การฝึกความต้านทาน หรือการฝึกความแข็งแกร่งเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้คุณแข็งแกร่งขึ้นในขณะที่สร้างความอดทนของกล้ามเนื้อได้ดีเยี่ยม
เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ค่อนข้างง่ายโดยธรรมชาติ คุณจึงทำได้เกือบทุกที่
ได้ คุณสามารถออกแบบโปรแกรมได้ การฝึกความต้านทาน- ส่วนตัวที่บ้าน แต่ก่อนหน้านั้น อ่านบทความด้านล่างให้เข้าใจก่อน การฝึกความต้านทาน ด้วยความลึกที่มากขึ้น
อ่าน: ง่ายและดีต่อสุขภาพ นี่คือ 5 สิ่งที่เกี่ยวกับการข้ามกีฬาที่คุณต้องรู้
นั่นอะไร การฝึกความต้านทาน?
รายงานจาก ฟิตมาก, การฝึกความต้านทาน เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ ในกระบวนการนี้ คุณต้องขยับแขนขากับแรงต้านที่เกิดจากน้ำหนักตัว แรงโน้มถ่วง แถบ หรือวัตถุอื่นๆ
ในรูปแบบที่ง่ายที่สุด การฝึกความต้านทาน ให้ได้โดยการเคลื่อนไหวร่างกายต้านแรงโน้มถ่วง เช่น เมื่อทำ วิดพื้น.
สิ่งนี้สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์แบบถ่วงน้ำหนักและออกกำลังกายเช่น ลูกหนูขด, กดหน้าอกเอียง, และ deadlift.
ประโยชน์ที่ร่างกายจะได้รับ
รายงานจาก สายสุขภาพ, จากการวิจัยพบว่า การฝึกความต้านทาน สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีได้หลายวิธี ได้แก่ :
- สร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน
- ลดไขมันในร่างกาย
- เผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพแม้หลังออกกำลังกาย
- เพิ่มการเผาผลาญและอำนวยความสะดวกในการลดน้ำหนัก
- เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและปรับปรุงสุขภาพกระดูก
- เพิ่มความยืดหยุ่นและเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว
- ปรับปรุงสุขภาพสมองและการทำงานขององค์ความรู้
- บรรเทาอาการของโรคเรื้อรังต่างๆ ได้แก่ ปวดหลัง เบาหวาน ข้ออักเสบ และโรคหัวใจ
- ปรับปรุงท่าทาง สมดุล และความมั่นคง
- เพิ่มระดับพลังงาน
- เพิ่มขึ้น อารมณ์ และความรู้สึกโดยรวมของความเป็นอยู่ที่ดี
การเคลื่อนไหว การฝึกความต้านทาน
การเคลื่อนไหวมีหลายประเภท การฝึกความต้านทาน ที่คุณสามารถลองได้ บ้างก็ใช้เครื่องมือ เช่น เชือก บ้างก็สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ นี่คือคำอธิบายเพิ่มเติม:
ตัวอย่างการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือ
ในการดำเนินการนี้ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใดๆ ยกเว้นเสื่อออกกำลังกายหากพื้นแข็งเกินไป
1. ปอด
การเคลื่อนไหวแทง ที่มาของรูปภาพ: Shutterstock ความเคลื่อนไหว ปอด พื้นฐานทำงานกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่าง รวมทั้งคณะสี่คน เอ็นร้อยหวาย ก้น และน่อง นี่คือขั้นตอน:
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ และลดสะโพกของคุณไปที่พื้นจนเท้าขวาของคุณทำมุม 90 องศาและเข่าซ้ายของคุณขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าด้านหน้าไม่ยาวเกินนิ้วเท้า
- ยืดกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้ร่างกายตรง
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีขึ้นไป
- จากนั้นก้าวเท้าขวาไปข้างหลังเพื่อให้ตรงกับเท้าซ้าย แล้วทำซ้ำด้วยเท้าซ้ายของคุณ
- ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง จากนั้นพักสักครู่แล้วทำอีกชุดหนึ่ง
2. วิดพื้น
วิดพื้น มีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อไหล่ ไขว้ และหน้าท้อง ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้:
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
- รักษาหลังให้เรียบและเสริมแกนกลางลำตัว ลดลำตัวโดยงอข้อศอกจนหน้าอกเกือบแตะพื้น
- ดันร่างกายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที
- ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง เริ่มด้วย 1-2 เซ็ต และเพิ่มเป็น 3 เซ็ตเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
ตัวอย่างการเคลื่อนไหว การฝึกความต้านทาน ด้วยเครื่องมือ
เครื่องมืออย่างหนึ่งที่สามารถใช้ออกกำลังกายประเภทนี้ได้เรียกว่า แถบความต้านทาน เป็นเชือกยางยืดชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่ให้ความแข็งแรงแก่คุณในการต่อสู้ระหว่างการฝึกซ้อม
การออกกำลังกายโดยใช้วัตถุนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนหลัง ไหล่ และแขนทำงาน ตัวอย่างหนึ่งของการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถทำได้คือ:
ฝึกใช้ แถบความต้านทาน ที่มาของรูปภาพ: Shutterstock- ยืนโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าที่ระดับหน้าอก
- ถือ วงต้านทาน แน่นด้วยมือทั้งสอง เทปควรขนานกับพื้น
- ให้แขนเหยียดตรง ดึงสายรัดเข้าหาหน้าอกโดยขยับแขนออกไปด้านข้าง เริ่มการเคลื่อนไหวนี้จากด้านหลังตรงกลาง
- เกร็งสะบัก รักษากระดูกสันหลังให้ตรง จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 1-3 เซ็ต 15-20 ครั้ง
เคล็ดลับการทำตัวให้ปลอดภัย การฝึกความต้านทาน
สำหรับมือใหม่ แนะนำให้ทำ การฝึกความต้านทาน นำโดยอาจารย์ผู้สอนมืออาชีพ เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บและสามารถทำเทคนิคการออกกำลังกายนี้ได้อย่างถูกต้อง
คุณต้องเริ่มต้นอย่างช้าๆ เมื่อกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็นใช้ในการยกน้ำหนักแล้ว ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก ใช้เฉพาะอุปกรณ์ที่ปลอดภัยและได้รับการดูแลอย่างดีเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
สุดท้ายนี้ อย่าฝึกถ้าคุณเหนื่อยหรือรู้สึกไม่สบายเกินไป และหยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะทำแบบฝึกหัดนี้
ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่าน Good Doctor บริการตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันไม่เว้นวันหยุด พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!
