ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบที่สำคัญสำหรับร่างกาย เชื่อกันว่าการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยลดน้ำหนัก ป้องกันอาการท้องผูกและคอเลสเตอรอล
ในหนึ่งวัน คุณควรบริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย
น่าเสียดายที่การบริโภคเส้นใยเฉลี่ยต่อวันเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำ ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงจำนวนหนึ่งที่คุณต้องรู้
1. อะโวคาโด
นอกจากจะเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพแล้ว อะโวคาโดยังมีปริมาณเส้นใยสูงอีกด้วย ผลไม้ 100 กรัมมีไฟเบอร์ 7 กรัม การบริโภคอะโวคาโดวันละหนึ่งผลเชื่อกันว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด
โดยปกติแล้วอะโวคาโดจะถูกบริโภคในรูปของน้ำผลไม้แปรรูป แม้ว่าแทนที่จะมีสุขภาพดี คุณก็กลายเป็นน้ำตาลส่วนเกินได้จริงๆ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรบริโภคอะโวคาโดโดยตรงหรือทำเป็นไส้แซนวิช
2. ลูกแพร์
ไม่เพียงแต่รสชาติอร่อยและสดใหม่เท่านั้น ผลไม้ชนิดนี้ยังมีไฟเบอร์สูงถึง 3.1 กรัมต่อผลไม้ 100 กรัม ที่น่าสนใจคือ ครึ่งหนึ่งของปริมาณไฟเบอร์จะอยู่ที่ผิวหนังของผลไม้ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องยุ่งยากกับการลอกออก
คุณต้องล้างผลไม้นี้ด้วยน้ำไหลเพื่อทำความสะอาดสิ่งตกค้างที่เกาะติดกับผิวหนัง
3. ข้าวกล้อง
อาหารเส้นใยสูงอีกอย่างคือข้าวกล้อง ข้าวกล้อง 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 3.5 กรัม ในขณะที่ข้าวขาวมีไฟเบอร์เพียง 0.6 กรัม
ปริมาณและดัชนีน้ำตาลในข้าวกล้องจะต่ำกว่าข้าวขาว ทำให้เหมาะสำหรับเป็นอาหารและสามารถลดปริมาณน้ำตาลในเลือดได้
4. แครอท
ในแครอท 100 กรัมมีไฟเบอร์ 2.8 กรัม อย่างไรก็ตาม จำนวนเงินจะแตกต่างกันไปตามขั้นตอนการประมวลผล
บางทีคุณอาจเคยได้ยินมาว่าการปรุงผักนั้นช่วยขจัดองค์ประกอบทางโภชนาการของพวกมัน ในทางตรงกันข้าม แครอทปรุงสุกมีปริมาณเส้นใยสูงกว่าแครอทดิบถึง 30% และสูงกว่าน้ำแครอทถึง 2 เท่า
น้ำแครอทมีน้ำตาลมากกว่ากระบวนการแปรรูปอื่นๆ น้ำผลไม้นี้ไม่เหมาะสำหรับการบริโภคของเด็ก สตรีมีครรภ์ และผู้สูงอายุ
ดังนั้น แม้ว่าการบริโภคน้ำผักดิบจะมีแนวโน้มในปัจจุบัน แต่คุณควรให้ความสำคัญกับเนื้อหาทางโภชนาการมากขึ้น
5. บรอกโคลี
บร็อคโคลี่มีไฟเบอร์สูงถึง 2.6 กรัมในทุกๆ 100 กรัม ผักนี้มักจะเป็นเมนูทางเลือกสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก เพราะนอกจากจะมีไฟเบอร์สูงแล้ว บร็อคโคลี่ยังมีวิตามิน แคลเซียม และโพแทสเซียมที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย
บรอกโคลีในการปรุงอาหารสามารถลดปริมาณเส้นใยได้เล็กน้อย แต่เพิ่มสารอาหารอื่นๆ คุณสามารถบริโภคบรอกโคลีได้ง่ายๆ โดยการต้มและเติมเกลือหรือเครื่องปรุงเล็กน้อย
6. ถั่วลิสง
ด้วยปริมาณเส้นใยสูงถึง 9 กรัมในทุก ๆ 100 กรัม ถั่วลิสงสามารถเป็นอาหารว่างสำหรับอาหารของคุณ ถั่วลิสงยังมีวิตามินอี กรดโฟลิก และโปรตีนอีกด้วย แต่น่าเสียดายที่หลายคนหลีกเลี่ยงการบริโภคเพราะถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพ
อันที่จริง ถั่วลิสงทอดอาจทำให้คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นเนื่องจากไขมันอิ่มตัวในน้ำมัน ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าสำหรับคุณที่จะแปรรูปถั่วลิสงในเตาอบหรือย่าง
ที่สำคัญอย่ากินถั่วลิสงมากเกินไป จำกัดการบริโภคถั่วลิสงให้เหลือเพียง 28 กรัมต่อวัน เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด
7. กังกุง
เช่นเดียวกับผักใบเขียวอื่นๆ คะน้าก็รวมอยู่ในอาหารที่มีเส้นใยสูงด้วยเช่นกัน ในคะน้าดิบ 100 กรัม จะมีไฟเบอร์ 2.1 กรัม อย่างไรก็ตาม หลายคนมักรู้สึกง่วงนอนหลังจากกินคะน้า
ศูนย์วิจัยโภชนาการ กล่าวว่าผักคะน้าหนึ่งถ้วยมีแร่ธาตุโพแทสเซียมสูงถึง 172 มก. ซึ่งเชื่อว่าช่วยลดความดันโลหิตได้
เนื้อหาของสารต้านอนุมูลอิสระในรูปของฟีนอลยังทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลาย การรวมกันของสารทั้งสองนี้อาจเกี่ยวข้องกับอาการง่วงนอนหลังจากรับประทานคะน้า
8. ผักโขม
เช่นเดียวกับผักใบเขียวอื่นๆ ผักโขมก็มีปริมาณเส้นใยค่อนข้างสูงเช่นกัน ผักโขม 100 กรัมมีไฟเบอร์ 2.1 กรัม ผักโขมยังมีสารอาหารอื่นๆ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก กรดโฟลิก และโซเดียม
9. ขนมปังโฮลวีต
คุณทานอาหารและเบื่อกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตเดียวกันหรือไม่? ไม่ผิดที่จะลองทานอาหารเช้ากับขนมปังโฮลวีต ขนมปังโฮลวีตทุกๆ 100 กรัมมีไฟเบอร์ 9 กรัม
ขนมปังโฮลวีตใช้เมล็ดโฮลวีตที่ยังมีชั้นรำที่มีเส้นใยค่อนข้างสูง น่าเสียดายที่ชั้นนั้นจะถูกลบออกในการผลิตขนมปังขาว
10. กล้วย
เชื่อกันว่ากล้วยมีประสิทธิภาพในการขับอาการท้องผูกและปรับปรุงการย่อยอาหาร ในกล้วย 100 กรัมมีไฟเบอร์ 2.6 กรัม เพียงแค่กินกล้วย 1 ผล หมายความว่าคุณมีความต้องการไฟเบอร์ 3 กรัมต่อวันเพียงพอ
ปรึกษาปัญหาสุขภาพกับ Good Doctor Services แพทย์ที่วางใจได้ของเราจะตอบทุกคำถามที่คุณถาม
