อย่าลืมตรวจสุขภาพของคุณและครอบครัวเป็นประจำผ่าน Good Doctor 24/7 ให้คำปรึกษาเกี่ยวกับโภชนาการและเคล็ดลับการรับประทานอาหารกับพันธมิตรแพทย์ผู้เชี่ยวชาญของเรา ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ทันที คลิกลิงค์นี้ ตกลง!
หลายคนมักจะทานอาหารเพื่อให้มีร่างกายในอุดมคติและมีสุขภาพดี แต่คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารคีโตเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพมากที่สุดสำหรับร่างกาย
อาหารคีโตกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในอินโดนีเซีย ไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายอีกด้วย แต่คุณจำเป็นต้องรู้วิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้องใช่
อ่านเพิ่มเติม: เคล็ดลับในการใช้ชีวิตอย่างสุขภาพดีสำหรับกรุ๊ปเลือด O
อาหารคีโตคืออะไร?
รายงาน health.harvard.eduอาหารคีโตหรือที่เรียกว่าคีโตเจนิคเป็นอาหารที่ทำให้ร่างกายปล่อยคีโตสเข้าสู่กระแสเลือด เซลล์ส่วนใหญ่ใช้น้ำตาลในเลือดซึ่งมาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย
อาหารนี้มีมานานกว่า 100 ปีแล้ว แต่ในอดีตอาหารนี้เหมาะสำหรับเด็กที่เป็นโรคลมบ้าหมูและดื้อยา สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะอาหารนี้สามารถช่วยลดความถี่ของการชักในผู้ที่เป็นโรคได้
ประโยชน์ของอาหารคีโต
นอกจากจะมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพแล้ว อาหารคีโตนี้ยังมีประโยชน์หลายประการเช่น:
- หากคุณทานอาหารคีโต คุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น แม้ว่าปริมาณแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายจะน้อยกว่าปกติ
- สามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ แน่นอนว่าสิ่งนี้ทำให้ร่างกายยังมีพลังงานเพียงพอและมั่นคงแม้ว่าคุณจะกำลังไดเอทอยู่ก็ตาม
- HDL คอเลสเตอรอลในเลือดจะดีขึ้นเมื่อคุณทานอาหาร
ไม่เพียงแต่จะได้ผลสำหรับร่างกายเท่านั้น แต่อาหารนี้ยังสามารถรักษาเสถียรภาพของร่างกายเมื่อปริมาณแคลอรี่ลดลง
อาหารคีโตทำงานอย่างไร?
อาหารคีโตเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและน้ำตาลต่ำ หากไม่มีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ในขณะนั้นร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันและสร้างคีโตนให้เป็นพลังงาน
ภาวะที่ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันในร่างกายเรียกว่าคีโตซีส
ใช้เวลา 2-4 วันเป็นเวลาที่จะถึงสภาวะนี้ หลังจากบริโภคน้อยกว่า 20-15 กรัมต่อวัน ภาวะคีโตซีสจะเริ่มดำเนินการ
นี่เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้อาหารคีโตสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ผู้ที่ได้รับอาหารคีโต 2.5 รอบสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 10 กก.
แต่สำหรับบรรดาผู้ที่ยังเริ่มต้นและต้องการลองอาหารคีโต คุณต้องใส่ใจกับบางสิ่ง แน่นอน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงในร่างกายทำให้พลังงานลดลง ความหิวมากเกินไป และที่แย่กว่านั้นคืออาการคลื่นไส้
เพื่อลดความเสี่ยงของเหตุการณ์นี้ ขั้นตอนแรกของอาหารคีโตคือการค่อยๆ ทำ
ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณทีละเล็กทีละน้อยทุกวัน กระบวนการนี้ต้องทำเพื่อฝึกร่างกายให้เผาผลาญไขมัน
ขั้นตอนของอาหารคีโตที่คุณต้องรู้
ในตอนเริ่มต้น ก่อนรับประทานอาหารคีโต คุณต้องเข้าใจขั้นตอนที่ต้องทำจริงๆ นี่คือขั้นตอนที่ถูกต้องเมื่อคุณทานอาหารคีโต:
1. การเหนี่ยวนำ
เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซีส คุณจะอยู่ในระยะเหนี่ยวนำ ในขั้นตอนนี้ร่างกายจะปรับตัวโดยใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน วิธีนี้ค่อนข้างง่าย คุณสามารถลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและอาหารจากสัตว์ได้
เช่น ลดการบริโภคไข่ เนื้อสัตว์ ไก่ ให้ตกปลา วันละ 10 กรัม แต่ยังต้องเก็บน้ำและเครื่องดื่มที่ปราศจากแคลอรีเข้าสู่ร่างกาย
ระยะการเหนี่ยวนำนี้มักใช้เวลาประมาณ 2-3 วันเท่านั้น
2. การรวมบัญชี
เมื่อคุณดำเนินการขั้นตอนการเหนี่ยวนำสำเร็จตามที่อธิบายไว้ข้างต้น คุณจะได้รับอนุญาตให้เข้าสู่ขั้นตอนการรวมบัญชี ในขั้นตอนนี้ คุณจะเริ่มกินอาหาร เช่น ผักและแหล่งโปรตีนจากพืช
แต่คุณต้องจำไว้ว่าคุณไม่ควรกินผลไม้ก่อนใช่
คุณต้องทำขั้นตอนการรวมบัญชีนี้เป็นเวลา 1 สัปดาห์หรือไม่เกิน 1 เดือน
3. การบำรุงรักษา
นี่เป็นขั้นตอนสุดท้ายที่ร่างกายของคุณจะชินกับการเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ในขั้นตอนนี้คุณได้รับอนุญาตให้กินผลไม้ด้วยใช่
อีกสิ่งหนึ่งที่ต้องจำไว้คือ เมื่อคุณเข้าสู่ระยะนี้แล้ว คุณสามารถเริ่มกินคาร์โบไฮเดรตได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม ยังต้องจำกัดปริมาณ เพราะสำหรับคนทำงาน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำคือ 130 กรัมต่อวัน
นอกจากนี้ ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดอย่างสม่ำเสมอ และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ไม่เกิน 90 มก./ดล.
กฎที่ต้องพิจารณาเมื่อทานอาหารคีโต
เพื่อให้โปรแกรมควบคุมอาหารของคุณทำงานได้อย่างราบรื่นและรวดเร็วให้ผลลัพธ์ที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก มีหลายสิ่งที่คุณควรใส่ใจ ใช่
1.วินัยในการอดอาหาร
คุณต้องเริ่มใช้วินัยกับตัวเอง ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเช่นคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเมื่อคุณเข้าสู่ระยะเริ่มต้น กล่าวคือ ระยะเหนี่ยวนำ
2. แร่ธาตุและของเหลวในร่างกาย
เมื่อคุณอยู่ในภาวะคีโตซีส ไตของคุณจะขับอิเล็กโทรไลต์และของเหลวมากขึ้นอย่างแน่นอน ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณได้รับของเหลวเพียงพอ ตกลง?
3. ตรวจสุขภาพ
สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง และเบาหวาน ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารนี้ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณปลอดภัยสำหรับการรับประทานอาหารนี้
4. ไม่แนะนำสำหรับอาหารคีโตในระยะยาว
คุณจำเป็นต้องรู้ว่าไม่แนะนำให้ทานอาหารคีโตอย่างต่อเนื่อง วารสารทางการแพทย์แนะนำว่าควรรับประทานอาหารคีโตเจนิคสูงสุดเพียง 2 เดือน ควรทำภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดและหลีกเลี่ยงไขมันไม่อิ่มตัว
อาหารที่ไม่ควรบริโภค ในช่วงคีโตไดเอท
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการ การมีวินัยในตนเองเป็นสิ่งสำคัญมากในการควบคุมอาหารนี้ คุณต้องมีความมุ่งมั่นที่จะหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้:
1. มีน้ำตาล
คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารและเครื่องดื่ม เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ไอศกรีม และเค้ก
2. อาหารจำพวกแป้งสาลีและแป้ง
ตัวอย่างอาหารประเภทธัญพืชไม่ขัดสีและประเภทแป้งที่คุณควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ข้าว พาสต้า ซีเรียล และมันฝรั่ง
3 ชิ้น
ทำไมผลไม้ไม่ได้รับอนุญาต? ดังนั้นผู้ที่ทานอาหารประเภทนี้ไม่ควรกินผลไม้ ยกเว้นอะโวคาโด เบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่ในปริมาณเล็กน้อย คุณยังสามารถบริโภคได้ใช่
4. ผัก แน่ใจ
ตัวอย่าง เช่น อาหารที่ทำจากมันฝรั่ง มันเทศ และแครอทที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำ
5. สินค้าพร้อมรับประทาน
นอกจากอาหารฟาสต์ฟู้ดแล้วจะไม่ดีต่อสุขภาพร่างกายแล้ว เมื่อทานอาหารประเภทนี้ คุณยังไม่ควรบริโภคอาหารดังกล่าวอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล
6. แอลกอฮอล์
คุณรู้หรือไม่ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีคาร์โบไฮเดรต? เพื่อให้โปรแกรมการควบคุมอาหารดำเนินไปอย่างราบรื่น คุณต้องให้ความสนใจเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ในขณะรับประทานอาหาร ใช่
เมนูง่ายๆ ช่วงไดเอท ke
สำหรับผู้ที่ยังใหม่ต่ออาหารคีโต แน่นอนว่าคุณจะมีปัญหาในการจัดการเมนูอาหารประจำวันของคุณ นี่คือตัวอย่างเมนูที่คุณสามารถบริโภคได้ dailyhealth.com:
1. อาหารเช้า
คุณสามารถกินไข่ดาว 2 ฟองที่มีมะเขือเทศอยู่สองสามชิ้น
2. ของว่างยามเช้า
กินชีสที่มีไขมันสูงโดยใส่ถั่วไพน์นัทไว้ด้านบน ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นว่าไขมันจะเป็นแหล่งพลังงานสำหรับคุณในระหว่างการรับประทานอาหารนี้
3. อาหารกลางวัน
สลัดผักโขมกับเบอร์เกอร์ โรยหน้าด้วยผัก ชีส และอะโวคาโด
4. อาหารเย็น
คุณสามารถเลือกเมนูอาหารเย็นกับปลาแซลมอนย่างกับบรอกโคลี
ไม่เพียงแต่มีอาหารบางอย่างที่คุณกินได้และไม่ควรรับประทานเท่านั้น แต่คุณยังจะต้องเสริมอาหารเหล่านี้ให้เข้ากับไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพอื่นๆ ด้วย
อาหารคีโตสามารถทำได้ แต่ต้องอยู่ภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดและไม่เกิน 2 เดือน การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะได้รับน้ำหนักในอุดมคติ แต่ยังต้องออกกำลังกายและพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพด้วย
คุณยังสามารถลองทำการวิเคราะห์ยีน (Diet Nutrigenomics) เพื่อค้นหารูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
อาหารคีโตฟาสโทซิส
คุณจำเป็นต้องรู้ด้วยว่ามีอาหารที่เป็นคีโตฟาสโทซิส แม้ว่าชื่อจะคล้ายกับคีโตเจนิค แต่อาหารทั้งสองประเภทนี้แตกต่างกัน
อาหาร ketofastosis เป็นการผสมผสานระหว่างอาหาร ketogenic และ fastosis หากทำคีโตเจนิคด้วยการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง และโปรตีนปานกลาง การอดอาหารหมายถึงการอดอาหารในภาวะคีโตซีส
เวลาในการอดอาหารที่จำเป็นในการควบคุมอาหาร ketofastosis นี้มีตั้งแต่ 6-12 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน
ในความเป็นจริง Fastosis เป็นความพยายามในการฟื้นฟูรูปแบบชีวิตของมนุษย์ ซึ่งจะผลิตอาหารที่จำเป็นเพื่อรักษาสภาวะการเผาผลาญไขมันที่เหมาะสม
ผลข้างเคียงของอาหาร ketofastosis คนทั่วไปที่ทำจะมีการเปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญ
ภาวะที่เป็นปัญหาอยู่ในรูปแบบของสิวรุนแรงอันเนื่องมาจากการบริโภคไขมันส่วนเกิน อาการคันผิวหนัง ผิวแห้ง รังแค คลื่นไส้ หรือแม้แต่ความอ่อนแอ
คีโตเจนิคไดเอทและอาหารคีโตฟาสโทซิสชนิดใดดีกว่ากัน?
ที่จริงแล้วอาหารทั้งสองมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการลดน้ำหนัก เพียงว่าเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักทั้งสองประเภทนี้ ขอแนะนำเป็นอย่างยิ่งให้คุณปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน
เหตุผลก็เพราะว่าอาหารคีโตเจนิคและอาหารคีโตฟาสโทซิสนั้นมักจะดำเนินการโดยผู้ที่มีประวัติทางการแพทย์ปกติและมีผลการตรวจสุขภาพที่ดี
นอกจากนั้น คุณต้องใส่ใจกับอาหาร ketofastosis คุณต้องมีความมุ่งมั่นและตั้งใจ เหตุผลก็เพราะเมื่อเลือกอาหารที่มีคีโตฟาสโทซิส หมายความว่าต้องทำไปตลอดชีวิต
เหตุผลก็คือ อาหารนี้เปลี่ยนนิสัยการกินของคนๆ หนึ่งไปอย่างสิ้นเชิง ดังนั้นหากคุณทานอาหารนี้กลับไปกลับมา ผลที่ตามมาจะทำลายระบบเผาผลาญของร่างกาย
อย่าลืมตรวจสุขภาพของคุณและครอบครัวเป็นประจำผ่าน Good Doctor 24/7 ปรึกษาเรื่องโภชนาการและอาหารด้วย พันธมิตรแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เรา. ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ได้แล้ววันนี้ คลิก ลิงค์นี้, ใช่!
