เมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ตระหนักถึงอาหารและให้ความสำคัญกับโภชนาการในอาหารรวมถึงข้าว มีเพียงไม่กี่คนที่เริ่มมองหาอาหารทดแทนเพื่อทดแทนข้าว
เนื่องจากน้ำหนักและความอ้วนเป็นสองเหตุผลที่ทำให้ข้าวถูกละเลยมากขึ้นเรื่อยๆ แล้วอาหารชนิดใดนอกจากข้าวที่เหมาะกับการอดอาหาร? มาดูรีวิวเต็มๆ ด้านล่างเลย
อาหารทดแทนข้าวด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เมื่อคุณได้ยินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณอาจสงสัยว่าทำไมคุณจึงควรลดคาร์โบไฮเดรตลง? คำตอบก็คือเพราะว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกายแต่ก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคต่างๆ
ทำความเข้าใจกับคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเองแบ่งออกเป็นสองคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประกอบด้วยน้ำตาลเท่านั้นและย่อยง่ายกว่า ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีสารอาหารมากกว่าและมีเส้นใยสูงกว่า
คาร์โบไฮเดรตทั้งสองชนิดจะถูกย่อยโดยร่างกายให้เป็นน้ำตาลและจะนำไปใช้เป็นพลังงาน ถ้ามันมากเกินไปก็จะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมันและแน่นอนคุณจะเพิ่มน้ำหนักและทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคต่างๆเช่นโรคอ้วนและโรคเบาหวาน
ข้าวขาวเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและรวมอยู่ในประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ดังนั้นการกินข้าวให้น้อยลงจึงถือเป็นวิธีแก้ปัญหาในการลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้น
นอกจากนี้ตาม สายสุขภาพข้าวขาวยังรวมอยู่ในอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลาง มันจะดีกว่าถ้าคุณเปลี่ยนข้าวด้วยอาหารอื่นๆ ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำในอาหาร
ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
ดัชนีน้ำตาลคือการอ้างอิงถึงความรวดเร็วในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นกลูโคสในร่างกาย คะแนน 0 ถึง 100
- 0 ถึง 55: มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ
- 55 ถึง 69: มีดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลาง
- 70 ถึง 100: มีดัชนีน้ำตาลสูง
ยิ่งดัชนีน้ำตาลสูงขึ้น กลูโคสก็จะยิ่งเร็วขึ้นและส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ และเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะต้องใส่ใจกับดัชนีน้ำตาลในเลือด
ดังที่ได้กล่าวไปแล้วว่าข้าวขาวมีดัชนีน้ำตาลปานกลางซึ่งเท่ากับ 64 ซึ่งสูงกว่าข้าวกล้องเพียง 55 ซึ่งรวมอยู่ในดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้บริโภคข้าวกล้องเป็นอาหารมากกว่า
นอกจากดัชนีน้ำตาลต่ำแล้ว ข้าวกล้องยังมีวิตามินและแร่ธาตุสูงอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น ข้าวกล้องยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและกรดอะมิโนที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย
หากคุณต้องการค้นหาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ การเลือกข้าวกล้องสำหรับอาหารของคุณคือทางเลือกที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม นอกจากข้าวกล้องแล้ว คุณยังสามารถแทนที่ข้าวด้วยอาหารอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำได้อีกด้วย
ข้าวแทนอาหาร
อาหารบางประเภทเน้นองค์ประกอบของข้าวที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมาก มีเพียงไม่กี่คนที่แทนที่พวกเขาด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือแม้แต่ลดการบริโภคลงโดยสิ้นเชิง
ต่อไปนี้เป็นอาหารทดแทนข้าว 7 ชนิดนอกเหนือจากข้าวกล้องสำหรับอาหารที่คุณสามารถลองได้:
1. ชิราทากิ
ชิราทากิสามารถทดแทนข้าวเป็นอาหารได้ นอกจากแคลอรี่ต่ำแล้ว อาหารที่ได้จากพืชหัวบุกยังเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอีกด้วย ถึงกระนั้นก็ยังรู้สึกอิ่มได้นาน
ชิราทากิซึ่งโดยทั่วไปจะอยู่ในรูปของเส้นก๋วยเตี๋ยว มีเส้นใยธรรมชาติที่เรียกว่ากลูโคแมนแนน เนื้อหานี้จะทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงและทำให้กระเพาะอาหารว่างเปล่า ความรู้สึกอิ่มจะคงอยู่นานขึ้น
เส้นนี้มีน้ำมากกว่าร้อยละ 90 จึงไม่ต้องกังวลเรื่องเสี่ยงโรคอ้วนหลังรับประทานอาหารค่ะ
อ่านเพิ่มเติม: Shirataki สามารถทดแทนข้าวและลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
2. มันฝรั่งแปรรูป
หากคุณยังคงต้องการได้รับคาร์โบไฮเดรตแต่ไม่ได้มาจากข้าว การลองมันฝรั่งก็ไม่เสียหาย ในทางตรงกันข้ามกับข้าวซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ สารอาหารในมันฝรั่งนั้นมีความหลากหลายมากกว่า
มันฝรั่งหนึ่งผลประกอบด้วยโพแทสเซียม วิตามิน B6 และ C ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมงกานีส และไฟเบอร์ ส่วนผสมต่างๆ เหล่านี้มีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย เช่น ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ ระบบย่อยอาหารให้ราบรื่น และรักษาสุขภาพของหัวใจ
นอกจากนี้มันฝรั่งยังมีแคลอรีค่อนข้างต่ำ เหมาะสำหรับใช้แทนข้าวในอาหาร
3. เมล็ดควินัว
Quinoa เป็นธัญพืชที่สามารถใช้ทดแทนข้าวในอาหารได้ นอกจากจะเป็นหนึ่งในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแล้ว quinoa ยังปราศจากกลูเตนและมีโปรตีนมากกว่าข้าว
อ้างจาก สายสุขภาพ, คีนัวเป็นอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็น กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก สังกะสี และไรโบฟลาวิน ปัจจัยที่ทำให้คีนัวเป็นที่ชื่นชอบของผู้ทานมังสวิรัติ
วิธีการปรุง นำคีนัวแห้ง 1 ส่วน ผสมน้ำแล้วนำไปต้ม เมื่อน้ำทั้งหมดถูกดูดซึมแล้ว ให้ปิดไฟและรอสักครู่ก่อนรับประทาน
4. บรอกโคลีต้ม
เมนูทดแทนข้าวในมื้อต่อไปคือบรอกโคลีต้ม ในภาชนะเดียวที่บรรจุบร็อคโคลี่ 57 กรัม มีวิตามินซีซึ่งเทียบเท่ากับ 25 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการทางโภชนาการทั้งหมดในแต่ละวัน
วิตามินซีสูงสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ และเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย คุณสามารถแปรรูปได้หลายวิธี เช่น การขูดหรือสับก่อน แล้วจึงต้มบนไฟร้อนปานกลาง
5. กะหล่ำดอก
กะหล่ำดอกเป็นผักที่มีแคลอรีต่ำ เช่นเดียวกับบรอกโคลี คุณจึงไม่ต้องกังวลเรื่องโรคอ้วน
กะหล่ำดอกต้ม 57 กรัม 1 ภาชนะ ให้พลังงานเพียง 13 แคลอรี สำหรับการเปรียบเทียบ ข้าวหนึ่งมื้อมี 100 แคลอรี กะหล่ำดอกยังมีสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินซีและเค โปรตีน โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก แคลเซียม และแมกนีเซียม
สารอาหารต่างๆ เหล่านี้มีผลดีต่อร่างกาย เช่น ป้องกันมะเร็ง ปรับปรุงการเผาผลาญ ช่วยกระบวนการล้างพิษ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ปรับระบบย่อยอาหารให้เหมาะสม และช่วยลดการอักเสบ
6. กะหล่ำปลี
กะหล่ำปลีมีสารอาหารสำคัญมากมายที่ร่างกายต้องการ เช่น วิตามิน B6, C และ K, แคลเซียม, โฟเลต, โปรตีน, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, แมงกานีส และไฟเบอร์
การรับประทานกะหล่ำปลีที่มีน้ำหนัก 75 กรัม แสดงว่าคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนถึง 31 เปอร์เซ็นต์ต่อวันแล้ว ผักชนิดนี้ยังมีประโยชน์ในการเอาชนะปัญหาทางเดินอาหาร ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และรักษาสุขภาพของหัวใจ
อ่านเพิ่มเติม: อาหารกรุ๊ปเลือด AB: เมนูที่ควรบริโภคและหลีกเลี่ยง
7. ข้าวสาลีแปรรูป
แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง แต่เนื้อหาทางโภชนาการของข้าวสาลีก็มีความหลากหลายมากกว่าเมื่อเทียบกับข้าว ในข้าวโอ๊ต 3.5 ออนซ์ มีโปรตีน 13 กรัม น้ำ 11 เปอร์เซ็นต์ และไฟเบอร์ 10 กรัม
ไม่เพียงเท่านั้น ยังมีโฟเลต ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส คอปเปอร์ กรดไฟติก และลูทีนอีกด้วย ส่วนผสมต่างๆ เหล่านี้มีบทบาทในการรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง
นั่นคือ 7 สารทดแทนข้าวสำหรับอาหารที่คุณสามารถลองได้ นอกจากช่วยให้คุณลดน้ำหนักแล้ว คุณยังสัมผัสถึงประโยชน์อื่นๆ มากมายด้วยการบริโภคที่เหมาะสม รักษาสุขภาพด้วยนะ!
อย่าลืมตรวจสุขภาพของคุณและครอบครัวเป็นประจำผ่าน Good Doctor 24/7 ดูแลสุขภาพของคุณและครอบครัวด้วยการปรึกษาหารือกับพันธมิตรแพทย์ของเราเป็นประจำ ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ทันที คลิกลิงค์นี้ ตกลง!
