นอกจากการรักษาอาหารและการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพแล้ว เรายังสามารถรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงได้ด้วยการออกกำลังกาย
ประโยชน์อย่างหนึ่งของการออกกำลังกายคือการรักษาสุขภาพของอวัยวะในร่างกายให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ รวมทั้งหัวใจ
มีการออกกำลังกายหลายประเภทที่เชื่อว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าในการรักษาสุขภาพของหัวใจ กีฬาอะไรดีสำหรับสุขภาพหัวใจ? นี่คือการอภิปราย!
1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถเพิ่มการไหลเวียน ส่งผลให้ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจลดลง นอกจากนี้ แอโรบิกยังสามารถปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายโดยรวมของคุณได้
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่เพียงแต่เกี่ยวกับหัวใจเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และหากคุณเป็นเบาหวานอยู่แล้ว แอโรบิกสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
แนะนำให้เต้นแอโรบิกอย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อสุขภาพหัวใจ ได้แก่
- เร็ว
- วิ่ง
- การว่ายน้ำ
- จักรยาน
- เล่นเทนนิส
- กระโดดเชือก
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อสุขภาพหัวใจ:
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ นี่คือประโยชน์บางประการ:
- ลดความดันโลหิต. การศึกษาที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำให้ความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจ และสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตอย่างกะทันหันเป็นสองเท่า
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ. เมื่อทำแอโรบิก หัวใจจะทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดให้เร็วขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการออกซิเจนของร่างกาย ทำให้หัวใจแข็งแรงและสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายได้ดีขึ้น
- ลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด. การออกกำลังกายสามารถช่วยลดปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ สำหรับโรคหัวใจได้ด้วยการช่วยลดน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอล และลดน้ำตาลในเลือด
2. การฝึกความแข็งแกร่ง
การฝึกความแข็งแกร่งหรือ การฝึกความต้านทาน มีผลเฉพาะเจาะจงมากขึ้นต่อองค์ประกอบของร่างกายและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
สำหรับคนที่มีไขมันในร่างกายมาก (รวมถึงไขมันหน้าท้องซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ) การฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยลดไขมันและสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บางลงได้
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการต่อต้านสามารถช่วยเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล และลด LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลได้
ขอแนะนำให้คุณทำการฝึกความต้านทาน 2 วันติดต่อกันต่อสัปดาห์ กีฬาต้านทานบางชนิดที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ ได้แก่:
- การยกน้ำหนัก หรือออกกำลังกายด้วยเวท เช่น ดัมเบลล์หรือบาร์เบล
- ยกน้ำหนักด้วยเครื่องออกกำลังกายพิเศษ
- การออกกำลังกายน้ำหนักตัว เช่น การฝึกช่วงล่าง
- ท่าออกกำลังกายที่ใช้ความอดทน เช่น วิดพื้น สควอท และคาง
ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงเพื่อสุขภาพหัวใจ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การฝึกความแข็งแรงสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:
- สร้างกล้าม. จากการวิจัยพบว่าการฝึกความแข็งแรงสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ ซึ่งเรียกอีกอย่างว่ามวลร่างกายที่ไม่ติดมัน กล้ามเนื้อมากขึ้นลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงแม้ในคนอ้วน
- ลดไขมันในหัวใจ. จากการวิจัยพบว่าการฝึกความต้านทาน (แต่ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิก) สามารถลดเนื้อเยื่อไขมันรอบหัวใจ ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งในหัวใจที่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
3. การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นหรือยืดกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น เช่น การยืดกล้ามเนื้อไม่ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของหัวใจ
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อและกระดูก ช่วยให้คุณยังคงความยืดหยุ่นและปราศจากอาการปวดข้อ ตะคริว และปัญหาอื่นๆ ของกล้ามเนื้อ
ความยืดหยุ่นเป็นส่วนสำคัญของความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความต้านทาน ควรทำทุกวันก่อนและหลังเล่นกีฬาอื่นๆ
คุณสามารถดูวิดีโอแนะนำการยืดกล้ามเนื้อบน YouTube หรือดีวีดีพิเศษจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ไทชิและการฝึกโยคะยังช่วยเสริมทักษะเหล่านี้
ออกกำลังกายอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพหัวใจ
เพื่อรักษาสุขภาพของหัวใจ ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกาย 3 ประเภทนี้ร่วมกัน
ปล่อย วงใน, ผู้สร้าง Jillian Michaels แอพฟิตเนส Jillian Michaels ให้แนวคิดเล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีวางแผนการออกกำลังกายทุกสัปดาห์:
- ในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี เน้นที่หน้าอก ไขว้ ไหล่ ล่าม เฉียง
- จากนั้นวันอังคารและวันศุกร์เน้นที่หลัง, ลูกหนู, เอ็นร้อยหวาย, หน้าท้อง
- ในวันหยุดจากการเทรนนิ่งให้เน้นคาร์ดิโอ เช่น เดิน ปีนเขา หรือว่ายน้ำ
คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อเล่นกีฬา สิ่งสำคัญคือต้องขยับร่างกายและค้นหารูปแบบการออกกำลังกายที่คุณชอบ
ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่านบริการ Good Doctor 24/7 พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!
