อาหารคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ วิธีเร่งการลดน้ำหนัก & อยู่พอดี

การกินคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกวิธีสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ รู้ไหม! ใช่ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการลดน้ำหนัก เช่น การลดปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานประเภท 2 และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม

ตามชื่อที่แนะนำ อาหารคาร์โบไฮเดรตทำได้โดยการจำกัดประเภทและปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่รับประทาน สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม มาดูวิธีการควบคุมอาหารโดยการลดคาร์โบไฮเดรตที่คุณจำเป็นต้องรู้

อ่านเพิ่มเติม: ก่อนที่เรื่องจะรุนแรงมากขึ้น การทำความเข้าใจว่าการถ่ายทอดเชื้อเอชไอวีเป็นจุดเริ่มต้นของการป้องกัน

วิธีการทำอาหารคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม?

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างน้อยในระยะสั้น คาร์โบไฮเดรตเป็นธาตุอาหารหลักที่ผลิตแคลอรี่ชนิดหนึ่ง ซึ่งพบได้ในอาหารและเครื่องดื่มหลายชนิด

โดยพื้นฐานแล้วร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือแป้งจะถูกแบ่งออกเป็นน้ำตาลอย่างง่ายในระหว่างการย่อยอาหาร

หลังจากนั้นจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดที่เรียกว่าน้ำตาลในเลือดหรือกลูโคส อย่างไรก็ตาม การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดอาจทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินได้

ด้วยเหตุนี้ หลายคนจึงรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดระดับอินซูลิน จากข้อมูลของ Mayo Clinic แหล่งคาร์โบไฮเดรตธรรมชาติที่พบได้ทั่วไป ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ และผัก วิธีการควบคุมอาหารคาร์โบไฮเดรตที่สามารถดำรงชีวิตได้มีดังนี้:

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไป

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำได้โดยการลดหรือจำกัดการบริโภคและบริโภคโปรตีนมากขึ้น

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำต่อวันโดยทั่วไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความชอบของคุณ ต่อไปนี้คืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั่วไปที่ปรับให้เข้ากับช่วงของการบริโภค

• ช่วง 100 ถึง 150 กรัม

ช่วงที่ตั้งใจไว้มีไว้สำหรับการรักษาน้ำหนักหรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง อย่างไรก็ตาม ร่างกายยังคงมีที่ว่างสำหรับผลไม้และอาหารประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่ง

• ช่วง 50 ถึง 100 กรัม

ช่วงนี้มีไว้สำหรับการลดน้ำหนักที่ช้าและสม่ำเสมอหรือการรักษาน้ำหนักตัว ดังนั้นร่างกายจึงยังมีพื้นที่ให้ทานผักผลไม้ได้อีกมาก

• ต่ำกว่า 50 กรัม

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยจำกัดการบริโภคให้อยู่ในช่วงที่ต่ำกว่า 50 กรัมมุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การบริโภคผักยังคงสามารถทำได้ แต่จำกัดการบริโภคผลไม้ให้ต่ำในดัชนีน้ำตาลในเลือด

คีโตเจนิคไดเอท

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงเรียกอีกอย่างว่าอาหารคีโตเจนิค อาหารนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้คาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อให้ร่างกายสามารถเข้าสู่สภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซีส

ในสภาวะนี้ ระดับอินซูลินจะลดลงและร่างกายจะปล่อยกรดไขมันจำนวนมากออกจากการจัดเก็บ กรดไขมันเหล่านี้จะถูกถ่ายโอนไปยังตับซึ่งจะเปลี่ยนเป็นคีโตน

คีโตนเป็นโมเลกุลที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถข้ามกำแพงเลือดและสมองและให้พลังงานได้

คีโตเจนิคไดเอทเกี่ยวข้องกับการกินอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูง ซึ่งคาร์โบไฮเดรตจะถูกจำกัดให้น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน มีสองประเภทของอาหาร ketogenic ที่สามารถทำได้ ได้แก่ อาหาร ketogenic เป้าหมายหรือ TKD และอาหาร ketogenic ที่เป็นวัฏจักรหรือ CKD

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอีกอย่างหนึ่งที่สามารถทำตามได้คืออาหารเมดิเตอร์เรเนียน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารนี้สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจ มะเร็งเต้านม และเบาหวานชนิดที่ 2

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยจำกัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี อย่างไรก็ตาม อาหารประเภทนี้ไม่เหมือนกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ ที่เน้นปลาที่มีไขมันมากกว่าเนื้อแดง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ดีกว่าอาหารอื่นๆ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนให้ชัดเจนยิ่งขึ้น

อ่านเพิ่มเติม: มาจากประเทศจีนแล้ว อินโดนีเซียพร้อมสำหรับการทดลองทางคลินิกของวัคซีนโคโรนา Sinovac

คาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์

บางคนชอบที่จะกำจัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกจากอาหารและรวมเฉพาะอาหารจากสัตว์ ผู้ที่รับประทานอาหารโดยไม่มีคาร์โบไฮเดรตจะรับประทานอาหารเพียงไม่กี่อย่าง เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และไขมันสัตว์

ไม่มีการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ที่แสดงว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์นั้นปลอดภัย อย่างไรก็ตาม กรณีศึกษาในปี 1930 พบว่าชายสองคนที่ไม่กินอะไรเลยนอกจากเนื้อเป็นเวลาหนึ่งปียังคงมีสุขภาพที่ดี

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์โดยทั่วไปจะขาดสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง เช่น วิตามินซีและไฟเบอร์ ด้วยเหตุนี้จึงไม่มีการวิจัยที่มีคุณภาพเกี่ยวกับอาหารนี้และมักจะถูกกีดกันบ่อยกว่าไม่

อย่าลืมตรวจสุขภาพของคุณและครอบครัวเป็นประจำผ่าน Good Doctor 24/7 ดูแลสุขภาพของคุณและครอบครัวด้วยการปรึกษาหารือกับพันธมิตรแพทย์ของเราเป็นประจำ ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ทันที คลิกลิงค์นี้ ตกลง!