หลายคนบ่นว่าปวดกล้ามเนื้อและปวดหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย อาการปวดตามร่างกายหลังออกกำลังกายสามารถรู้สึกได้ในส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น แขน หลัง ต้นขา และน่อง
อาการปวดตามร่างกายหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติหรือไม่? และจะป้องกันและเอาชนะได้อย่างไร? มาค้นหาคำตอบด้วยการทบทวนต่อไปนี้!
ปวดตามตัวหลังออกกำลังกาย เป็นเรื่องปกติหรือไม่?
อาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติและเป็นเรื่องปกติ ดังนั้นคุณไม่ต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับเรื่องนี้ ปวดเมื่อยตามร่างกายหลังออกกำลังกายเป็นภาวะที่เรียกว่า อาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS).
โดยปกติความรู้สึกเจ็บปวดจะปรากฏขึ้นเมื่อบุคคลทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากจนเสร็จ อย่างไรก็ตามอาการปวดเมื่อยมักไม่ทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรง หากเป็นเช่นนี้ อาการที่คุณกำลังประสบอยู่เรียกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลัน
อาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลันอาจมาพร้อมกับความรู้สึกแสบร้อนเนื่องจากกรดแลคติกสะสมอย่างรวดเร็ว อาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลันมักเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย ไม่ใช่หลังจากออกกำลังกาย
อ่านเพิ่มเติม: 5 กีฬาที่เพิ่มความแข็งแกร่งทางเพศ มันคืออะไร?
สาเหตุของอาการปวดหลังออกกำลังกาย
ระหว่างออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ต้องออกแรง กล้ามเนื้อของร่างกายจะยืดและหดตัวเพื่อรองรับทุกการเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ นี้อาจทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดชั่วคราวด้วยกล้องจุลทรรศน์ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย
ภาวะนี้มักเกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายที่แตกต่างจากกิจวัตรที่ทำบ่อยๆ DOMS สามารถปรากฏขึ้นได้เนื่องจาก:
- ออกกำลังกายบ่อยกว่าปกติ
- ออกกำลังกายหนักๆ
- ออกกำลังกายได้นานขึ้น
- เล่นกีฬาประเภทใหม่ที่ไม่เคยลอง
DOMS สามารถเกิดขึ้นได้ในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อที่คุณใช้ออกกำลังกาย ตาม วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน, อาการปวดเมื่อยมักจะเริ่มรู้สึก 12 ถึง 24 ชั่วโมงหลังจากคุณออกกำลังกายเสร็จ
ภาวะนี้สามารถอยู่ได้นานถึง 72 ชั่วโมงหรือสามวัน ไม่ต้องกังวล อาการปวดเล็กน้อยจะบรรเทาและหายไปเองโดยไม่ต้องรักษาใดๆ ระดับความเจ็บปวดที่รู้สึกได้อาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับประเภท ระยะเวลา และความถี่ของการออกกำลังกาย
ฉันยังออกกำลังกายได้ไหม
อ้างจาก NHS UK แม้ว่าคุณจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยเนื่องจาก DOMS คุณยังคงได้รับอนุญาตให้ออกกำลังกายต่อไป แต่บางทีคุณอาจรู้สึกอึดอัดเล็กน้อยขณะทำ
หากคุณรู้สึกว่าออกกำลังกายได้ยาก คุณสามารถพักผ่อนได้จนกว่าอาการปวดเล็กน้อยจะหายไป หรือเลือกการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับผลกระทบจาก DOMS
วิธีแก้ปวดหลังออกกำลังกาย
แม้ว่าอาการดังกล่าวจะบรรเทาลงได้เอง แต่คุณสามารถจัดการกับอาการปวดตามร่างกายหลังออกกำลังกายได้หลายวิธี กล่าวคือโดย:
- นวด: อาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยสามารถบรรเทาได้ด้วยการนวด เทคนิคการนวดบางอย่างสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ ซึ่งสามารถเร่งการฟื้นตัวได้
- น้ำอุ่น: ใช้น้ำอุ่นเพื่อบรรเทาและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่เจ็บ คุณสามารถประคบหรืออาบน้ำอุ่นได้ทันที น่าเสียดายที่น้ำอุ่นมีผลกับร่างกายเพียงชั่วคราวเท่านั้น
- น้ำเย็น: นอกจากน้ำอุ่นแล้ว คุณยังสามารถใช้น้ำเย็นเพื่อลดการอักเสบและความเสี่ยงที่จะเกิดการบวมของกล้ามเนื้อ โดยการประคบหรือแช่น้ำ การบำบัดด้วยน้ำเย็นมักมีประโยชน์ในการรักษาอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อในระยะยาว
- ออกกำลังกายเบาๆ: การรักษากล้ามเนื้อให้กระฉับกระเฉงสามารถช่วยลดความเจ็บปวดได้ อย่างไรก็ตาม ให้หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่สามารถสร้างภาระให้กับกล้ามเนื้อได้จริง การยืดเส้นยืดสายและเดินเบาอาจเป็นทางเลือกหนึ่ง
- ยาแก้ปวด: แม้ว่าจะสามารถฟื้นตัวได้เอง แต่คุณสามารถใช้ยาแก้ปวด เช่น ไอบูโพรเฟน เพื่อรักษาอาการปวดเมื่อยตามร่างกายหลังการออกกำลังกาย
มาตรการป้องกัน
การป้องกันดีกว่าการรักษา จริงไหม? การป้องกันที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือเริ่มออกกำลังกายด้วยเทคนิคการวอร์มอัพและค่อยๆ ไล่ตั้งแต่เบาไปหนัก
ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อปรับตัวก่อนจะได้ไม่เจ็บและแข็งทื่อ นอกจากนี้ยังมีสิ่งอื่น ๆ อีกหลายอย่างที่อาจช่วยคุณลดความเสี่ยงของการปวดเมื่อยตามร่างกายหลังการออกกำลังกาย กล่าวคือ:
- ให้แน่ใจว่าคุณอยู่ไฮเดรทระหว่างออกกำลังกาย
- หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้ทำกิจกรรมคูลดาวน์
- สามสิบนาทีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก กินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีความแข็งแรง
- หลับ. จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารเวชศาสตร์การกีฬา, การนอนหลับสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนหรือการก่อตัวของโปรตีนใหม่ในร่างกาย ซึ่งมีประโยชน์ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายหลังการออกกำลังกาย
นั่นคือการทบทวนสาเหตุของอาการปวดหลังออกกำลังกายและวิธีเอาชนะมัน เพื่อลดความเสี่ยง ให้ปฏิบัติตามข้อควรระวังดังที่ได้กล่าวไปแล้วใช่แล้ว!
ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่าน Good Doctor บริการตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันไม่เว้นวันหยุด พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!
