มีหลายวิธีในการลดคอเลสเตอรอลที่คุณสามารถทำได้ อะไรก็ตาม?
ระดับคอเลสเตอรอลสูงอาจทำให้เกิดโรคที่เป็นอันตรายได้ โรคที่เกิดจากระดับคอเลสเตอรอลสูงมักเป็นโรคหัวใจ
เพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลสูง คุณสามารถทำดังต่อไปนี้
คอเลสเตอรอลคืออะไร?
ภาพประกอบของคอเลสเตอรอลในร่างกาย ที่มาของภาพ: //www.diabetes.co.uk/คอเลสเตอรอลเป็นสารคล้ายขี้ผึ้งคล้ายไขมันที่พบในทุกเซลล์ในร่างกาย ร่างกายต้องการคอเลสเตอรอลเพื่อสร้างฮอร์โมน วิตามินดี และสารที่ช่วยย่อยอาหาร ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลได้ตามต้องการ
ไม่เพียงแต่สามารถพบได้ในร่างกายเท่านั้น แต่ยังพบคอเลสเตอรอลในอาหารอีกด้วย โดยปกติอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น ไข่ ไข่แดง เนื้อสัตว์ และชีส
ร่างกายต้องการคอเลสเตอรอลอย่างแท้จริง แต่ถ้าร่างกายมีระดับคอเลสเตอรอลสูง ก็จะเป็นอันตรายและทำให้เกิดโรคได้
หากคุณมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง อาจทำให้คอเลสเตอรอลรวมตัวกับสารอื่นๆ ในเลือดเพื่อสร้างคราบพลัคได้
คราบพลัคที่ก่อตัวสามารถเกาะติดกับผนังหลอดเลือดแดงได้ การสะสมของคราบจุลินทรีย์นี้เรียกอีกอย่างว่าหลอดเลือด ภาวะนี้อาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งหลอดเลือดหัวใจตีบแคบหรืออุดตันได้
อ่านเพิ่มเติม: ทำความเข้าใจประเภทของคอเลสเตอรอล ประโยชน์และความเสี่ยง
อันตรายจากการมีคอเลสเตอรอลสูงคืออะไร?
มีอันตรายหลายอย่างที่อาจเกิดขึ้นได้หากคุณมีระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายสูง นี่คืออันตรายของคอเลสเตอรอลสูงที่ปล่อยออกมา เมโยคลินิก.
- อาการเจ็บหน้าอก: หากหลอดเลือดแดงที่ส่งเลือดไปเลี้ยงหัวใจ (หลอดเลือดหัวใจ) ได้รับผลกระทบ คุณอาจมีอาการเจ็บหน้าอก (โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ) และอาการอื่นๆ บางอย่างของโรคหลอดเลือดหัวใจ
- หัวใจวาย: หากคราบพลัคฉีกขาดหรือแตก ลิ่มเลือดสามารถก่อตัวขึ้นในบริเวณของคราบพลัคที่แตกออกซึ่งสามารถขัดขวางการไหลเวียนของเลือดหรือสามารถปลดปล่อยและอุดตันหลอดเลือดแดงที่ปลายน้ำได้ ถ้าเลือดไปเลี้ยงหัวใจหยุดเต้นก็หัวใจวายได้
- จังหวะ: เช่นเดียวกับอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมองอาจเกิดขึ้นได้หากลิ่มเลือดขัดขวางการไหลเวียนของเลือดไปยังส่วนหนึ่งของสมอง
อะไรทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูง?
การรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์จำนวนมากสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนาคอเลสเตอรอลสูงได้
การใช้ชีวิตที่ไม่ถูกต้องบางอย่างอาจทำให้เกิดสิ่งนี้ได้เช่นกัน เช่น ขาดการออกกำลังกายและนิสัยการสูบบุหรี่
ปัจจัยทางพันธุกรรมไม่ได้หนีสาเหตุของระดับคอเลสเตอรอลสูง ยีนจะถูกส่งต่อจากพ่อแม่สู่ลูก หากผู้ปกครองมีคอเลสเตอรอลสูง เด็กก็มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคนี้เช่นกัน
ในบางกรณี คอเลสเตอรอลสูงเกิดจาก: ไขมันในเลือดสูงในครอบครัวคือคอเลสเตอรอลต่ำ ความผิดปกติทางพันธุกรรมนี้ทำให้ร่างกายไม่สามารถกำจัดLDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี).
ตามข้อมูลของสถาบันวิจัยจีโนมมนุษย์แห่งชาติ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่เป็นโรคนี้มีระดับคอเลสเตอรอลที่สูงกว่า 300 มก./ดล. และระดับ LDL สูงกว่า 200 มก./ดล.
การมีโคเลสเตอรอลสูงอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ ระดับโคเลสเตอรอลสูงสามารถทำร้ายร่างกายได้เช่นกันเพราะสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องกังวล มีหลายวิธีในการลดคอเลสเตอรอลที่คุณสามารถทำได้ มาดูกันด้านล่าง!
วิธีลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหาร
วิธีแรกในการลดคอเลสเตอรอลคือการรับประทานอาหาร อาหารเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดคอเลสเตอรอลสูงในร่างกาย ดังนั้นคุณต้องใส่ใจกับอาหารที่คุณกินอยู่เสมอเพื่อให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายไม่สูง
วิธีลดโคเลสเตอรอลด้วยอาหารสรุปจาก สายสุขภาพ
1.เน้นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
วิธีแรกในการลดคอเลสเตอรอลคือการเน้นที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ซึ่งแตกต่างจากไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะเคมีคู่อย่างน้อยหนึ่งพันธะที่เปลี่ยนวิธีการใช้ในร่างกาย
อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงสามารถลด LDL ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่ยังปกป้องระดับ HDL (โคเลสเตอรอลชนิดดี) สุขภาพที่สูงขึ้น
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวยังช่วยลดการเกิดออกซิเดชันของไลโปโปรตีนที่ทำให้หลอดเลือดอุดตัน
ต่อไปนี้คือแหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย บางส่วนเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- มะกอกและน้ำมันมะกอก
- น้ำมันคาโนล่า
- ถั่ว (อัลมอนด์ วอลนัท พีแคน เฮเซลนัท และเม็ดมะม่วงหิมพานต์)
- อาโวคาโด
2. ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โดยเฉพาะโอเมก้า-3
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะคู่จำนวนมากที่ทำให้ร่างกายมีพฤติกรรมแตกต่างกันเมื่อเทียบกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาหารทะเลและน้ำมันปลา
ไขมันโอเมก้า-3 สามารถพบได้ในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง และปลาทูน่า ในปริมาณที่น้อยกว่า ไขมันโอเมก้า 3 สามารถพบได้ในกุ้ง
3.หลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ได้รับการดัดแปลงโดยกระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชัน
น่าเสียดายที่ไขมันทรานส์ที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนจะได้รับการจัดการที่แตกต่างกันในร่างกายเมื่อเทียบกับไขมันชนิดอื่น
ซึ่งหมายความว่าไขมันทรานส์สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ได้ แต่ลด HDL ที่เป็นประโยชน์ได้มากถึง 20 เปอร์เซ็นต์
เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ คุณควรอ่านฉลากโภชนาการบนผลิตภัณฑ์ก่อน หากผลิตภัณฑ์มีน้ำมัน “เติมไฮโดรเจนบางส่วน”มีไขมันทรานส์ที่ควรหลีกเลี่ยง
4. กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้
เส้นใยที่ละลายน้ำเป็นกลุ่มของสารประกอบต่างๆ ในพืชที่ละลายได้ในน้ำและที่มนุษย์ไม่สามารถย่อยได้
อย่างไรก็ตามแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้สามารถย่อยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ พวกเขายังต้องการมันสำหรับโภชนาการของตัวเอง
เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด อาหารบางชนิดที่เป็นแหล่งที่ละลายน้ำได้ดี ได้แก่
- ถั่วลิสง
- เมล็ดถั่ว
- ถั่ว
- ผลไม้
- ผัก
- ข้าวสาลี
- ธัญพืช
วิธีลดคอเลสเตอรอลด้วยวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
อีกวิธีหนึ่งในการลดคอเลสเตอรอลคือการเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ นอกจากอาหารแล้ว คุณยังสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลสูงในร่างกายได้ด้วยการเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณให้มีสุขภาพดีขึ้น ได้แก่:
1. การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่สามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจ การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความฟิตและต่อสู้กับโรคอ้วนเท่านั้น แต่การออกกำลังกายยังช่วยลด LDL ในร่างกายและเพิ่ม HDL ได้อีกด้วย
เพื่อลดระดับคอเลสเตอรอล คุณควรออกกำลังกายช่วงเวลาสั้นๆ ทุกๆ สองสามวัน เช่น:
- เดินเร็วทุกวันในช่วงเวลาอาหารกลางวัน
- ปั่นจักรยานไปทำงาน
- เล่นกีฬาที่ชอบ
เพื่อให้คุณมีแรงจูงใจอยู่เสมอเล่นกีฬากับเพื่อน ๆ คุณยังสามารถเข้าร่วมกลุ่มกีฬาเพื่อตื่นเต้นกับการออกกำลังกายได้อีกด้วย
2. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และสัมผัสกับควันบุหรี่มือสอง
วิธีลดคอเลสเตอรอลก็ทำได้ด้วยการไม่สูบบุหรี่ การสูบบุหรี่เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคหัวใจได้
การเลิกสูบบุหรี่สามารถเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลซึ่งดีต่อร่างกาย
ประโยชน์ของการไม่สูบบุหรี่มาอย่างรวดเร็ว เช่น
- ภายใน 20 นาทีหลังเลิกบุหรี่ ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจจะดีขึ้นและฟื้นตัวจากเข็มที่เกิดจากการสูบบุหรี่
- ภายใน 3 เดือน ระบบไหลเวียนโลหิตและการทำงานของปอดเริ่มดีขึ้น
- ภายในหนึ่งปีความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจจะลดลงประมาณครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับผู้ที่สูบบุหรี่เป็นประจำ
3. ลดน้ำหนัก
น้ำหนักตัวที่สูงอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงได้
ในการลดน้ำหนักคุณสามารถเปลี่ยนอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและเปลี่ยนเป็นน้ำแร่
หากคุณอยากทานขนมหวาน ให้ลองลูกอมที่มีไขมันเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย เช่น เยลลี่บีน
คุณยังสามารถเพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณได้ เช่น การใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ และการเดินระหว่างที่ทำงาน พยายามเพิ่มกิจกรรมการยืนเช่นทำอาหารหรือทำงานบ้าน
วิธีลดคอเลสเตอรอลด้วยยา
ไม่เพียงแต่จะสามารถลดได้โดยการเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตเท่านั้น แต่วิธีการลดคอเลสเตอรอลยังสามารถทำได้โดยใช้ยา เช่น การทานอาหารเสริมวิตามินรวมและยาอื่นๆ
อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ต้องจำไว้คือ อย่าประมาทในการทานอาหารเสริมและยาลดคอเลสเตอรอล.
ให้ความสนใจกับเนื้อหาในนั้นและปฏิบัติตามปริมาณตามที่แพทย์ เภสัชกร หรือแม้แต่การใช้ที่แนะนำที่ระบุไว้บนฉลากบรรจุภัณฑ์
1. ทานอาหารเสริม
การเสริมวิตามินรวมเป็นวิธีลดคอเลสเตอรอลที่คุณสามารถทำได้
มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าน้ำมันปลาและเส้นใยที่ละลายน้ำได้สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีและปรับปรุงการทำงานของหัวใจได้
น้ำมันปลา
น้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 Docosahexaenoic Acid (DHA) และ Eicosapentaenoic Acid (EPA)
การศึกษาหนึ่งที่ดำเนินการกับผู้ใหญ่ 42 คนพบว่าการรับประทานน้ำมันปลา 4 กรัมต่อวันสามารถลดปริมาณไขมันในเลือดได้ทั้งหมด
ไซเลี่ยม
ไซเลี่ยมเป็นรูปแบบของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเป็นอาหารเสริม
การศึกษาอีก 4 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 33 คนพบว่าบิสกิตเสริมด้วยไซเลี่ยม 8 กรัมช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL ได้มากถึง 10 เปอร์เซ็นต์
โคเอ็นไซม์ Q10
โคเอ็นไซม์ Q10 เป็นสารเคมีในอาหารที่ช่วยให้เซลล์ผลิตพลังงานได้ เกือบจะคล้ายกับวิตามิน
การศึกษาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วม 409 คนพบว่าอาหารเสริม Coenzyme Q10 สามารถลดคอเลสเตอรอลรวมได้ ในการศึกษานี้ระดับ HDL และ LDL ไม่เปลี่ยนแปลง
2. ยาลดคอเลสเตอรอล
การใช้ยาลดคอเลสเตอรอลมักใช้เพื่อลดระดับ LDL ในร่างกาย
สแตตินเป็นยารักษาคอเลสเตอรอลที่พบบ่อยที่สุดที่แพทย์กำหนด ยาบางชนิดที่อยู่ในกลุ่มสแตติน ได้แก่:
- อะทอร์วาสแตติน
- ฟลูวาสแตติน
- โลวาสแตติน
- พิทาวาสแตติน
- ปราวาสทาทิน
- โรสุวาสทาทิน
- ซิมวาสทาทิน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่ายากลุ่ม statin สามารถลดโอกาสในการพัฒนาปัญหาระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ เช่น หัวใจวาย
มาเถอะ พยายามลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายโดยลดคอเลสเตอรอลด้านบนลงเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ หากระดับคอเลสเตอรอลยังสูงอยู่ อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์ได้เลย!
ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่านบริการ Good Doctor 24/7 พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!