คุณมีปัญหาในการนอนเป็นเวลานานหรือไม่? ไม่ควรอนุญาต การหาวิธีเอาชนะอาการนอนไม่หลับสามารถช่วยฟื้นฟูคุณภาพการนอนหลับได้
การนอนหลับเป็นความต้องการที่สำคัญ เพราะด้วยการนอนหลับ ร่างกายของเราจะพักผ่อนหลังจากทำกิจกรรมมาทั้งวันและทำหน้าที่ของมัน อาการนอนไม่หลับที่ยังคงถูกละเลยอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพร้ายแรงต่างๆ
เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องทรมานจากการนอนไม่หลับอีกต่อไปและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อสุขภาพจากการอดนอน มาเลย ลองใช้วิธีบางอย่างเพื่อเอาชนะอาการนอนไม่หลับต่อไปนี้!
นอนไม่หลับ คืออะไร
ปัญหาในการนอนหลับคือเมื่อคุณมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืน อาจเป็นเพราะอาการง่วงนอนที่ไม่เคยเกิดขึ้น หรือเมื่อคุณตื่นนอนหลายรอบตลอดทั้งคืน
ผู้ที่มีปัญหาในการนอน โดยทั่วไปจะมีการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำหรือมีคุณภาพต่ำ
บางคนอาจรู้สึกสดชื่นหลังจากนอนหลับเพียงหกหรือเจ็ดชั่วโมง อย่างไรก็ตาม ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับประมาณแปดชั่วโมงในแต่ละคืน
มีหลายสาเหตุที่ทำให้เรานอนหลับยาก มักเกิดจากความเครียด การเดินทาง หรือมีประวัติการเจ็บป่วย
ปัญหาการนอนหลับเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุด แต่การละเลยปัญหานี้อาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว
ปัญหาบางอย่างที่เกิดขึ้นจากการอดนอน เช่น โรคอ้วนและความดันโลหิตสูง สมาธิไม่ดี และขาดพลังงานในระหว่างวัน
วิธีจัดการกับอาการนอนไม่หลับ
บ่อยครั้งที่มีปัญหาในการนอนหลับอาจทำให้หงุดหงิด คุณนอนหลับไม่สนิทในตอนกลางคืน ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากในตอนเช้าและพลังงานของคุณจะหมดลงอย่างรวดเร็วตลอดทั้งวัน
การละเลยปัญหาการนอนไม่หลับอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกายได้เช่นกัน ในการนั้น ให้ลองใช้วิธีต่อไปนี้เพื่อเอาชนะอาการนอนไม่หลับ เพื่อให้คุณหลับได้ง่ายในตอนกลางคืน
1. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
วิธีจัดการกับอาการนอนไม่หลับก็ขึ้นอยู่กับสาเหตุด้วย ในบางกรณี การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ พยายามหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์อย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนนอน
คาเฟอีนรบกวนกระบวนการนอนหลับและยังป้องกันการนอนหลับพักผ่อน ให้ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ หรือนมแทน
2. จัดห้องนอนให้สบาย
เสียงรบกวนหรือแสงในห้องนอนที่ร้อนเกินไปอาจทำให้คุณนอนหลับยาก
เพื่อเอาชนะสถานการณ์นี้ ลองสวมที่อุดหูหรือเครื่องเก็บเสียงเพื่อจัดการกับเสียงภายนอก
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการระบายอากาศหรือใช้เครื่องปรับอากาศเพื่อให้ห้องเย็น คุณยังสามารถเลือกผ้าม่านสีเข้มหรือใช้ที่บังตาเพื่อบังแสงส่วนเกินได้
3. ฝึกวงจรการนอนหลับเป็นประจำ
ร่างกายของคุณจะเรียนรู้ที่จะตั้งนาฬิกาภายในตามกำหนดเวลาและในที่สุดจะตอบสนองต่อสัญญาณภายในเพื่อให้ง่วงนอนในบางช่วงเวลาและตื่นขึ้นในบางช่วงเวลา
วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นสิ่งนี้คือการตื่นให้ตรงเวลาทุกเช้า แม้แต่ในวันหยุดสุดสัปดาห์
4. จัดการระดับความเครียด
จากการสำรวจความเครียดในปี 2552 ที่จัดทำโดย American Psychological Association ความเครียดที่พบเจอในบางคนทำให้พวกเขาไม่สามารถนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ เพราะพวกเขาตื่นตัวและกังวลมากเกินไป
เมื่อคุณเครียด ต่อมหมวกไตจะหลั่งฮอร์โมน เช่น อะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ที่ทำให้คุณตื่นตัว
การบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลเป็นไปไม่ได้ แต่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะจัดการมันได้ สำหรับผู้เริ่มต้น ให้จำกัดอายุการทำงานของคุณ อย่าหักโหมจนเกินไป
5. ปิดแกดเจ็ตและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
หน้าจออิเล็กทรอนิกส์ปล่อยแสงสีฟ้าซึ่งอาจรบกวนการผลิตเมลาโทนินของร่างกายและต่อสู้กับอาการง่วงนอน
ดังนั้น แทนที่จะดูทีวีหรือใช้เวลาบนโทรศัพท์ แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์ ให้เลือกกิจกรรมผ่อนคลายอื่นเมื่อคุณมีปัญหาในการนอนหลับ เช่น การอ่านหนังสือหรือฟังเพลงเบาๆ
6. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเบาๆ เป็นประจำ เช่น ว่ายน้ำหรือเดิน สามารถช่วยคลายความตึงเครียดที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวันได้ แต่อย่าลืมออกกำลังกายหนักๆ ใกล้เวลานอนเกินไป เพราะจะทำให้คุณตื่นได้
7. อย่างีบหลับ
การงีบดูเหมือนสนุก แต่สำหรับคนที่มีปัญหาในการนอน การงีบหลับอาจทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลงได้ เพราะอาจทำให้คุณนอนหลับยากในตอนกลางคืน
อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องงีบหลับ ให้จำกัดเวลาไว้ 30 นาทีก่อน 15.00 น.
8. ตั้งเวลาอาหารเย็น
การกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไปก่อนนอนอาจรบกวนการนอนหลับได้ การทานอาหารมื้อหนักก่อนนอนเป็นความคิดที่ไม่ดีเพราะอาจทำให้กรดไหลย้อนได้ เนื่องจากเมื่อเรานอนลง กรดจากกระเพาะจะกลับขึ้นไปที่หลอดอาหาร ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้อง เจ็บปวด หรือไอได้
พยายามทานอาหารเย็นแต่เช้า อาจจะ 6 หรือ 19.00 น. ถ้าคุณรู้สึกหิวในตอนเย็น ให้เลือกอาหารว่างแทน
9. การฝึกผ่อนคลาย
อีกวิธีหนึ่งในการรับมือกับการนอนหลับคือการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อที่เคยตึงเครียดผ่อนคลายมากขึ้น ร่างกายจึงสงบและกระตุ้นให้นอนหลับ
คุณสามารถลองฝึกการหายใจด้วยเทคนิค 4-7-8 เคล็ดลับคือหายใจเข้าทางจมูกนับ 1 ถึง 4 จากนั้นกลั้นหายใจนานถึง 7 วินาที หายใจออกทางปากในวินาทีที่ 8 ทำซ้ำ 3 ครั้ง
10. กินยานอนหลับ
มียานอนหลับ OTC หลายตัว (บนเคาน์เตอร์) ซึ่งมีเมลาโทนินซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกง่วงนอน หรือหากยา OTC ไม่ได้ผล ยาที่แพทย์สั่งอาจช่วยได้
อย่างไรก็ตาม ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์หรือยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์บางชนิดก็มีผลข้างเคียง เช่น:
- เมื่อยล้าระหว่างวัน
- กระหายน้ำมากเกินไป
- รบกวนประสานงาน.
หาวิธีเอาชนะอาการนอนไม่หลับเป็นประจำ เพื่อให้คุณนอนหลับอย่างมีคุณภาพและปริมาณที่ดี เพื่อสนับสนุนกิจกรรมต่างๆ และทำให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง
ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่านบริการ Good Doctor 24/7 พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!
