รู้ว่าโซนการฝึกอบรมคืออะไร? คู่มือการออกกำลังกายความเสี่ยงต่ำ

ใครๆ ก็อยากมีร่างกายที่แข็งแรง วิธีหนึ่งคือการออกกำลังกาย แต่ก็ไม่สามารถทำได้โดยประมาทเช่นกัน

ล่าสุด นักปั่นเสียชีวิตเพราะหัวใจวายขณะพยายามติดตาม จักรยานเสือหมอบ ในหมู่บ้านมลายู จาการ์ตาตะวันออก

หลังจากตรวจสอบแล้ว ทราบว่าคนปั่นจักรยานมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 180 ซึ่งถือว่าสูงเกินไปเพราะอัตราการเต้นของหัวใจปกติอยู่ที่ 60-100

เรียนรู้จากเหตุการณ์นั้นสำคัญที่เราต้องรู้ว่ามันคืออะไร โซนฝึก หรือช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมระหว่างออกกำลังกาย เป้าหมายคือการหลีกเลี่ยงภัยพิบัติดังกล่าว

อ่าน: การออกกำลังกายสามารถป้องกันริ้วรอยก่อนวัยของร่างกายได้ใช่ไหม?

นั่นอะไร โซนฝึก?

การเตรียมร่างกายเป็นแง่มุมหนึ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อเล่นกีฬาใดๆ เป้าหมายหลักคืออวัยวะของร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเหมาะสมระหว่างการออกกำลังกาย

การเตรียมร่างกายอย่างหนึ่งได้รับอิทธิพลจากการดื้อต่อหัวใจ นี่คือความสามารถของหัวใจและปอดในการส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายเป็นระยะเวลานาน

ในทางกลับกันสิ่งนี้จะกำหนด โซนฝึก หรือพื้นที่ชีพจรในอุดมคติในระยะการฝึกของบุคคล แต่ละคนมี โซนฝึก คนที่แตกต่างกัน

มันขึ้นอยู่กับอายุและสภาพสุขภาพของคุณจริงๆ วิทยานิพนธ์ที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐยอกยาการ์ตาระบุว่าช่วงของ โซนฝึก โดยทั่วไปคือ 70-85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราชีพจรสูงสุดของบุคคล (DNM)

จุดประสงค์ของการรู้ โซนฝึก

แผนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจะครอบคลุมหลายสิ่งหลายอย่าง เริ่มจากความถี่ ระยะเวลา ไปจนถึงระดับความเข้มข้น สิ่งนี้ไม่เพียงแต่มุ่งหมายเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดในการออกกำลังกาย แต่ยังกำหนดระยะเวลาที่ร่างกายจะฟื้นตัว

แยกแยะ โซนฝึก เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยให้บรรลุสิ่งเหล่านี้ นอกเหนือจากที่, โซนฝึก นอกจากนี้ยังทำหน้าที่ติดตามว่าคุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน

ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องรู้สิ่งนี้เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งที่ไม่ต้องการระหว่างออกกำลังกาย

วิธีการคำนวณ โซนฝึก

Michael Triangto ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพการกีฬาบอกกับ CNN ว่าก่อนคำนวณโซนการฝึก คุณต้องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดก่อนโดยใช้สูตร 220 – อายุ

ตัวอย่างเช่น ถ้าคนอายุ 60 ปี นั่นหมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 160 แต่เพื่อให้ได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพจากการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องไปถึงตัวเลขนี้

ไมเคิลกล่าวว่าการออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายด้านสุขภาพก็เพียงพอที่จะไปถึง 50-70 เปอร์เซ็นต์ของตัวเลขนั้นเพียงอย่างเดียว จากตัวอย่างข้างต้น จะเห็นว่า อัตราการเต้นของหัวใจที่แนะนำสำหรับคนอายุ 60 ปี คำนวณได้ดังนี้

1. อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 160 ครั้งต่อนาที
2. ขีดจำกัดล่างของอัตราการเต้นของหัวใจ = 50 เปอร์เซ็นต์ x 160 = 80 ครั้งต่อนาที
3. อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 70 เปอร์เซ็นต์ x 160 = 112 ครั้งต่อนาที

การกระจาย โซนฝึก

โดยทั่วไปมีห้าแผนก โซนฝึกหัด, ตั้งแต่เบามากไปจนถึงยากมาก ต่อไปนี้เป็นวิธีการจำแนกประเภท:

• โซน 1: เบามาก DNM . 50 เปอร์เซ็นต์ถึง 60 เปอร์เซ็นต์
• โซน 2: ไม่รุนแรง, 60 เปอร์เซ็นต์ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ DNM
• โซน 3: ปานกลาง 70 เปอร์เซ็นต์ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ DNM
• โซน 4: ดัง, 80 เปอร์เซ็นต์ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ DNM
• โซน 5: ดังมาก 90 เปอร์เซ็นต์ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ DNM

วิธีใช้ โซนฝึก เพื่อการฝึกฝน

ความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญหากคุณต้องการปรับปรุงความฟิตหรือเป็นนักกีฬาที่ดีขึ้น ดังนั้นให้รวมแบบฝึกหัดที่ทำเสร็จแล้วและเปลี่ยนระยะเวลาการฝึกของคุณ

ในแง่ของการฝึกวิ่ง เช่น ให้ความสนใจกับความแตกต่างหลักที่แสดงโดย โซนฝึก จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากสิ่งที่คุณทำ

อย่าติดอยู่กับการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นเท่าเดิมหรือวิ่งในระยะทางเดียวกันตลอดเวลา ใช้เครื่องคิดเลขโซนหัวใจเพื่อสร้างกิจวัตรที่คุณสามารถฝึกได้ทั้งห้า โซนฝึก บน.

มีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับข้อมูลด้านสุขภาพอื่น ๆ หรือไม่? กรุณาพูดคุยกับแพทย์ของเราโดยตรงเพื่อขอคำปรึกษา พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!