ในยามที่โรคระบาดอย่างตอนนี้ การรักษาภูมิต้านทานให้ร่างกายเรานั้นไม่อ่อนแอต่อโรคภัยไข้เจ็บ วิธีหนึ่งคือการทานวิตามินเพื่อความอดทน
มีหลายวิธีที่เราสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของเรา เริ่มจากพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่สูบบุหรี่ ลดความเครียด และบริโภควิตามินภูมิคุ้มกันให้เพียงพอ
วิตามินแนะนำสำหรับร่างกายที่แข็งแรง
เราสามารถรับวิตามินภูมิคุ้มกันจากอาหารต่างๆ ที่เราบริโภค รวมทั้งจากอาหารเสริมพิเศษ แล้ววิตามินภูมิคุ้มกันชนิดใดที่ดีสำหรับการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน? ตรวจสอบการตรวจสอบต่อไปนี้!
1. วิตามินซี
วิตามินซีเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน รายงาน คลีฟแลนด์คลินิก, การขาดวิตามินสำหรับระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอาจทำให้เราอ่อนแอต่อโรคได้
วิตามินซีสามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มความสามารถในการปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อต่างๆ นอกจากนี้ วิตามินซียังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระ
วิตามินซีเป็นวิตามินภูมิคุ้มกันของเด็กที่ปลอดภัยสำหรับการบริโภค อาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ ส้ม สตรอเบอร์รี่ บร็อคโคลี่ ผักโขม พริกหยวก กะหล่ำปลี คะน้า และคะน้า
2. วิตามินดี
วิตามินดียังดีต่อระบบภูมิคุ้มกันเนื่องจากความสามารถในการเสริมสร้างการป้องกันของร่างกายต่อเชื้อโรค
รายงาน สายสุขภาพ, การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเสริมวิตามินดีสามารถลดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินหายใจ นี่เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะป้องกันไม่ให้เราสัมผัสกับ Covid-19 ซึ่งโจมตีทางเดินหายใจ
ที่จริงแล้ว ร่างกายของเราผลิตวิตามินดีโดยธรรมชาติ และจะทำงานได้เมื่อเราสัมผัสกับแสงแดด นอกจากนี้เรายังสามารถรับวิตามินดีจากอาหารและอาหารเสริมได้อีกด้วย
อาหารบางชนิดที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และอาหารแปรรูปที่เสริมวิตามินดี เช่น นม โยเกิร์ต และน้ำผลไม้
อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์ของวิตามินดีขณะอดอาหาร สามารถลดน้ำหนักได้!
3. วิตามินอี
เช่นเดียวกับวิตามินซี วิตามินอียังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยมในการต่อสู้กับการโจมตีของอนุมูลอิสระต่างๆ
วิตามินอีเองมีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีเกือบ 200 รายการในร่างกาย ซึ่งสามารถกลายเป็นวิตามินสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่มีผลอย่างมาก
วิตามินอีเป็นหนึ่งในวิตามินภูมิคุ้มกันของเด็กที่สามารถบริโภคได้เป็นประจำ อาหารบางชนิดที่มีวิตามินอี เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ผักโขม ไปจนถึงเมล็ดทานตะวัน
4. วิตามินบีคอมเพล็กซ์
วิตามินบีรวม เช่น B6 และ B12 มีบทบาทสำคัญในการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้ดีที่สุด จนถึงตอนนี้ ผู้ใหญ่จำนวนมากขาดวิตามินนี้
วิตามินภูมิคุ้มกันของเด็กคนนี้หาได้ง่าย คุณสามารถรับสารอาหาร B complex ได้โดยการบริโภควิตามินรวมและผลิตภัณฑ์แปรรูปที่เสริมวิตามิน B complex เช่นซีเรียล
5. สังกะสี วิตามินเสริมเพื่อภูมิคุ้มกันที่ดี
ปริมาณสารอาหารนี้มักจะรวมอยู่ในอาหารเสริมและผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพต่างๆ เพราะสังกะสีจะเป็นตัวแทนในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงมาก
สังกะสีเป็นสิ่งจำเป็นในกระบวนการพัฒนาและการสื่อสารของเซลล์ภูมิคุ้มกันที่ทำหน้าที่ต่อสู้กับการอักเสบ บุคคลที่ขาดสารอาหารนี้มีความเสี่ยงสูงในการติดเชื้อและโรคต่างๆ รวมทั้งโรคปอดบวม
สังกะสีสามารถพบได้ในหอยนางรม ปู เนื้อไม่ติดมัน ถั่วชิกพี และโยเกิร์ต
6. แร่ธาตุอื่นๆ ที่มาพร้อมกับวิตามิน เพื่อภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
นอกจากสังกะสีแล้ว แร่ธาตุอื่นๆ เช่น เหล็กและซีลีเนียมยังมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของเราอีกด้วย
ธาตุเหล็กสามารถช่วยให้ร่างกายนำออกซิเจนไปยังทุกเซลล์ในร่างกายในรูปแบบต่างๆ คุณสามารถค้นหาเนื้อหานี้ได้ในไก่ อาหารทะเล บร็อคโคลี่ คะน้า และถั่ว
นอกจากนี้ซีลีเนียมยังมีฤทธิ์ในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งอีกด้วย ซีลีเนียมพบได้ง่ายในบร็อคโคลี่ หัวหอม ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ข้าวบาร์เลย์ และถั่วบราซิล
อาหารอื่นๆ ที่มีวิตามินสูงสำหรับภูมิคุ้มกันของร่างกาย
นอกจากวิตามินหลายชนิดเพื่อสร้างภูมิคุ้มกันที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นแล้ว ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่ออกฤทธิ์เหมือนอาหารเสริมและสามารถเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของเราได้
ต่อไปนี้คืออาหาร สมุนไพร และสารอาหารอื่นๆ ที่สามารถเป็นวิตามินสำหรับภูมิคุ้มกันของร่างกายได้:
- ตาตุ่ม: เป็นพืชสมุนไพรที่นิยมใช้ในการแพทย์แผนไทยและจีน การศึกษาในสัตว์ทดลองได้แสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่สำคัญในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
- Elderberry: รายงาน สายสุขภาพ, การศึกษาแสดงให้เห็นศักยภาพของผลไม้ชนิดนี้ในการต่อสู้กับการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรียที่ทำให้เกิดความผิดปกติของระบบทางเดินหายใจและไข้หวัดใหญ่
- เชื้อรา: อาหารเหล่านี้มีซีลีเนียมและวิตามินบีสูง เช่น ไรโบฟลาวินและไนอาซิน ซึ่งจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีที่สุด
- กระเทียม: ส่วนผสมที่มักใช้เป็นเครื่องเทศในครัวนี้มีคุณสมบัติต้านไวรัสและต้านการอักเสบซึ่งดีต่อความทนทาน
- ซีลีเนียม: ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อสุขภาพและภูมิคุ้มกัน การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมซีลีเนียมอาจเพิ่มการต้านไวรัสจากสายพันธุ์ไข้หวัดใหญ่ ซึ่งรวมถึง H1N1
- ฟ้าทะลายโจร: เป็นพืชที่มีแอนโดรกราโฟไลด์ ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านไวรัสสำหรับไวรัสที่ทำให้เกิดโรคระบบทางเดินหายใจ ได้แก่ enterovirus D86 และไข้หวัดใหญ่ A
- ชะเอม: ชะเอมเทศมีสารหลายอย่าง รวมถึงไกลซีไรซิน ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการติดเชื้อไวรัสได้ จากการศึกษาในหลอดทดลอง เนื้อหาของ glycyrrhizin แสดงฤทธิ์ต้านไวรัสที่สามารถต่อสู้กับไวรัสโคโรนาที่เกี่ยวข้องกับโรคทางเดินหายใจเฉียบพลันที่เกิดจาก SARS-CoV
- Pelargonium sidoides: เป็นพืชที่เชื่อกันว่าบรรเทาอาการของการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลัน รวมทั้งโรคไข้หวัดและหลอดลมอักเสบ การศึกษาในมนุษย์บางชิ้นได้แสดงผลที่สนับสนุน แต่จำเป็นต้องมีอีกมากเพื่อสนับสนุนคำกล่าวอ้างเหล่านี้
- เคอร์คูมิน: นี่คือสารออกฤทธิ์ที่มีอยู่ในขมิ้น เป็นที่ทราบกันดีว่าสารเหล่านี้มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่แข็งแกร่ง การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าเคอร์คูมินช่วยปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน
- Echinacea: เอ็กไคนาเซียเป็นพืชสกุลที่ยังคงอยู่ในตระกูลเดซี่ บางชนิดได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันและอาจมีผลต้านไวรัสกับไวรัสทางเดินหายใจหลายชนิดรวมทั้ง syncytial และ rhinovirus
- โพลิส: นี่คือน้ำนมที่ผึ้งผลิตขึ้นเมื่อผลิตน้ำผึ้ง แม้ว่าเชื่อกันว่าช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและอาจมีคุณสมบัติต้านไวรัส แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์มากขึ้นเพื่อยืนยันประโยชน์ของมัน
วิธีเพิ่มความอดทน
วิธีเพิ่มความอดทนไม่เพียงแต่จะต้องผ่านการบริโภควิตามินเพื่อระบบภูมิคุ้มกันเท่านั้น มีหลายวิธีในการเพิ่มความอดทนที่สามารถติดตามได้ รวมถึงวิธีต่อไปนี้:
เปลี่ยนอาหาร
วิธีแรกในการเพิ่มความอดทนคือการเปลี่ยนอาหารให้มีสุขภาพดีขึ้น พยายามกินอาหารเพื่อสุขภาพเป็นประจำ โดยเฉพาะผลไม้ ผักสมุนไพร และเครื่องเทศ
การรับประทานอาหารจากพืชเป็นจำนวนมากก็มีประโยชน์เช่นกันเพราะมีคุณสมบัติต้านไวรัสและต้านจุลชีพที่สามารถช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อได้
รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารประจำวันของคุณ
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถเพิ่มการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของร่างกายต่อเชื้อโรคหรือจุลินทรีย์ที่เป็นกาฝากโดยการลดการอักเสบ
คุณสามารถรับไขมันที่ดีต่อสุขภาพได้จากน้ำมันมะกอกและปลาแซลมอน นอกจากจะสามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันได้แล้ว ไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบยังเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2
ข้อดีอีกอย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพก็คือ เนื่องจากมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ จึงสามารถช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัสที่ก่อให้เกิดโรคที่เป็นอันตรายได้
ลองทานอาหารเสริมโปรไบโอติกหรืออาหารหมักดู
อาหารหมักดองอุดมไปด้วยแบคทีเรียที่ดีที่เรียกว่าโปรไบโอติก ซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหาร หากเครือข่ายของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้เติบโตอย่างรวดเร็ว ก็สามารถช่วยเซลล์ภูมิคุ้มกันในการแยกแยะเซลล์ปกติหรือเซลล์ที่มีสุขภาพดีออกจากสิ่งมีชีวิตที่เป็นอันตรายต่อร่างกายได้
อาหารหมักดอง ได้แก่ โยเกิร์ต กะหล่ำปลีดอง กิมจิ kefir และนัตโตะ หากคุณไม่ชอบอาหารหมักดองหรือหาซื้อได้ยาก ให้เปลี่ยนเป็นอาหารเสริมโปรไบโอติกแทน
ประโยชน์ของโปรไบโอติกสำหรับภูมิคุ้มกันได้รับการพิสูจน์โดยการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนหนึ่ง ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการศึกษา 28 วันกับผู้ป่วย 152 รายที่ติดเชื้อไวรัสไรโนไวรัส
ผู้ที่ได้รับอาหารเสริมโปรไบโอติก Bifidobacterium animalis มีการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งและมีระดับของไวรัสในน้ำมูกที่ต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้รับ
จำกัดการเพิ่มน้ำตาล
การจำกัดการบริโภคน้ำตาลสามารถลดการอักเสบและช่วยลดน้ำหนักได้ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
โรคเรื้อรังนี้อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงได้ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการรักษาปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ คุณควรพยายามจำกัดการบริโภคน้ำตาลให้ต่ำกว่า 5 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมดในแต่ละวัน
หรือพูดง่ายๆ ก็คือ หากคุณควบคุมอาหารให้แคลอรี 2,000 แคลอรี คุณควรบริโภคน้ำตาลประมาณ 2 ช้อนโต๊ะหรือประมาณ 25 กรัมต่อวันเท่านั้น
ควบคุมความเครียด
ความเครียดในระยะยาวอาจส่งผลให้คอร์ติซอลฮอร์โมนสเตียรอยด์เพิ่มขึ้น เมื่อระดับคอร์ติซอลสูงอย่างต่อเนื่อง มันสามารถขัดขวางไม่ให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานและทำหน้าที่ปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อที่อาจเกิดขึ้นได้
ดังนั้น พยายามทำกิจกรรมลดความเครียดอย่างน้อยหนึ่งกิจกรรมทุกวัน เริ่มต้นด้วยกิจกรรมเล็กๆ เช่น ใช้เวลาอย่างน้อยห้านาทีในแต่ละวันเพื่อความสนุกสนาน
นอนหลับอย่างมีคุณภาพ
ร่างกายจะรักษาตัวเองหรือสร้างใหม่ในระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ไม่เพียงเท่านั้น การนอนหลับยังเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายผลิตและกระจายเซลล์ภูมิคุ้มกันที่สำคัญ เช่น ไซโตไคน์
Cytokines เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่สามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบ ดังนั้นการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอจึงเป็นวิธีที่ง่ายและปลอดภัยที่สุดในการเพิ่มความอดทน
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังได้ เช่น โรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังสามารถช่วยเพิ่มความอดทน เนื่องจากจะต่อสู้กับการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย
จำไว้ว่าการออกกำลังกายจะเพิ่มการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนกลุ่มหนึ่งที่ช่วยลดความเจ็บปวดและสร้างความรู้สึกมีความสุข
ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่านบริการ Good Doctor 24/7 พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!
