เมื่อคุณเป็นโรคกระดูกพรุน การออกกำลังกายอาจเป็นองค์ประกอบสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกและลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรค ต่อไปนี้เป็นประเภทของการออกกำลังกายเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุน
การออกกำลังกายโรคกระดูกพรุน
แม้ว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะดีต่อสุขภาพร่างกาย แต่คุณจำเป็นต้องรู้ว่าการออกกำลังกายทุกประเภทไม่ดีต่อสุขภาพกระดูกด้วย
ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักสามารถสร้างกระดูกที่แข็งแรงได้ แบบฝึกหัดเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการท้าทายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่อแรงโน้มถ่วงและความเครียดที่กระดูก
เป็นผลให้กระดูกจะส่งสัญญาณให้ร่างกายผลิตเนื้อเยื่อเพิ่มเติมเพื่อสร้างกระดูกที่แข็งแรงขึ้น
การออกกำลังกาย เช่น การเดินหรือว่ายน้ำ อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพปอดและหัวใจ แต่ไม่ได้ช่วยให้กระดูกแข็งแรงเสมอไป
ใครก็ตามที่เป็นโรคกระดูกพรุนที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย 8 ข้อต่อไปนี้ สายสุขภาพ:
1.กระทืบเท้า
เป้าหมายของแบบฝึกหัดนี้คือเพื่อท้าทายส่วนหลักๆ ของร่างกายที่ได้รับผลกระทบจากโรคกระดูกพรุนมากที่สุด เช่น สะโพก วิธีหนึ่งที่จะท้าทายกระดูกสะโพกคือการเตะขา
ที่มาของภาพ: //mmu.ac.uk ทำอย่างไร:
- ขณะยืน กระทืบ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังบดขยี้กระป๋องในจินตนาการที่อยู่ด้านล่าง
- ทำซ้ำสี่ครั้งด้วยขาข้างหนึ่ง จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้างหนึ่ง
- ยึดรั้วหรือเฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรงไว้หากคุณมีปัญหาในการทรงตัว
2. Bicep curl
คุณทำได้ ลูกหนูขด ด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักระหว่าง 1 ถึง 5 ปอนด์หรือแถบความต้านทาน แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทั้งนั่งหรือยืน ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณชอบที่สุด
ที่มาของภาพ: //shutterstock.com ทำอย่างไร:
- ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ หรือเหยียบแถบความต้านทานขณะจับปลายแต่ละข้าง
- ดึงเชือกหรือน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณโดยดูลูกหนูที่ด้านหน้าของแขนท่อนบน
- ลดแขนของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำแปดถึง 12 ครั้ง พักและทำซ้ำสำหรับชุดที่สอง ถ้าเป็นไปได้
3. ยักไหล่
คุณจะต้องใช้น้ำหนักหรือแถบต้านทานเพื่อทำยักไหล่ และสามารถออกกำลังกายนี้ได้จากการยืนหรือท่านั่ง
แหล่งที่มาของรูปภาพ: //alanjohnsonosteopathy.co.ukทำอย่างไร:
- ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ หรือเหยียบแถบความต้านทานขณะจับปลายแต่ละข้าง
- เริ่มต้นด้วยแขนของคุณและวางมือไว้ข้างลำตัว
- ค่อยๆ ยกแขนไปข้างหน้า แต่อย่าล็อกข้อศอก
- ยกสูงสบายแต่ไม่สูงเกินไหล่
- ทำซ้ำแปดถึง 12 ครั้ง พักและทำซ้ำสำหรับชุดที่สอง ถ้าเป็นไปได้
4. เอ็นร้อยหวาย
การออกกำลังกายนี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของขาส่วนบนได้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้จากท่ายืน หากจำเป็น ให้วางมือบนเฟอร์นิเจอร์หนักหรือสิ่งของที่แข็งแรงอื่นๆ เพื่อเพิ่มความสมดุล
แหล่งที่มาของรูปภาพ: //health.harvard.eduทำอย่างไร:
- ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ขยับไปด้านหลังเท้าซ้ายเล็กน้อยจนเฉพาะนิ้วเท้าแตะพื้น
- เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหลังขาซ้ายเพื่อยกส้นเท้าซ้ายเข้าหาบั้นท้าย
- ค่อยๆ ควบคุมขาซ้ายของคุณเมื่อคุณลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำระหว่างแปดถึง 12 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาขวา
5.ยกขาสะโพก
การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและปรับสมดุล วางมือบนเฟอร์นิเจอร์หนักหรือสิ่งของที่แข็งแรงอื่นๆ เพื่อเพิ่มความสมดุลตามต้องการ
แหล่งที่มาของรูปภาพ: //oregonhealthyliving.com ทำอย่างไร:
- เริ่มต้นด้วยการเปิดเท้าให้กว้างเท่าสะโพก เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ขาซ้ายของคุณ
- งอขาขวาและตั้งขาขวาให้ตรงขณะที่ยกไปด้านข้าง โดยให้ห่างจากพื้นไม่เกิน 6 นิ้ว
- ขาขวาล่าง.
- ทำซ้ำการยกขาแปดถึง 12 ครั้ง
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำอีกชุดหนึ่งโดยใช้เท้าซ้าย
6. หมอบ
Squats สามารถเสริมความแข็งแกร่งของขาหน้าและก้นได้ คุณไม่จำเป็นต้องหมอบลงลึกๆ เพื่อให้แบบฝึกหัดนี้ได้ผล
ที่มาของภาพ: //fit.com ทำอย่างไร:
- เริ่มต้นด้วยการเปิดเท้าให้กว้างเท่าสะโพก วางมือบนเฟอร์นิเจอร์หรือโต๊ะที่แข็งแรงเพื่อความสมดุล
- งอเข่าให้หมอบช้าๆ ให้หลังตรงและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
- หมอบจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้นเท่านั้น
- กระชับก้นของคุณเพื่อกลับสู่ท่ายืน
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้แปดถึง 12 ครั้ง
7. นั่งบอล
การออกกำลังกายนี้สามารถปรับปรุงความสมดุลและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ควรทำด้วยลูกบอลขนาดใหญ่ คุณควรมีใครสักคนคอยติดตามคุณเพื่อทำหน้าที่เป็น "หัวหน้างาน" เพื่อช่วยรักษาสมดุล
ที่มาของภาพ: //phoenixphysicaltherapy.com ทำอย่างไร:
- นั่งบนลูกบอลขนาดใหญ่โดยให้เท้าราบกับพื้น
- ให้หลังของคุณตรงในขณะที่รักษาสมดุล
- หากทำได้ ให้จับมือไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีถ้าเป็นไปได้ ลุกขึ้นและพักผ่อน ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้อีกสองครั้ง
อ่านเพิ่มเติม: 5 ความผิดปกติของกระดูกที่พบบ่อยที่สุด ไม่ใช่แค่โรคกระดูกพรุน!
8. ยืนขาเดียว
แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มความสมดุล คุณสามารถใช้สิ่งของที่แข็งแรงรอบตัวคุณได้
ที่มาของภาพ: //verywellhealth.com ทำอย่างไร:
- ยืนบนขาข้างหนึ่งเป็นเวลาหนึ่งนาที ถ้าเป็นไปได้
- ทำซ้ำการออกกำลังกายสมดุลที่ขาอีกข้าง
แบบฝึกหัดเรื่องโรคกระดูกพรุนบางข้อข้างต้นทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน และสามารถทำได้ทุกเมื่อเมื่อมีเวลาว่าง
ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่าน Good Doctor บริการตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันไม่เว้นวันหยุด พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!
