มีข้าวหลายประเภทที่คุณสามารถหาได้ในตลาด หนึ่งในนั้นคือข้าวกล้องที่บริโภคกันทั่วไปเมื่อทานอาหารเพื่อสุขภาพ เหตุผลก็เพราะประโยชน์ของข้าวกล้องถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขาว
ใช่ ประโยชน์ของข้าวกล้องนอกจากจะสามารถตอบสนองความต้องการของคาร์โบไฮเดรตได้ก็คือ ข้าวมีเส้นใยมากกว่าน้ำตาล
ดังนั้นในทางการแพทย์ ข้าวชนิดนี้จึงเหมาะที่จะรับประทานโดยผู้ที่ต้องการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี แล้วนอกจากนั้นยังมีอะไรอีกบ้างที่ประโยชน์ของข้าวกล้องเพื่อสุขภาพร่างกาย?
เรื่องทั่วไปเกี่ยวกับข้าวกล้อง
ข้าวกล้องมีรสคล้ายถั่ว มีตั้งแต่สีแดงสดไปจนถึงสีแดงเข้ม
เนื้อหาของข้าวกล้องประมาณ 95 เปอร์เซ็นต์ ประกอบด้วยแร่ธาตุและใยอาหารเพื่อสุขภาพ ภายในสีขาวเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
ปริมาณข้าวกล้อง
เปิดตัวคำอธิบาย สายสุขภาพ, แม้ว่าข้าวกล้องจะเป็นอาหารที่เรียบง่าย แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เมื่อเทียบกับข้าวขาว ข้าวกล้องมีประโยชน์ทางโภชนาการมากกว่า
แม้ว่าแคลอรี่ข้าวกล้องและคาร์โบไฮเดรตจะเท่ากัน แต่ข้าวกล้องยังคงมีประสิทธิภาพเหนือกว่าข้าวขาวในเกือบทุกหมวด ข้าวกล้องหนึ่งถ้วยประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 216
- คาร์โบไฮเดรต: 44 กรัม
- ไฟเบอร์: 3.5 กรัม
- ไขมัน: 1.8 กรัม
- โปรตีน: 5 กรัม
- วิตามินบี (B1): 12% ของ RDI
- ไนอาซิน (B3): 15% ของ RDI
- ไพริดอกซิ (B6): 14% ของ RDI
- กรดแพนโทธีนิก (B5): 6% ของ RDI
- ธาตุเหล็ก: 5% ของ RDI
- แมกนีเซียม: 21% ของ RDI
- ฟอสฟอรัส: 16% ของ RDI
สังกะสี: 8% ของ RDI
- ทองแดง: 10% ของ RDIMแมงกานีส: 88% ของ RDI
- ซีลีเนียม: 27% ของ RDI
- ธัญพืชไม่ขัดสี แหล่งโฟเลตที่ดี ไรโบฟลาวิน (B2) โพแทสเซียม และแคลเซียม
ประโยชน์ของข้าวกล้องเพื่อสุขภาพ
รายงาน ประโยชน์ด้านสุขภาพครั้งข้าวกล้องมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย บางส่วนมีดังนี้:
ต่อต้านอนุมูลอิสระ
ข้าวกล้องเป็นแหล่งของแมงกานีสที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างพลังงานในร่างกาย แมงกานีสยังเป็นวัตถุดิบในการผลิตสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระ
ช่วยกระบวนการสมานแผล
ไม่เพียงแต่แมงกานีสเท่านั้น แต่ข้าวกล้องยังมีสังกะสีซึ่งสามารถช่วยในกระบวนการสมานแผล ดังนั้นข้าวกล้องจึงช่วยปกป้องเนื้อเยื่อและเซลล์ที่ได้รับบาดเจ็บของร่างกายโดยธรรมชาติให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น
แหล่งธรรมชาติของวิตามิน B6
การบริโภคข้าวกล้องเป็นประจำสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินบี 6 ได้ 23 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่จำเป็นเพื่อช่วยให้อวัยวะในร่างกายทำงานได้ดีที่สุด
วิตามินบี 6 ในข้าวกล้องยังช่วยปรับสมดุลการเจริญเติบโตของเซโรโทนิน ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ช่วยให้ร่างกายผลิต DNA
อ่านเพิ่มเติม: ช่วยเอาชนะปัญหาหัวใจด้วยคอเลสเตอรอล นี่คือประโยชน์ของหอมแดง
ลดระดับคอเลสเตอรอล
ข้าวกล้องมีสารออกฤทธิ์ที่เรียกว่าโมนาโคลิน เค ซึ่งคล้ายกับโลวาสแตตินในยาลดคอเลสเตอรอล ดังนั้นการกินข้าวกล้องเป็นประจำจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้
อย่างไรก็ตาม รายงาน ประโยชน์ด้านสุขภาพครั้งสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริการะบุว่าข้าวกล้องไม่ได้ทดแทนโลวาสแตตินอย่างแน่นอนใช่
ป้องกันโรคหัวใจ
เนื้อหา ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ในเลือดสูง มีความเสี่ยงที่จะเกิดคราบพลัคที่ผนังหลอดเลือด ภาวะนี้อาจนำไปสู่อาการหัวใจวายซึ่งเป็นอันตรายต่อจิตวิญญาณได้
เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณสามารถบริโภคข้าวกล้องเพราะแกลบมีน้ำมันธรรมชาติซึ่งมีประโยชน์ในการลดระดับ LDL ในเลือด
ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
อย่างที่เราทราบระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้เกิดโรคเบาหวานได้ การร้องเรียนเรื่องสุขภาพนี้เองสามารถทำให้การทำงานต่างๆ ของอวัยวะต่างๆ ของร่างกายหยุดชะงักได้
เช่น การมองเห็นลดลง การทำงานของไตลดลง ทำให้หัวใจวายได้
ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องบริโภคข้าวกล้องเป็นประจำ เมื่อคำนึงถึงปริมาณน้ำตาลต่ำในข้าวถือว่าปลอดภัยสำหรับการบริโภคของผู้เป็นเบาหวาน
ช่วยด้วยโรคหอบหืด
ข้าวกล้องเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่อุดมสมบูรณ์มาก แร่ธาตุนี้สามารถช่วยควบคุมรูปแบบการหายใจให้ทำงานตามปกติ
การบริโภคข้าวกล้องยังดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคหอบหืด แต่จะดีกว่ามากถ้าคุณปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อดูอาการแพ้
ดีต่อสุขภาพกระดูก
ประโยชน์ของข้าวกล้องก็คือทำให้สุขภาพกระดูกตื่นตัวมากขึ้น เนื่องจากแมกนีเซียมเป็นสารอาหารสำคัญในการเอาชนะปัญหาความหนาแน่นของกระดูกต่ำ
นอกจากนี้ การบริโภคข้าวกล้องยังช่วยลดอาการปวดข้อและป้องกันการกลายเป็นปูนซึ่งเป็นสาเหตุของโรคกระดูกพรุนได้
อุดมไปด้วยไฟเบอร์จากธรรมชาติ
เมื่อเทียบกับข้าวขาวที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า ข้าวกล้องเป็นธัญพืชประเภทหนึ่งที่มีเส้นใยมากกว่า
ข้าวกล้องประมาณ 1 ถ้วยมีใยอาหาร 2 กรัม และนั่นคือประมาณ 8 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการใยอาหารของผู้ใหญ่ในแต่ละวัน การเติมเต็มไฟเบอร์ที่ดีจะช่วยป้องกันอาการท้องผูกและปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร
อาหารข้าวกล้อง
หากคุณกำลังรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหรือลดน้ำหนัก นี่คือคำแนะนำในการรับประทานอาหารที่มีข้าวกล้องที่คุณจำเป็นต้องรู้:
อาหารเช้า
อาหารเช้าเป็นอาหารสำคัญที่ช่วยเติมพลังงานให้ดำเนินกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวันได้อย่างราบรื่น อาหารที่มีข้าวกล้องหมายความว่าคุณใส่ข้าวกล้องในอาหารแต่ละอย่าง
เมนูอาหารเช้าสำหรับคนที่อยากทานอาหารข้าวกล้องคือ ข้าวกล้อง 5 ช้อน + ผักใบเขียวนึ่ง เช่น บร็อคโคลี่ + น้ำผลไม้ 1 แก้ว
กินข้าวเที่ยง
ในมื้อกลางวันคุณสามารถกินอาหารได้มากกว่าอาหารเช้า ส่วนของข้าวกล้องที่คุณสามารถกินเป็นอาหารกลางวันได้มากเท่ากับข้าวหนึ่งช้อน
ในขณะที่การเลือกเครื่องเคียงที่ดีและไม่อ้วนต่อร่างกาย ได้แก่ ไข่ที่มีโปรตีนสูง อกไก่ และปลา อย่าลืมเลือกประเภทของอาหารที่ไม่ทอด แต่ต้มหรือนึ่ง เพราะมันดีต่อสุขภาพและมีไขมันต่ำ
อาหารเย็น
ในเวลากลางคืน ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมากเกินไป ดังนั้นสำหรับมื้อเย็น คุณเพียงแค่ต้องกินข้าวกล้องเพียงครึ่งเดียว ซึ่งสามารถใส่เครื่องเคียงได้ เช่น ปลาแซลมอนย่าง ซุปผักโขมใส ผักผัดและเต้าหู้
วิธีทำข้าวกล้อง
วิธีการหุงข้าวกล้องก็ค่อนข้างง่าย ก่อนอื่นให้เลือกข้าวคุณภาพดี แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาดก่อนปรุงอาหาร คุณยังสามารถแช่ไว้ได้หากต้องการผลลัพธ์ที่นุ่มนวลยิ่งขึ้น
ขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณหุงข้าวด้วยตนเองเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่นุ่มนวล
ข้าวกล้องสำหรับเด็ก
ปริมาณไฟเบอร์ 3.5 กรัมของไฟเบอร์ในข้าวกล้อง 100 กรัม สามารถช่วยตอบสนองความต้องการไฟเบอร์ของทารกได้ สามารถช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารของทารกได้
จากนั้นน้ำตาลในข้าวกล้องก็ค่อนข้างเล็กซึ่งมีเพียง 0.85 กรัมต่อ 100 กรัมของข้าวกล้อง ดังนั้นจึงปลอดภัยสำหรับระดับน้ำตาลในเลือดของทารก
นอกจากเนื้อหาทางโภชนาการของข้าวกล้องที่มีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกแล้ว ข้อดีอื่นๆ ของข้าวกล้องสำหรับทารกก็คือ ย่อยง่ายและไม่ก่อให้เกิดปฏิกิริยาพลังงาน
วิธีทำข้าวกล้องสำหรับทารกก็ค่อนข้างง่ายเช่นกัน คุณต้องบดข้าวกล้องก่อนจึงจะได้เมล็ดที่ละเอียดกว่า ใช้เครื่องปั่นหรือบดแบบธรรมดาก็ได้
ถัดไป ผสมผงข้าวกล้อง 1 ถ้วยกับน้ำเดือด 1 ถ้วยตวง จากนั้นปรุงอาหารในขณะที่กวนต่อไปประมาณ 10 นาที
นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวกล้องสำหรับร่างกายของคุณ เลือกข้าวกล้องคุณภาพดีให้เกิดประโยชน์สูงสุด ใช่แล้ว!
มีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับข้อมูลด้านสุขภาพอื่น ๆ หรือไม่? กรุณาพูดคุยกับแพทย์ของเราโดยตรงเพื่อขอคำปรึกษา พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!
