นมเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นวิธีแก้ปัญหาสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว มีไม่กี่คนที่ใช้วิธีนี้ แม้ว่าจะมีวิธีอื่นที่สามารถทำได้
แม้ว่าการดื่มนมถือเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มน้ำหนัก แต่ในความเป็นจริง มีผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้
ดังนั้นบทบาทของนมในการเพิ่มน้ำหนักตัวเป็นอย่างไร? ผลกระทบด้านลบคืออะไร? มาดูรีวิวเต็มๆ ด้านล่างเลย
ใครจัดอยู่ในประเภทน้ำหนักน้อย
นมที่เพิ่มน้ำหนักมักเป็นที่ต้องการของผู้ที่มีน้ำหนักน้อย
ผู้คนจะมีน้ำหนักน้อยหากมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า 18.5 นี้คิดว่าจะน้อยกว่ามวลร่างกายที่จำเป็นในการรักษาสุขภาพที่ดีที่สุด
บางคนผอมมากโดยธรรมชาติแต่ยังแข็งแรงอยู่ ความผอมในระดับนี้ไม่ได้แปลว่าคุณมีปัญหาสุขภาพเสมอไป
นมอย่างไรให้น้ำหนักขึ้น
นมเพิ่มน้ำหนักทำงานโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย เนื้อหาของเวย์โปรตีนและเคซีนเป็นองค์ประกอบสำคัญสองประการสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก องค์ประกอบของทั้งสองมักพบในนมมากกว่า ไขมันต่ำ หรือไขมันต่ำ
สิ่งพิมพ์ใน หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา อธิบาย นมพร่องมันเนยหนึ่งลิตร (ไขมันต่ำ) มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการสร้างและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อเปรียบเทียบกับเครื่องดื่มหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต
ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้ผลิตนมจะใช้เวย์และเคซีนโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักในการผลิตผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนัก ทั้งสองจะทำงานได้ดีที่สุดหากรวมกับกิจกรรมการออกกำลังกายเป็นประจำ
นมและการเพิ่มน้ำหนัก
เนื่องจากนมเป็นแหล่งแคลอรี โปรตีน และสารอาหารอื่นๆ ที่ดี จึงเป็นวิธีที่สมดุลในการเพิ่มน้ำหนัก
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง, อาจเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาและนักเพาะกายที่อาจต้องการหรือต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ, เช่นเดียวกับผู้ที่มีน้ำหนักน้อยและต้องการเพิ่มน้ำหนัก.
การเพิ่มของน้ำหนักเกิดขึ้นจากการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรได้รับแคลอรีส่วนเกินจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีสารอาหารต่ำ เช่น ของหวานและของว่าง
การดื่มนมโดยเฉพาะประเภทไขมันสูงสามารถให้แคลอรีเพิ่มเติมนอกเหนือจากโปรตีนและสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ นมวัวทุกประเภท ยกเว้นนมพร่องมันเนยมีไขมันอิ่มตัว
นมเพิ่มน้ำหนัก ปลอดภัยจริงหรือ?
แม้ว่าในทางวิทยาศาสตร์แล้ว เนื้อหาในนมเพิ่มน้ำหนักสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวผ่านมวลกล้ามเนื้อได้ แต่ที่จริงแล้วไม่ใช่ทุกคนที่ดื่มเครื่องดื่มนี้ได้ มีหลายคนที่แพ้นมหรือที่เรียกว่า แพ้แลคโตส
ผลการศึกษาในสหราชอาณาจักรในปี 2020 สรุปได้ว่า ผู้ที่แพ้นมอาจรู้สึกท้องอืดและไม่สบายท้องหากถูกบังคับให้ดื่ม บางกรณียังแสดงให้เห็นว่าผิวหนังมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อการแพ้นมมากขึ้น
ดังนั้นนมเพิ่มน้ำหนักจึงไม่ใช่ผลิตภัณฑ์เดียวที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ มีทางเลือกอื่นอีกมากมายที่สามารถนำไปใช้ได้ เช่น การบริโภคโปรตีนไร้มันจากอาหารหลายชนิด
อ่านเพิ่มเติม: สุภาพสตรี น้ำหนักของคุณเหมาะสมหรือไม่? นี่คือวิธีการคำนวณ
ผลกระทบเชิงลบของนมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก
นมเพื่อเพิ่มน้ำหนักสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างแท้จริง อย่างไรก็ตาม, ยังคงมีผลข้างเคียงหากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ.
ดังที่ทราบกันดีว่าโปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์ อย่างไรก็ตาม การบริโภคที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้สารอาหารอื่นๆ ไม่สมดุลได้
ความไม่เสถียรของกรดอะมิโนที่เกี่ยวข้องกับโปรตีนอย่างใกล้ชิด อาจทำให้เกิดปัญหาหลายอย่าง เช่น ความผิดปกติของตับ การทำงานของไตลดลง และการขาดแคลเซียม
นอกจากนี้ตาม โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดนมเพื่อเพิ่มน้ำหนักยังสามารถกระตุ้นความผิดปกติที่ร้ายแรงของลำไส้และระบบย่อยอาหาร มีสารประกอบที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้หากบริโภคนมอย่างไม่เหมาะสม
นมเพิ่มน้ำหนักไม่เหมาะกับทุกคน
ไม่ว่าจะเป็นนมธรรมดาหรือนมที่มีฉลากสำหรับการเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะ วิธีการเพิ่มน้ำหนักนี้ไม่เหมาะกับทุกคน
หลายคนแพ้แลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติในนม อาการของการแพ้แลคโตส ได้แก่ แก๊ส ท้องอืด หรือไม่สบายท้องหลังจากบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม
นอกจากนี้ บางคนอาจแพ้โปรตีนในนม เช่น เคซีนและเวย์ ซึ่งอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาทางผิวหนัง ไม่สบายท้อง และอาจถึงขั้นช็อกในบางกรณี
ในกรณีที่แพ้แลคโตสหรือแพ้โปรตีนนม นมไม่ใช่ทางเลือกที่ดีในการช่วยเพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม คุณมีตัวเลือกอื่นๆ มากมายในการเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งแหล่งโปรตีนไร้ไขมันที่อุดมไปด้วยแคลอรีและสารอาหาร
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ไข่ อะโวคาโด ปลาที่มีไขมัน ผงโปรตีนจากพืช ถั่วและเนยถั่ว
กินนมยังไงให้อ้วน
ที่จริงแล้วถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักด้วยนมก็ไม่จำเป็นต้องใช้นมที่มีฉลากพิเศษ นมเพิ่มน้ำหนัก.
หากคุณสนใจที่จะเพิ่มการบริโภคนมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มมันในอาหารของคุณได้หลายวิธี ในหมู่พวกเขา:
- คุณสามารถรวมไว้ในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ เช่น ไข่ ข้าวโอ๊ต สมูทตี้ และซุปหรือสตูว์
- คุณยังสามารถผสมลงในเครื่องดื่มกาแฟหรือชา
- การดื่มนมหนึ่งแก้วพร้อมมื้ออาหารเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ง่ายในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่และโปรตีนของคุณเพื่อช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
แม้ว่านมทุกประเภทจะอุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารที่เป็นประโยชน์ แต่พึงระลึกไว้เสมอว่ายิ่งปริมาณไขมันสูงเท่าใด แคลอรีก็จะยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น
ดังนั้น หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก นมทั้งตัวก็เป็นทางเลือกที่ดีที่สุด
อาหารเพิ่มน้ำหนัก ทางเลือกจากนม
นอกจากนมแล้ว ยังมีอาหารอีกมากมายที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้
ทุกสิ่งสามารถหาได้ง่าย ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องสับสนเพื่อให้ได้มา
นี่คืออาหารบางประเภทที่คุณสามารถกินเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้:
1. ช็อคโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลต ที่มีปริมาณโกโก้ร้อยละ 70 มีไขมันสูง วิธีนี้จะทำให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ไม่ต้องกังวลไป ดาร์กช็อกโกแลตยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย
2. แซลมอน
ปลาทะเลชนิดนี้มีชื่อเสียงในด้านโภชนาการที่ดีอยู่แล้ว ปลาแซลมอน 6 ออนซ์มี 240 แคลอรีและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ทำให้เป็นเมนูอาหารค่ำในอุดมคติ
3. เนื้อแดง
เนื้อแดงประกอบด้วย creatinine และ leucine ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ เนื้อแดงที่ปรุงแล้วยังนำโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพมาให้อีกด้วย การบริโภคเนื้อแดงมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนัก
4. อะโวคาโด
นอกจากรสชาติและเนื้อสัมผัสที่โดดเด่นแล้ว อะโวคาโดยังเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยแคลอรีและไขมันดีอีกด้วย ไม่ใช่เรื่องแปลกที่คุณแม่จะให้ผลไม้นี้แก่ลูกน้อยเพื่อให้อ้วนเร็ว
5. ไข่
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสารอาหารอื่นๆ สารอาหารส่วนใหญ่มีอยู่ในไข่แดง
ไข่แดงหรือ ไข่แดง เป็นแหล่งของสารอาหารมากมาย เช่น โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
6. ถั่วลิสงหรือเนยถั่ว
การบริโภคถั่วเป็นประจำจะช่วยให้น้ำหนักขึ้นได้อย่างปลอดภัย
ถั่วเป็นอาหารว่างที่ดีและสามารถเพิ่มอาหารได้หลายชนิด รวมทั้งสลัด ถั่วคั่วแบบดิบหรือแบบแห้งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด
นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยเนยถั่ว การเลือกใช้เนยถั่วที่ทำโดยไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำมันเติมไฮโดรเจนก็สามารถช่วยได้เช่นกัน
7. ขนมปังโฮลวีตและอาหารประเภทแป้ง
ขนมปังโฮลวีตมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ บางชนิดก็มีเมล็ดพืชที่ให้ประโยชน์เพิ่มเติม
นอกจากนี้ คุณยังสามารถกินอาหารที่มีแป้งเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้อีกด้วย อาหารที่อุดมด้วยแป้งที่ดี ได้แก่:
- มันฝรั่ง
- ข้าวโพด
- เมล็ดข้าวสาลี
- บัควีท
- เมล็ดถั่ว
- ฟักทอง
- ข้าวสาลี
- ถั่ว
- ผักรากฤดูหนาว
- มันเทศ
- อาหารอิตาลีเส้นยาว.
8. ธัญพืชโฮลเกรน
ซีเรียลโฮลเกรนยังสามารถใช้เป็นอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้อีกด้วย ธัญพืชหลายชนิดเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
อย่างไรก็ตาม บางชนิดมีน้ำตาลจำนวนมากและมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพียงเล็กน้อย ควรหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ ให้เลือกซีเรียลที่มีทั้งเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วแทน
ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งสารอาหาร เช่น ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ
9. ผลิตภัณฑ์นม
อาหารเพิ่มน้ำหนักอื่นๆ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีสและโยเกิร์ต
ชีสเป็นแหล่งที่ดีของไขมัน โปรตีน แคลเซียม และแคลอรี ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักควรเลือกชีสไขมันเต็ม
โยเกิร์ตยังสามารถให้โปรตีนและสารอาหารได้ หลีกเลี่ยงโยเกิร์ตปรุงแต่งและโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำ เนื่องจากมักมีน้ำตาลเพิ่ม
10. ผลไม้อบแห้ง
ผลไม้แห้งอุดมไปด้วยสารอาหารและแคลอรี เช่น แครนเบอร์รี่แห้ง 1 ใน 4 ถ้วยมีประมาณ 130 แคลอรี
หลายคนชอบสับปะรดแห้ง เชอร์รี่ หรือแอปเปิ้ล ผลไม้แห้งมีจำหน่ายทั่วไปทางออนไลน์ หรือผลไม้สดแห้งที่บ้านก็ได้
อ่านเพิ่มเติม: ง่ายและปลอดภัย นี่คือวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกวิธี!
เคล็ดลับเพิ่มน้ำหนัก
นอกจากวิธีการข้างต้นแล้ว ยังมีอีกหลายสิ่งที่คุณต้องใส่ใจในการเพิ่มน้ำหนักตัว ได้แก่:
- อย่าดื่มก่อนรับประทานอาหาร นี้สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วเพื่อให้การรับประทานอาหารที่เข้าสู่กระเพาะอาหารน้อยลง ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะได้รับแคลอรีน้อยลง
- ของว่างมากขึ้น หากคนอื่นหลีกเลี่ยงขนมเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรเคี้ยวขนมให้บ่อยขึ้นเพื่อให้น้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็ว
- กีฬา. สำหรับบางคน การออกกำลังกายใช้เพื่อเผาผลาญไขมัน แต่บางประเภท ออกกำลังกาย สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้จริง เช่น การยกน้ำหนัก วิดพื้น, และ หมอบ.
- ดูแลคุณภาพการนอนหลับ การนอนหลับที่มีคุณภาพทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อในร่างกายทำงานได้ดีที่สุด
- เลิกสูบบุหรี่. นิโคตินในบุหรี่อาจรบกวนการทำงานของฮอร์โมนที่ทำให้ไม่อยากอาหาร การเลิกสูบบุหรี่สามารถเพิ่มความอยากอาหารของคุณได้
นั่นคือการทบทวนโดยสมบูรณ์ของนมเพิ่มน้ำหนัก ผลข้างเคียง และวิธีอื่นๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว
ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่าน Good Doctor บริการตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันไม่เว้นวันหยุด พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!
