แบบกินเพื่อสุขภาพกับโภชนาการที่สมดุล ตั้มเป้ง!

จนถึงตอนนี้ เมนูอาหารที่สมดุลยังมีความหมายเหมือนกันกับ 4 สุขภาพดี 5 ที่สมบูรณ์แบบ แต่ตั้งแต่ปี 2014 รัฐบาลได้พัฒนาแนวทางใหม่ในรูปแบบของกรวยโภชนาการที่สมดุลซึ่งมีอาหารเพื่อสุขภาพ

นอกจากนี้ วิธีการสมดุลโภชนาการ Tumpeng ยังควบคุมด้านต่าง ๆ เช่นกิจกรรมหรือกีฬาที่ดีต่อสุขภาพ

การออกกำลังกายและให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารจะทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น ช่วยลดการเกิดโรคต่างๆ ได้ Balanced Nutrition Tumpeng เป็นยังไง? มาดูรีวิวต่อไปนี้กันเลย!

อ่านเพิ่มเติม: โภชนาการและโภชนาการสูง นี่คืออาหารว่างเพื่อสุขภาพที่ช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรง!

ทำความรู้จักกับโภชนาการที่สมดุล

โภชนาการที่สมดุล ตั้มเพ็ง. ที่มาของภาพ : กระทรวงสาธารณสุข

The Balanced Nutrition Tumpeng (TGS) เป็นส่วนหนึ่งของ Balanced Nutrition Guidelines (PGS) ซึ่งกำหนดโดยกระทรวงสาธารณสุข The Balanced Nutrition Tumpeng มีรายการอาหารประเภทต่างๆ ที่ควรบริโภคและหลีกเลี่ยง เช่น

1. คาร์โบไฮเดรตไม่ได้มาจากข้าวเท่านั้น

ด้านล่างสุดหรือรากฐานของโภชนาการที่สมดุล Tumpeng คือการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ชาวอินโดนีเซียส่วนใหญ่ได้มาจากข้าว อันที่จริง ยังมีอาหารอื่นๆ ที่มีเนื้อหาใกล้เคียงกันอีกมากมาย เช่น มันเทศ มันสำปะหลัง ข้าวโพด และสาคู

การรวมแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลายๆ แหล่งเข้าด้วยกันจะทำให้คุณได้รับสารอาหารที่สมดุลได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่นในมันฝรั่งหวานมีเนื้อหาที่ไม่ใช่ของข้าวขาว ได้แก่ แอนโธไซยานินซึ่งสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระได้

2. ขยายผักและผลไม้

ผักและผลไม้เป็นแหล่งแร่ธาตุ วิตามิน และใยอาหารที่ดีที่สุด วิตามินบางชนิดสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถปกป้องร่างกายจากสารที่ไม่ดีได้

ผลไม้มีฟรุกโตสและกลูโคส อนุพันธ์คาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงาน สำหรับผักนั้นมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น รักษาความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน และเอาชนะการขับถ่ายยาก

การบริโภคประจำวันที่แนะนำคือ 250 กรัมสำหรับผัก (เทียบเท่าผักสุกและผักที่หั่นแล้ว 2 ถ้วย) และ 150 กรัมสำหรับผลไม้ (เทียบเท่าส้ม 3 ลูกหรือกล้วยขนาดกลาง 3 ลูก)

3. เลือกเครื่องเคียงที่มีโปรตีนสูง

ในการเติมเต็มโภชนาการที่สมดุล อย่าลืมเครื่องเคียงที่มีโปรตีนจากพืชและสัตว์

โปรตีนจากสัตว์สามารถหาได้จากเนื้อวัวและแพะ สัตว์ปีก และปลา แม้ว่าจะมีกรดอะมิโนสูงที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย แต่อาหารจากสัตว์บางชนิดก็มีไขมันอิ่มตัวสูง โดยเฉพาะเนื้อวัวและเนื้อสัตว์ปีก ดังนั้นการบริโภคยังคงต้องถูกจำกัดใช่

สำหรับโปรตีนจากพืช คุณสามารถบริโภคถั่วแปรรูป เช่น เทมเป้ เต้าหู้ ถั่วลิสง ถั่วเขียว และอื่นๆ แม้ว่าจะมีไอโซฟลาโวนและสารต้านอนุมูลอิสระสูง แต่ปริมาณโปรตีนในไอโซฟลาโวนก็ค่อนข้างต่ำกว่าอาหารสัตว์

การบริโภคอาหารโปรตีนจากสัตว์ที่แนะนำในแต่ละวันคือเนื้อวัวขนาดกลาง 2-4 ชิ้น (70-140 กรัม) ไก่ขนาดกลาง 2-4 ชิ้น (80-160 กรัม) และชิ้นขนาดกลาง 2-4 ชิ้น ปลา. สำหรับโปรตีนจากผัก เทมเป้ขนาดกลางหรือเต้าหู้ 4-8 ชิ้น

4. จำกัดอาหารที่มีรสเค็ม หวาน และมัน

ในด้านบนหรือด้านบนของสมดุลโภชนาการ Tumpeng คุณไม่ควรกินอาหารที่มีรสเค็ม หวาน และมันมากเกินไป เพราะสามารถกระตุ้นปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง หรือแม้แต่หัวใจวาย

ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือเกลือ 2,000 มก. (1 ช้อนชา) น้ำตาล 50 กรัม (4 ช้อนโต๊ะ) และน้ำมัน 67 กรัม (5 ช้อนโต๊ะ) หากคุณถูกบังคับให้ซื้ออาหารแปรรูป ขอแนะนำเป็นอย่างยิ่งให้อ่านข้อมูลทางโภชนาการบนฉลากบรรจุภัณฑ์ก่อน

5. หมั่นดื่มน้ำ

โภชนาการที่สมดุล Tumpeng จะสมบูรณ์แบบมากขึ้นหากได้รับของเหลวเพียงพอ เพราะมากกว่าร้อยละ 50 ของร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำ ดังนั้นความต้องการของเหลวในร่างกายจึงต้องมี คือ ดื่มน้ำวันละ 8 แก้วหรือเทียบเท่าน้ำ 2 ลิตรทุกวัน

น้ำมีบทบาทสำคัญในร่างกาย ซึ่งรวมถึงการควบคุมกระบวนการทางชีวเคมี การละลายสาร การควบคุมอุณหภูมิ การสร้างอวัยวะและเซลล์ การหล่อลื่นข้อต่อ และการขนส่งสารอาหาร

อย่าลืมออกกำลังกายเพิ่ม

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วใน Balanced Nutrition Tumpeng คุณยังต้องทำกิจกรรมเพื่อสุขภาพ เช่น กีฬา เช่น การเล่นฟุตบอล การเดิน ยิมนาสติก และการปั่นจักรยาน อย่าลืมติดตามน้ำหนักของคุณเพื่อให้มันสมบูรณ์แบบ โอเค!

นั่นคือการทบทวนรูปแบบการกินใน Balanced Nutrition Tumpeng ที่คุณต้องรู้ อย่าลืมสร้างสมดุลด้วยการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพร่างกายด้วย โอเค!

ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่าน Good Doctor บริการตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันไม่เว้นวันหยุด พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!