วิธีการปรุงผักเพื่อไม่ให้สารอาหารสูญหายต้องทำอย่างถูกต้อง เพราะหากไม่เป็นเช่นนั้น ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในผักเหล่านี้จะหายไป
หากคุณปรุงอย่างถูกวิธี ชั้นนอกและชั้นแข็งของผักจะแตกออกจากกัน จึงทำให้สารอาหารที่มีอยู่ในร่างกายดูดซึมได้ง่าย
อ่านเพิ่มเติม: อย่าสับสน! 7 วิธี ให้ลูกกินผักอย่างตะกละ
มีหลายวิธีในการปรุงผักเพื่อไม่ให้สารอาหารสูญหาย
วิธีที่คุณปรุงผักที่คุณทำนั้นมีอิทธิพลต่อปริมาณสารอาหารที่มีอยู่ในผักเหล่านั้น หากคุณปรุงอาหารไม่ถูกต้อง แทนที่จะได้รับสารอาหารที่ต้องการ คุณจะสูญเสียสารอาหารเกือบทั้งหมดที่มีอยู่
ต่อไปนี้เป็นวิธีปรุงผักที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้สารอาหารสูญหาย:
หลีกเลี่ยงการปรุงผักโดยการต้ม
วิธีแรกในการปรุงผักเพื่อไม่ให้สารอาหารสูญหายคือหลีกเลี่ยงการต้มผัก การต้มผักเป็นวิธีที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย อันที่จริง ผักต้มมีความเสี่ยงที่จะสูญเสียวิตามินที่มีอยู่ในผักเหล่านี้
เมื่อผักถูกต้ม น้ำปรุงอาหารจะดูดซับสารอาหารทั้งหมดในผัก หากคุณต้องการต้มจริงๆ ให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผักที่คุณจะต้มนั้นกินกับน้ำด้วย เช่น การทำซุป
นอกจากนี้ คุณยังสามารถปรุงอาหารด้วยการเติมผักแข็งเมื่อน้ำเดือด ผักที่ปรุงด้วยวิธีนี้ได้คือผักที่ใช้เวลาในการปรุงนาน
วิธีปรุงผักไม่ให้สารอาหารสูญหายคือการนึ่ง
วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงผักคือใช้น้ำให้น้อยที่สุดและไม่ต้องแช่หรือต้ม
การนึ่งเป็นทางเลือกหลักสำหรับวิธีการปรุงผักที่แนะนำ เพื่อไม่ให้ผักสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ โดยเฉพาะผักที่มีวิตามินที่ละลายน้ำได้
วิธีการนึ่งสามารถปรุงผักโดยไม่ทำลายวิตามินหลายชนิด นึ่งผักจนนิ่มและไม่นานจนเละเพราะจะเสี่ยงที่จะลดคุณค่าทางโภชนาการของผัก
ผักบางชนิดที่แนะนำให้ปรุงโดยการนึ่ง ได้แก่
บร็อคโคลี
บรอกโคลีเป็นผักชนิดหนึ่งที่มีการแนะนำวิธีการปรุงโดยการนึ่ง ในการศึกษา บรอกโคลีถือได้ว่าเป็นผักต้านมะเร็งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดชนิดหนึ่งในฐานะอาหารในการป้องกันมะเร็ง
จากการศึกษาในปี 2552 พบว่าการนึ่งเป็นวิธีการปรุงบรอกโคลีที่ดีที่สุดเพราะไม่โดนน้ำ
จึงทำให้วิตามินและสารอาหารทั้งหมดไม่ละลายน้ำและเสียเป็นน้ำต้มสุก
กะหล่ำ
ในการศึกษาเดียวกันนี้ การปรุงกะหล่ำดอกโดยการนึ่งยังสามารถรักษาสารอาหารที่มีอยู่ในนั้นได้
ในขณะเดียวกันกะหล่ำดอกที่เดือดจะกำจัดสารต้านอนุมูลอิสระอย่างน้อยร้อยละ 50 ที่มีอยู่ในกะหล่ำดอก
แครอท
แครอทสามารถปรุงโดยการต้มหรือนึ่งต่างจากบรอกโคลีและกะหล่ำดอก
อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำเป็นอย่างยิ่งว่าอย่าหั่นแครอทขณะทำอาหาร เพราะจะกำจัดสารอาหารที่มีอยู่อย่างน้อย 25 เปอร์เซ็นต์
วิธีทำผักโดยการผัด
การผัดผักในน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณเล็กน้อย เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ เป็นวิธีที่ดีในการปรุงอาหารผักจำนวนมาก วิธีนี้ยังช่วยลดปริมาณสารอาหารที่สูญเสียไปในระหว่างกระบวนการผลิต
ไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติเท่านั้น แต่การเติมน้ำมันมะกอกเมื่อผัดผักยังช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารจากไฟโตนิวเทรียนท์ เช่น ฟีนอลและแคโรทีนอยด์
ไฟโตนิวเทรียนท์เป็นสารประกอบที่พบตามธรรมชาติในผักที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพและป้องกันโรคในร่างกายมนุษย์
การศึกษาในปี พ.ศ. 2558 เชื่อมโยงวิธีการปรุงอาหารด้วยการผัดโดยใช้น้ำมันมะกอกกับสารต้านอนุมูลอิสระที่เพิ่มขึ้นซึ่งสามารถป้องกันมะเร็งได้
ผักที่เหมาะมากสำหรับผัดคือ หน่อไม้ฝรั่ง ถั่ว หัวหอม พริกและเห็ด
การอบเป็นวิธีการปรุงผักเพื่อไม่ให้สารอาหารสูญหาย
วิธีถัดไปในการปรุงผักคือการย่างบนเตาหรือในเตาอบ วิธีนี้เชื่อว่าสามารถคงคุณค่าทางโภชนาการในผักไว้ได้
ผักบางชนิดที่เหมาะสำหรับการคั่วคือถั่วฝักยาว หน่อไม้ฝรั่ง ฟักทอง แครอท ถั่วชิกพีและหัวหอม
อย่าลืมตรวจสุขภาพของคุณและครอบครัวเป็นประจำผ่าน Good Doctor 24/7 ดูแลสุขภาพของคุณและครอบครัวด้วยการปรึกษาหารือกับพันธมิตรแพทย์ของเราเป็นประจำ ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ทันที คลิกลิงค์นี้ ตกลง!
