อาหารที่มีโอเมก้า 3 ช่วยบำรุงร่างกายและสมอง

อาหารที่มีโอเมก้า 3 หากบริโภคเป็นประจำจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและสมองอย่างมาก รู้ไหม! กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องนำมาจากอาหารที่เหมาะสม

ปริมาณโอเมก้า 3 ที่ร่างกายต้องการต้องมีความเหมาะสมด้วย เพราะหากมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น เลือดออกได้ เพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม เรามาดูคำแนะนำสำหรับอาหารที่มีโอเมก้า 3 กัน

อ่านเพิ่มเติม: ทำความรู้จักกับยา CTM: คำจำกัดความ ผลข้างเคียง ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ต้องการ

อาหารอะไรที่มีโอเมก้า 3?

องค์กรด้านสุขภาพแนะนำให้บริโภคโอเมก้า 3 ขั้นต่ำ 250 ถึง 500 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง โอเมก้า 3 นั้นสามารถหาได้จากปลา อาหารจากพืช และแหล่งอาหารอื่นๆ

รายงานจาก Medical News Today มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สามประเภทหลักที่เรียกว่า ALA, DHA และ EPA

ประโยชน์บางประการของโอเมก้า 3 ก็มีความหลากหลายเช่นกัน กล่าวคือ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด หลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เพื่อป้องกันความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือด

ดังนั้นการรับประทานโอเมก้า 3 ที่ไม่เพียงพออาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกายอย่างมาก เพื่อให้สามารถตอบสนองต่อการบริโภคในร่างกายได้นี่คืออาหารที่มีโอเมก้า 3

ปลาแมคเคอเรล

ปลาแมคเคอเรลเป็นปลาที่มีไขมันขนาดเล็กซึ่งโดยทั่วไปจะบริโภคโดยรมควันหรือเนื้อทั้งตัว ปลาแมคเคอเรลอุดมไปด้วยสารอาหารและโดยทั่วไปในหนึ่งมื้อประกอบด้วย DHA 0.59 กรัมและ EPA 0.43 กรัม

อาหารที่มีโอเมก้า 3 ตัวนี้ยังอุดมไปด้วยซีลีเนียมและวิตามินบี 12 ซึ่งดีต่อสุขภาพร่างกาย โดยปกติ คุณสามารถรับประทานได้ 100 กรัม โดยมีปริมาณไขมันโอเมก้า 3 2.5 ถึง 2.6 กรัม

แซลมอน

อาหารที่มีโอเมก้า 3 อื่นๆ คือปลาแซลมอนที่มีสารอาหารค่อนข้างมาก ปลาแซลมอนมีโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารอื่นๆ อีกหลากหลาย รวมทั้งวิตามินดี ซีลีเนียม และวิตามินบี

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินปลาที่มีไขมันเป็นประจำ รวมทั้งปลาแซลมอน มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ สมองเสื่อม และภาวะซึมเศร้าลดลง ปลาแซลมอนที่เลี้ยง 1 ที่ประกอบด้วย DHA ประมาณ 1.24 กรัมและ EPA 0.59 กรัม

ปลาเฮอริ่ง

ปลาเฮอริ่งเป็นปลาขนาดกลางและมันที่มีโอเมก้า 3 ค่อนข้างมาก โดยปกติแล้ว ปลาเฮอริ่งจะถูกบริโภคโดยรมควัน ดอง ปรุงสุก หรือทำเป็นอาหารว่างกระป๋อง

ปริมาณโอเมก้า 3 ต่อเนื้อปลาขนาดกลางหรือ 40 กรัม ประมาณ 946 กรัม นอกจากนี้ เนื้อรมควันมาตรฐานมักจะมี RDI เกือบ 100 เปอร์เซ็นต์สำหรับวิตามินดีและซีลีเนียม เช่นเดียวกับ 221 เปอร์เซ็นต์ของ RDI สำหรับวิตามินบี 12

หอยนางรม

อาหารต่อไปที่มีโอเมก้า 3 คือหอยนางรม หอยนางรมเป็นหนึ่งในหอยที่ชื่นชอบซึ่งร้านอาหารมักใช้เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยหรือของว่าง

หอยนางรมมีโอเมก้า 3 ทั้งสามประเภทหลักซึ่งแตกต่างจากแหล่งอาหารทะเลอื่นๆ มากมาย เป็นที่ทราบกันว่าหอยนางรมหนึ่งที่ประกอบด้วย ALA 0.14 กรัม, DHA 0.23 กรัม และ EPA 0.30 กรัม นอกจากโอเมก้า 3 แล้ว หอยนางรมยังอุดมไปด้วยสังกะสีและวิตามินบี 12 ซึ่งดีต่อสุขภาพอย่างมาก

ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาที่มีน้ำมันขนาดเล็กชนิดหนึ่งที่สามารถซื้อเป็นกระป๋องและรับประทานเป็นอาหารว่างหรืออาหารเรียกน้ำย่อยได้ ปลาซาร์ดีนมีคุณค่าทางโภชนาการมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานทั้งตัว เพราะมีสารอาหารเกือบทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ

ปลาซาร์ดีนหนึ่งกระป๋องมี DHA 0.74 กรัมและ EPA 0.45 กรัม ไม่ใช่แค่โอเมก้า 3 เท่านั้น แต่กลับกลายเป็นว่าปลาซาร์ดีนยังมีแหล่งสารอาหารอื่นๆ อีก เช่น ซีลีเนียมและวิตามิน B12 และวิตามินดี

กุ้งเคย

แอนโชวี่เป็นปลาที่มีขนาดเล็กและมีน้ำมันชนิดหนึ่งที่หาได้ง่ายในรูปแบบแห้งหรือแบบกระป๋อง เนื่องจากมีรสชาติเข้มข้น แองโชวี่จึงมักใช้เป็นเครื่องเคียงกับเครื่องเทศหรือซอสต่างๆ มากมาย

ปลากะตักเป็นแหล่งไนอาซินและซีลีเนียมที่ดี รวมทั้งเป็นแหล่งแคลเซียมที่เหมาะสม ปริมาณโอเมก้า 3 ในปลาแอนโชวี่หนึ่งหน่วยบริโภคคือ 951 มก. ต่อกระป๋องหรือประมาณ 2 ออนซ์หรือ 45 กรัม

อ่านเพิ่มเติม: เพื่อไม่ให้สูญเสียสารอาหาร นี่คือวิธีการปรุงปลาที่ถูกต้อง

สาหร่ายและสาหร่าย

นอกจากปลาแล้ว อาหารที่มีโอเมก้า 3 ได้แก่ สาหร่ายและสาหร่าย สาหร่ายและสาหร่ายเป็นแหล่งสำคัญของโอเมก้า 3 ที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ เพราะมีพืชที่มี DHA และ EPA

สาหร่ายอุดมไปด้วยโปรตีนและอาจมีคุณสมบัติในการต้านเบาหวาน สารต้านอนุมูลอิสระ และลดความดันโลหิต อาหารทะเลทั้งสองชนิดนี้จำเป็นต้องบริโภคในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้ได้รับปริมาณโอเมก้า 3 ที่ร่างกายได้รับ

ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่านบริการ Good Doctor 24/7 พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!