นี่คือวิตามินประเภทต่างๆ และหน้าที่ต่างๆ ที่คุณต้องรู้

วิตามินมี 13 ชนิด แบ่งเป็น 2 ชนิด คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน และวิตามินที่ละลายในน้ำ ทุกประเภทมีความจำเป็นต่อการรักษาการทำงานของร่างกาย การเจริญเติบโต และการพัฒนาเซลล์ในร่างกาย

จากวิตามิน 13 ชนิด 9 ชนิดเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ต่อไปนี้เป็นคำอธิบายของวิตามินที่ละลายในน้ำประเภทต่างๆ

วิตามินที่ละลายน้ำได้

วิตามินที่ละลายน้ำได้โดยทั่วไปจะไม่ถูกเก็บไว้ในร่างกาย ดังนั้นคุณต้องตอบสนองความต้องการของวิตามินที่ละลายในน้ำเป็นประจำจากอาหารที่คุณกินทุกวัน

มีวิตามินที่ละลายน้ำได้ 9 ชนิด วิตามิน 9 ชนิดและหน้าที่ ประโยชน์ แหล่งอาหารและปริมาณที่แนะนำ

• วิตามินบี1
• วิตามินบี2
• วิตามินบี3
• วิตามินบี5
• วิตามิน B6
• วิตามิน B7
• วิตามิน B9
• วิตามินบี12
• วิตามินซี

วิตามินชนิดนี้สามารถพบได้ในผักใบเขียว ไข่ นม เนย ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า น้ำมันพืช และอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด

หน้าที่ แหล่งที่มาและปริมาณของวิตามินที่ละลายน้ำได้ในแต่ละวัน

วิตามินชนิดนี้ถูกแปรรูปด้วยน้ำและไม่เก็บสะสมไว้ในร่างกาย เมื่อผ่านกระบวนการและดูดซึมแล้วจะถูกขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะ

เนื่องจากไม่สะสมในร่างกาย คนจึงมักขาดวิตามินชนิดนี้ได้ง่ายกว่า

รวมอยู่ในประเภทนี้คือ:

วิตามินบี 1 (ไทอามีน)

วิตามินบี 1 (ไทอามีน) ทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์ โคเอ็นไซม์เป็นสารประกอบที่ช่วยให้เอนไซม์กระตุ้นปฏิกิริยาเคมี เช่น ช่วยเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงาน

วิตามินนี้สามารถพบได้ในธัญพืชเต็มเมล็ดและซีเรียล เมล็ดทานตะวันเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของไทอามีน

ปริมาณที่แนะนำแตกต่างกันไป ปริมาณสำหรับทารกยังไม่ได้รับการกำหนดอย่างแน่ชัด สำหรับเด็กตั้งแต่ 0.5 ถึง 0.9 มิลลิกรัมต่อวัน

สำหรับผู้หญิงอายุ 14-18 ปี วันละ 1 มิลลิกรัม สำหรับผู้หญิงที่อายุเกิน 19 ปี แนะนำให้ใช้ 1.1 มิลลิกรัม สำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 14 ปี แนะนำให้ใช้ 1.2 มิลลิกรัมต่อวัน

การขาดวิตามินบี 1 เป็นเรื่องที่หาได้ยาก แต่ถ้าคุณประสบกับมันและอยู่ในสภาพที่ร้ายแรง ก็อาจทำให้เกิดความผิดปกติที่เรียกว่าโรคเหน็บชาและโรคเวอร์นิเก-คอร์ซาคอฟได้

วิตามิน บี2 (ไรโบฟลาวิน)

เช่นเดียวกับวิตามิน B1 วิตามิน B2 จำเป็นสำหรับการทำงานของเมตาบอลิซึมหลายอย่าง เช่น การเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงาน อีกหน้าที่หนึ่งคือมีบทบาทในการเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นวิตามินบี 3

วิตามินนี้มีอยู่ในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ อัลมอนด์และถั่ว

ปริมาณที่ต้องการจะแตกต่างกันไปตามอายุ ตัวอย่างเช่น ปริมาณที่แนะนำสำหรับเด็กในหนึ่งวันคือ:

• 1-3 ปี: 0.5 มิลลิกรัม
• 4-8 ปี: 0.6 มิลลิกรัม
• อายุ 9-13 ปี: 0.9 มิลลิกรัม

ในขณะที่ผู้หญิงอายุ 14-18 ปีแนะนำ 1 มิลลิกรัมต่อวัน อายุมากกว่า 19 ปี 1.1 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะเดียวกัน หญิงตั้งครรภ์ต้องการ 1.4 มิลลิกรัมต่อวัน

สำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูก 1.6 มก. ต่อวัน สำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 14 ปี แนะนำ 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน

การขาดวิตามินบี 2 อาจเกิดขึ้นได้ในผู้ที่รับประทานอาหารไม่ดี อายุมาก โรคปอด และโรคพิษสุราเรื้อรัง

ภาวะขาดวิตามินบี 2 อย่างรุนแรงเรียกว่าภาวะอะริโบฟลาวิโนซิส มีอาการเจ็บคอ ลิ้นอักเสบ โลหิตจาง ปัญหาผิวหนังและดวงตา

การขาดวิตามินบี 2 ยังขัดขวางการเผาผลาญวิตามินบี 6 และการเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นไนอาซิน

วิตามินบี 3 (ไนอาซิน)

เช่นเดียวกับวิตามินบี 3 (ไนอาซิน) ทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์ แต่นอกจากนั้นมันยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ หน้าที่อื่นของไนอาซินคือการช่วยกระบวนการเผาผลาญของการแยกกลูโคสให้เป็นพลังงาน

วิตามินนี้สามารถพบได้ในปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม เมล็ดทานตะวันและถั่วลิสง

ไนอาซิน 2 รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดมีดังนี้

• กรดนิโคตินิก: รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดในอาหารเสริม ยังพบได้ในอาหารจากพืชและสัตว์
• นิโคตินาไมด์ (ไนอาซินาไมด์): พบได้ในอาหารเสริมและอาหาร

การบริโภคที่จำเป็นนั้นค่อนข้างมากเมื่อเทียบกับวิตามินสองชนิดก่อนหน้านี้ นี่เเหละภาค

• สำหรับเด็ก 1-3 ปี: แนะนำ 6 มก. ต่อวัน โดยจำกัดความคลาดเคลื่อน 10 มก.ต่อวัน
• เด็ก 4-8 ปี: แนะนำ 8 มิลลิกรัมต่อวัน โดยมีขีดจำกัดความอดทน 15 มิลลิกรัมต่อวัน
• เด็กอายุ 9-13 ปี: แนะนำ 12 มก. ต่อวัน โดยจำกัดความคลาดเคลื่อน 20 มก.ต่อวัน

ในขณะเดียวกัน สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 14 ปี แนะนำให้ใช้ 14 มิลลิกรัมต่อวัน โดยจำกัดความอดทนไว้ที่ 30 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับสตรีมีครรภ์แนะนำให้รับประทาน 18 มก. ต่อวัน โดยจำกัดความอดทนไว้ที่ 30-35 มก. ต่อวัน

สำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูก แนะนำให้ทาน 17 มก. ต่อวัน โดยจำกัดความอดทนไว้ที่ 30-35 มก. ต่อวัน ในขณะเดียวกันสำหรับผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 14 ปีแนะนำให้ใช้ 16 มก. ต่อวันโดยจำกัดความอดทนไว้ที่ 30 มก. ต่อวัน

พยายามบริโภคตามที่แนะนำ เนื่องจากปริมาณกรดนิโคตินิกในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดอาการชักจากไนอาซินได้ จึงมีผื่นแดงที่ผิวหนังตามมาด้วยอาการคันหรือแสบร้อน

วิตามินบี 5 (กรด pantothenic)

วิตามินนี้มีบทบาทสำคัญในการทำงานของเมตาบอลิซึมต่างๆ จำเป็นสำหรับการสร้างโคเอ็นไซม์ สำหรับการสังเคราะห์กรดไขมัน กรดอะมิโน และหน้าที่อื่นๆ

วิตามินบี 5 มีหลายประเภท ได้แก่:

• โคเอ็นไซม์ Aวิตามินบี 5 ชนิดนี้ทำหน้าที่ปล่อยกรดแพนโทธีนิกในทางเดินอาหาร
• โปรตีนตัวพา Acyl: เช่นเดียวกับโคเอ็นไซม์ A โปรตีนที่นำพาเอซิลจะพบในอาหารและปล่อยกรดแพนโทธีนิกระหว่างการย่อยอาหาร
• แคลเซียมแพนโทธีเนต: รูปแบบทั่วไปของกรด pantothenic ในอาหารเสริม
• แพนธีนอล: กรด pantothenic อีกรูปแบบหนึ่งที่มักใช้ในอาหารเสริม

วิตามินชนิดนี้พบได้ในเห็ด รากผัก และธัญพืชไม่ขัดสี วิตามินนี้จำเป็นตั้งแต่ยังเป็นทารก ตั้งแต่แรกเกิดถึง 1 ปี แนะนำให้ทารกได้รับ 1.7-1.8 มิลลิกรัมต่อวัน

ในขณะเดียวกันสำหรับเด็กก็แบ่งออกเป็น:

• 1-3 ขวบ: แนะนำ 2 มิลลิกรัมต่อวัน
• 4-8 ขวบ: 3 มิลลิกรัมต่อวัน
• สำหรับอายุ 9-13 ปี: 4 มิลลิกรัมต่อวัน

สำหรับวัยรุ่นอายุ 14-18 ปี แนะนำ 5 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ใหญ่ก็ต้องการยานี้เช่นกัน ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

สำหรับสตรีมีครรภ์แนะนำ 6 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่มารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแนะนำ 7 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามิน B6

นอกจากทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์แล้ว วิตามินบี 6 ยังช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาว คุณจะได้รับวิตามินนี้ถ้าคุณกินปลาแซลมอนหรือถั่วพิสตาชิโอ

มีวิตามิน B6 หลายประเภท ได้แก่ :

• ไพริดอกซิ: แบบฟอร์มนี้พบได้ในผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี ตลอดจนอาหารเสริม อาหารแปรรูปอาจมีสารไพริดอกซินเพิ่ม
• ไพริดอกซามีน: ปัจจุบันใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อย่างไรก็ตาม ในสหรัฐอเมริกา ให้พิจารณาว่าไพริดอกซามีนเป็นยารักษาโรค
• ไพริดอกซาล: ไพริดอกซัลฟอสเฟตเป็นวิตามิน B6 ชนิดหลักที่มีอยู่ในอาหารจากสัตว์

ในตับ อาหารทุกรูปแบบที่มีวิตามิน B6 จะถูกแปลงเป็นไพริดอกซอล 5-ฟอสเฟต ซึ่งเป็นรูปแบบออกฤทธิ์ของวิตามิน

ความต้องการวิตามิน B6 แตกต่างกันไป สำหรับเด็ก แนะนำให้เริ่มตั้งแต่ 0.5-1 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิงวัยรุ่น แนะนำให้ใช้ 1.2 มิลลิกรัมต่อวัน แนะนำให้เด็กวัยรุ่น 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 19 ปีถึง 50 ปีแนะนำ 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน อายุมากกว่า 50 ปี แนะนำให้ใช้ 1.5 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ชายอายุ 19-50 ปี แนะนำ 1.3 มก. อายุ 51 ปี แนะนำ 1.7 มก.

สำหรับสตรีมีครรภ์ แนะนำ 1.9 มิลลิกรัมต่อวัน และสำหรับมารดาที่ให้นมบุตร 2 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินบี 7 (ไบโอติน)

วิตามิน B7 ยังจำเป็นในฐานะโคเอ็นไซม์และมีบทบาทในสุขภาพผม เล็บ และผิวหนัง วิตามินนี้สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ ไข่แดง เห็ดและถั่ว

ความต้องการไบโอตินไม่มากเท่ากับวิตามินบางชนิด เด็กต้องการ 8-20 ไมโครกรัมต่อวัน แนะนำให้วัยรุ่นได้รับไบโอติน 25 ไมโครกรัมต่อวัน

ผู้ใหญ่ควรได้รับไบโอติน 30 ไมโครกรัมต่อวัน ในขณะที่สตรีมีครรภ์แนะนำ 30 ไมโครกรัมต่อวันและมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนม 35 ไมโครกรัมต่อวัน

วิตามิน B9

วิตามินนี้ทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์และมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต การสร้าง DNA และการเผาผลาญของร่างกาย การขาดวิตามินนี้อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางได้ คุณสามารถรับมันในผักและถั่วเขียว

นี่คือวิตามิน B9 บางประเภทที่คุณจะได้รับ

• โฟเลต: สารประกอบของวิตามิน B9 ที่พบได้ตามธรรมชาติในอาหาร
• กรดโฟลิค: แบบสังเคราะห์ที่มักใส่ในอาหารแปรรูปหรือขายเป็นอาหารเสริม
• แอล-เมทิลโฟเลต: ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม 5-methyltetrahydrofolate L-methylfolate เป็นรูปแบบการทำงานของวิตามิน B9 ในร่างกาย อาหารเสริมถือว่ามีสุขภาพดีกว่ากรดโฟลิก

คำแนะนำการบริโภคคือ:

• เด็ก 1-3 ปี: 150 ไมโครกรัมต่อวัน
• เด็ก 4-8 ปี: 200 ไมโครกรัมต่อวัน
• สำหรับเด็ก 9-13 ปี: 300 ไมโครกรัมต่อวัน
• วัยรุ่น 14-18 ปี: 400 ไมโครกรัมต่อวัน
• ผู้ใหญ่: 400 ไมโครกรัมต่อวัน
• คุณแม่ตั้งครรภ์: 600 ไมโครกรัมต่อวัน
• คุณแม่ที่ให้นมลูก: 500 ไมโครกรัมต่อวัน

การขาดวิตามินบี 9 เป็นเรื่องที่หาได้ยาก แต่หากเกิดในสตรีมีครรภ์ก็เพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดความพิการแต่กำเนิดได้ ผู้ที่ขาดวิตามิน B9 ก็สามารถแสดงอาการของโรคโลหิตจางได้เช่นกัน

วิตามินบี 12 (โคบาลามิน)

โคบาลามิน มันเป็นสิ่งจำเป็นในกระบวนการเผาผลาญและช่วยรักษาการทำงานของระบบประสาทและการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง

น่าเสียดายที่วิตามินเหล่านี้ส่วนใหญ่ได้มาจากแหล่งอาหารสัตว์เท่านั้น ดังนั้นสำหรับมังสวิรัติที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินชนิดนี้

ปริมาณที่แนะนำสำหรับเด็กอยู่ระหว่าง 0.9 ถึง 1.8 ไมโครกรัมต่อวัน สำหรับวัยรุ่น แนะนำให้ใช้ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน

ผู้ใหญ่แนะนำ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน หญิงตั้งครรภ์ 2.6 ไมโครกรัมต่อวัน และมารดาที่ให้นมบุตร 2.8 ไมโครกรัมต่อวัน

วิตามินซี

วิตามินซีมีหน้าที่ต่างๆ ในร่างกาย รวมทั้งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและยังมีบทบาทในการทำงานของภูมิคุ้มกันอีกด้วย

นอกจากการได้รับวิตามินจากผักและผลไม้แล้ว คุณยังสามารถทานวิตามินซีสังเคราะห์หรือวิตามินในรูปแบบอาหารเสริมได้อีกด้วย

ปริมาณที่แนะนำ ได้แก่ :

• เด็ก 1-3 ปี: 15 มิลลิกรัมต่อวัน
• เด็ก 4-8 ปี: 25 มิลลิกรัมต่อวัน
• อายุ 9-13 ปี: 45 มิลลิกรัมต่อวัน
• หญิงสาว: 65 มิลลิกรัมต่อวัน
• เด็กผู้ชาย: 75 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่: 75 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่: 90 มิลลิกรัมต่อวัน
• คุณแม่ตั้งครรภ์: 80-85 มิลลิกรัมต่อวัน
• คุณแม่ที่ให้นมลูก: 115-120 มิลลิกรัมต่อวัน

หลังจากเรียนรู้เกี่ยวกับวิตามินที่ละลายในน้ำแล้ว คุณต้องจำไว้ว่าร่างกายไม่สามารถสะสมวิตามินในร่างกายได้ ดังนั้นคุณต้องแน่ใจว่าร่างกายได้รับวิตามินประเภทนี้เพียงพอ

นอกจากที่กล่าวมาแล้ว ยังมีวิตามิน A, D, E และ K ซึ่งรวมอยู่ในประเภทของวิตามินที่ละลายในไขมัน วิตามินที่ละลายในไขมันจะถูกแปรรูปและเก็บไว้ในร่างกาย

พยายามรับวิตามินประเภทนี้ทุกวันเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีอยู่เสมอ

ดูแลสุขภาพของคุณและครอบครัวด้วยการปรึกษาหารือกับพันธมิตรแพทย์ของเราเป็นประจำ ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ทันที คลิกลิงค์นี้ ตกลง!