วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตั้งแต่การบริโภคอาหารไปจนถึงการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถทำได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตรวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม ขณะนี้มีวิธีอื่นที่สามารถทำได้เพื่อช่วยเร่งการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

จำเป็นต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยเหตุผลหลายประการซึ่งหนึ่งในนั้นคือสุขภาพ เพื่อหาวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง มาดูคำอธิบายที่สมบูรณ์กว่านี้กันดีกว่า

อ่านเพิ่มเติม: วิธีเอาชนะการกลั่นแกล้งเพื่อให้สุขภาพจิตไม่ถูกรบกวน

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย

รายงานจาก Very Well Fit ความสามารถในการแพ็คกล้ามเนื้ออย่างน้อยก็ถูกกำหนดโดยพันธุกรรมเป็นส่วนใหญ่ ผู้ชายบางคนพยายามที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพราะพวกเขาชอบเล่นกีฬา สุนทรียศาสตร์ หรือเพียงแค่ใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น

Doug Kalman, R.D. ผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการของ Miami Research Associates กล่าวว่าผู้ชายส่วนใหญ่ไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้เพราะกินและออกกำลังกายอย่างผิดวิธี

ชายหนุ่มจะได้รับมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าเพราะปริมาณฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนยังสูงอยู่ อย่างไรก็ตาม ผู้ชายในกลุ่มอายุต่างๆ ยังคงสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้หากปฏิบัติตามหลายวิธี เช่น

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย

วิธีที่สำคัญที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

สามครั้งต่อสัปดาห์คือปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นในการสร้างสิ่งเร้าสร้างกล้ามเนื้อ วิธีการออกกำลังกายบางอย่างที่สามารถนำไปใช้ได้ เช่น

สม่ำเสมอในการฝึกกล้ามเนื้อ

Squats สามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ (ที่มา: shutterstock.com)

หากคุณเป็นมือใหม่ การออกกำลังกายเกือบทุกครั้งจะเข้มข้นพอที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ดังนั้น ขอแนะนำให้คุณฝึกในปริมาณมากและความเข้มข้นปานกลาง

ระดับเสียงคือจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ ขณะที่ความเข้มคือจำนวนน้ำหนักที่เลือก สำหรับการฝึกยกน้ำหนักแต่ละชุด ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งโดยพักระหว่างเซตน้อยกว่าหนึ่งนาที

การเลือกท่าออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบดึงขึ้นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย (ที่มา: shutterstock.com)

วิธีที่รวดเร็วที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการมุ่งเน้นการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น หน้าอก หลัง และขา เพิ่มการยกแบบผสม เช่น หมอบ ท่าเดดลิฟท์ พูลอัพ ท่าแถว แท่นกด ดิป และแท่นกดทหาร

เพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ กล่าวคือ โดยการลดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หากคุณวิ่งทุกวัน คุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นจงออกกำลังกายที่กระตุ้นด้วยแอโรบิก

ใส่ใจเรื่องอาหาร

เมื่อต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ รูปแบบการกินบางอย่างที่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้องและรวดเร็วมีดังนี้

หยุดลดแคลอรี่

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการใส่ใจกับการบริโภคที่บริโภคเข้าไป รวมถึงการหยุดลดแคลอรี นอกจากโปรตีนที่เพียงพอแล้ว ร่างกายยังต้องการแคลอรีมากขึ้นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารและฟิตเนส Melina Jampolis แนะนำให้บริโภค 500 แคลอรีต่อวันในอาหาร รวมถึงโปรตีน 0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 1 ปอนด์

เนื่องจาก 1 ปอนด์ต้องใช้ 3,500 แคลอรีในการสร้าง การเพิ่ม 500 แคลอรีต่อวันจะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์

การบริโภคโปรตีนมีส่วนช่วยในการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมด ดังนั้นทั้งสองควรควบคู่กันไป คุณสามารถใช้สูตรหรือปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเพื่อตรวจสอบว่าปริมาณที่เหมาะสมหรือไม่

อย่าประหยัดคาร์โบไฮเดรต

เมื่อคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอด้วย หากร่างกายของคุณออกกำลังกายอย่างหนักและยาวนาน คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

คุณอาจต้องการคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น 2.3 ถึง 4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและปริมาณของการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงไม่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อประเภทนี้

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ

ไม่ใช่แค่การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างที่ต้องทำเช่น:

พักผ่อนให้เต็มที่

การพักผ่อนอย่างเพียงพอสามารถช่วยสร้าง ฟื้นฟู และซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ เมื่อร่างกายได้พักผ่อนไม่เพียงพอ ความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้ออาจล่าช้าและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างเพียงพอ

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือเลิกบุหรี่

เป็นที่ทราบกันดีว่าการเลิกสูบบุหรี่ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น หัวใจของผู้สูบบุหรี่จะเต้นเร็วกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ประมาณ 30 เท่า ดังนั้นจึงต้องใช้พลังงานมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ ในหมู่ผู้ชาย การสูบบุหรี่สามารถทำลายเซลล์ที่ผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายได้ ในที่สุด ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ต่ำลงสามารถลดผลการออกกำลังกายได้อีก

บางสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อคุณมีมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงหลายสิ่งหลายอย่างในระหว่างโปรแกรม สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่

• แอลกอฮอล์. แอลกอฮอล์ส่งผลเสียต่อความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน

• เพิ่มน้ำตาล. อาหารที่มีน้ำตาลสูงจะให้แคลอรีสูง ดังนั้นควรหลีกเลี่ยง

• อาหารทอด. ควรหลีกเลี่ยงเพราะอาจเพิ่มการอักเสบและหากบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคบางชนิดได้

อ่านเพิ่มเติม: มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ นี่เป็นวิธีง่ายๆ ในการทำน้ำนมอินทผลัม!

อย่าลืมตรวจสุขภาพและครอบครัวของคุณอย่างสม่ำเสมอผ่าน Good Doctor 24/7 ดูแลสุขภาพของคุณด้วยการปรึกษาหารือกับพันธมิตรแพทย์ของเราเป็นประจำ ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ทันที คลิกลิงค์นี้ ตกลง!