การเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อหรือ ยืดเหยียด จำเป็นเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวคล่องตัวและเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นเมื่อทำกิจกรรม นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความตึงของกล้ามเนื้อที่อาจขัดขวางกิจวัตรของคุณ
ดังนั้นการเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้คืออะไร? ความถี่ในอุดมคติเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมีกี่ครั้ง? มาค้นหาคำตอบด้วยการทบทวนต่อไปนี้!
การยืดกล้ามเนื้อและประโยชน์ของมัน
การยืดกล้ามเนื้อเป็นการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์ต่อการรักษาความยืดหยุ่นและความสมดุลในร่างกาย บางคนอาจคิดว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาเท่านั้น อันที่จริง การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ทุกคน ทุกที่ ทุกเวลา
การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น แข็งแรง และมีสุขภาพดี จำเป็นต้องมีความยืดหยุ่นเพื่อให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อได้ง่ายขึ้น หากไม่ยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อมักจะตึงและตึงจนเป็นตะคริว
ตาม วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน, ตามที่ยกมาจาก เว็บเอ็มดี, เป็นความคิดที่ดีที่จะยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ซึ่งเพียงพอสำหรับ 60 วินาทีในแต่ละเซสชั่น
ระยะเวลาและการทำซ้ำสามารถเพิ่มขึ้นได้หากกิจวัตรแน่นพอ เช่น การนั่งที่โต๊ะทำงานทุกวันจะทำให้กล้ามเนื้อหลังกระชับ คุณสามารถเอาชนะสิ่งนี้ได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ยืดเหยียด ยังสามารถฟื้นฟูท่าทางของร่างกายในอุดมคติได้อีกด้วย
อ่านเพิ่มเติม: การยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความสูง ได้ผลหรือไม่?
ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ลองทำได้
มีการเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อหลายอย่างที่คุณสามารถลองได้ เริ่มจากส่วนที่เกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนบน เช่น ไหล่ หน้าอก หลัง ไปจนถึงขา
ต่อไปนี้คือการเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อบางประเภทและวิธีการทำ:
1. ยืดหน้าอก
การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก. ที่มาของภาพ: เวรี่เวลล์ ฟิต.การยืดกล้ามเนื้อครั้งแรกเกี่ยวข้องกับหน้าอก โดยมีเป้าหมายเพื่อเสริมสร้างและรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณรอบๆ ขั้นตอนมีดังนี้:
- นั่งหรือยืน จับมือทั้งสองข้าง วางไว้ด้านหลังหลังเป็นเส้นตรง
- ยกมือขึ้นเพดานให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
- สัมผัสได้ถึงความตึงที่หน้าอก
- หากไหล่ของคุณแข็งเล็กน้อย ลองยกแขนของคุณไปด้านหลังแล้วออกไปด้านข้างเหมือนท่าเครื่องบิน
2. ยืดไหล่
ยืดไหล่. ที่มาของภาพ: ข่าวการแพทย์วันนี้การเคลื่อนไหวนี้เน้นที่ความยืดหยุ่นของไหล่ ซึ่งมักจะเป็นการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย นี่คือขั้นตอน:
- เหยียดแขนขวาไปข้างหน้าหน้าอกและงอแขนซ้ายไปข้างหน้า
- ค่อยๆ ดึงแขนขวาเพื่อยืดไหล่ให้ลึกขึ้น
- ถ้าไม่รู้สึกว่าตึง ลองลดไหล่ลงมาหน่อย
- กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีแล้วสลับไปอีกด้านหนึ่ง
- ทำซ้ำหนึ่งถึงสามครั้งบนแขนแต่ละข้าง
3. ยืดหลังส่วนบน
การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ที่มาของภาพ: โซลูชั่นแรงงานบังคับทั้งหมดท่ายืดนี้จะฝึกความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบนและบริเวณรอบๆ ขั้นตอนมีดังนี้:
- จับมือทั้งสองข้างแล้วดึงไปข้างหน้าจนสุดจนหลังอยู่ในตำแหน่งวงกลมหรืองอ
- เกร็งหน้าท้องและรู้สึกถึงการยืดที่หลังส่วนบนของคุณ
- กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
4. ยืดลูกหนู
ลูกหนูยืด ที่มาของภาพ: เวรี่เวลล์ ฟิต.ลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของต้นแขน ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นส่งผลต่อความสามารถในการยกหรือพกพาสิ่งของ การเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อสำหรับลูกหนูคือ:
- ยกมือทั้งสองข้างไปทางด้านหลังลำตัวเล็กน้อย
- วางนิ้วหัวแม่มือของคุณหงายขึ้น
- คว่ำนิ้วโป้งแล้วหันหลัง แต่ยกมือขึ้น
- รู้สึกถึงการยืดตัวในลูกหนู
- กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
อ่านเพิ่มเติม: อย่าเพิกเฉย! เหล่านี้คือ 6 สาเหตุของการหดตัวของกล้ามเนื้อและวิธีเอาชนะมัน
5. ยืดขา
ยืดขา. ที่มาของภาพ: เวรี่เวลล์ ฟิต.การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณรักษาสมดุล รวมทั้งฝึกความยืดหยุ่นของต้นขา เข่า และน่อง ขั้นตอนมีดังนี้:
- ยืนขึ้นและยึดกับผนังหรือหลังเก้าอี้เพื่อรักษาสมดุลเริ่มต้น หากจำเป็น
- งอขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง
- จับและดึงฝ่าเท้าจนติดกับก้นหรือก้นรอบสะโพก
- กดฝ่าเท้าลึกเข้าไปในสะโพกเพื่อการยืดตัวที่ดีที่สุด
- สัมผัสความรู้สึกของการดึงและยืดที่ปลายเท้า
- ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
นี่เป็นตัวอย่างห้าตัวอย่างของการยืดกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ทำการเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อด้านบนอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ ใช่แล้ว!
ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่าน Good Doctor บริการตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันไม่เว้นวันหยุด พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!