การอดอาหารและการคุมอาหารแบบคีโตมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน: สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่จะปลอดภัยหรือไม่ที่จะใช้อาหารคีโตขณะอดอาหาร? นอกจากนี้ เมนูอาหารคีโตเมื่ออดอาหารมีอะไรบ้าง?
อ่านเพิ่มเติม: Can't Fast For Health ใครอยู่ในหมวดนี้บ้าง?
อาหารคีโตคืออะไร?
อาหารคีโตเจนิคหรืออาหารคีโตแบบย่อเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูง ในทางปฏิบัติอาหารนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและแทนที่ด้วยไขมัน
การลดคาร์โบไฮเดรตจะทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ขั้นตอนการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซีส ในระยะนี้ร่างกายจะเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไขมันนี้จะกลายเป็นคีโตนซึ่งสามารถให้พลังงานแก่สมองได้
มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่คุณจะได้รับจากอาหารคีโตนี้ หนึ่งในนั้นคือการลดน้ำหนักตามที่ระบุไว้ในการศึกษาในวารสาร การวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข.
อาหารคีโตสามารถทำได้ในขณะที่อดอาหารหรือไม่?
การทำคีโตไดเอทขณะอดอาหารอาจกล่าวได้ว่าค่อนข้างปลอดภัย เหตุผลก็คือ มีข้อดีหลายประการที่คุณจะได้รับจากการปฏิบัตินี้ เช่น:
เริ่มต้นกระบวนการคีโตซีส
การถือศีลอดทำให้ร่างกายเข้าสู่ระยะคีโตซีสได้เร็วกว่าการทานอาหารคีโต เพราะเมื่ออดอาหาร ร่างกายจะปรับสมดุลพลังงานโดยเปลี่ยนแหล่งพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน เช่นเดียวกับอาหารคีโต
ระหว่างการอดอาหาร ระดับอินซูลินและการสำรองไกลโคเจนจะลดลง ดังนั้นร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงตามธรรมชาติ
เว็บไซต์ด้านสุขภาพ Healthline กล่าวว่าผู้ที่มีปัญหาในการเข้าสู่ระยะคีโตซีสในขณะที่รับประทานอาหารคีโตสามารถเร่งกระบวนการนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการอดอาหาร
สามารถลดไขมันได้มากขึ้น
การเผาผลาญไขมันจำนวนมากขณะถือศีลอดและอาหารคีโตก็ส่งผลโดยตรงต่อน้ำหนักเช่นกัน! จะมีมวลไขมันจำนวนมากในร่างกายที่ถูกเผาผลาญจากการรวมกันนี้
อย่างไรก็ตาม สิ่งที่คุณต้องจำไว้ ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถใช้วิธีการและวิธีเดียวกันในการลดน้ำหนักได้
เคล็ดลับในการเริ่มต้นอาหารคีโตที่ดีที่สุดขณะอดอาหาร
มีหลายสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อเริ่มรับประทานอาหารคีโต สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการกำหนด เลือกวันที่และเวลาที่เหมาะสมเพื่อเริ่มต้น เช่น วันที่สามของการถือศีลอด
จากนั้นเลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ หากจำเป็น ให้วางแผนระยะยาวเกี่ยวกับสิ่งที่จะบริโภค คุณสามารถสร้างปิรามิด catogenic เป้าหมายคือทำให้ง่ายต่อการกำหนดอาหารที่เหมาะกับคุณ มื้อ และของขบเคี้ยว
อย่าลืมเตรียมเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ด้วย เพราะร่างกายจะไวต่อการเป็นหวัดมากขึ้นเมื่อคุณทานอาหารมื้อนี้เป็นครั้งแรก ทรงตัวด้วยการออกกำลังกายเบาๆ เป็นประจำ เช่น 15 นาทีก่อนเลิกถือศีลอด
แต่ก่อนที่จะทำ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเสียก่อน นอกจากนี้ยังมีตัวบ่งชี้สำหรับการควบคุมอาหาร เช่น การวัดน้ำหนักและความดันโลหิตขณะอดอาหาร
อ่านเพิ่มเติม: ละศีลอดกับอาหารรสเผ็ด มีผลเสียอย่างไร?
เมนูอาหารคีโตที่แนะนำสำหรับการอดอาหาร
การเลือกอาหารคีโตที่ถูกต้องเมื่ออดอาหารเป็นสิ่งจำเป็น อย่างไรก็ตามมีไม่กี่คนที่ไม่รู้จักเมนูที่ดีที่สุด นี่คือเมนูอาหารคีโตบางส่วนที่คุณสามารถลองได้:
- เมนูเนื้อที่ดีที่สุด ได้แก่ เนื้อแดง ไส้กรอก ไก่ และ สเต็ก. หรือคุณสามารถใช้ไก่งวงถ้ามี สมดุลกับการบริโภคไข่
- ปลาบางชนิดที่มีสารอาหารที่ดี เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล
- ผักใบเขียว. แต่อย่ากินมากเกินไปกับเมนูนี้ โอเค? ร่วมกับผู้อื่นเพื่อให้การรับสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายเหมาะสมยิ่งขึ้น
- ชีสนั้นดีสำหรับอาหารคีโตเมื่ออดอาหาร แม้ว่าจะเป็นความคิดที่ดีที่จะเลือกชีสจริงที่ยังไม่แปรรูป
- ส่วนชอคโกแลตให้เลือก ดาร์กช็อกโกแลต. จากนั้นผสมกับโยเกิร์ตและนม ไขมันเต็ม.
- ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับอาหารคีโตคือสตรอเบอร์รี่และอะโวคาโด
รวมเมนูอาหารคีโต
รวมเมนูอาหารคีโต. ที่มาของภาพ: shutterstock สำหรับเมนูอาหารคีโตขณะอดอาหาร คุณสามารถรวมอาหารหลายชนิดเข้าด้วยกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารครบถ้วน เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และสารอื่นๆ
มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ ให้ทวีคูณเมนูที่มีไขมันดี อย่าใช้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมากเกินไป
- เมนู Iftar: ซุปหางวัวหรือซุปเนื้อ ไก่ทอด 1 ชิ้นในน้ำมันไขมันต่ำ สมดุลกับแครอทก่อนย่าง
- เมนูตักจิลที่ดีที่สุดสำหรับการละศีลอดคือน้ำหรือน้ำแร่ คุณยังสามารถเติมชาธรรมดาอุ่นๆ สักแก้วได้อีกด้วย อีกทางเลือกหนึ่งคือใส่เฉาก๊วยกับกะทิสักถ้วย
- เมนูสำหรับซาฮูร์ควรเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน บางชนิดเป็นไข่ดาวหรือไข่ตาวัว ถ้าเป็นไปได้ ให้เพิ่มปลาย่าง ครีมชีสหรือ บะหมี่ชิราทากิ ยังค่อนข้างดีสำหรับเมนูซาฮูร์
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านี้ทั้งหมดที่คุณปรุงโดยใช้เนยหรือน้ำมันมะกอก เนื่องจากส่วนผสมทั้งสองนี้ปลอดภัยจริง ๆ เมื่อคุณทานอาหารคีโตขณะอดอาหาร
ตัวอย่างเมนูอาหารคีโตประจำวันขณะอดอาหาร
หากคุณยังสับสนว่าอาหารชนิดใดที่เหมาะกับคุณ เพื่อให้อาหารคีโตของคุณไปได้ดีขณะอดอาหาร นี่คือเมนูสำหรับหนึ่งสัปดาห์ที่คุณสามารถลองชิมได้:
วันจันทร์
ในวันจันทร์คุณสามารถกินผักและไข่ต้มกับมะเขือเทศได้ อาหารนี้เพียงพอสำหรับแหล่งพลังงานที่คุณต้องการขณะอดอาหาร
เมื่อเลิกถือศีลอดในตอนเย็น คุณสามารถลองสลัดไก่กับน้ำมันมะกอก เฟต้าชีส มะกอก และสลัดอื่นๆ หรือคุณสามารถกินปลาแซลมอนกับหน่อไม้ฝรั่งปรุงในเนย
วันอังคาร
ในตอนเช้าให้ลองว่าไข่จะทอดหรือต้มเหมือนวันแรก คุณสามารถเพิ่มไข่เจียวโหระพาและผักโขม เมื่อเลิกถือศีลอด คุณสามารถดื่มนมอัลมอนด์ เนยถั่ว ผักโขม ผงโกโก้
วันพุธ
คุณสามารถกินซาฮูร์กับนมถั่ว พุดดิ้งเจียโรยด้วยมะพร้าวและแบล็กเบอร์รี่ สำหรับ iftar คุณสามารถกินเนื้อแปรรูปกับพาร์เมซานชีส บรอกโคลี และสลัด
วันพฤหัสบดี
ลองอาหารซูโฮร์กับอะโวคาโด ซัลซ่า ไข่ หัวหอม และพริก ในขณะเดียวกัน เมื่อคุณละศีลอด คุณสามารถกินไก่กับครีมชีสได้
วันศุกร์
คุณสามารถกินโยเกิร์ตปราศจากน้ำตาล เนยถั่ว ผงโกโก้และผลเบอร์รี่เป็นอาหารเช้า ส่วนการละศีลอดนั้นสามารถทานผักรวมได้หลายชนิด
วันเสาร์
สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถลองแพนเค้กครีมชีสผสมกับบลูเบอร์รี่ ระหว่างที่เลิกถือศีลอดให้ลองทำปลาที่ปรุงด้วยน้ำมันมะพร้าว
วันอาทิตย์
Sahur ในวันอาทิตย์คุณสามารถอยู่ได้ด้วยการกินไข่ดาวและเห็ด สำหรับ iftar คุณสามารถเพลิดเพลินกับปาเก็ตตี้โบโลเนส
เนื่องจากเนื้อสัตว์และผักแต่ละชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพต่างกัน ให้พยายามผสมผสานกันในแต่ละวันเพื่อไม่ให้เบื่อ
เมนูไหนควรเลี่ยง?
เพื่อให้อาหารคีโตทำงานได้ดี สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด เช่น อาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป ตัวอย่างเช่น ไอศกรีม น้ำอัดลม ลูกอม และน้ำผลไม้ ผลไม้ทุกชนิดยกเว้นสตรอเบอร์รี่และอะโวคาโดมีน้ำตาลสูง
ไม่เพียงแค่นั้น คุณไม่ควรใช้ธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารคีโต เช่น ส่วนผสมจากข้าวสาลี ซีเรียล ข้าว และพาสต้า
สำหรับถั่ว อาหารคีโตของคุณจะสมบูรณ์แบบยิ่งขึ้นหากไม่มีถั่ว ถั่ว ถั่วไต และถั่วประเภทอื่นๆ นอกจากนี้ยังใช้กับหัวเช่นมันฝรั่ง แครอท และมันเทศ
ไม่ควรใช้รสชาติในเมนูอาหารคีโต บอกลาซอสบาร์บีคิว ซีอิ๊ว สลัดที่เติมน้ำตาล มาการีน น้ำมันพืช น้ำมันข้าวโพด และมายองเนส
อ่านเพิ่มเติม: ระวัง 4 โรคนี้พุ่งเป้าคนทำงานออฟฟิศ
ดูร่างกายของคุณ เพื่อใช้คีโตไดเอทขณะอดอาหาร
แม้ว่าจะดูเรียบง่าย แต่แท้จริงแล้ว การลดน้ำหนักแบบคีโตนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากดำเนินการในเดือนรอมฎอน คุณต้องใส่ใจกับสภาพร่างกายของคุณก่อน อย่าปล่อยให้อาหารที่คุณทำจริงทำให้สุขภาพของคุณแย่ลง
แม้ว่ามันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่การทานอาหารคีโตก็อาจมีผลเสียได้หากทำอย่างไม่ถูกต้อง คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้ามากเกินไป อ่อนแอเนื่องจากขาดของเหลว เป็นตะคริวในกล้ามเนื้อ
การรวมสองสิ่งนี้ทำให้เกิดปัญหาในตัวมันเอง อย่าปล่อยให้ตัวเองได้รับผลกระทบในทางลบจากประสบการณ์ของคนบางคนที่กินมากเกินไปและมากเกินไปในช่วงละศีลอดหรือซาฮูร์ แล้วคีโตไดเอทจะเริ่มเมื่อไหร่คะ?
ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่าน Good Doctor บริการตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันไม่เว้นวันหยุด พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!
