หากคุณมีอาการนอนไม่หลับหรือนอนหลับยากบ่อยครั้ง มีวิธีการรักษาด้วยวิธีธรรมชาติหลายอย่างที่คุณสามารถใช้ได้ ยานอนหลับตามธรรมชาติสามารถส่งเสริมการผ่อนคลาย บรรเทาความวิตกกังวล และช่วยให้บุคคลหลับได้อย่างรวดเร็ว
ยานอนหลับจากธรรมชาติโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยกว่ายาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (OTC) และยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ เนื่องจากการรักษาแบบธรรมชาติมักจะมีผลข้างเคียงน้อยกว่า ต่อไปนี้คือยานอนหลับธรรมชาติบางประเภทที่คุณสามารถลองใช้ได้
1. อาหารเสริมเมลาโทนิน
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตขึ้นในต่อมไพเนียลที่อยู่ตรงกลางของสมอง ฮอร์โมนนี้ควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกาย หรือที่เรียกว่าจังหวะรายวัน เช่น รอบการนอนหลับและการตื่น
การศึกษาพบว่าการเสริมเมลาโทนินสามารถช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น พนักงานกะที่กินเมลาโทนิน 3 มิลลิกรัมจะหลับเร็วขึ้น
นอกจากนี้ อาหารเสริมเมลาโทนินยังมักใช้เพื่อเอาชนะปัญหาอาการเจ็ทแล็กเมื่อเดินทางไปต่างประเทศ ปริมาณเมลาโทนินสำหรับยานอนหลับตามธรรมชาติคือ 0.1 ถึง 0.3 มิลลิกรัมก่อนนอน
หากปัญหาการนอนหลับของคุณยังคงมีอยู่หลังจากทานยานอนหลับร่วมกับอาหารเสริมเมลาโทนินเป็นเวลา 2 สัปดาห์ คุณควรปรึกษาแพทย์
อ่านเพิ่มเติม: นอนหลับยากตอนกลางคืน ฉันเครียดไหม
2. ดอกคาโมไมล์สำหรับยานอนหลับธรรมชาติ
ดอกคาโมไมล์เป็นไม้ดอกที่มักใช้เป็นเครื่องปรุงสมุนไพร การผสมสมุนไพรของดอกคาโมไมล์มีผลสงบและผ่อนคลายที่ทำให้คุณง่วงนอน
ผลการศึกษาระบุว่า ชาคาโมมายล์มีประโยชน์ในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของสตรีหลังคลอด และยังช่วยลดอาการซึมเศร้าได้อีกด้วย
แม้ว่าดอกคาโมไมล์จะไม่มีขนาดยาทั่วไป คุณสามารถใช้มันเป็นเครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติได้หลายวิธี:
- ใช้ดอกคาโมไมล์แห้งทำชา
- ซื้อถุงชาพร้อมรับประทานที่วางขายตามร้านของชำ local
- สูดดมหรือทาน้ำมันหอมระเหยคาโมมายล์เจือจางลงบนผิว
- รับประทานในรูปแบบเม็ดหรือแคปซูล
แต่ถ้าคุณแพ้พืชชนิดนี้ คุณควรมองหาทางเลือกอื่นในการนอนตามธรรมชาติ
อ่านเพิ่มเติม: รักกาแฟ? นี่แหละ ขีดสุดปลอดภัย หลับไม่ลง
3. วาเลเรียน
เช่นเดียวกับดอกคาโมไมล์ วาเลอเรียนยังเป็นพืชดอกไม้ที่มักใช้เป็นส่วนผสมสมุนไพรธรรมชาติ แต่ในต้นวาเลอเรี่ยนที่ใช้คือราก
จากการวิจัยในปี 2554 วาเลอเรียนสามารถช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในสตรีวัยหมดประจำเดือนได้
แต่ตามฐานข้อมูลครอบคลุมยาธรรมชาติ มีหลักฐานไม่เพียงพอที่วาเลอเรียนมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการนอนไม่หลับ การค้นพบที่จำกัดบางข้อแนะนำว่าวาเลอเรียนอาจลดเวลาในการนอนและอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
คุณสามารถใช้วาเลอเรียนเป็นยานอนหลับตามธรรมชาติได้หลายวิธี:
- หากคุณรับประทานในรูปของชา คุณสามารถดื่มได้ 1/4 ถึง 1 ช้อนชา มากถึงสามครั้งต่อวัน
- หากคุณต้องการรับประทานในรูปแบบแคปซูล คุณต้องปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำบนฉลากบรรจุภัณฑ์
เมื่อการนอนหลับของคุณดีขึ้น คุณควรใช้วาเลอเรียนต่อไปเป็นเวลาสองถึงหกสัปดาห์ เมื่อคุณต้องการหยุดใช้ คุณควรลดขนาดยาลงอย่างช้าๆ
อ่านเพิ่มเติม: คุณมีปัญหาในการนอนหลับหรือไม่? ลอง 10 วิธีเหล่านี้
4. ลาเวนเดอร์สำหรับยานอนหลับธรรมชาติ
ลาเวนเดอร์เป็นพืชที่มีกลิ่นหอมที่ใช้ทำยา น้ำหอม และน้ำมัน กลิ่นลาเวนเดอร์ช่วยให้หลับสบาย
ผลการศึกษาในปี 2015 พบว่าลาเวนเดอร์มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของสตรีหลังคลอด ผู้เข้าร่วมการศึกษาถูกขอให้สูดดมกลิ่นลาเวนเดอร์ก่อนนอนเป็นเวลาแปดสัปดาห์
ทุกวันนี้น้ำมันหอมระเหยหรือน้ำมันหอมระเหยหาได้ง่ายแม้ในร้านค้าออนไลน์ เมื่อต้องการใช้เป็นยานอนหลับตามธรรมชาติ ให้เจือจางน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์กับน้ำหรือน้ำมันมะกอกเสมอ
คุณสามารถใช้ลาเวนเดอร์เป็นยานอนหลับตามธรรมชาติได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:
- หยดน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์สองสามหยดลงในดิฟฟิวเซอร์ใกล้เตียง
- ถูน้ำมันหอมระเหยที่เจือจางลงบนหน้าผากและรอบๆ จมูก (ก่อนหน้านี้ คุณควรทำการทดสอบแบบแพทช์ก่อนทาน้ำมันหอมระเหยที่เจือจางลงบนผิว)
- หยดน้ำมันหอมระเหยลงบนหมอนสักสองสามหยด
- ใช้ลาเวนเดอร์แห้งทำชาหรือถุงหอม
อ่านเพิ่มเติม: 8 วิธีง่ายๆ ในการเอาชนะการอดนอน ลองดูเคล็ดลับต่อไปนี้!
5. 5-ไฮดรอกซีทริปโตเฟน (5-HTP) อาหารเสริม
นอกจากเมลาโทนินแล้ว ยังมีอาหารเสริมอื่นๆ ที่คุณสามารถใช้เป็นยานอนหลับตามธรรมชาติได้ เช่น 5-hydroxytryptophan หรือ 5-HTP 5-HTP เป็นอนุพันธ์ของทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโน เนื้อหานี้ใช้เพื่อเพิ่มระดับเซโรโทนิน
5-hydroxytryptophan เป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนินที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ ผลการวิจัยบางอย่างชี้ให้เห็นว่า 5-HTP สามารถบรรเทาอาการของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้ แต่ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะสนับสนุนการใช้สำหรับการนอนไม่หลับ
แต่ผลการศึกษาในปี 2559 ชี้ว่า 5-HTP สามารถปรับปรุงการนอนหลับได้เมื่อรับประทานร่วมกับอาหารเสริมอื่นที่เรียกว่ากรดแกมมา-อะมิโนบิวทีริก การรวมกันนี้คิดว่าจะเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับ
5-HTP มีให้ในรูปแบบแคปซูล ปริมาณที่แนะนำคือ 150 ถึง 400 มก. ต่อวัน แม้ว่าฉลากผลิตภัณฑ์มักจะระบุขนาดยาที่แตกต่างกัน อย่าใช้ 5-HTP นานกว่าหกสัปดาห์!
อย่าลืมตรวจสุขภาพของคุณและครอบครัวเป็นประจำผ่าน Good Doctor 24/7 ดาวน์โหลด ที่นี่ เพื่อปรึกษากับพันธมิตรแพทย์ของเรา
