ประโยชน์ของถั่วเพื่อสุขภาพร่างกายมีความหลากหลายเนื่องจากเนื้อหาทางโภชนาการในนั้น ถั่วเป็นผักยอดนิยม ดังนั้นจึงมักจะรวมอยู่ในเมนูประจำวันที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
นักโบราณคดีและนักประวัติศาสตร์เชื่อว่าถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเป็นเวลา 5,000 ปี เพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของถั่ว มาดูคำอธิบายต่อไปนี้
อ่าน: อาหารที่เหมาะสมสำหรับการเอาชนะโรคฮาชิโมโตะ คืออะไร?
ข้อมูลโภชนาการถั่ว
ถั่วหนึ่งมื้อหรือ 100 กรัมให้พลังงาน 79 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม โปรตีน 4.5 กรัม และไฟเบอร์ ถั่วลันเตาเป็นแหล่งวิตามินบีที่อุดมไปด้วยโฟเลต 65 กรัม ไนอาซิน 2,090 มก. และวิตามินบี 0.266 มก.
นอกจากนี้ ถั่วยังมีวิตามิน B6 ในปริมาณที่เพียงพอ วิตามินอื่นๆ อีกหลายชนิด เช่น วิตามินเอ (765 IU) วิตามินซี (40 มก.) วิตามินอี (0.13) และวิตามิน K I (24.8 ก.)
ถั่วมีสารอาหารอื่นๆ มากมาย เช่น ซีลีเนียม (1.8 ก.) สังกะสี (1.24 มก.) ไฟโตนิวเทรียนท์ เช่น -แคโรทีน (449 ก.) และลูทีน-ซีแซนทีน (2477 ก.)
ฟลาโวนอล เช่น catechins และ epicatetkins กรดฟีนอลหรือกรด caffeic และ ferulic และซาโปนินเป็นไฟโตนิวเทรียนท์บางชนิดในพืชตระกูลถั่ว
ถั่วลันเตามีประโยชน์อย่างไร?
รายงานจาก WebMDถั่วอยู่ในกลุ่มอาหารที่เรียกว่าพืชตระกูลถั่ว ถั่วลันเตาเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลพืช Fabaceae ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าตระกูลพัลส์
เช่นเดียวกับผักส่วนใหญ่ การรับประทานพืชตระกูลถั่วสามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการใยอาหารในแต่ละวันได้ ถั่วหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 4 กรัม
ความต้องการใยอาหารในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และความต้องการแคลอรี่ โดยทั่วไป ผู้หญิงต้องการไฟเบอร์ 21-25 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายต้องการ 30 ถึง 38 กรัมต่อวัน
เส้นใยที่มีอยู่ในถั่วสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นเพราะทำให้รู้สึกอิ่มนาน ประโยชน์บางประการของถั่วลันเตาที่คุณต้องรู้ ได้แก่ :
บำรุงสายตา
ประโยชน์อย่างหนึ่งของถั่วลันเตาคือการช่วยรักษาสุขภาพตา เนื่องจากในถั่วมีสารแคโรทีนอยด์ ลูทีน และซีแซนทีน สารอาหารเหล่านี้จะช่วยปกป้องดวงตาจากโรคเรื้อรัง เช่น ต้อกระจก และการเสื่อมสภาพตามวัย
ลูทีนและซีแซนทีนทำหน้าที่เป็นตัวกรองจากแสงสีน้ำเงินที่เป็นอันตรายและมีส่วนทำให้เกิดต้อกระจกและการเสื่อมสภาพของเม็ดสี หนึ่งหน่วยบริโภคหรือถั่วหนึ่งถ้วยมีวิตามินเอ 1,610 IU ซึ่งตรงกับ 32% ของมูลค่าวิตามินเอต่อวัน
รองรับระบบย่อยอาหาร
ถั่วอุดมไปด้วย coumestrol ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีบทบาทในการป้องกันมะเร็งกระเพาะอาหาร การศึกษาในเม็กซิโกซิตี้ในปี 2552 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วทุกวันสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหารได้มากถึง 50 เปอร์เซ็นต์
ประโยชน์ของถั่วก็คือสามารถช่วยย่อยอาหารผ่านลำไส้เพื่อให้กระบวนการย่อยอาหารง่ายขึ้น เป็นที่ทราบกันดีว่าไฟเบอร์ในถั่วช่วยเพิ่มน้ำหนักของอุจจาระ ส่งผลให้กระบวนการย่อยอาหารในลำไส้มีความราบรื่นมากขึ้น
ประโยชน์ของถั่วคือสร้างภูมิคุ้มกัน
ถั่วอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่สร้างภูมิคุ้มกันที่ดีที่สุด โปรดทราบว่าถั่วหนึ่งหน่วยบริโภคให้ความต้องการครึ่งหนึ่งต่อวัน
การควบคุมน้ำตาลในเลือด
ถั่วอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนที่สามารถช่วยควบคุมวิธีที่ร่างกายย่อยแป้ง โปรตีนและไฟเบอร์ในถั่วจะชะลอการสลายตัวของคาร์โบไฮเดรตและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดภายหลังตอนกลางวันในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2
ถั่วยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ดังนั้นถ้าคุณกินมันเข้าไป คุณจะไม่พบว่าน้ำตาลในเลือดพุ่งกระทันหัน
หัวใจแข็งแรง
การอักเสบและความเครียดที่เกิดจากอนุมูลอิสระหรือการเกิดออกซิเดชันสามารถนำไปสู่การก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ตามผนังเลือด
กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่พบในถั่วสามารถช่วยลดการเกิดออกซิเดชันและการอักเสบ และป้องกันการเกิดคราบจุลินทรีย์
นอกจากไฟเบอร์แล้ว ถั่วยังมีลูทีนสูงซึ่งให้ 1,920 IU ต่อถ้วยที่ให้บริการ ทั้งไฟเบอร์และลูทีนในถั่วสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจโดยการลดคอเลสเตอรอลและป้องกันการสะสมของคราบจุลินทรีย์ตามผนังหลอดเลือด
ประโยชน์ของถั่วช่วยตอบสนองความต้องการธาตุเหล็ก
ถั่วสามารถช่วยตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กในร่างกาย ธาตุเหล็กส่วนใหญ่อยู่ในเฮโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย
หนึ่งถ้วยที่ให้บริการมีธาตุเหล็ก 1.2 มก. ดังนั้นการบริโภคที่ไม่เพียงพออาจทำให้การส่งออกซิเจนลดลง
ซึ่งจะทำให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อยง่าย ลดความสามารถในการมีสมาธิ และเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อ
ความต้องการธาตุเหล็กแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุและเพศ ผู้ชายและผู้หญิงที่อายุเกิน 51 ปีต้องการธาตุเหล็ก 8 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์มักมีความต้องการมากกว่าผู้ชาย
ช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ
ถั่วลันเตามีไฟเบอร์สูง ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง พบว่า propionate ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์เส้นใยหมักในถั่ว พบว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดในหนูทดลอง
การจัดการระดับคอเลสเตอรอลสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ โปรดทราบว่าไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำหรือ LDL ที่มากเกินไปเป็นอันตรายต่อร่างกาย นี้สามารถอุดตันหลอดเลือดแดงและนำไปสู่โรคหัวใจ
การอักเสบเรื้อรังและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันสามารถนำไปสู่มะเร็งได้ คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งและต้านการอักเสบของถั่วสามารถต่อสู้กับความเสียหายจากอนุมูลอิสระและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
สารสกัดจากถั่วมีฤทธิ์ต้านการอักเสบในการศึกษาในสัตว์ทดลอง ถั่วยังมีสารยับยั้งบางชนิดที่ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
ช่วยลดน้ำหนัก
การรวมถั่วเข้ากับเมนูประจำวันของคุณสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากถั่วมีไขมันต่ำและมีแคลอรีต่ำมากเมื่อเทียบกับพืชตระกูลถั่วชนิดอื่นๆ
ในถั่ว 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 81 แคลอรี ปริมาณเส้นใยสูงนี้ยังมีบทบาทในการลดน้ำหนักเนื่องจากช่วยกระตุ้นความรู้สึกอิ่มโดยการป้องกันการกินมากเกินไป
ประโยชน์ของถั่วนั้นดีต่อผิวมาก
ถั่วเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมเพราะมีบทบาทสำคัญในการผลิตคอลลาเจน คอลลาเจนเองสามารถช่วยให้ผิวเต่งตึงและเปล่งปลั่ง
วิตามินซียังช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อสู้กับความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระในนั้น เช่น ฟลาโวนอยด์ คาเทชิน อีพิคาเทชิน แคโรทีนอยด์ และอัลฟาแคโรทีนยังสามารถป้องกันสัญญาณของความชราได้อีกด้วย
ดีต่อสุขภาพของผู้ชาย
ถั่วยังช่วยเพิ่มจำนวนอสุจิและการเคลื่อนไหว สารที่พบในถั่วสามารถช่วยเสริมสร้างสเปิร์มและความสามารถในการปฏิสนธิไข่
ดังนั้นคุณต้องใส่ถั่วในเมนูประจำวันของคุณ วิธีง่ายๆ ในการกินถั่วคือใส่ในซุป สตูว์ หรือ แซนวิช.
พันธุ์ถั่ว
โดยทั่วไปแล้วถั่วจะมีลักษณะเป็น 2 สายพันธุ์ ได้แก่ ถั่วสวนหรือที่เรียกว่าถั่วอังกฤษและถั่วน้ำตาล เมล็ดถั่วเองมีเมล็ดที่เรียบหรือมีรอยย่น โดยพันธุ์เมล็ดย่นจะมีรสหวานกว่าและมีแป้งต่ำกว่า
คุณยังสามารถซื้อถั่วแช่แข็งและถั่วกระป๋องได้ที่ร้านค้าที่ใกล้ที่สุด อย่างไรก็ตาม อย่าลืมล้างถั่วกระป๋องก่อนบริโภค เพื่อไม่ให้โซเดียมส่วนเกินในนั้นหายไป
ถ้าเป็นไปได้ ให้ซื้อถั่วแช่แข็งแทนถั่วกระป๋อง เพราะปกติแล้วจะไม่ใส่เกลือและให้รสชาติที่สดชื่นกว่า โปรดทราบว่าถั่วอาจเป็นสีเขียวหรือสีเหลือง
ผลข้างเคียงของถั่ว
ถั่วสามารถทำให้เกิดผลข้างเคียงในบางคน ดังนั้น ควรปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ รวมทั้งถั่วในอาหารของคุณ ผลข้างเคียงบางประการของถั่ว ได้แก่:
ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ยาก
โปรดทราบว่าถั่วมีสารต่อต้านสารอาหารเช่นไฟเตตและเลกตินที่สามารถรบกวนการดูดซึมสารอาหารได้ สารต้านสารอาหารเหล่านี้ยังสามารถทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร
กรดไฟติกในถั่วสามารถยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็กและสังกะสี ส่งผลให้ร่างกายขาดสารอาหารได้
ในขณะเดียวกัน เลคตินที่มีอยู่ในถั่วสดสามารถทำลายสมดุลของระบบภูมิคุ้มกันและจำนวนแบคทีเรียในลำไส้ได้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถแช่ หมัก หรือปรุงถั่วเพื่อลดความเสี่ยงของผลข้างเคียงเหล่านี้
อาจทำให้ท้องอืดได้
เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ถั่วมีรายงานว่าทำให้ท้องอืดท้องเฟ้อท้องอืดทำให้รู้สึกไม่สบาย ผลกระทบนี้สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือเนื้อหาของโมโนแซ็กคาไรด์และโพลิออลที่หมักได้
ส่วนผสมเหล่านี้บางส่วนเป็นกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่หลุดรอดจากการย่อยอาหาร จากนั้นจึงหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งผลิตก๊าซเป็นผลพลอยได้
นอกจากนี้ เลกตินในถั่วยังสัมพันธ์กับอาการทางเดินอาหารอื่นๆ แม้ว่าเลคตินจะมีปริมาณไม่มาก แต่ก็อาจทำให้เกิดปัญหากับบางคนได้
ข่าวดีก็คือ มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันอาการไม่สบายทางเดินอาหารหลังจากกินถั่ว มีหลายวิธีที่สามารถใช้เพื่อช่วยป้องกันผลข้างเคียง ได้แก่:
- รักษาขนาดส่วนที่เหมาะสม. ประมาณถ้วยหรือ 117 กรัมต่อถ้วยหรือถั่วเขียว 170 กรัมก็เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่
- ทดลองกับวิธีการเตรียมการ. การหมักและการแช่อาจมีประโยชน์ในการลดปริมาณสารต่อต้านสารอาหารในถั่ว
- กินถั่วสุก. ระดับของสารต่อต้านสารอาหารในถั่วดิบจะสูงกว่า ดังนั้นหากรับประทานเพียงอย่างเดียวอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหาร
ปรึกษาแพทย์หากคุณพบผลข้างเคียงที่รุนแรงขึ้นจากการบริโภคถั่ว โดยปกติ แพทย์จะทำการรักษาต่อไปหากภาวะสุขภาพแย่ลง
อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์ของกรีกโยเกิร์ตเพื่อสุขภาพและเคล็ดลับง่ายๆ ในการบริโภค
อย่าลืมตรวจสุขภาพและครอบครัวของคุณอย่างสม่ำเสมอผ่าน Good Doctor 24/7 ดูแลสุขภาพของคุณและครอบครัวด้วยการปรึกษาหารือกับพันธมิตรแพทย์ของเราเป็นประจำ ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ทันที คลิกลิงค์นี้ ตกลง!
