ร่างกายต้องการวิตามินบี 12 เพื่อรักษาการทำงานของสมองให้เป็นปกติ และเพื่อสนับสนุนการผลิต DNA และเซลล์เม็ดเลือดแดง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการบริโภควิตามินบี 12 อย่างเพียงพอ ซึ่งหนึ่งในนั้นมาจากอาหารที่มีวิตามินบี 12
ใน 1 วัน วิตามินบี 12 ที่แนะนำต่อวันคือ 2.4 ไมโครกรัม เพื่อตอบสนองความต้องการนั้น นี่คือรายการอาหารที่มีวิตามิน B12 ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามิน B12 ที่เพียงพอ
รายการอาหารที่มีวิตามิน B12
อาหารที่มีวิตามินบี 12 มักมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อาจมาจากเนื้อสัตว์หรือนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม อย่างไรก็ตาม ยังมีผลิตภัณฑ์จากพืชอีกด้วย นี่คือรายการทั้งหมด
1. หัวใจลูกแกะ
อาจฟังดูแปลกแต่กลับกลายเป็นว่าไตและอวัยวะอื่นๆ เช่น ตับ โดยเฉพาะจากตับแกะเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12
เนื้อแกะ 100 กรัมต่อวันมี 3,571 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่าวิตามินบี 12 ต่อวัน ตับแกะเป็นปริมาณสูงสุดของตับเนื้อหรือเนื้อลูกวัว
ตับแกะยังอุดมไปด้วยซีลีเนียม ทองแดง วิตามิน A และ B2 นอกจากนี้ ไตแกะยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ไตแกะทุกๆ 100 กรัมจะมีวิตามินบี 12 ประมาณ 3,000 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน
2. เนื้อ
สเต็กเนื้อประมาณ 190 กรัมมี 467 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่าวิตามินบี 12 ต่อวันตามที่รายงานโดย สายสุขภาพ. นอกจากนี้ยังสามารถรับสารอาหารอื่นๆ เช่น B2, B3 และ B6 มากกว่าร้อยละ 100 ของมูลค่าซีลีเนียมและสังกะสีในแต่ละวัน
เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำเพื่อให้ได้วิตามินบี 12 ในระดับที่สูงขึ้น วิธีการแปรรูปยังแนะนำด้วยการย่างไม่ใช่การทอด ซึ่งจะช่วยรักษาปริมาณวิตามินบี 12
3. อาหารประเภทหอยที่มีวิตามินบี 12
หอยเชลล์เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์อาหารทะเลที่ได้รับความนิยมมากที่สุด นอกจากรสชาติที่อร่อยแล้วยังอุดมไปด้วยสารอาหาร หนึ่งในนั้นอุดมไปด้วยวิตามินบี 12
ในหอยขนาดเล็ก 20 ตัวมีวิตามิน B12 7,000 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน นอกจากนี้ หอยยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีอีกด้วย
เนื่องจากมีปริมาณวิตามินบี 12 สูง น้ำซุปหอยแมลงภู่กระป๋องจึงมีวิตามินบี 12 ด้วย ต่อ 100 กรัมสามารถให้ 113 ถึง 588 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน
4. ปลาซาร์ดีน
ในปลาซาร์ดีนแห้ง 150 กรัม มีวิตามิน B12 554 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน ปลาซาร์ดีนเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นปลาชนิดหนึ่งที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งดีต่อสุขภาพ
5. ธัญพืชที่มีวิตามิน B12
หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน ซีเรียลเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดี แม้ว่าซีเรียลมักจะไม่รวมอยู่ในหมวดหมู่อาหารในอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ก็อุดมไปด้วยวิตามิน B โดยเฉพาะ B12
การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้เข้าร่วมการศึกษากินซีเรียลเสริม 240 มล. ถ้วยนั้นจะมีวิตามิน B12 200 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน
หลังจากรับประทานทุกวันเป็นเวลา 14 วัน ระดับวิตามินบี 12 ของผู้เข้าร่วมการศึกษาเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
6. ปลาทูน่า
ปลาทูน่ามีสารอาหารเช่นโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุ หนึ่งในวิตามินที่มีอยู่คือวิตามินบี 12 ส่วนที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 คือกล้ามเนื้อใต้ผิวหนังของปลา
หนึ่งหน่วยบริโภคที่มีขนาด 100 กรัมของทูน่าปรุงสุก มี 453 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่าวิตามินต่อวัน ปลาทูน่ากระป๋องยังมีวิตามินบี 12 ซึ่งค่อนข้างดี ในปลาทูน่ากระป๋อง 165 กรัม มีวิตามินบี 12 สูงถึง 115 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน
7. ปลาเทราท์
ปลาที่มีสายพันธุ์ปลาน้ำจืดยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ในเนื้อปลาเทราท์ 100 กรัมมีวิตามินบี 12 ประมาณ 312 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน
นอกจากนี้ ปลาเทราท์ยังเป็นแหล่งไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีอีกด้วย เพราะในเนื้อปลาเทราท์ 100 กรัมให้ไขมันโอเมก้า 3 1,171 มิลลิกรัม
8. แซลมอนเป็นอาหารที่มีวิตามินบี 12
แม้ว่าเนื้อหาโอเมก้า-3 จะโด่งดังที่สุด แต่กลับกลายเป็นว่าแซลมอนสามารถเป็นแหล่งของวิตามินบี 12 ได้เช่นกัน จากปลาแซลมอนปรุงสุก 178 กรัม มีวิตามินบี 12 สูงถึง 208 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน
9. นมถั่วเหลือง
นอกจากซีเรียลแล้ว นมถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาท 1 ถ้วยตวง 240 มล. มีวิตามินบี 12 ถึง 86 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน
10. นมและผลิตภัณฑ์จากนม
นมหนึ่งถ้วย 240 มล. ให้วิตามิน B12 46 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน ในขณะที่ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส เช่น ชีสสวิส ยังมีวิตามินบี 12 อยู่ที่ 28 เปอร์เซ็นต์ต่อวันในทุกๆ ชิ้นที่มีน้ำหนัก 22 กรัม
11. ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
ยีสต์นี้จัดทำขึ้นเป็นพิเศษเพื่อรับประทาน ห้ามใช้ผสมกับขนมปังหรืออาหารอื่นๆ ในทุก ๆ สองช้อนโต๊ะหรือ 15 กรัมของสารอาหารยีสต์มีมากถึง 733 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของวิตามินบี 12 คุณรู้หรือไม่
12. อาหารไข่ที่มีวิตามินบี 12
ไข่เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งของโปรตีนที่สมบูรณ์และวิตามิน B2 และ B12 ในไข่ปรุงสุก 100 กรัม ให้วิตามินบี 12 ร้อยละ 46 ต่อวัน และวิตามินบี 2 ร้อยละ 39 ต่อวัน
นั่นคือรายการอาหารที่มีวิตามินบี 12 หวังว่ามันจะช่วยให้บรรดาของคุณที่ต้องการตอบสนองความต้องการของวิตามินบี 12 ใช่
ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่าน Good Doctor บริการตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันไม่เว้นวันหยุด พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!
