สุขภาพ

ลองแนวคิดเมนู Iftar และ Sahur ง่ายๆ นี้ ง่ายจริงๆ!

เบื่ออาหารแบบเดียวกันไหม? นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณจำเป็นต้องค้นหาแนวคิดใหม่ๆ เพื่อทำเมนูละศีลอดและซาฮูร์ง่ายๆ

ในช่วงเดือนรอมฎอน คุณต้องมีสูตรอาหารที่หลากหลายอย่างแน่นอน คุณจะได้ไม่เบื่อกับอาหารที่มีอยู่

จำไว้เสมอว่าถึงเมนูจะธรรมดาแต่ก็ต้องมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ การรักษาโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้การวิ่งของคุณเป็นไปอย่างราบรื่น

อ่านเพิ่มเติม: ไม่ต้องกังวล ดูวิธีทำให้คุณแม่อดอาหารได้สบายขณะให้นมลูก

ความสำคัญของการเลือกเมนูละศีลอดและซาฮูร์เพื่อสุขภาพง่ายๆ

ประโยชน์อย่างหนึ่งของการอดอาหารคือการปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน แต่มันไม่เพียงแค่เกิดขึ้น นักโภชนาการมหาวิทยาลัย Gadjah Mada, R. Dwi Budiningsari, SP., M. Kes., Ph.D. คุณภาพและปริมาณของสารอาหารที่บริโภคเข้าไปมีผลอย่างมากต่อภูมิคุ้มกันของร่างกาย

โดยทั่วไป หน้าที่ของการบริโภคสารอาหารที่ร่างกายมนุษย์ใช้มีสามหน้าที่ ได้แก่:

  • ประการแรกมันจะกลายเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายใช้
  • ประการที่สอง ควบคุมระบบของร่างกายให้แข็งแรงและพอดี รวมทั้งการทำงานของภูมิคุ้มกัน
  • ประการที่สาม ฟังก์ชันการเติบโตคือลำดับความสำคัญสุดท้ายที่ใช้หากฟังก์ชันสองตัวแรกเป็นจริง

ท่ามกลางการระบาดใหญ่ การได้รับสารอาหารครบถ้วนเพื่อหลีกเลี่ยงโรคเป็นสิ่งสำคัญมาก ผู้ที่ขาดสารอาหารมีความเสี่ยงสูงที่จะติดเชื้อ COVID-19

ในขณะเดียวกัน ผู้ที่มีสารอาหารครบถ้วน มีความต้องการพลังงานเพียงพอ มีศักยภาพในการป้องกันการติดเชื้อ COVID-19 ได้เป็นอย่างดี

เมนูอาหารเช้าง่ายๆ

ต่อไปนี้คือเมนูซูโฮร์ง่ายๆ ที่ไม่เพียงแต่เติมสารอาหารเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยสารอาหารอีกด้วย!

1. ข้าวหน้าปลาแซลมอน

ในเวลาเช้า ร่างกายต้องการสารอาหารที่เพียงพอ มันจะดีกว่าถ้าคุณกินอาหารที่มีโปรตีนสูง หนึ่งในนั้นที่มีส่วนประกอบหลักของปลาแซลมอน

แนวคิดเมนู suhoor ง่ายๆ นี้ยังใช้ข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต หรือจะลองใช้ข้าวกล้องก็ได้ เพราะเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

ที่อาหารใช้เวลาในการย่อยนานขึ้นและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น สำหรับใครที่ชอบอาหารเอเชียต้องรู้จักข้าวเมนไทแซลมอนใช่ไหมคะ?

คราวนี้ลองทำข้าวเมนไตปลาแซลมอนธรรมดาๆ นอกจากนี้ อาหารชนิดนี้ยังเป็นหนึ่งในอาหารร่วมสมัยที่ได้รับความนิยมมากที่สุดอีกด้วย

อย่ากลัวที่จะยุ่งยาก เพราะวัตถุดิบหาได้ไม่ยาก นี่คือสิ่งที่คุณต้องเตรียมเพื่อทำเมนูนี้

ส่วนผสมซอส:

  • มายองเนส
  • ซอสพริก
  • ซอสมะเขือเทศ
  • พริกป่น

ส่วนผสมสำหรับข้าว:

  • ข้าว 1 ส่วน
  • น้ำมันงาเพื่อลิ้มรส
  • ซีอิ๊วขาวพอประมาณ

ส่วนผสมสำหรับปลา:

  • แซลมอน 1 ชิ้น
  • ซอสถั่วเหลืองสำหรับปรุงรส

ทำอย่างไร:

  • รวมส่วนผสมซอสทั้งหมดลงในชามแล้วพักไว้
  • ผสมข้าวในชามแยกและผสมกับน้ำมันงาและซีอิ๊วขาว
  • ตัดปลาแซลมอนที่ล้างแล้วตามชอบแล้วเคลือบปลาแซลมอนด้วยซีอิ๊วขาว อบในเทฟลอนจนสีของปลาเปลี่ยนไป
  • วางปลาที่ปรุงไว้บนข้าวที่ปรุงสุกแล้ว
  • ราดด้วยซอสเมนไตที่เตรียมไว้ล่วงหน้า
  • หากคุณมีสต็อกโทบิโกะ คุณสามารถเพิ่มกับซอสหรือเพิ่มมอสซาเรลล่าชีสก็ได้ ละลายชีสด้วยคบเพลิง

เมนูพร้อมเสิร์ฟแล้วค่ะ ด้วยรสชาติที่อร่อยและกระบวนการผลิตที่เรียบง่าย อาหารนี้จึงอุดมไปด้วยโปรตีนที่บริโภคเข้าไปสูง

อ่านเพิ่มเติม: ผมของทารกไม่หนาแน่น ใช้ทรีตเมนต์ด้วยส่วนผสมจากธรรมชาติ 7 อย่างเหล่านี้ของแม่

2. ไข่เจียวผัก

คราวนี้สามารถเสิร์ฟสูตรเป็นเมนูเปิดหรือตอนรุ่งสางได้ วัตถุดิบก็ง่าย วิธีทำใช้เวลาไม่นาน

จานนี้ใช้ไข่เป็นส่วนผสมหลัก ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและง่าย ไข่ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยซีลีเนียม วิตามิน D, B6, B12 และแร่ธาตุ

นอกจากไข่แล้ว ส่วนผสมอาหารที่จำเป็นคือผักหลายชนิด เช่น แครอท กะหล่ำปลีและเห็ด ใช้เห็ดได้หลายชนิด กระดุมหรือฟาง อาจเป็นเห็ดชนิดอื่นก็ได้

หากต้องการใช้ผักอื่นๆ ก็ไม่มีปัญหา เช่น มัสตาร์ดหรือพริกปาปริก้า นี่คือสูตรเต็มรูปแบบ

วัสดุที่จำเป็น:

  • ไข่ 2 ฟอง
  • 1 แครอทหั่นบาง ๆ
  • กะหล่ำปลีซอยบางพอประมาณ
  • เห็ดสับ
  • 1/4 หัวหอมสับละเอียด
  • กระเทียม 2 กลีบ หั่นละเอียด
  • หอมแดงซอยละเอียด 2 กลีบ
  • ผงพริกไทย
  • เกลือ
  • น้ำมันสำหรับทอด

มื้อสุดท้ายนี้อิ่มท้อง เรียบง่าย และอร่อยแน่นอน เสิร์ฟพร้อมกับเครื่องเคียงอื่นๆ เช่น ชีสขูดและผักอื่นๆ เช่น มะเขือเทศสดสับ

คุณสามารถปรุงเป็นเมนู iftar และ sahur ง่าย ๆ ได้ในเวลาเดียวกัน! ขอให้โชคดี เมนูรอมฎอนของคุณมีความหลากหลายและร่วมสมัยมากขึ้น

3. เต้าหู้ผัดขมิ้น

เมนูต่อไปของซาฮูร์ง่ายๆ คือ เต้าหู้คนกับขมิ้น ใช้เวลาเพียง 15 นาทีในการทำ

ในเมนูนี้ คุณจะได้รับสารอาหาร 431 แคลอรี โปรตีน 21 กรัม คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม ไฟเบอร์ 8 กรัม และไขมัน 33 กรัม

วัสดุที่จำเป็น:

  • เห็ดพอร์โทเบลโล 1 ดอก
  • มะเขือเทศเชอรี่ 3 หรือ 4 ลูก
  • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ และอีกมากสำหรับการแปรงฟัน
  • เกลือและพริกไทย
  • บล็อก (14 ออนซ์) เต้าหู้แข็ง
  • ช้อนชาผงขมิ้น
  • ผงกระเทียมเล็กน้อย
  • อะโวคาโดหั่นบางๆ

ทำอย่างไร:

  • เปิดเตาอบที่ 400 ° F. ใส่เห็ดและมะเขือเทศลงบนแผ่นอบแล้วทาด้วยน้ำมัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย. อบจนนุ่มประมาณ 10 นาที
  • ในขณะเดียวกัน ในชามขนาดกลาง ผสมเต้าหู้ ขมิ้น ผงกระเทียม และเกลือเล็กน้อย บดด้วยส้อม ในกระทะขนาดใหญ่ที่มีขนาดกลางให้อุ่นน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ เพิ่มส่วนผสมเต้าหู้และปรุงอาหารโดยคนเป็นครั้งคราวจนแน่นและเหมือนไข่ประมาณ 3 นาที
  • วางเต้าหู้และเสิร์ฟพร้อมเห็ด มะเขือเทศ และอะโวคาโด

เมนูละศีลอดง่ายๆ

ต่อไปนี้เป็นเมนูละศีลอดง่ายๆ ที่ไม่เพียงแต่ทำให้สดชื่น แต่ยังเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย!

1. สมูทตี้ผลไม้

เมนู iftar ง่ายๆ เมนูแรกคือสมูทตี้ผลไม้ จากชื่อเมนูนี้ทำง่ายและเรียบง่ายมาก เพราะคุณต้องการผลไม้เท่านั้นที่จะแปรรูป

ผลไม้เป็นอาหารที่ร่างกายต้องการ ตัวอย่างเช่น กล้วยมีโพแทสเซียม วิตามินบี 6 วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ

จากกล้วยหนึ่งลูกที่มีน้ำหนัก 100 กรัม จะมีโปรตีน 1.1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 22.8 กรัม กล้วยยังมีน้ำตาล 12.2 กรัม ใยอาหาร 2.6 กรัม ไขมัน 0.3 กรัม 89 แคลอรี และน้ำ 75 เปอร์เซ็นต์

ผลไม้อื่นๆ เช่น สตรอเบอร์รี่ ผลไม้นี้มีวิตามินซี โพแทสเซียม และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีสุขภาพดีเพราะสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

คราวนี้มาทำสมูทตี้กล้วยและสตรอว์เบอร์รี่สำหรับละศีลอด

วัสดุที่จำเป็น:

  • กล้วย 1 ลูก
  • สตอเบอรี่ 1 ถ้วย
  • โยเกิร์ตวานิลลา 1/2 ถ้วย
  • นม 1/2 ถ้วย
  • น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา
  • ผงอบเชยเพื่อลิ้มรส
  • น้ำแข็งเพียงพอ

ทำอย่างไร:

  • วิธีนี้ง่ายมาก เพราะคุณเพียงแค่ผสมส่วนผสมทั้งหมดที่เตรียมไว้โดยใช้เครื่องปั่น
  • เมนูที่สดใหม่และมีคุณค่าทางโภชนาการนี้พร้อมเสิร์ฟเป็นเครื่องดับกระหายในเวลาละศีลอด
  • ไม่เพียงแค่ทำให้สดชื่นเท่านั้น แต่ไอเดียเมนูนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอีกด้วย นอกจากนี้ คุณยังสามารถบริโภคได้ในตอนรุ่งสาง เป็นอาหารเพิ่มเติม
  • เพราะกล้วยสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและพร้อมสำหรับการอดอาหารเต็มวัน สมูทตี้เหล่านี้สามารถเป็นตัวเลือกเมนู iftar และ sahur ง่ายๆ ได้ในเวลาเดียวกัน

2. ทาโก้ตุรกี

ต้องการลองเมนู iftar ที่ผิดปกติหรือไม่? คุณสามารถสร้างเมนู iftar ง่าย ๆ ในรูปแบบของทาโก้สไตล์ตุรกี

ในแต่ละเมนูเปิดแบบง่ายๆ นี้ในรูปแบบของทาโก้ ประกอบด้วย 472 แคลอรี โปรตีน 28 กรัม คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม ไฟเบอร์ 6 กรัม) และไขมัน 27 กรัม

วัสดุที่จำเป็น:

  • น้ำมัน 2 ช้อนชา
  • หอมแดงซอย 1 หัว
  • กระเทียม 1 กลีบ สับละเอียด
  • ไก่งวงบดพิเศษ 1 ปอนด์
  • เครื่องปรุงรสทาโก้ปราศจากโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
  • ตอร์ติญ่าข้าวโพดคั่ว 8 แผ่น อุ่น
  • ถ้วยครีมเปรี้ยว
  • ชีสเม็กซิกันขูดถ้วย
  • อะโวคาโด 1 ลูก สไลซ์
  • ซัลซ่าเพื่อให้บริการ
  • ผักกาดหอมสับ 1 ถ้วย

ทำอย่างไร:

  • อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอมและปรุงอาหารกวนจนนุ่ม 5 ถึง 6 นาที ใส่กระเทียมลงไปผัดเป็นเวลา 1 นาที
  • เพิ่มไก่งวงและปรุงอาหารบดด้วยช้อนจนเกือบเป็นสีน้ำตาล 5 นาที ใส่เครื่องปรุงรสทาโก้และน้ำ 1 ถ้วยตวง ต้มจนลดลงมากกว่าครึ่ง 7 นาที.
  • ใส่ตอร์ติญ่ากับไก่งวง โรยหน้าด้วยครีมเปรี้ยว ชีส อะโวคาโด ซัลซ่า และผักกาดหอม

3. ริคอตต้าอะโวคาโดโทสต์

หากคุณต้องการทำเมนูละศีลอดที่ง่ายและรวดเร็ว คุณสามารถทำอะโวคาโดริคอตต้าโทสต์นี้ได้

ต่อหนึ่งมื้อของเมนูละศีลอดง่ายๆ นี้ประกอบด้วย 288 แคลอรี โปรตีน 10 กรัม คาร์โบไฮเดรต 29 กรัม ไฟเบอร์ 10 กรัม และไขมัน 17 กรัม

วัสดุที่จำเป็น:

  • ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
  • อะโวคาโดสุกบด
  • ริคอตต้า 2 ช้อนโต๊ะ
  • พริกชี้ฟ้าแดงป่น
  • เกลือทะเลปอกเปลือกเล็กน้อย

ทำอย่างไร:

  • อบขนมปัง. โรยหน้าด้วยอะโวคาโด ริคอตต้า พริกแดงบด และเกลือทะเล
  • กินกับไข่คนหรือไข่ต้ม บวกกับโยเกิร์ตหรือผลไม้

ประเภทของอาหารและเครื่องดื่มง่ายๆ ที่เหมาะกับการบริโภคเมื่อเลิกถือศีลอด

ก่อนจะเปลี่ยนเป็นเมนูละศีลอดเพื่อสุขภาพแบบง่ายๆ คุณสามารถเลือกอาหารและเครื่องดื่มได้หลายประเภท

1. วันที่ สามารถเป็นเมนูง่ายๆ สำหรับ sahur และ iftar

อินทผลัมเป็นอาหารที่พิเศษมากสำหรับเดือนรอมฎอน และหลายๆ คนก็รับประทานอินทผาลัมเป็นเมนูละศีลอดง่ายๆ

หลายคนบริโภคก่อนรับประทานอาหารหลักซึ่งอาจมีคาร์โบไฮเดรตสูง

2. อาหารและเครื่องดื่มที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำจะทำให้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้นและจะไม่ทำให้กระเพาะสะดุ้งหลังจากอดอาหารเป็นเวลานาน

อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ ได้แก่:

  • ข้าวสาลี
  • ผักปลอดสารพิษ
  • น้ำนม
  • มันเทศ
  • ผลไม้

3. อาหารและเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูง

อาหารและเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยเรื่องความอิ่มได้ ทำให้คนรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องกินมากจนระบบย่อยอาหารสั่นหลังจากไม่ได้ทานอาหารมาระยะหนึ่ง

อาหารโปรตีนสูงที่ดีที่จะรวมไว้ในเมนูที่ iftar ง่าย ๆ ได้แก่ :

  • ถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์
  • เนยถั่ว เช่น ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์
  • ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีสและโยเกิร์ต
  • สัตว์ปีก รวมทั้งไก่และไก่งวง
  • เนื้อไม่ติดมัน
  • ปลารวมทั้งปลาแซลมอน

ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่านบริการ Good Doctor 24/7 พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found