การมีกล้ามหน้าอกเป็นความฝันของผู้ชายอย่างแน่นอน นั่นเป็นเพราะเชื่อกันว่ากล้ามเนื้อหน้าอกรองรับรูปร่างหน้าตา แล้วจะเพิ่มกล้ามหน้าอกได้อย่างไร? มาดูกันดีกว่า
วิธีเพิ่มกล้ามหน้าอก
นอกจากการไปยิมแล้ว คุณยังสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกได้ด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน นี่คือการเคลื่อนไหวบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณขยายกล้ามเนื้อหน้าอกได้ ใช้งานอยู่:
อ่านเพิ่มเติม: ผลข้างเคียงของการฉีดสเตียรอยด์สำหรับกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องรู้เพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรง
1. วิดพื้น
วิธีแรกในการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกคือการวิดพื้น ผู้ชายหลายคนอาจทำท่าดันขึ้น นอกจากจะสามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกได้แล้ว การออกกำลังกายแบบวิดพื้นจะสร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น กล้ามเนื้อแขน
วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายเบาๆ แบบง่ายๆ ที่ใช้กันทั่วไปในการเสริมสร้างหน้าอก แขน และไหล่ ไม่เพียงเท่านั้น แบบฝึกหัดนี้ยังไม่ได้ใช้เครื่องมือและสามารถทำได้ทุกที่ รวมถึงที่บ้านด้วย
2. วิธีเพิ่มกล้ามหน้าอกด้วยการวิดพื้น
วิดพื้นเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานและมีหลายรูปแบบ เช่น วิดพื้นแบบถ่วงน้ำหนักซึ่งเพิ่มน้ำหนักที่ด้านหลัง
วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการเคลื่อนไหวนี้คือเมื่อคุณอยู่ในท่าวิดพื้น น้ำหนักจะถูกวางบนหลังของคุณ การเคลื่อนไหวนี้เป็นวิธีที่ง่ายในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก
ต่อไปนี้เป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการวิดพื้นแบบยกน้ำหนัก:
- เข้าท่าดันขึ้นตามปกติ
- ขอให้ใครสักคนยกน้ำหนักไว้บนหลังของคุณ แล้วลดตัวลงจนหน้าอกของคุณเกือบจะแตะพื้น
- กดค้างไว้สักครู่แล้วดันร่างกายกลับขึ้น
- ทำการเคลื่อนไหวนี้หลายครั้ง
ดันน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ภาพถ่าย: “T.Nation” 3. วิดพื้นพลัยโอเมตริก
การเคลื่อนไหวประเภทนี้โดยพื้นฐานแล้วเหมือนกับการวิดพื้น แต่สิ่งที่ทำให้มันแตกต่างคือการที่วิดพื้นพลัยโอเมตริกเพิ่มการกระโดดโดยใช้มือของคุณในการวิดพื้นทุกครั้ง การเคลื่อนไหวนี้มีประสิทธิภาพมากในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก
การเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียงแต่เพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังสามารถฝึกกล้ามเนื้อแขนได้อีกด้วย เนื่องจากน้ำหนักของร่างกายยังอยู่บนแขนเมื่อทำการกระโดดด้วยแขน นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวของวิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกทำได้ง่ายๆ ทุกที่ รวมถึงที่บ้านด้วย
นี่คือวิธีการทำ plyometric push up:
- จัดตำแหน่งร่างกายของคุณเหมือนการวิดพื้นปกติ
- ดันตัวขึ้นด้วยมือทั้งสองข้าง
- เมื่อร่างกายอยู่ด้านบน ให้เพิ่มการเคลื่อนไหวผลักร่างกายราวกับว่าคุณกำลังจะกระโดดด้วยมือของคุณ
4. นักธนูวิดพื้น
อาร์เชอร์วิดพื้นเป็นวิดพื้นที่ต้องอาศัยความแข็งแกร่งของมือข้างเดียว เมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวนี้ นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว คุณยังสามารถพัฒนาไขว้ ท้อง และไหล่ได้อีกด้วย
ขั้นตอนในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการวิดพื้นของนักธนู:
- ขั้นแรกให้อยู่ในท่าวิดพื้นตามปกติ แต่แขนขวาวางตรงไปด้านข้าง
- จากนั้นลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น โดยใช้มือซ้ายรองรับน้ำหนักตัว
- ดันร่างกายของคุณกลับขึ้นแล้วทำเช่นนี้สองสามครั้ง
- ถ้าเป็นเช่นนั้นให้เปลี่ยนตำแหน่งของมือเพื่อรองรับน้ำหนักของร่างกาย
5. วิธีเพิ่มกล้ามหน้าอกด้วยการวิดพื้น decline
หากคุณวางเท้าให้สูงกว่ามือ การวิดพื้นจะกลายเป็นเรื่องที่ซับซ้อนมากขึ้น เนื่องจากคุณสามารถลดหน้าอกของคุณลงไปที่พื้นและดันกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้จริงๆ เราแนะนำให้ลองถ้าคุณกำลังมองหาความท้าทายใหม่ ๆ เท่านั้น
เช่นเคย ให้ขาและหลังตรง โดยเอามือวางบนพื้นและยกเท้าขึ้น วางไว้บนโต๊ะ ม้านั่งในสวนสาธารณะ หรือแม้แต่โซฟาก็เป็นความคิดที่ดี
ปฏิเสธการวิดพื้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ภาพถ่าย: “Openfit” อ่านเพิ่มเติม: กีฬาต้อนรับ ประโยชน์และการเคลื่อนไหวสำหรับผู้เริ่มต้นที่คุณต้องรู้
6. สลับวิดพื้น
วิธีสุดท้ายในการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกคือการเคลื่อนไหวแบบสับเปลี่ยน ในการทำการเคลื่อนไหวนี้ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยตำแหน่งวิดพื้นแบบมาตรฐาน แต่แทนที่จะวางมือขนานกัน ให้ดันมือข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งข้างหลัง
ดันขึ้นแล้วเปลี่ยนมือแล้วลองอีกครั้ง ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งเพื่อให้คุณทำซ้ำได้หลายครั้งด้วยมือในตำแหน่งที่ต่างกัน
มีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพหรือไม่? กรุณาพูดคุยกับแพทย์ของเราโดยตรงเพื่อขอคำปรึกษาผ่าน Good Doctor ตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!
