สนใจอาหารคีโต แต่สับสนว่าจะเริ่มจากตรงไหนและกินอะไรดี? นี่คือคำแนะนำเมนูอาหารคีโตง่ายๆ ที่คุณสามารถลองได้
มีหลายวิธีในการบรรลุรูปร่างตามสัดส่วน ซึ่งหนึ่งในนั้นคืออาหารคีโต ซึ่งเป็นอาหารที่นิยมมากในปัจจุบัน อาหารนี้ซึ่งเน้นที่อาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ถือว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักส่วนเกิน
เมนูอาหารคีโตง่าย ๆ สำหรับชีวิตประจำวันที่ปลอดภัยและมีสุขภาพดีมีอะไรบ้าง? ดูภาพในการสนทนาต่อไปนี้
อ่านเพิ่มเติม: อาหารเพื่อหุ่นเพรียว ทำไมน้ำหนักถึงขึ้น? คุณต้องเชื่อในตำนานเหล่านี้
อาหารคีโตคืออะไร?
อาหารคีโตนั้นเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง โปรตีนปานกลาง ซึ่งมักจะแบ่งออกเป็นเปอร์เซ็นต์รายวันต่อไปนี้:
- 60-75 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีจากไขมัน
- 15-30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีจากโปรตีน
- 5-10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต
หลายคนยังใช้สูตรข้างต้นเพื่อให้กลายเป็นไขมัน 75 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 20 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรต 5 เปอร์เซ็นต์ทุกวัน
สิ่งสำคัญที่สุดคือหลีกเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป และโดยปกติแล้ว ร้อยละ 5 ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปจะถูกจำกัดให้ต่ำกว่า 50 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน แม้ว่าจะต่ำกว่า 20 กรัมก็ตาม
อาหารคีโตนั้นขึ้นอยู่กับกระบวนการเผาผลาญที่เรียกว่า 'คีโตซีส' นี่เป็นเงื่อนไขเมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลง จากนั้นไขมันจะถูกเผาผลาญเพื่อแปรรูปเป็นพลังงาน และส่งไปยังกระแสเลือดเพื่อเป็นเชื้อเพลิงสำหรับสมอง กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อ
การวิจัยที่สนับสนุนการรับประทานอาหารคีโตบอกว่าไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในเวลาอันสั้นในขณะที่ยังคงรักษาพลังงานไว้ แต่วิธีนี้ยังช่วยในเรื่องสภาวะสุขภาพได้อีกด้วย
ประโยชน์อื่นๆ บางประการที่สามารถรับได้จากอาหารคีโต ได้แก่ การป้องกันความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน มะเร็ง โรคลมบ้าหมู และโรคอัลไซเมอร์
อ่านเพิ่มเติม: อาหารสำหรับหุ่นเพรียว ทำไมน้ำหนักถึงเพิ่มขึ้น? คุณต้องเชื่อในตำนานเหล่านี้
รายการอาหารที่สามารถบริโภคได้ในเมนูอาหารคีโตง่ายๆ
คุณสามารถใช้เมนูอาหารคีโตแบบง่าย ๆ ส่วนใหญ่ได้จากอาหารต่อไปนี้:
- ไข่: ไข่ลวก, หรือไข่ออร์แกนิคทั้งฟอง, ไข่ที่มีโอเมก้า-3
- สัตว์ปีก: ไก่, ไก่งวง
- ปลาที่มีไขมัน: แซลมอน, ปลาเทราท์, ทูน่า, ปลาแมคเคอเรล
- เนื้อสัตว์: เนื้อกวาง เนื้อแดง ไส้กรอก แฮม
- นมไขมันเต็ม: โยเกิร์ต เนย และครีม
- ชีสไขมันเต็ม: เชดดาร์, ชีสมอสซาเรลล่า, บรี, ชีสนมแพะ, ครีมชีส, บลูชีส
- ถั่ว (ถั่ว) และธัญพืช (เมล็ด): ถั่วลิสง มะคาเดเมีย, อัลมอนด์, วอลนัท, เมล็ดฟักทอง, ถั่วลิสง, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดเจีย
- เนยถั่ว: เนยถั่วธรรมชาติหรืออัลมอนด์
- ไขมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด เนยมะพร้าว และน้ำมันงา
- อะโวคาโด: ทั้งอะโวคาโดหรือ กวากาโมเล่
- ผักประเภทแป้ง: ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ มะเขือเทศ เห็ด พริก
- เครื่องปรุงรส: เกลือ พริกไทย น้ำส้มสายชู น้ำมะนาว สมุนไพรสดและดีต่อสุขภาพ
รายการอาหารง่าย ๆ ที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารคีโต
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงควรจำกัด นี่คือรายการอาหารที่ต้องลดหรือกำจัดในอาหารคีโตง่ายๆ:
- ขนมปังและขนมอบ: ขนมปังขาว ขนมปังโฮลวีต แครกเกอร์ เค้ก โดนัท โรล
- อาหารหวาน: น้ำตาล ไอศกรีม ลูกอม น้ำเชื่อม
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: โซดา, น้ำผลไม้, ชาหวาน, สมูทตี้
- พาสต้า: สปาเก็ตตี้ บะหมี่
- ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดหญ้า (ธัญพืช): ข้าวสาลี, ข้าวโพด, ข้าว, ซีเรียลอาหารเช้า, ตอติญ่า
- ผักประเภทแป้ง: มันฝรั่ง มันเทศ ฟักทอง ข้าวโพด ถั่ว
- พืชตระกูลถั่วจากพืชตระกูลถั่ว: ถั่วดำ ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วไต
- ผลไม้: ส้ม องุ่น กล้วย สับปะรด
- ซอสคาร์โบไฮเดรตสูง: ซอสบาร์บีคิว น้ำสลัดหวาน น้ำจิ้ม
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิด: เบียร์ เครื่องดื่มผสมน้ำตาล
เมนูอาหารคีโตแนะนำประจำสัปดาห์
หากคุณยังใหม่ต่อการใช้เมนูอาหารคีโตอย่างง่าย การทำความเข้าใจรูปแบบและกฎเกณฑ์ของการลดน้ำหนักแบบคีโตอาจทำให้สับสนได้ แต่คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การลดคาร์โบไฮเดรต ในขณะที่เพิ่มปริมาณไขมันและโปรตีนในมื้ออาหารและของว่าง
ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของเมนูอาหารคีโตง่ายๆ สำหรับสัปดาห์ที่คุณสามารถเตรียมได้ หากคุณรู้สึกดีและต้องการควบคุมอาหารต่อ คุณสามารถปรับส่วนผสมที่คุณต้องการรวมไว้ในเมนูประจำวันได้
เมนูวันจันทร์
ในช่วงต้นสัปดาห์ เมนูอาหารคีโตง่ายๆ ประกอบด้วย:
- อาหารเช้า: ไข่คนเนยกับผักกาดหอมและอะโวคาโด
- สแน็ค: เมล็ดทานตะวัน
- อาหารกลางวัน: สลัดผักโขมกับปลาแซลมอนย่าง
- สแน็ค: คื่นฉ่ายและพริกไทยสับ กวากาโมเล่
- อาหารเย็น: ปลาแซลมอนกับดอกกะหล่ำบดและกะหล่ำปลีแดง
เมนูวันอังคาร
วันที่สอง เมนูอาหารคีโตง่ายๆ ของคุณอาจเป็น:
- อาหารเช้า: กาแฟกันกระสุน aka กาแฟกันกระสุน (กาแฟใส่เนยและน้ำมันมะพร้าว), ไข่ลวก
- สแน็ค: ถั่ว มะคาเดเมีย
- อาหารกลางวัน: สลัดทูน่ายัดไส้มะเขือเทศ
- สแน็ค: เนื้อย่างและชิ้นชีส
- อาหารเย็น: ลูกชิ้นกับก๋วยเตี๋ยว บวบ และครีมซอส
เมนูวันพุธ
คิดถึงกินไก่ย่างหรือซาซิมิ? อย่าเสียใจไป คุณสามารถกินมันเป็นเมนูอาหารคีโตได้ในวันที่สามนี้
- อาหารเช้า: ไข่เจียวกับชีส ผัก และซอสซัลซ่า
- อาหารว่าง: โยเกิร์ตไขมันเต็มธรรมดา
- อาหารกลางวัน: ซาซิมิกับซุปมิโซะ
- อาหารว่าง: สมูทตี้ ทำจากนมอัลมอนด์ ผักใบเขียว เนยอัลมอนด์ และผงโปรตีน
- อาหารเย็น: ไก่ย่างหน่อไม้ฝรั่งและเห็ดผัด
เมนูวันพฤหัสบดี
นี่คือเมนูอาหารคีโตง่ายๆ ที่คุณสามารถใช้ได้:
- อาหารเช้า: สมูทตี้ ทำจากนมอัลมอนด์ ผักใบเขียว เนยอัลมอนด์ และผงโปรตีน
- สแน็ค: ไข่ต้มสองฟอง
- อาหารกลางวัน: ไก่ทำด้วยแป้งอัลมอนด์ ผักใบเขียว แตงกวา และชีสแพะ
- สแน็ค: ชีสสไลซ์และปาปริก้าสไลซ์
- อาหารเย็น: กุ้งย่างราดซอสเนยมะนาวและหน่อไม้ฝรั่ง
เมนูวันศุกร์
ใครบอกว่าคุณกินเบอร์เกอร์ไม่ได้? อาหารโปรดของคุณรวมอยู่ในเมนูอาหารคีโตสำหรับวันศุกร์
- อาหารเช้า: ไข่ดาวใส่เนื้อสัตว์และผักใบเขียว
- สแน็ค: วอลนัทหนึ่งกำมือกับผลเบอร์รี่หนึ่งในสี่ส่วน
- กินข้าวเที่ยง: เบอร์เกอร์ (เบอร์เกอร์กินหญ้า) กับเนื้อห่อผักกาด พร้อมสลัดและอะโวคาโด
- สแน็ค: คื่นฉ่ายจุ่มเนยอัลมอนด์
- อาหารเย็น: เต้าหู้ย่างกับข้าวกะหล่ำดอก บร็อคโคลี่และพริกหยวก พร้อมซอสถั่วลิสงเพื่อสุขภาพ โฮมเมด.
เมนูวันเสาร์
สำหรับวันเสาร์ คุณสามารถใช้เมนูอาหารคีโตดังต่อไปนี้:
- อาหารเช้า: ไข่อบห่ออะโวคาโด
- สแน็ค: คะน้าชิป
- อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนตุ๋นอะโวคาโดห่อด้วยสาหร่าย (ข้าวฟรี)
- อาหารว่าง: บาร์พลังงานจากเนื้อสัตว์
- อาหารเย็น: เคบับเนื้อย่างกับพริกและผัดบรอกโคลี
เมนูคีโตไดเอทง่ายๆวันอาทิตย์
สำหรับวันสุดท้ายของสัปดาห์ คุณสามารถใช้เมนูอาหารคีโตดังต่อไปนี้:
- อาหารเช้า: ไข่กวนกับผัก ราดด้วยซัลซ่า
- สแน็ค: ชีสและสาหร่ายแห้ง
- กินข้าวเที่ยง: สลัดปลาซาร์ดีน กับมายองเนสและอะโวคาโด
- อาหารเย็น: ปลาทะเลย่างเนยและผัดผักบุ้ง
อย่าลืมตรวจสุขภาพของคุณและครอบครัวเป็นประจำผ่าน Good Doctor 24/7 ดูแลสุขภาพของคุณและครอบครัวด้วยการปรึกษาหารือกับพันธมิตรแพทย์ของเราเป็นประจำ ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ทันที คลิกลิงค์นี้ ตกลง!
