รูปร่างในอุดมคติมักจะทำได้โดยการฝึกด้วยน้ำหนักมาก
ด้วยการฝึกแบบมีมิติเท่ากัน คุณมีตัวเลือกในการรับน้ำหนักที่ต้องการโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก
Eits ... แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าแบบฝึกหัดนี้จะทำได้ง่าย นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน รวมถึงประโยชน์และตัวอย่างการเคลื่อนไหว
อ่าน: ง่ายและดีต่อสุขภาพ นี่คือ 5 สิ่งที่เกี่ยวกับการข้ามกีฬาที่คุณต้องรู้
การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันคืออะไร?
โดยทั่วไป รูปแบบของการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างการออกกำลังกายประกอบด้วยสองรูปแบบ คือ การเคลื่อนไหวที่มีจุดศูนย์กลางที่ทำให้กล้ามเนื้อสั้นลง และการเคลื่อนไหวนอกรีตที่ทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้น แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันไม่เกี่ยวข้องกับทั้งสองอย่าง
แบบฝึกหัดนี้อาศัยการหดตัวของกล้ามเนื้อเท่านั้นโดยไม่มีการเคลื่อนไหวในข้อต่อโดยรอบ เป้าหมายคือการปรับปรุงความอดทนทางกายภาพและท่าทาง โดยการเสริมสร้างและการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อ
ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อจะไม่เปลี่ยนรูปร่างหรือขนาด แต่เติมด้วยเลือดซึ่งสร้างความเครียดจากการเผาผลาญในกล้ามเนื้อ ความดันนี้จะเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย
ข้อดีของการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันคือทำได้ง่าย และโดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน
การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงได้โดยลดความเสี่ยงที่เส้นใยกล้ามเนื้อจะฉีกขาด
การออกกำลังกายแบบมีจุดศูนย์กลางและแบบพิสดาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในท่าพิสดาร มีแนวโน้มที่จะทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อและจะซ่อมแซมได้หลังจากออกกำลังกายเท่านั้น แน่นอนว่าต้องใช้เวลาระยะหนึ่งเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่อยู่ในมินนิโซตา สหรัฐอเมริกาประโยชน์อื่นๆ ของการเคลื่อนไหวกีฬานี้ ได้แก่:
- ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากในคราวเดียว
- ต้องใช้การฝึกฝนน้อยกว่าเมื่อเทียบกับการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกบางอย่าง เช่น หมอบ.
- มีแนวโน้มที่จะเหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บหรือมีอาการป่วยที่จำกัดการเคลื่อนไหว
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเหล่านี้อาจมีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต
- ผลการศึกษาในปี พ.ศ. 2558 พบว่าการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสามารถปรับปรุงเสถียรภาพของกล้ามเนื้อและความสามารถในการรับน้ำหนักได้เป็นระยะเวลานาน
- การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ข้อเข่าเสื่อม และปวดคอได้
อ่าน: คาร์ดิโอ VS ยกเวท แบบไหนดีสำหรับร่างกาย?
ตัวอย่างการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน
มีการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันหลายประเภท และแต่ละแบบก็มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน รายงานจาก ข่าวการแพทย์วันนี้แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันทั่วไป ได้แก่:
ไม้กระดาน
จากการศึกษาในปี 2559 การทำแบบฝึกหัด ไม้กระดาน เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง
การเคลื่อนไหวของไม้กระดาน ที่มาของรูปภาพ: Shutterstock, 2021 - เริ่มในตำแหน่ง กดขึ้น เหมือนภาพด้านบน
- งอข้อศอกเพื่อให้แขนท่อนล่างราบกับพื้น
- รักษาร่างกายให้ตรง โดยให้ท่อนแขนอยู่ใต้ไหล่ รักษาแกนกลางให้แน่น
- เริ่มต้นด้วยการดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีและเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
กำแพงนั่ง
การเคลื่อนไหว w.all sit แหล่งที่มาของรูปภาพ: Shutterstock, 2021 กำแพงนั่ง เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างตึง วิธีทำผนังนั่ง:
- ยืนหน้ากำแพงประมาณ 60 ซม. โดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่
- ลดร่างกายของคุณช้าๆในท่านั่งเพื่อให้หลังของคุณพิงกำแพง
- งอเข่าของคุณเป็นมุม 90 องศาราวกับว่ากำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้โดยรักษาความตึงเครียดในแกนของคุณ
- ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
หมอบมีมิติเท่ากัน
การเคลื่อนไหวหมอบ Isometric ที่มาของรูปภาพ: Shutterstock, 2021 แบบฝึกหัดนี้เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของ หมอบ ยาแผนโบราณที่สร้างความอดทนให้กับกล้ามเนื้อขา ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันอย่างน้อยช่วงไหล่
- งอเข่าช้าๆ ดันสะโพกไปด้านหลัง แล้วย่อตัวลงในท่าหมอบ
- ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว ให้ขยับแขนไปข้างหน้าเพื่อช่วยให้ทรงตัว
- ดำรงตำแหน่งนี้
สิ่งสำคัญคือต้องทำการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันตามระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน เพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายอย่างช้าๆ เสมอ โดยดูที่ความพร้อมของร่างกาย
ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่าน Good Doctor บริการตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันไม่เว้นวันหยุด พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!
