นอกจากลักษณะภายนอกที่รบกวนแล้ว ท้องอืดยังสามารถเป็นสัญญาณเริ่มต้นของโรคอ้วนได้อีกด้วย หากปล่อยไว้ไม่ถูกตรวจสอบ มีหลายโรคที่มีแนวโน้มจะเกาะ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องค้นหาวิธีลดขนาดกระเพาะอาหารที่หดเกร็งเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงเหล่านี้
วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันหน้าท้องคือการเพิ่มกระบวนการเผาผลาญและลดกิจกรรมที่อาจทำให้เกิดการกักตุนได้ ต่อไปนี้คือ 10 วิธีในการหดท้องอืดที่คุณสามารถลองทำเองได้ที่บ้าน
1.ออกกำลังกายลดพุง
วิธีทำให้ท้องอืดท้องเฟ้อสามารถทำได้โดยการออกกำลังกาย นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว การออกกำลังกายยังสามารถเผาผลาญไขมันที่แข็งกระด้างได้อีกด้วย
ตามที่ Harvard Medical School มีไขมันหน้าท้องสองประเภท นั่นคือ ไขมันใต้ผิวหนัง ซึ่งอยู่ใต้ผิวหนังและไขมันอวัยวะภายในซึ่งอยู่บริเวณอวัยวะภายในของร่างกาย
ไขมันในช่องท้องเป็นอันตรายเพราะสามารถปล่อยผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้โดยตรง ดังนั้นกรดไขมันอิสระจึงสามารถสะสมและสะสมในตับและอวัยวะอื่นๆ
น่าเสียดายที่ไม่มีวิธีอื่นในการลดไขมันหน้าท้องนอกจากการออกกำลังกาย คุณสามารถเล่นกีฬาหลายอย่างเพื่อลดหน้าท้องและสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้
หลายคนเข้าใจผิดเกี่ยวกับวิธีการลดพุงด้วยการออกกำลังกาย
จากการศึกษาในปี 2013 ในช่วงเวลานี้ คนส่วนใหญ่ผิดพลาดในการเล่นกีฬาที่เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง อันที่จริงมันเป็นสิ่งที่ไร้ประโยชน์หากเป้าหมายหลักคือการเผาผลาญไขมัน
แทนที่จะเคลื่อนไหว วิดพื้น, คุณสามารถลองคาร์ดิโอตัวอย่างเช่น วิ่งออกกำลังกาย, ว่ายน้ำและแอโรบิก การออกกำลังกายหน้าท้องจะไม่ส่งผลต่อความกว้างของรอบเอว
ประเภทของการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
รายงานโดย Men's Health มีกีฬาหลายประเภทที่คุณสามารถนำไปใช้เพื่อลดไขมันหน้าท้อง ได้แก่:
Burpees
คุณสามารถฝึกออกกำลังกายประเภทนี้ที่บ้านเพื่อทำให้หน้าท้องของคุณแบนราบได้ อันที่จริง burpees ไม่เพียงแต่บังคับให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่กล้ามเนื้อทั้งหมดตั้งแต่หัวจรดเท้า
วิธีการเล่นกีฬาที่กำจัดไขมันหน้าท้องได้จริง ๆ แล้วคือการเคลื่อนไหวแบบไม่หยุดจากการวิดพื้น กระโดดไปยังตำแหน่งวิดพื้นอีกครั้ง
การศึกษาจากวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน พบว่าการเคลื่อนไหวซ้ำๆ อย่างรวดเร็ว 10 ครั้งในกีฬามีผลเท่ากับการวิ่ง 30 วินาที ดังนั้นแบบฝึกหัดนี้จึงเหมาะสำหรับคุณหากต้องการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างรวดเร็ว
วิธีการทำการย้ายนี้:
- ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่
- ก้มตัวลงจนมือแตะพื้นโดยแยกมือกว้างเท่าไหล่
- เหวี่ยงเท้าของคุณกลับไปเป็นท่าวิดพื้น ทำวิดพื้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วกระโดดในขณะที่คุณยืน
- ทำท่านี้หลายครั้งเท่าที่คุณต้องการ
นักปีนเขา
การออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งที่บ้านที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้หน้าท้องแบนราบคือนักปีนเขาหรือเคลื่อนไหวเหมือนกำลังปีนเขา การเคลื่อนไหวนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อบีบกล้ามเนื้อหน้าท้อง
วิธีการเคลื่อนไหวที่สามารถกำจัดไขมันหน้าท้องมีดังนี้:
- วางตำแหน่งร่างกายของคุณเหมือนวิดพื้นด้วยมือของคุณใต้ไหล่และร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงส้นเท้า
- ยกขาขวาขึ้นจากพื้น ยกเข่าขวาไปที่หน้าอก แล้วแตะพื้นด้วยเท้าขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบเดียวกันกับขาซ้าย
แกว่งเคทเทิลเบลล์
การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถทำได้ที่บ้านเพื่อให้หน้าท้องแบนราบของคุณ แต่การจะทำเช่นนั้นได้ คุณต้องใช้เคตเทิลเบลล์ช่วย
วิธีที่จะทำแบบฝึกหัดนี้คือคุณนั่งกลางอากาศเพียงครึ่งเดียวแล้วถือกาเบลล์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างใต้คุณ
ขณะยืน แกว่งกาเบลล์เบลล์แล้วเหยียดแขนให้ตั้งฉากกับหน้าอก จากนั้นกลับสู่ท่านั่งครึ่งหลัง
2. การบริโภคอาหารที่มีเส้นใย
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว คุณยังสามารถลดหน้าท้องที่ขยายได้ด้วยการใส่ใจกับการรับประทานอาหาร เริ่มกินอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผักใบเขียว ผลไม้ และถั่ว
ไฟเบอร์ในอาหารสามารถจับน้ำและสร้างเจลในลำไส้ได้ เจลนี้จะชะลอระบบการดูดซึมอาหารในกระเพาะอาหาร ซึ่งหมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น
วิธีนี้จะช่วยลดความอยากอาหารลงได้ ไฟเบอร์นั้นไม่เพียงได้มาจากอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารเสริมด้วย
อ่านเพิ่มเติม: ลดพุงยุบใน 7 วัน? ใช่นี่คือ 7 เคล็ดลับ
3. ลดไขมันหน้าท้องด้วยโปรตีน
ไม่เป็นความลับที่โปรตีนเป็นสารอาหารที่ดีที่สุดสำหรับมนุษย์ โปรตีนสามารถช่วยให้บุคคลลดการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงได้
แคลอรี่เป็นสารที่ทำให้ท้องอืด แคลอรี่ที่ไม่ถูกเผาผลาญในกระบวนการเผาไหม้สามารถนำไปสู่โรคอ้วนได้ ไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังสามารถป้องกันการเพิ่มน้ำหนักได้อีกด้วย
ผลการศึกษาสรุปว่า คนที่กินโปรตีนมากกว่าจะมีไขมันหน้าท้องน้อยกว่าคนที่ไม่ค่อยกิน
4. ลดน้ำตาล
ตามการตีพิมพ์ในหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา น้ำตาลมีผลเสียต่อการเผาผลาญของร่างกาย ปริมาณฟรุกโตสที่เข้าสู่ร่างกายมากเกินไปอาจทำให้ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องได้
น้ำตาลคือน้ำตาลกลูโคสครึ่งหนึ่งและฟรุกโตสครึ่งหนึ่ง เมื่อมีฟรุกโตสในร่างกายมากเกินไป ตับจะเปลี่ยนให้เป็นไขมัน แน่นอนว่านี่ไม่ใช่ข่าวดีสำหรับคนที่ต้องการลดไขมันหน้าท้อง
เริ่มลดอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล หากจำเป็นให้หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้เพื่อให้กระบวนการหดตัวของกระเพาะอาหารทำงานได้อย่างสมบูรณ์ เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ให้ตรวจสอบฉลากว่ามีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์หรือไม่
5. ลดอาการท้องอืดท้องเฟ้อด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรต
รู้หรือไม่ กลูโคสในข้าวทำให้ท้องอืดได้? คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำหรับมนุษย์ อย่างไรก็ตาม การบริโภคที่มากเกินไปสามารถกระตุ้นการพัฒนาของไขมันที่ไม่ดีได้
อาหารคาร์โบเป็นทางเลือกที่เหมาะสม คุณสามารถแทนที่ข้าวด้วยแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เช่น มันฝรั่ง ข้าวสาลี และขนมปัง ถ้าเป็นไปได้ ให้ค่อยๆ ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยเพิ่มสารอาหารอื่นๆ
อาหารคาร์โบสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำถึงสามเท่า นอกจากการลดอาการท้องอืดท้องเฟ้อแล้ว การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตยังมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานอีกด้วย
อ่านเพิ่มเติม: 15 วิธีในการหดท้องขยายโดยไม่ต้องออกกำลังกาย
6. อย่ากินเร็วเกินไป
คุณต้องใส่ใจกับวิธีการกินให้ดี บางคนอาจภูมิใจในความรวดเร็วในการกินอาหาร อันที่จริงมันจะทำให้ท้องอืดมากขึ้น
ตามที่ Dawn Jackson Blatner ผู้เขียน อาหาร Flexitarian, เมื่อคนกินเร็วก็หมายความว่าอาหารเคี้ยวไม่ถูกวิธี ส่งผลให้มีอากาศที่กลืนเข้าไปและทำให้ท้องพองได้
กินช้าๆ แล้วกลืนเมื่ออาหารนิ่มจนหมด วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการท้องอืดได้
7. วิธีลดไขมันหน้าท้องด้วยการลดความเครียด
ปรากฎว่าระดับความเครียดส่งผลต่อไขมันหน้าท้องด้วย เนื่องจากความเครียดกระตุ้นให้ต่อมหมวกไตผลิตคอร์ติซอล ในขณะที่คอร์ติซอลสูงจะเพิ่มความอยากอาหารและส่งเสริมการจัดเก็บไขมันหน้าท้อง
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่เคยมีเอวใหญ่มักจะผลิตคอร์ติซอลมากขึ้น ยิ่งระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น ไขมันก็จะสะสมที่เอวและหน้าท้องมากขึ้นเท่านั้น
ดังนั้น วิธีหนึ่งในการกำจัดไขมันหน้าท้องที่สามารถทำได้คือการลดความเครียด การทำกิจกรรมที่สนุกสนานหรือผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ อาจเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพ
8. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและเชื่อมโยงกับสภาวะต่างๆ รวมถึงส่งผลต่อน้ำหนักของบุคคล
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่อดนอนมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจพบไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้นด้วย
ภาวะความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนนอนหลับไม่สนิทและเกี่ยวข้องกับไขมันในช่องท้องมากเกินไป
ดังนั้น วิธีหนึ่งในการกำจัดไขมันหน้าท้องคือต้องแน่ใจว่าคุณนอนหลับสบายและมีระยะเวลาที่เพียงพอ สำหรับผู้ใหญ่ ควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน หากคุณมีอาการนอนไม่หลับให้ปรึกษาแพทย์ทันทีเพื่อรับการรักษา
9. งดดื่มน้ำผลไม้
บางทีคุณอาจจะแปลกใจกับเหตุผลนี้ แต่น้ำผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุก็มีน้ำตาลสูงเช่นเดียวกับน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่นๆ
ดังนั้นการดื่มน้ำผลไม้ในปริมาณมากสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเพิ่มไขมันหน้าท้องได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมของไขมันในกระเพาะอาหาร พยายามเปลี่ยนน้ำผลไม้ด้วยน้ำ หรือดื่มชาโดยไม่เติมน้ำตาล
คุณยังสามารถเปลี่ยนเครื่องดื่มของคุณด้วยน้ำอัดลมไม่หวานที่ราดด้วยมะนาวหรือมะนาวฝานเป็นแผ่น ด้วยวิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของการสะสมไขมันหน้าท้อง
10. วิธีลดไขมันหน้าท้องด้วยการอดอาหารเป็นระยะ
การอดอาหารเป็นระยะเป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากที่สุด คุณยังสามารถทำวิธีนี้เพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องได้อีกด้วย
เคล็ดลับคือการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และในอีกแปดชั่วโมงข้างหน้า คุณสามารถกินและดื่มได้ โดยปกติการอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะทำสัปดาห์ละสองครั้งหรือสลับกันใน 24 ชั่วโมงกินตามปกติและ 24 ชั่วโมงถัดไปทำการอดอาหารเป็นระยะ
ในการทบทวนการอดอาหารเป็นระยะและการอดอาหารทางเลือกอื่นๆ ผู้ที่พบว่าไขมันหน้าท้องลดลง 4 ถึง 7 เปอร์เซ็นต์ภายใน 6 ถึง 24 สัปดาห์
แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เหมาะสำหรับการอดอาหารเป็นระยะ หากวิธีนี้ส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณ คุณควรหยุดและปรึกษาแพทย์เพื่อรับวิธีการควบคุมอาหารที่เหมาะสมกับสุขภาพของคุณ
นอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้น คุณสามารถลองวิธีอื่นๆ ได้หลายวิธี เช่น การเปลี่ยนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น พยายามดื่มชาเขียว หรือความขยันหมั่นเพียรในการบริโภคอาหารที่มีโปรไบโอติกซึ่งทราบกันดีว่าช่วยลดไขมันหน้าท้องได้
นั่นเป็นหกวิธีในการลดขนาดท้องอืดที่คุณสามารถทาได้เองที่บ้าน การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารร่วมกันมีผลอย่างมากต่อการขับไขมันที่สะสมในกระเพาะอาหาร
อย่าลืมตรวจสุขภาพของคุณและครอบครัวเป็นประจำผ่าน Good Doctor 24/7 ดูแลสุขภาพของคุณและครอบครัวด้วยการปรึกษาหารือกับพันธมิตรแพทย์ของเราเป็นประจำ ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ทันที คลิกลิงค์นี้ ตกลง!
