สุขภาพ

5 ท่ายืดเหยียด ทำที่ไหนก็ได้

การเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อหรือ ยืดเหยียด จำเป็นเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวคล่องตัวและเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นเมื่อทำกิจกรรม นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความตึงของกล้ามเนื้อที่อาจขัดขวางกิจวัตรของคุณ

ดังนั้นการเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้คืออะไร? ความถี่ในอุดมคติเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมีกี่ครั้ง? มาค้นหาคำตอบด้วยการทบทวนต่อไปนี้!

การยืดกล้ามเนื้อและประโยชน์ของมัน

การยืดกล้ามเนื้อเป็นการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์ต่อการรักษาความยืดหยุ่นและความสมดุลในร่างกาย บางคนอาจคิดว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาเท่านั้น อันที่จริง การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ทุกคน ทุกที่ ทุกเวลา

การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น แข็งแรง และมีสุขภาพดี จำเป็นต้องมีความยืดหยุ่นเพื่อให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อได้ง่ายขึ้น หากไม่ยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อมักจะตึงและตึงจนเป็นตะคริว

ตาม วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน, ตามที่ยกมาจาก เว็บเอ็มดี, เป็นความคิดที่ดีที่จะยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ซึ่งเพียงพอสำหรับ 60 วินาทีในแต่ละเซสชั่น

ระยะเวลาและการทำซ้ำสามารถเพิ่มขึ้นได้หากกิจวัตรแน่นพอ เช่น การนั่งที่โต๊ะทำงานทุกวันจะทำให้กล้ามเนื้อหลังกระชับ คุณสามารถเอาชนะสิ่งนี้ได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ยืดเหยียด ยังสามารถฟื้นฟูท่าทางของร่างกายในอุดมคติได้อีกด้วย

อ่านเพิ่มเติม: การยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความสูง ได้ผลหรือไม่?

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ลองทำได้

มีการเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อหลายอย่างที่คุณสามารถลองได้ เริ่มจากส่วนที่เกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนบน เช่น ไหล่ หน้าอก หลัง ไปจนถึงขา

ต่อไปนี้คือการเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อบางประเภทและวิธีการทำ:

1. ยืดหน้าอก

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก. ที่มาของภาพ: เวรี่เวลล์ ฟิต.

การยืดกล้ามเนื้อครั้งแรกเกี่ยวข้องกับหน้าอก โดยมีเป้าหมายเพื่อเสริมสร้างและรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณรอบๆ ขั้นตอนมีดังนี้:

  1. นั่งหรือยืน จับมือทั้งสองข้าง วางไว้ด้านหลังหลังเป็นเส้นตรง
  2. ยกมือขึ้นเพดานให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
  3. กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
  4. สัมผัสได้ถึงความตึงที่หน้าอก
  5. หากไหล่ของคุณแข็งเล็กน้อย ลองยกแขนของคุณไปด้านหลังแล้วออกไปด้านข้างเหมือนท่าเครื่องบิน

2. ยืดไหล่

ยืดไหล่. ที่มาของภาพ: ข่าวการแพทย์วันนี้

การเคลื่อนไหวนี้เน้นที่ความยืดหยุ่นของไหล่ ซึ่งมักจะเป็นการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย นี่คือขั้นตอน:

  1. เหยียดแขนขวาไปข้างหน้าหน้าอกและงอแขนซ้ายไปข้างหน้า
  2. ค่อยๆ ดึงแขนขวาเพื่อยืดไหล่ให้ลึกขึ้น
  3. ถ้าไม่รู้สึกว่าตึง ลองลดไหล่ลงมาหน่อย
  4. กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีแล้วสลับไปอีกด้านหนึ่ง
  5. ทำซ้ำหนึ่งถึงสามครั้งบนแขนแต่ละข้าง

3. ยืดหลังส่วนบน

การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ที่มาของภาพ: โซลูชั่นแรงงานบังคับทั้งหมด

ท่ายืดนี้จะฝึกความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบนและบริเวณรอบๆ ขั้นตอนมีดังนี้:

  1. จับมือทั้งสองข้างแล้วดึงไปข้างหน้าจนสุดจนหลังอยู่ในตำแหน่งวงกลมหรืองอ
  2. เกร็งหน้าท้องและรู้สึกถึงการยืดที่หลังส่วนบนของคุณ
  3. กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง

4. ยืดลูกหนู

ลูกหนูยืด ที่มาของภาพ: เวรี่เวลล์ ฟิต.

ลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของต้นแขน ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นส่งผลต่อความสามารถในการยกหรือพกพาสิ่งของ การเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อสำหรับลูกหนูคือ:

  1. ยกมือทั้งสองข้างไปทางด้านหลังลำตัวเล็กน้อย
  2. วางนิ้วหัวแม่มือของคุณหงายขึ้น
  3. คว่ำนิ้วโป้งแล้วหันหลัง แต่ยกมือขึ้น
  4. รู้สึกถึงการยืดตัวในลูกหนู
  5. กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง

อ่านเพิ่มเติม: อย่าเพิกเฉย! เหล่านี้คือ 6 สาเหตุของการหดตัวของกล้ามเนื้อและวิธีเอาชนะมัน

5. ยืดขา

ยืดขา. ที่มาของภาพ: เวรี่เวลล์ ฟิต.

การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณรักษาสมดุล รวมทั้งฝึกความยืดหยุ่นของต้นขา เข่า และน่อง ขั้นตอนมีดังนี้:

  1. ยืนขึ้นและยึดกับผนังหรือหลังเก้าอี้เพื่อรักษาสมดุลเริ่มต้น หากจำเป็น
  2. งอขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง
  3. จับและดึงฝ่าเท้าจนติดกับก้นหรือก้นรอบสะโพก
  4. กดฝ่าเท้าลึกเข้าไปในสะโพกเพื่อการยืดตัวที่ดีที่สุด
  5. สัมผัสความรู้สึกของการดึงและยืดที่ปลายเท้า
  6. ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

นี่เป็นตัวอย่างห้าตัวอย่างของการยืดกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ทำการเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อด้านบนอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ ใช่แล้ว!

ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่าน Good Doctor บริการตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันไม่เว้นวันหยุด พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found