คู่มือการเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับอาหารที่เหมาะสม ตั้งแต่ไข่ไปจนถึงข้าวโอ๊ต

จำเป็นต้องกำหนดอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม รวมถึงการปรับสมดุลด้วยการได้รับสารอาหารต่างๆ ในอาหาร การรับประทานอาหารเช้าที่เหมาะสมจะทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มและตื่นเต้นที่จะได้ใช้เวลาทั้งวัน

ในทางกลับกัน การเติมอาหารสามารถลดความอยากอาหารและป้องกันความล้มเหลวในการรับประทานอาหารได้ เพื่อหาคำแนะนำอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับอาหารที่เหมาะสม มาดูคำอธิบายต่อไปนี้

อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์ของกรีกโยเกิร์ตเพื่อสุขภาพและเคล็ดลับง่ายๆ ในการบริโภค

เลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับอาหารที่เหมาะสม

รายงานจาก Eatingwell.com อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการควบคุมอาหารควรประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้ปริมาณสารอาหารที่สมดุล การเลือกอาหารเช้าที่เหมาะสมสามารถช่วยในโปรแกรมลดน้ำหนักได้

หากคุณต้องการใช้เป้าหมายแคลอรี่ ก่อนอื่นให้กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก ผู้ทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะสามารถควบคุมระดับกลูโคสและอินซูลินในร่างกายได้ดีขึ้น

มีตัวเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพหลายประเภทที่คุณสามารถใช้ได้ทุกเช้า อาหารบางประเภทที่สามารถบริโภคในตอนเช้าเป็นอาหารเช้า ได้แก่ :

ไข่

หนึ่งในอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่สามารถเลือกได้คือไข่ ไข่ประกอบด้วยโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็น เช่น ซีลีเนียม และไรโบฟลาวิน ซึ่งเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกาย

ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีโปรตีน 6 กรัมและ 70 แคลอรี ไข่สามารถลดความอยากอาหารได้เมื่อรับประทานเป็นอาหารเช้าและส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างจริงจังเนื่องจากมีปริมาณโปรตีนสูง

ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 30 คนพบว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้

มีหลายวิธีในการเพลิดเพลินกับไข่ ตั้งแต่แบบกวนไปจนถึงแบบลวก ลองทำไข่สองสามฟองในรูปแบบใดก็ได้ และรวมเข้ากับการเสิร์ฟผักที่คุณชื่นชอบสำหรับอาหารเช้าที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับคนไดเอท คือ เมล็ดข้าวสาลี

จมูกข้าวสาลีเป็นส่วนประกอบหลักของข้าวสาลีที่มีวิตามินและแร่ธาตุอย่างเข้มข้น รวมทั้งแมงกานีส ไทอามีน และซีลีเนียม ไม่เพียงเท่านั้น จมูกข้าวสาลียังมีไฟเบอร์สูงด้วยไฟเบอร์เกือบ 4 กรัมในแต่ละมื้อ 1 ออนซ์

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเส้นใยที่เพิ่มขึ้นจากเมล็ดธัญพืชสามารถเป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก ในการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานซีเรียลที่มีเส้นใยสูงมีประสิทธิภาพในการลดความอยากอาหารและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

การศึกษาอื่นที่ติดตามผู้ชาย 27,000 คนเป็นเวลาแปดปีพบว่าการบริโภคซีเรียลที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเพิ่มน้ำหนัก

ลองใช้ข้าวโอ๊ตโรยข้าวโอ๊ต สมูทตี้ หรือใส่โยเกิร์ตลงในเมนูอาหารเช้า

ถั่ว

ถั่วยังให้ความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ทำให้เป็นอาหารเสริมที่ดีในมื้อเช้า

การศึกษา 24 สัปดาห์ในผู้ที่กินอัลมอนด์ลดน้ำหนักได้มากกว่า 62% และอ่อนแอลง 56 เปอร์เซ็นต์

จำไว้ว่าถั่วก็มีแคลอรีสูงเช่นกัน ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคของคุณให้เหลือประมาณ 28 กรัมในแต่ละอาหารเช้า ถั่วสามารถใช้เป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพได้โดยผสมส่วนหนึ่งลงในโยเกิร์ต คอทเทจชีส กราโนล่า

ข้าวโอ๊ต

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพอีกอย่างหนึ่งสำหรับอาหารที่คุณสามารถลองได้คือข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตเป็นที่รู้จักกันว่ามีแคลอรีต่ำ แต่มีเส้นใยและโปรตีนสูง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ส่งผลต่อความอยากอาหารและการควบคุมน้ำหนัก

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของเบต้ากลูแคน เพราะมันมีผลต่อทุกอย่างตั้งแต่การทำงานของภูมิคุ้มกันไปจนถึงสุขภาพของหัวใจ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเบต้ากลูแคนสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุล โดยทำงานเพื่อป้องกันการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและการสลายที่อาจเพิ่มความอยากอาหาร

รวมข้าวโอ๊ตปรุงสุกหนึ่งถ้วยหรือ 235 กรัมกับผลเบอร์รี่ครึ่งถ้วยหรือ 74 กรัมหนึ่งช้อนโต๊ะหรือเมล็ดแฟลกซ์พื้น 7 กรัมและอัลมอนด์หนึ่งกำมือ เมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพนี้แนะนำเป็นอย่างยิ่งเพราะมีสารอาหารหนาแน่นและมีใยอาหารสูง

กล้วย

กล้วยขนาดกลางหนึ่งลูกมีแคลอรี่มากกว่า 100 แคลอรี่ แต่มีใยอาหาร 3 กรัม ไฟเบอร์เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยให้ท้องว่างช้าลงเพื่อลดความอยากอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

จากการศึกษาต่างๆ พบว่าการบริโภคใยอาหารที่เพิ่มขึ้นจากผักและผลไม้เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ กล้วยที่ยังไม่สุกยังเป็นแหล่งของแป้งที่ต้านทานได้ดี ซึ่งเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่กระเพาะอาหารและลำไส้เล็กย่อยไม่ได้

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับอาหารรวมทั้งโยเกิร์ต

การเพิ่มโยเกิร์ตในอาหารของคุณสามารถเพิ่มเครื่องยนต์เผาผลาญไขมันของร่างกาย เร่งการลดน้ำหนัก และเล็มหน้าท้องของคุณ ผู้ที่กินโยเกิร์ตจะลดไขมันบริเวณหน้าท้องได้มากกว่า 81 เปอร์เซ็นต์

กาแฟ

ปริมาณคาเฟอีนในกาแฟสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน จากการศึกษาเล็กๆ ของผู้ชายแปดคน การบริโภคคาเฟอีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 13 เปอร์เซ็นต์

แม้ว่ากาแฟอาจไม่ทำให้อาหารเช้ามีความสมดุล แต่คุณสามารถจับคู่กับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่คุณชื่นชอบได้ เพื่อปรับปรุงคุณภาพของอาหาร

อย่าหักโหมจนเกินไปด้วยน้ำตาลหรือครีมเทียม เพราะจะเป็นการเพิ่มแคลอรีและลบล้างประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากกาแฟ

หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับเมนูอาหารที่คุณบริโภค คุณสามารถปรึกษานักโภชนาการและนักโภชนาการหรือนักโภชนาการ โดยปกติ แพทย์จะแนะนำการเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพหลายประเภทที่ปลอดภัยและเหมาะสม เพื่อให้โปรแกรมลดน้ำหนักดำเนินไปอย่างราบรื่น

อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์ของลอนตาร์ฟรุต เป็นสารให้ความหวานสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ!

อย่าลืมตรวจสุขภาพและครอบครัวของคุณอย่างสม่ำเสมอผ่าน Good Doctor 24/7 ดูแลสุขภาพของคุณและครอบครัวด้วยการปรึกษาหารือกับพันธมิตรแพทย์ของเราเป็นประจำ ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ทันที คลิกลิงค์นี้ ตกลง!