กระชับบั้นท้ายด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ เหล่านี้ ใช่ไหม

การมีก้นที่สวยงามและกระชับนั้นสามารถทำได้โดยการเคลื่อนไหวแบบกีฬาง่ายๆ ไม่เพียงแต่ใน ยิม แน่นอน คุณยังสามารถออกกำลังกายเพื่อกระชับก้นที่บ้านได้อีกด้วยนะ!

มาเลย ค้นหาเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อกระชับก้นที่นี่

อ่านเพิ่มเติม: 10 แบบฝึกหัดหัวใจที่ดีต่อสุขภาพและง่ายที่ต้องทำที่บ้าน

การเคลื่อนไหวกีฬาต่างๆเพื่อกระชับก้น

ในการกระชับก้น คุณต้องเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายที่เน้นไปที่บั้นท้ายหรือกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อ gluteus จริงๆ แล้วประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 แบบ ได้แก่ gluteus maximus (กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด) gluteus medius และ gluteus minimus

ในทางกลับกัน การออกกำลังกายบางส่วนด้านล่างสามารถช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับต้นขาและหลังของคุณ จำไว้ก่อนที่จะเล่นกีฬาเพื่อกระชับก้นให้อุ่นเครื่องก่อนอย่างน้อย 6 นาทีใช่

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้คูลดาวน์และยืดเหยียดอย่างน้อย 5 นาที ต่อไปนี้คือท่าออกกำลังกายเพื่อกระชับก้น

1. หมอบ

หมอบ ที่มาของภาพ: //experiencelife.com/

ท่าออกกำลังกายท่าแรกที่กระชับก้นคือ หมอบ. เปิดตัวจาก ฟิตมาก, หมอบ มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในส่วนล่างของร่างกาย

ไม่เพียงแค่นั้น, หมอบ ยังช่วยฝึกสะโพก ต้นขา และน่องได้อีกด้วย

วิธีทำ:

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ แล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า
• งอเข่าช้าๆ จนร่างกายอยู่ในท่ากึ่งหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งหัวเข่าไม่เกินตำแหน่งของนิ้วเท้า
• จากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• คุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ได้ 8 ถึง 10 ครั้ง

2. พุ่งไปข้างหน้า

พุ่งไปข้างหน้า ที่มาของภาพ: //fitnessandfestivals.com/

การเคลื่อนไหวแบบกีฬานี้ไม่เพียงช่วยให้ก้นกระชับ แต่ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและน่องอีกด้วย นอกเหนือจากที่, พุ่งไปข้างหน้า และยังสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้อีกด้วย

วิธีทำ:

• ยืนตัวตรง. แล้วก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า
• งอเข่าทั้งสองข้างช้าๆ ตำแหน่งของเข่าบนเท้าขวาไม่ควรเกินตำแหน่งของนิ้วเท้าและต้องแน่ใจว่าหัวเข่าของเท้าซ้ายไม่แตะพื้น
• จากนั้นยืนขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• คุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 8 ถึง 10 ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนไปอีกด้านหนึ่ง

3. การออกกำลังกายเพื่อกระชับบั้นท้าย ได้แก่ : แทงด้านข้าง

แทงด้านข้าง ที่มาของภาพ: //www.webmd.com/

การออกกำลังกายเพื่อกระชับก้นสามารถช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณด้านนอกของสะโพก บั้นท้าย และกระชับต้นขาด้านในของคุณ

วิธีทำ:

• ยืนตัวตรงแล้วกางขา
• งอเข่าที่ขาขวา
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าแข้งใต้เข่าอยู่ในตำแหน่งตรง
• เวลางอเข่า ร่างกายจะเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
• จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้สองสามครั้งก่อนที่จะขยับขาซ้าย

4. ยกขานอนตะแคง

ยกขานอนซิด ที่มาของรูปภาพ: //www.nhs.uk/

การเคลื่อนไหวนี้มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่มที่อยู่ในก้น ได้แก่ กล้ามเนื้อ gluteus medius และ minimus ไม่เพียงเท่านั้น การออกกำลังกายเพื่อกระชับบั้นท้ายนี้ยังมุ่งเป้าไปที่หลังส่วนล่างด้วย

วิธีทำ:

• นอนตะแคงขวา งอเข่าขวา 90 องศา ในทางกลับกัน ตำแหน่งของขาซ้ายตรงขนานกับด้านหลัง
• จากนั้นยกขาซ้ายขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งของเท้าอยู่ในแนวเดียวกับหลัง และให้แน่ใจว่าสะโพกอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงไม่เอียงไปด้านหลัง
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 8-10 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันที่ขาขวา

อ่านเพิ่มเติม: อยากมีกล้ามแขนแข็งแรง? แบบฝึกหัดนี้ทำได้!

5. สะพาน

สะพาน ที่มาของภาพ: //greatist.com/

นอกจากท่าออกกำลังกายกระชับก้นที่กล่าวไว้ข้างต้นแล้ว สะพาน ยังช่วยกระชับก้นได้อีกด้วย การเคลื่อนไหวนี้ยังมุ่งเป้าไปที่หลังส่วนล่าง

วิธีทำ:

• นอนหงายเข่าทั้งสองข้างงอ ขาต้องชิดกับไหล่
• ยกสะโพกของคุณช้าๆ เมื่อยกสะโพก ให้กระชับหน้าท้องและก้นของคุณ
• กดค้างไว้สักครู่
• จากนั้นลดสะโพกลงช้าๆเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• คุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ได้ 8-10 ครั้ง

6. นักปีนเขา

นักปีนเขา. ที่มาของภาพ: //www.webmd.com/

ไม่เพียงแต่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ gluteus เท่านั้น การเคลื่อนไหวนี้ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อไหล่ สะโพก และแกนกลางด้วย

วิธีทำ:

• รับตำแหน่งเหมือนปีนเขา แล้วเกร็งท้องแล้วกางนิ้วออก
• งอเข่าเหมือนวิ่ง
• ทำการเคลื่อนไหวราวกับว่าคุณกำลังวิ่งอยู่กับที่
• รักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้มั่นคง
• คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ได้หลายครั้ง

7. ออกกำลังกายให้ก้นกระชับ คือ การเคลื่อนไหว เตะขาเดียว

เตะขาเดียว ที่มาของรูปภาพ: //www.nhs.uk/

การเคลื่อนไหวนี้มุ่งเป้าไปที่ก้นและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ไม่เพียงเท่านั้น การเคลื่อนไหวนี้ยังทำได้ง่ายอีกด้วย

วิธีทำ:

• เริ่มในตำแหน่งเหมือนคลาน วางร่างกายบนมือและเข่าโดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพกและมือใต้ไหล่
• งอเข่าแล้วยกขาขวาขึ้นทำมุม 90 องศา
• จากนั้นลดขาขวาของคุณช้าๆแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• คุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันในแต่ละขาได้ 8-10 ครั้ง

นั่นคือการออกกำลังกายเพื่อกระชับก้น ง่ายไหม? เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

มีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพหรือไม่? กรุณาพูดคุยกับเราผ่านแอปพลิเคชัน Good Doctor พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะช่วยเหลือคุณในการเข้าถึงบริการตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันไม่เว้นวันหยุด อย่าลังเลที่จะปรึกษาใช่!