แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในร่างกาย ตั้งแต่ช่วยสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง ไปจนถึงควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ เพื่อตอบสนองความต้องการแคลเซียมในร่างกาย คุณสามารถกินอาหารที่มีแคลเซียมนอกเหนือจากนมได้
คุณจำเป็นต้องรู้ ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน (RDI) สำหรับผู้ใหญ่คือ 1,000 มก. ต่อวัน สำหรับเด็กอายุ 4-18 ปี แนะนำให้บริโภค 1,300 มก.
อ่านเพิ่มเติม: รายการอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก มีอะไรบ้าง?
รายการอาหารที่มีแคลเซียม
เมื่อคุณได้ยินอาหารที่มีแคลเซียม ผลิตภัณฑ์จากนมอาจเป็นสิ่งแรกที่คุณนึกถึง แต่เบื้องหลังทั้งหมดกลับกลายเป็นว่ามีอาหารมากมายที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากนมแต่อุดมไปด้วยแคลเซียม
นี่คืออาหารที่มีแคลเซียมที่คุณต้องรู้
1. ชีส
ชีสเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม ชีส Parmesan มีปริมาณแคลเซียมสูงสุดต่อออนซ์ (28 กรัม) มีปริมาณแคลเซียม 331 มก. หรือ 33 เปอร์เซ็นต์ของ RDI
ในขณะที่ปริมาณแคลเซียมที่ต่ำกว่านั้นพบได้ในชีสที่นิ่มกว่า
โปรดทราบว่าร่างกายดูดซึมแคลเซียมในผลิตภัณฑ์นมได้ง่ายกว่าจากพืช ชีสหลายประเภทยังเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีน เช่น คอทเทจชีส
2. ปลาซาร์ดีนและแซลมอน
อาหารที่มีแคลเซียมรองลงมาคือปลาซาร์ดีนกระป๋องและปลาแซลมอน สำหรับปลาซาร์ดีนหนึ่งกระป๋อง 3.75 ออนซ์ (92 กรัม) มีแคลเซียม RDI 35 เปอร์เซ็นต์ ในขณะเดียวกัน ปลาแซลมอนกระป๋อง 3 ออนซ์ (85 กรัม) มี RDI ประมาณ 21 เปอร์เซ็นต์
ปลาที่มีน้ำมันไม่เพียง แต่มีแคลเซียมเท่านั้น แต่ยังมีโปรตีนคุณภาพสูงและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ สมอง และผิวหนัง
3. อัลมอนด์ อาหารที่มีแคลเซียมดีต่อร่างกาย
ในบรรดาถั่วทุกประเภท อัลมอนด์มีปริมาณแคลเซียมสูงสุด อัลมอนด์หนึ่งออนซ์หรือถั่วประมาณ 22 เม็ดให้แคลเซียมร้อยละ 8 ของ RDI
ต่อออนซ์ (28 กรัม) อัลมอนด์ยังให้ไฟเบอร์ 3 กรัม เช่นเดียวกับไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ อัลมอนด์ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียม แมงกานีส และวิตามินอีอีกด้วย
อ่านเพิ่มเติม: นี่คือรายการอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับสตรีมีครรภ์
4. ธัญพืช
ธัญพืชบางชนิดมีแคลเซียมสูง เช่น เมล็ดงาดำ งา และเจีย เมล็ดงาดำ 1 ช้อนโต๊ะ (9 กรัม) มีแคลเซียม 126 มก. หรือเทียบเท่ากับ RDI 13 เปอร์เซ็นต์
งา 1 ช้อนตวง (9 กรัม) ให้ RDI 9 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุอื่นๆ เช่น ทองแดง เหล็ก และแมงกานีส
อย่าลืมว่าธัญพืชไม่ขัดสียังให้โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ตัวอย่างเช่น เมล็ดเจียยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช
5. อาหารที่มีแคลเซียม: โยเกิร์ต
โยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นเยี่ยมที่อยู่เบื้องหลังรสชาติที่อร่อยและสดชื่น หนึ่งถ้วย (245 กรัม) ธรรมดา โยเกิร์ตมีแคลเซียมที่ 30 เปอร์เซ็นต์ของ RDI พร้อมกับฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และวิตามิน B2 และ B12
ปริมาณแคลเซียมที่สูงขึ้น ซึ่งพบในโยเกิร์ตไขมันต่ำ ซึ่งให้แคลเซียมร้อยละ 45 ของ RDI ในหนึ่งถ้วย (245 กรัม)
6. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวบางชนิดมีแคลเซียมสูง เช่น กระหล่ำปลี ผักโขม และคะน้า
กระหล่ำปลีปรุงสุกประมาณ 190 กรัมหรือหนึ่งถ้วยให้แคลเซียม 266 มก. หรือหนึ่งในสี่ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน
7. เต้าหู้และถั่วแระญี่ปุ่น
อาหารที่มีแคลเซียมอย่างต่อไปที่คุณควรรู้คือเต้าหู้และถั่วแระญี่ปุ่น เต้าหู้มีแคลเซียมในปริมาณที่สูงมาก คุณสามารถรับแคลเซียมได้มากถึง 86 เปอร์เซ็นต์จาก RDI ใน 126 กรัม (เต้าหู้ครึ่งถ้วย)
ในขณะเดียวกัน Edamame หนึ่งถ้วยซึ่งเทียบเท่ากับ 155 กรัมให้แคลเซียม 10 เปอร์เซ็นต์ของ RDI อย่าลืม Edamame ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย
8. นม
ไม่เป็นความลับที่นมมีแคลเซียม ใช่ นมเป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด
นมวัว 1 ถ้วย (237 มล.) มีประมาณ 276-352 มก. ขึ้นอยู่กับว่านมนั้นเป็นนมทั้งหมดหรือไม่มีไขมัน นมยังเป็นแหล่งโปรตีน วิตามินเอ และวิตามินดีที่ดีอีกด้วย
อย่าลืมว่านมแพะยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีอีกด้วย นมแพะให้แคลเซียม 327 มก. ต่อ 1 ถ้วย (237 มล.)
มีคำถามเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพหรือไม่? กรุณาพูดคุยกับแพทย์ของเราโดยตรงเพื่อขอคำปรึกษา พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!
