ไข่เป็นอาหารประเภทหนึ่งที่หาง่าย หาง่าย และอุดมไปด้วยสารอาหาร มีไข่หลายประเภทที่เป็นที่นิยมในสังคมอินโดนีเซีย ได้แก่ ไข่ไก่ ไข่เป็ด และไข่นกกระทา
แต่อะไรคือความแตกต่างทางโภชนาการระหว่างไข่ประเภทนี้? และมีการจำกัดให้เรากินไข่ทุกวันหรือไม่? นี่คือรีวิวฉบับเต็ม!
คุณค่าทางโภชนาการของไข่ไก่
ทั้งไข่ขาวและไข่แดงเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วย ประมาณ 12.6 เปอร์เซ็นต์ของส่วนที่กินได้ของไข่คือโปรตีน
จากข้อมูลของ Fat Secret ไข่ไก่ต้มที่มีน้ำหนัก 44 กรัมมีสารอาหารอย่างน้อยดังต่อไปนี้:
- พลังงาน : 77 kCal
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 0.56 gr
- ไขมันทั้งหมด : 5.28 gr
- โปรตีน: 6.26 gr
- คอเลสเตอรอล: 6.26 gr
- โซเดียม : 139 มก.
- โพแทสเซียม : 63 มก.
ผลการศึกษาระบุว่า ไข่มีโปรตีนคุณภาพสูง และการรับประทานไข่ไม่น่าจะทำให้เกิดโรคหัวใจ
คุณค่าทางโภชนาการของไข่เป็ด
ไข่เป็ดมีขนาดใหญ่กว่าไข่ไก่ โดยมีอัตราส่วนไข่แดงต่อขาวที่สูงกว่า จึงเหมาะสำหรับขนมอบ
ในอินโดนีเซีย ไข่เป็ดนิยมแปรรูปเป็นอาหารไข่เค็ม ไม่ว่าคุณจะเตรียมและเสิร์ฟอย่างไร ไข่เป็ดก็เป็นแหล่งโภชนาการที่ดีเยี่ยม
ส่วนสีเหลืองเข้มของไข่แดงแสดงว่าไข่เป็ดมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่า และวิตามินเอมากกว่าไข่ไก่ 50 เปอร์เซ็นต์
ไข่เป็ดมีวิตามินทั้งหมด ยกเว้นวิตามินซี ไข่เป็ดยังมีองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมด เช่น ธาตุเหล็ก ทองแดง และแมงกานีส เนื้อหาทางโภชนาการต่อไปนี้ที่มีอยู่ในไข่เป็ด:
- แคลอรี่: 130 kCal
- ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด : 1.01 gr
- ไขมันทั้งหมด : 9.64 gr
- โปรตีน 8.97 กรัม
- คอเลสเตอรอล: 619 ไมโครกรัม
- โซเดียม : 102 มก.
- โพแทสเซียม : 155.4 มก.
คุณค่าทางโภชนาการของไข่นกกระทา
ในแง่ของรสชาติ ไข่นกกระทานั้นคล้ายกับไข่ไก่มาก ความแตกต่างคือขนาดที่เล็กกว่า นอกจากนี้ยังมีลักษณะเปลือกสีขาวงาช้างมีจุดสีน้ำตาล
ไข่นกกระทามีขนาดเล็ก ดังนั้น 3-4 ฟองจึงมีขนาดประมาณหนึ่งเสิร์ฟของไข่ไก่หนึ่งฟอง เนื้อหาทางโภชนาการต่อไปนี้มีอยู่ในไข่นกกระทา 1 ฟองขนาด 9 กรัม:
- แคลอรี่: 14 kCal
- ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด : 0.04 gr
- ไขมันทั้งหมด: 1 gr
- โปรตีน: 1.17 gr
- คอเลสเตอรอล : 76 mg
- โซเดียม: 13 มก.
- โพแทสเซียม : 11.88 มก.
ไข่ชนิดใดมีสุขภาพดีที่สุด?
โดยพื้นฐานแล้ว ไข่ทุกประเภทเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไข่เป็นทางเลือกที่ดีในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
นอกจากเป็นแหล่งโปรตีนแล้ว ไข่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย ดังนั้นการเลือกไข่ทุกชนิดก็ดีต่อสุขภาพของคุณ
สิ่งที่คุณต้องใส่ใจคือวิธีการแปรรูปไข่ กระบวนการทำอาหารทำให้สารอาหารบางอย่างย่อยง่ายขึ้น ตัวอย่างหนึ่งคือโปรตีนในไข่
จากการศึกษาพบว่าโปรตีนในไข่จะย่อยได้ง่ายขึ้นเมื่อถูกความร้อน คิดว่าการเปลี่ยนแปลงในการย่อยได้นี้เกิดขึ้นเนื่องจากความร้อนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างในโปรตีนไข่
วิธีการแปรรูปไข่ที่ดีต่อสุขภาพ?
โดยรวมแล้ว วิธีการปรุงอาหารที่สั้นลงโดยใช้ความร้อนต่ำจะทำให้คอเลสเตอรอลเกิดออกซิเดชันน้อยลง และช่วยรักษาสารอาหารส่วนใหญ่ของไข่
ด้วยเหตุผลนี้ ไข่ต้มและนึ่ง (ไม่ว่าจะแข็งหรือนิ่ม) อาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด วิธีการทำอาหารนี้ไม่ได้เพิ่มแคลอรีโดยไม่จำเป็น
มีการจำกัดการกินไข่ทุกวันหรือไม่?
ไม่มีการจำกัดจำนวนไข่ที่แต่ละคนควรกินในแต่ละวัน
คุณสามารถเพลิดเพลินกับไข่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพและสมดุล แต่ควรปรุงโดยไม่ใส่เกลือหรือไขมัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถดำเนินการได้โดย:
- ต้มหรือนึ่งไม่ใส่เกลือ
- ผัดไม่ใส่เนยใช้นมพร่องมันเนยแทนครีม
ไข่ทอดสามารถเพิ่มปริมาณไขมันได้ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นถ้าจะกินไข่เป็นประจำก็แค่เลือกวิธีการต้ม โอเค๊?
มีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพหรือไม่? พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!