อาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสีสามารถเป็นทางเลือกแทนอาหารเพื่อสุขภาพของคุณได้ โดยไม่มีเหตุผล ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวสาลีมีสารอาหารมากมายและสารอาหารที่ดี และยังป้องกันโรคเรื้อรังได้อีกด้วย
ธัญพืชไม่ขัดสีสามารถเป็นตัวเลือกสำหรับผู้ที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก โชคดีที่ทุกวันนี้โฮลวีตมีอาหารหลากหลายประเภทและหลากหลายให้เรารับประทาน มีอะไรเหรอ?
โฮลเกรนคืออะไร?
ตามชื่อที่แนะนำ โฮลวีตเป็นประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไปทั้งในรูปแบบหรือบดเป็นแป้ง ธัญพืชไม่ขัดสีประกอบด้วยเมล็ดธัญพืชทั้งหมด รวมทั้งเปลือกและรำข้าวที่มีเส้นใย
ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งไฟเบอร์และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เช่น วิตามินบี ธาตุเหล็ก โฟเลต ซีลีเนียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมเมื่อเทียบกับธัญพืชประเภทอื่นๆ
ประโยชน์ของการกินอาหารที่มีเมล็ดธัญพืช
การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีเป็นสิ่งที่ดีมากสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักเพราะสามารถควบคุมความอยากอาหารได้
อันที่จริง การศึกษาจาก American Journal of Clinical Nutrition พบว่าอาหารที่อุดมด้วยธัญพืชไม่ขัดสีช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้อย่างมาก
ธัญพืชไม่ขัดสียังมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากซึ่งมีประโยชน์ต่อต้านการอักเสบ
ประเภทของอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหนึ่งในแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลต่ำซึ่งเหมาะสำหรับคุณที่จะเลือกตอบสนองความต้องการพลังงานในแต่ละวันของคุณ ไม่เพียงเท่านั้น โฮลวีตสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงเหมาะสำหรับโปรแกรมควบคุมอาหาร
ต่อไปนี้คืออาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสีซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าหรือของว่าง
1. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างหนึ่งที่คุณสามารถลองได้ ในข้าวโอ๊ต คุณจะได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ และพวกมันก็ปราศจากกลูเตนด้วย
นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะ avenanthramide เชื่อกันว่าสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตต่ำ
ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งที่ดีของเบตากลูแคน ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยในการย่อยและดูดซึมสารอาหาร การศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วยเบตากลูแคนสามารถลดคอเลสเตอรอลได้
หากคุณต้องการความดีทั้งหมดของข้าวโอ๊ต ให้เลือกข้าวโอ๊ตทั้งลูก โดยปกติข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปจะถูกแปรรูปและมีน้ำตาล คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับข้าวโอ๊ตกับผลไม้สดสำหรับอาหารเช้า
2. คาถา
คาถาเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดโบราณที่ปลูกมานานนับพันปี ในทางโภชนาการ การสะกดคำคล้ายกับธัญพืชไม่ขัดสีสมัยใหม่และเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี เหล็ก วิตามินบี และไฟเบอร์
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบด้วยว่าการสะกดประกอบด้วยกลูเตน ดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน
3. ขนมปังโฮลวีต
อาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสีที่คุณหาได้ง่ายคือขนมปังโฮลวีต ไม่เพียงแต่หาได้ง่ายเท่านั้น ขนมปังโฮลวีตยังมีให้เลือกมากมายอีกด้วย เริ่มจากขนมปังขาว เบเกิลข้าวสาลี ตอร์ตียาโฮลวีต และอื่นๆ
คุณรู้หรือไม่? ขนมปังโฮลเกรนมีไฟเบอร์และโปรตีนประมาณ 5 กรัมต่อชิ้น ทำให้ไส้เยอะกว่าขนมปังขาวทั่วไป เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการให้พลังงานเพียงพอและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
เลือกขนมปังที่มีแป้งโฮลวีตหรือข้าวโอ๊ต 100 เปอร์เซ็นต์เป็นส่วนผสมหลัก นอกจากนี้ ให้สังเกตด้วยว่าขนมปังข้าวสาลีมีส่วนผสมที่ไม่จำเป็นอื่นๆ เช่น น้ำตาลหรือน้ำมันพืชที่เติมหรือไม่
4. แป้งโฮลวีต
แป้งสาลีมีสีน้ำตาลเล็กน้อย ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการ แป้งโฮลวีตประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต แป้ง วิตามิน เส้นใยอาหารและแร่ธาตุ และโปรตีน
การใช้แป้งโฮลวีตในการอบมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าแป้งธรรมดา
5. ซีเรียล
ซีเรียลโฮลเกรนมีไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าอาหารจากธัญพืชที่ผ่านการขัดสี คุณสามารถเพลิดเพลินกับซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นเมนูอาหารเช้าที่มีไฟเบอร์สูงและน้ำตาลต่ำ มันสามารถหลีกเลี่ยงคุณที่จะ อาหารว่าง เพราะรู้สึกอิ่มนานขึ้น
6. พาสต้าโฮลวีต
พาสต้าประเภทแป้งสาลีมีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์สูงกว่า และมีแคลอรีต่ำกว่าพาสต้าปกติ ตัวอย่างเช่น สปาเก็ตตี้โฮลวีตมีไฟเบอร์มากกว่าสปาเก็ตตี้ทั่วไป 2.5 เท่า
วิธีรับประทานอาหารที่มีเมล็ดธัญพืชอย่างถูกวิธี
มีหลายวิธีในการเพลิดเพลินกับอาหารธัญพืชไม่ขัดสี ตัวอย่างเช่น สำหรับขนมปังข้าวสาลี คุณสามารถทำเป็นแซนวิชที่สามารถรับประทานได้ในมื้อกลางวัน
ในขณะเดียวกัน คุณสามารถเลือกทำพาสต้าข้าวสาลีแทนพาสต้าปกติเป็นเมนูอาหารเย็นได้ สำหรับข้าวโอ๊ต โดยทั่วไปสามารถรับประทานเป็นเมนูอาหารเช้าผสมกับนมและผลไม้สดได้ตามชอบ
เหล่านี้คือตัวเลือกอาหารบางอย่างที่มีธัญพืชไม่ขัดสีซึ่งเป็นทางเลือกอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับอาหารของคุณ คุณต้องจำไว้ว่าแม้ว่าข้าวสาลีจะเต็มไปด้วยสารอาหารและสารอาหาร คุณก็ไม่ควรมองข้ามอาหารอื่นๆ เช่น ผักและผลไม้ที่ดีพอๆ กัน
อย่าลืมตรวจสุขภาพของคุณและครอบครัวเป็นประจำผ่าน Good Doctor 24/7 ดูแลสุขภาพของคุณและครอบครัวด้วยการปรึกษาหารือกับพันธมิตรแพทย์ของเราเป็นประจำ ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ทันที คลิกลิงค์นี้ ตกลง!