ทำความรู้จักกรดโฟลิก: โภชนาการที่ดีพร้อมประโยชน์มากมายต่อร่างกาย

กรดโฟลิกได้กลายเป็นสิ่งที่ไม่แปลกสำหรับชาวอินโดนีเซียบางคนโดยเฉพาะสตรีมีครรภ์ เป็นที่เข้าใจกันว่าสารอาหารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในสุขภาพของทารกในครรภ์และมารดา อย่างไรก็ตาม กรดโฟลิกมีประโยชน์มากมายที่คุณจะได้รับเพื่อสุขภาพ

มาดูบทวิจารณ์แบบเต็มของกรดโฟลิกต่อไปนี้

ทำความรู้จักกรดโฟลิก

โฟเลตหรือกรดโฟลิกเป็นอีกชื่อหนึ่งของวิตามิน B9 หน้าที่หลักของกรดโฟลิกก็คือการรักษาระดับเซลล์เม็ดเลือดขาวและเซลล์เม็ดเลือดแดง (การสร้างเม็ดเลือด) ในร่างกายมนุษย์

โฟเลตยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาเซลล์พันธุกรรม เช่น DNA และ RNA และช่วยในกระบวนการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน (เมแทบอลิซึม) หน้าที่ที่สำคัญนี้เป็นสิ่งที่ทำให้มนุษย์ต้องได้รับอาหาร กรดโฟลิค ทุกวัน.

ความต้องการกรดโฟลิกรายวัน

ทุกคนจำเป็นต้องได้รับกรดโฟลิกทุกวัน หากไม่เป็นเช่นนั้น กระบวนการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายก็จะทำงานได้ไม่เต็มที่ ความต้องการโฟเลตในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามอายุ กล่าวคือ

• อายุ 6-10 เดือน 65 ไมโครกรัมต่อวัน
• อายุ 7-12 เดือน 80 ไมโครกรัมต่อวัน
• อายุ 1-3 ปี 150 ไมโครกรัมต่อวัน
• อายุ 4-8 ปี 200 ไมโครกรัมต่อวัน
• อายุ 9-13 ปี 300 ไมโครกรัมต่อวัน
• อายุ 14 ปีขึ้นไป 400 ไมโครกรัมต่อวัน
• สตรีมีครรภ์: 600 ไมโครกรัมต่อวัน
• มารดาที่ให้นมบุตร: 500 ไมโครกรัมต่อวัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ความต้องการโฟเลตในแต่ละวันนั้นสูงกว่าทุกกลุ่มอายุ เนื่องจากวิตามิน B9 เข้าสู่ร่างกายไม่เพียงแต่สำหรับตัวคุณเองแต่ยังสำหรับทารกในครรภ์หรือทารกแรกเกิด

อ่านเพิ่มเติม: มาเลย มาดูกันว่าแอปเปิ้ลมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร!

หน้าที่ของกรดโฟลิกในร่างกาย ชาย

ความต้องการกรดโฟลิกที่เพียงพอในแต่ละวันสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะมนุษย์ได้ตามหน้าที่ เช่น

• การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง กรดโฟลิกมีบทบาทสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เซลล์เม็ดเลือดแดงเป็นสารประกอบที่สำคัญมากในการช่วยให้ทำงานและการทำงานของอวัยวะส่วนใหญ่ในร่างกายมนุษย์
• ควบคุมความดันโลหิต เซลล์เม็ดเลือดแดงที่ผลิตอย่างต่อเนื่องโดยโฟเลตทำให้การไหลเวียนโลหิตราบรื่นขึ้น ส่งผลให้สามารถควบคุมความดันโลหิตในร่างกายได้
• รักษาระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย กรดโฟลิกคือวิตามิน B9 ซึ่งมีหน้าที่อย่างหนึ่งคือรักษาระดับ LDL โคเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ).
• อำนวยความสะดวกในการย่อยอาหาร ในฐานะที่เป็นสารประกอบที่อยู่ในกลุ่มของวิตามินบี โฟเลตยังช่วยในกระบวนการย่อยอาหารในร่างกายอีกด้วย ดังนั้นจึงสามารถป้องกันปัญหาทางเดินอาหารที่ทำให้เกิดอาการท้องร่วงและท้องผูกได้
• ปรับปรุงคุณภาพของตัวอสุจิ กรดโฟลิกสามารถเพิ่มจำนวนและคุณภาพของตัวอสุจิ และลดตัวอสุจิที่ผิดปกติในผู้ชาย นี่คือสิ่งที่ทำให้ กรดโฟลิค มีบทบาทสำคัญในการเร่งให้เกิดการตั้งครรภ์
• ทำให้ไข่แข็งแรง นอกจากสเปิร์มในผู้ชายแล้ว กรดโฟลิกยังสามารถเสริมสร้างเซลล์ไข่ที่อยู่บนผนังมดลูกของผู้หญิงได้อีกด้วย ปัจจัยหนึ่งที่ทำให้การตั้งครรภ์ยากคือไข่ที่แฝงอยู่บนผนังมดลูกนั่นเอง

ประโยชน์ต่อสุขภาพของกรดโฟลิก

นอกจากการมีหน้าที่ค่อนข้างสำคัญในร่างกายมนุษย์แล้ว โฟเลตยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น:

• ป้องกันโรคหัวใจ. การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงจากโฟเลตที่เพียงพอสามารถป้องกันลิ่มเลือดไม่ให้ก่อตัวซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาหัวใจต่างๆ
• ป้องกันโรคหลอดเลือดสมองและอัลไซเมอร์ การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่เพียงพอสามารถลดการอุดตันของหลอดเลือดที่ทำให้เกิดความผิดปกติหลายอย่างในสมอง เช่น โรคหลอดเลือดสมองและโรคอัลไซเมอร์
• การป้องกันมะเร็ง กรดโฟลิกซึ่งเป็นวิตามิน B9 มีบทบาทสำคัญในการฆ่าเซลล์ที่ไม่ดีที่มีศักยภาพในการทำหน้าที่ควบคุมร่างกาย เช่น เซลล์มะเร็ง
• ป้องกันปัญหาการตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์ต้องการโฟเลตที่สูงกว่ากลุ่มอื่น ประโยชน์อย่างหนึ่งคือการป้องกันการแท้งบุตร ลดความเสี่ยงของการเกิดความพิการแต่กำเนิด และช่วยในกระบวนการพัฒนาของทารกในครรภ์
• ป้องกันโรคโลหิตจาง โรคโลหิตจางเป็นโรคที่เกิดจากการขาดเลือด สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้หากการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงในร่างกายไม่ถูกรบกวน ไม่สามารถแยกการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงออกจากหน้าที่หลักของกรดโฟลิกได้
• บรรเทาอาการซึมเศร้า การวิจัยที่ดำเนินการโดย Hull York Medical School ในสหราชอาณาจักรแสดงให้เห็นว่าโฟเลตสามารถส่งผลกระทบต่อ อารมณ์ บทบาทในความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ไม่น่าแปลกใจเลยที่โฟเลตมักถูกใช้เป็นส่วนผสมในยาต้านอาการซึมเศร้าหรือไม่

อาหารที่มีกรดโฟลิกสูง

ตามที่อธิบายไว้ในข้อที่แล้ว ทุกคนมีความต้องการกรดโฟลิกในแต่ละวันที่แตกต่างกัน หากไม่สำเร็จจะมีผลกระทบต่อสุขภาพทั้งในระดับเล็กน้อยถึงรุนแรง

เพื่อให้เพียงพอกับการบริโภคกรดโฟลิกในแต่ละวัน คุณสามารถหาได้จากอาหาร ตาม โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดโฟเลตสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น

1. ไข่

ไข่เป็นอาหารหาง่าย นอกจากโปรตีนสูงแล้ว ไข่ยังมีกรดโฟลิกที่อุดมไปด้วย คุณรู้. ปริมาณโฟเลตในไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองคือ 22 mkg หรือประมาณ 6% ของความต้องการทางโภชนาการทั้งหมดในแต่ละวัน

ไม่เพียงเท่านั้น ยังมีสารลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ สามารถช่วยร่างกายลดความเสี่ยงต่อความผิดปกติของดวงตาได้ คุณยังสามารถรับวิตามิน B12, ซีลีเนียม และไรโบฟลาวินในไข่ขนาดใหญ่ใบเดียว

2. พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว)

พืชตระกูลถั่วคือพืชตระกูลถั่วหรือผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชจากพืชที่เป็นของครอบครัว Fabaceae, เหมือนถั่ว ถั่วหนึ่งกล่องบรรจุ 177 กรัมสามารถบรรจุโฟเลตได้มากถึง 131 mkg หรือประมาณ 33% ของความต้องการทางโภชนาการของมนุษย์ทั้งหมดในแต่ละวัน

นอกจากโฟเลตแล้ว คุณยังได้รับสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายอย่างแน่นอน เช่น โพแทสเซียม เหล็ก แมกนีเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์สูง และโปรตีน

3.ผักใบเขียว

อาหารต่อไปที่เป็นแหล่งของกรดโฟลิกคือผักใบเขียว เช่น คะน้าและผักโขม ผักโขมดิบ 30 กรัม 1 ภาชนะบรรจุโฟเลต 58 ไมโครกรัม คิดเป็น 15% ของความต้องการทางโภชนาการทั้งหมดในแต่ละวัน

ไม่เพียงเท่านั้น ผักใบเขียวยังมีสารอาหารที่สำคัญมากมายสำหรับร่างกาย เช่น วิตามิน A และ K แร่ธาตุจากธรรมชาติ และมีแคลอรีค่อนข้างต่ำ

ส่วนผสมต่างๆ เหล่านี้สามารถช่วยลดการอักเสบ ลดความเสี่ยงของมะเร็ง และรักษาน้ำหนักได้

4. มะละกอ

มะละกอเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่หาได้ง่ายในประเทศเขตร้อน รวมทั้งอินโดนีเซีย นอกจากรสหวานแล้ว ผลไม้ชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิก 53 mkg คิดเป็น 13% ของความต้องการทางโภชนาการของมนุษย์ทั้งหมดในแต่ละวัน

นอกจากโฟเลตแล้ว มะละกอยังมีโปแตสเซียมและวิตามินซี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ ไม่ควรรับประทานมะละกอดิบเพราะจะเปิดโอกาสให้เกิดการหดตัวก่อนวัยอันควร

5. อะโวคาโด

อะโวคาโดขึ้นชื่อเรื่องเนื้อสัมผัสที่นุ่มมากและมีรสหวานที่โดดเด่น นอกจากข้อดีเหล่านี้แล้ว อะโวคาโดยังเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย รวมทั้งโฟเลตอีกด้วย

อะโวคาโดดิบครึ่งหนึ่งมีกรดโฟลิก 82 mkg ปริมาณนี้เทียบเท่ากับ 21% ของความต้องการทางโภชนาการทั้งหมดของมนุษย์ในแต่ละวัน

คุณยังสามารถรับวิตามิน B6, C และ K ได้อีกด้วย นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีไขมันไม่อิ่มตัวสูงซึ่งทำหน้าที่ป้องกันโรคหัวใจ นี่คือเหตุผลว่าทำไมอะโวคาโดจึงดีสำหรับทารก

6. กล้วย

ใคร นรก ใครไม่ชอบกล้วย? รสหวานและเนื้อสัมผัสที่บดง่ายทำให้ทุกคนชื่นชอบ รวมถึงเด็กทารกด้วย เนื้อหา กรดโฟลิค ในกล้วยขนาดกลางหนึ่งผลคือ 23.6 mkg หรือ 6% ของความต้องการทางโภชนาการทั้งหมดของมนุษย์

เช่นเดียวกับผลไม้ที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ กล้วยยังมีวิตามินและแมงกานีสหลากหลายชนิด วันนี้คุณกินกล้วยแล้วหรือยัง?

7. ตับเนื้อ

ตับเนื้อวัวปรุงสุก 3 ออนซ์สามารถให้โฟเลตได้ 212 ไมโครกรัม ปริมาณนี้เทียบเท่ากับ 54% ของความต้องการทางโภชนาการทั้งหมดของมนุษย์ในแต่ละวัน คุณรู้.

การบริโภคตับเนื้อจะทำให้คุณได้รับวิตามิน A และ B12 โปรตีน และธาตุเหล็ก สารอาหารเหล่านี้สามารถช่วยร่างกายของคุณในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเพิ่มฮอร์โมนและเอนไซม์ที่สำคัญ

อ่านเพิ่มเติม: คุณชอบกินเนื้อดิบไหม? ระวัง โรคนี้แฝงตัว!

8. ผลไม้รสเปรี้ยว

แม้ว่าชื่อจะแปลกหู แต่ในความเป็นจริง ผลไม้รสเปรี้ยวแทบไม่เคยแยกจากชีวิตของชาวอินโดนีเซียเลย ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ได้แก่ ส้ม มะนาว และมะนาว

ส้มลูกใหญ่หนึ่งผลมีโฟเลต 55 มก. เทียบเท่ากับ 14% ของความต้องการทางโภชนาการทั้งหมดในแต่ละวัน นอกจากจะทำให้สดชื่นแล้ว ส้มยังเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งเป็นสารอาหารรองที่ทำหน้าที่เพิ่มภูมิคุ้มกันและป้องกันโรค

บริโภคมากเกินไปเป็นอันตรายหรือไม่?

อะไรที่มากเกินไปก็ไม่ใช่เรื่องดี สุภาษิตนี้ยังใช้กับการบริโภคโฟเลตในร่างกาย แม้ว่าจะหายาก แต่คุณต้องใส่ใจกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานวิตามิน B9 มากเกินไป

โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด อธิบายว่าขีดจำกัดของกรดโฟลิกที่มนุษย์สามารถบริโภคได้ในหนึ่งวันคือ 1,000 mkg

การบริโภคโฟเลตที่มากเกินไปจะไม่ส่งผลเสีย แต่อาจทำให้การบริโภคสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการลดลง เช่น วิตามินบี 12

หลายกรณีระบุว่า บางคนขาดวิตามินบี 12 ที่เกิดจากการบริโภคสารอาหารอื่นๆ มากเกินไป อันที่จริงแล้ว วิตามินชนิดนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง การขาดวิตามินบี 12 จะเป็นการเปิดโอกาสสำหรับโรคโลหิตจาง

เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณขาดกรดโฟลิก?

มีปัญหาสุขภาพหลายอย่างที่สามารถบ่งบอกได้ว่าคุณขาดโฟเลต อาการที่มักเกิดขึ้นนั้นสัมพันธ์กับความแข็งแรงของร่างกาย เช่น อ่อนแรง อ่อนล้า และอ่อนล้า

นอกจากนี้ การขาดกรดโฟลิกยังทำให้ผิวของคุณดูซีด หายใจสั้น หายใจลำบาก สมาธิสั้น หายใจลำบาก หรืออิจฉาริษยาง่าย และหัวใจเต้นผิดปกติ

การขาดกรดโฟลิกอย่างร้ายแรงอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางจากเมกาโลบลาสติกได้ ภาวะนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการบริโภคโฟเลตไม่เพียงพอหรือการดูดซึมไม่ดี

การขาดโฟเลตส่งผลต่อการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงในร่างกายซึ่งจะจบลงด้วยอาการที่กล่าวมาข้างต้น

อ่านเพิ่มเติม: 17 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ไม่รู้จักของขมิ้น

ผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดกรดโฟลิก

การขาดกรดโฟลิกอาจพบได้ยากมาก เนื่องจากโฟเลตนั้นได้มาจากอาหารประเภทต่างๆ ได้ง่าย อย่างไรก็ตาม ยังมีกลุ่มเสี่ยงที่จะขาดโฟเลตเนื่องจากปัจจัยบางประการ เช่น

• คุณแม่ตั้งครรภ์. ผู้หญิงที่อุ้มท้องต้องได้รับโฟเลตในปริมาณที่มากขึ้น เพราะมีทารกที่ต้องการสารอาหารเหล่านี้เพื่อสนับสนุนกระบวนการเจริญเติบโตและพัฒนาการ
• เป็นคนชอบดื่มสุรา แอลกอฮอล์เป็นศัตรูตัวสำคัญของโฟเลตเพราะสามารถรบกวนและยับยั้งกระบวนการดูดซึมโฟเลตในร่างกายได้
• อาหารไม่ย่อย ความผิดปกติหรือโรคที่โจมตีอวัยวะย่อยอาหาร เช่น ลำไส้อักเสบจะทำให้การดูดซึมกรดโฟลิกไม่ราบรื่น
• ความผิดปกติทางพันธุกรรม บุคคลที่มีความผิดปกติทางพันธุกรรมมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดโฟเลต เช่น เมทิลีน เตตร้า ไฮโดร โฟเลต รีดักเตส (MTHFR) ซึ่งเป็นปัญหาของเอ็นไซม์ที่มีบทบาทในการดูดซึมกรดโฟลิกในร่างกาย

นั่นคือข้อมูลที่สมบูรณ์เกี่ยวกับกรดโฟลิก การบริโภคที่เพียงพอ ไม่น้อยและไม่มากเกินไป จะส่งผลดีต่อร่างกายของคุณ มาเถอะ ดูแลสุขภาพของคุณด้วยการตอบสนองความต้องการกรดโฟลิกในแต่ละวันของคุณ!

ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่านบริการ Good Doctor 24/7 พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!