เหตุใดการอดอาหารเป็นระยะจึงมีผลสำหรับการลดน้ำหนัก นี่คือความจริง!

การอดอาหารเป็นระยะ อาจเป็นหนึ่งในวิธีการควบคุมอาหารที่คุณสามารถเลือกที่จะลดน้ำหนักได้ เนื่องจากมีประสิทธิภาพ วิธีการควบคุมอาหารนี้จึงเป็นที่รู้จักสำหรับความสำเร็จของคนจำนวนมาก

หนึ่งในนั้นอยู่ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ซึ่งระบุว่า การอดอาหารเป็นระยะ นี่อาจเป็นวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนัก

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ คืออะไร?

การอดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นวิธีที่คุณอนุญาตให้มีเวลาเฉพาะสำหรับการรับประทานอาหารตามปกติ และเวลาสำหรับการจำกัดหรือไม่รับประทานอาหารเลย

เมื่อทำอาหารนี้ คุณต้องจำกัดการบริโภคอาหารหรือแคลอรี่ในปริมาณที่กำหนด ในขณะเดียวกัน ในบางครั้ง คุณสามารถกินได้เป็นประจำแต่อย่าหักโหมจนเกินไป

หากการอดอาหารเกี่ยวข้องกับการกินและดื่มอย่างใกล้ชิด คุณยังสามารถดื่มในอาหารนี้ได้ ตราบใดที่เครื่องดื่มไม่มีแคลอรี เช่น น้ำแร่ กาแฟไม่ใส่น้ำตาล และชาไม่ใส่น้ำตาล

ตราบใดที่หน้าต่างการรับประทานอาหารหรือเวลาอาหารยังคงอยู่ คุณสามารถกินอะไรก็ได้ตราบเท่าที่อยู่ในส่วนที่เหมาะสม

วิธีการอดอาหารเป็นระยะๆ

มีวิธีการหรือวิธีการต่างๆ ในการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องนี้ ต่อไปนี้คือวิธีการอดอาหารแบบ Intermittent Fasting ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด:

• วิธี 16:8: คุณต้องจำกัดการกินและอาหารที่มีแคลอรีเป็นเวลา 8 ชั่วโมงต่อวัน จากนั้นอีก 16 ชั่วโมงที่เหลือต้องอดหรือไม่กินเลย
• วิธีที่ 5:2: ทานได้ปกติ 5 วัน ไม่ต้องจำกัดแคลลอรี่ แต่ในอีก 2 วันข้างหน้า คุณต้องจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณให้เหลือหนึ่งในสี่ของความต้องการรายวันของคุณ
• กินหยุดกิน: ตามชื่อเลย กิน-หยุด-กิน คุณสามารถเลือก 1 หรือ 2 วัน (ไม่ต้องกินติดต่อกัน) เลยก็ได้ 24 ชม. ช่วงที่เหลือของสัปดาห์จะช่วยให้คุณทานอาหารได้ตามปกติ แต่ทางที่ดีควรควบคุมปริมาณอาหารของคุณ

ระหว่างการควบคุมอาหารนี้ มีหลายสิ่งที่คุณต้องใส่ใจ นี่คือบางส่วน:

• หลีกเลี่ยงน้ำตาลและธัญพืชขัดสี กินผลไม้ ผัก ถั่ว ถั่วเลนทิล ธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีนไร้มัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้มาก (อาหารจากพืช สไตล์เมดิเตอร์เรเนียน)
• ให้ร่างกายเผาผลาญไขมันระหว่างมื้ออาหาร อย่าทานอาหารว่าง กระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน
• ลองเริ่มการอดอาหารเป็นระยะด้วยวิธีง่ายๆ ก่อน จำกัดมื้ออาหาร และเพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ควรปรุงให้เร็วขึ้น (ระหว่าง 07.00-15.00 น. หรือแม้กระทั่ง 10.00 น. ถึง 18.00 น. แต่ไม่ใช่ตอนกลางคืนก่อนนอน)
• หลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างหรือทานอาหารตอนกลางคืน

ประโยชน์ของการอดอาหารเป็นระยะ

นอกจากจะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักแล้ว การอดอาหารเป็นช่วงๆ ยังมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย นี่คือประโยชน์บางประการของการอดอาหารเป็นระยะ

1. ลดน้ำหนัก

เหตุผลหนึ่งที่วิธีการอดอาหารแบบ Intermittent Fasting มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเพราะคุณกินแคลอรี่น้อยลง

แม้จะเข้าสู่ช่วงอดอาหารก็ไม่มีแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายเลย นี่แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะสามารถพึ่งพาวิธีการลดน้ำหนักได้

แม้ว่าคุณจะไม่นับแคลอรีในการอดอาหารอย่างรวดเร็วนี้ แต่ด้วยการจำกัดอาหารและแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกาย สิ่งนี้ส่งผลกระทบอย่างมากต่อการลดน้ำหนัก

2. การเปลี่ยนแปลงในการทำงานของเซลล์ ฮอร์โมน และยีน

เมื่อร่างกายไม่รับประทานอาหารหรืออดอาหาร จะมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่น ร่างกายเริ่มกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ที่สำคัญและเปลี่ยนระดับฮอร์โมนเพื่อให้ไขมันในร่างกายที่เก็บไว้เข้าถึงได้มากขึ้น

นี่คือการเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างการอดอาหาร:

• ระดับอินซูลินในเลือดลดลงอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการเผาผลาญไขมัน
• ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตในเลือดสามารถเพิ่มขึ้นได้มากถึง 5 เท่า
• การซ่อมแซมเซลล์ ร่างกายทำให้เกิดกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ที่สำคัญ เช่น การกำจัดของเสียออกจากเซลล์
• มีการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ในยีนและโมเลกุลต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุขัยและการป้องกันโรค

3. ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

ประโยชน์ต่อไปของการอดอาหารเป็นระยะคือช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 โรคเบาหวานประเภท 2 มีลักษณะหลักของระดับน้ำตาลในเลือดสูง

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์หลักในการดื้อต่ออินซูลินและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างน่าประทับใจ

ในการศึกษาเรื่องการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ น้ำตาลในเลือดจากการอดอาหารลดลง 3-6 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่อินซูลินในการอดอาหารลดลง 20-31%

4. ลดความเครียดออกซิเดชัน

ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันเป็นปัจจัยหนึ่งที่เร่งอายุและความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ สาเหตุการได้รับอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์ในร่างกาย

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ สามารถเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันได้

ประโยชน์ในการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันนี้น่าจะเป็นประโยชน์ต่อการแก่ชราและการพัฒนาของโรคต่างๆ

5. ประโยชน์ของการอดอาหารเป็นระยะเพื่อสุขภาพหัวใจ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ สามารถลดปัจจัยเสี่ยงต่างๆ สำหรับโรคหัวใจได้ เช่น ความดันโลหิต ระดับคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และการอักเสบ

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยนี้ส่วนใหญ่ทำเฉพาะกับวัตถุจากสัตว์เท่านั้น ดังนั้นการศึกษาในมนุษย์จึงยังคงมีความจำเป็นก่อนที่จะแนะนำในมนุษย์จริงๆ

6. ป้องกันมะเร็ง

การถือศีลอดมีผลดีหลายประการต่อการเผาผลาญอาหาร ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งได้ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยนี้ยังดำเนินการกับวัตถุจากสัตว์เท่านั้น

กระดาษหนึ่งชิ้นที่มีการศึกษาของมนุษย์แสดงให้เห็นว่าอาหารนี้สามารถลดผลข้างเคียงที่เกิดจากเคมีบำบัดได้

7. ประโยชน์ของการอดอาหารเป็นระยะเพื่อสุขภาพสมอง

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจมีประโยชน์ที่สำคัญต่อสุขภาพสมอง เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารนี้ช่วยเพิ่มการเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่และปกป้องสมองจากความเสียหาย

การรับประทานอาหารที่ไม่ต่อเนื่องจะช่วยปรับปรุงคุณสมบัติการเผาผลาญต่างๆ ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง เช่น ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ลดการอักเสบ และลดระดับน้ำตาลในเลือด และภาวะดื้อต่ออินซูลิน

8. สามารถเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้

Healthline กล่าวว่าการอดอาหารสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมน ทำให้ย่อยไขมันที่สะสมไว้ได้ง่ายขึ้น ฮอร์โมนหนึ่งที่เพิ่มขึ้นเช่นกันคือฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH)

การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนนี้ยังส่งผลต่อการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ยิ่งเมตาบอลิซึมสูงเท่าไหร่ ร่างกายก็จะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายและแม้กระทั่งพักผ่อน

หากเมตาบอลิซึมสูงและไม่มีแคลอรี ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีที่สะสมอยู่ในร่างกาย

สัญญาณว่าคุณควรหยุดอดอาหารเป็นระยะ

เบื้องหลังผลประโยชน์ การอดอาหารเป็นระยะ ยังสามารถให้ผลข้างเคียงที่สามารถทำลายความมั่นคงของสุขภาพร่างกาย

หากเกิดสภาวะต่อไปนี้ คุณสามารถพิจารณาว่าจะดำเนินการต่อหรือหยุดด้วยวิธีการควบคุมอาหารนี้:

1. เมื่อถูกรบกวนการนอนหลับ

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Dovepress พบว่า: การอดอาหารเป็นระยะ ซึ่งสามารถลดระยะเวลาการนอนหลับ Rapid Eye Movement (REM) อันที่จริง ระยะการนอนหลับนี้มีผลในการปรับปรุงความจำ อารมณ์ และความสามารถในการเรียนรู้ของสมอง

2. เมื่อความตื่นตัวลดลง

ผลข้างเคียงอย่างหนึ่งของการได้รับแคลอรีไม่เพียงพอในร่างกายคือคุณตื่นตัวน้อยลงเนื่องจากความเหนื่อยล้า

นักโภชนาการ Alissa Rumsey ในแถลงการณ์ถึง Business Insider กล่าวถึงผลกระทบระยะยาว การอดอาหารเป็นระยะ คือความตื่นตัวที่ลดลงเพราะร่างกายขาดแคลอรีก่อนเข้าสู่ช่วงอดอาหาร

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม การอดอาหารเป็นระยะ มันมีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ให้ระมัดระวังตัวอยู่เสมอ หากคุณรู้สึกว่ามีอาการดังกล่าวข้างต้น ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์และเริ่มต้นรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ

ความแตกต่างระหว่าง OCD กับการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ

OCD หรือ อาหาร Corbuzier ที่ครอบงำจิตใจ เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมจาก Deddy Corbuzier วิธีการควบคุมอาหารนี้คล้ายกับการอดอาหารเป็นระยะๆ

ที่จริงแล้วไม่มีความแตกต่างระหว่าง OCD กับการอดอาหารเป็นระยะๆ เพราะแนวคิดเดียวกันคือ การอดอาหาร ดังนั้นคุณสามารถพูดได้ว่า OCD เป็นหนึ่งในวิธีการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่อง

สิ่งที่อาจจะแตกต่างออกไปคือเรื่องของหน้าต่างการกินหรือเวลาถือศีลอด OCD มีตัวเลือกระยะเวลาการอดอาหารหลายแบบตั้งแต่ 16, 18, 20, ถึง 24 ชั่วโมง

ตัวอย่างเมนูอดอาหารเป็นระยะ

หลายคนคิดว่าเพราะพวกเขากินเวลาน้อยลงและมีแนวโน้มที่จะลดแคลอรี่โดยการข้ามมื้ออาหาร พวกเขาจึงมีอิสระที่จะกินอะไรก็ได้เมื่อถึงเวลา

อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิกเฉยต่อแคลอรี่โดยสิ้นเชิงและไม่คิดถึงธาตุอาหารหลักที่คุณใส่เข้าไปในร่างกาย คุณอาจได้รับแคลอรี่มากเกินไปเมื่อถึงเวลากิน

หรือคุณอาจได้รับโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเหมาะสม หากคุณยังสับสนว่าจะกินอะไรให้ดีต่อสุขภาพและเติมพลังระหว่างการอดอาหาร ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของเมนูการอดอาหารเป็นระยะ:

1. ตัวอย่างเมนูอดอาหารใส่ไข่

ตัวอย่างของเมนูการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องเมนูแรกคือ ไข่กวนกับมันเทศ ในแต่ละเมนูประกอบด้วย 571 แคลอรี โปรตีน 44 กรัม คาร์โบไฮเดรต 52 กรัม ไฟเบอร์ 9 กรัม และไขมัน 20 กรัม

วัสดุที่จำเป็น:

• 1 มันเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• หอมหัวใหญ่หั่นเต๋า
• โรสแมรี่สับ 2 ช้อนชา
• เกลือ
• พริกไทย
• ไข่ใหญ่ 4 ฟอง
• ไข่ขาวขนาดใหญ่ 4 ฟอง
• หอมใหญ่สับ 2 ช้อนชา

ทำอย่างไร:

• เปิดเตาอบที่ 425 องศาฟาเรนไฮต์ บนแผ่นอบ ผัดมันเทศ หัวหอม โรสแมรี่ เกลือ และพริกไทย ฉีดสเปรย์ทำอาหารและอบจนนุ่มประมาณ 20 นาที
• ในขณะเดียวกัน ในชามขนาดกลาง ตีไข่ เกลือ และพริกไทย สเปรย์กระทะด้วยสเปรย์ทำอาหารและผัดไข่บนไฟร้อนปานกลางประมาณ 5 นาที
• โรยด้วยต้นหอมสับและเสิร์ฟพร้อมเฟรนช์ฟรายส์

2. ซีเรียลสำหรับอาหารว่างยามเย็น

ตัวอย่างต่อไปของเมนู Intermittent Fasting คือการใช้ส่วนผสมในรูปของข้าวโอ๊ต ในแต่ละเมนูประกอบด้วย 455 แคลอรี โปรตีน 20 กรัม คาร์โบไฮเดรต 36 กรัม ไฟเบอร์ 9 กรัม และไขมัน 28 กรัม

วัสดุที่จำเป็น:

• ถ้วยข้าวโอ๊ตสุกเร็ว
• ถ้วยนม
• เนยถั่วอ่อน 3 ช้อนโต๊ะ
• ถ้วยราสเบอร์รี่บด
• ราสเบอร์รี่ทั้งลูก 3 ช้อนโต๊ะ

ทำอย่างไร:

• ในชามขนาดกลาง ผสมข้าวโอ๊ต นม เนยถั่ว และราสเบอร์รี่บด ผสมให้เข้ากัน
• ปิดฝาและแช่เย็นค้างคืน ในตอนเช้าเปิดฝาแล้วโรยด้วยราสเบอร์รี่ทั้งลูก

3. ขนมปังปิ้งอโวคาโดริคอตต้า

ตัวอย่างต่อไปของเมนูการอดอาหารไม่สม่ำเสมอคือการผสมผสานระหว่างขนมปังกับอะโวคาโด เมนูนี้ประกอบด้วย 288 แคลอรี โปรตีน 10 กรัม คาร์โบไฮเดรต 29 กรัม ไฟเบอร์ 10 กรัม และไขมัน 17 กรัม

วัสดุที่จำเป็น:

• ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
• อะโวคาโดสุกบด
• ริคอตต้า 2 ช้อนโต๊ะ
• ผงพริกแดงบด
• เกลือทะเลเล็กน้อย

ทำอย่างไร:

• อบขนมปัง. โรยหน้าด้วยอะโวคาโด ริคอตต้า พริกแดงบด และเกลือทะเล
• กินกับไข่คนหรือไข่ต้ม บวกกับโยเกิร์ตหรือผลไม้

ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่านบริการ Good Doctor 24/7 พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!