หากคุณกำลังอยู่ในขั้นตอนการลดน้ำหนัก คุณควรใส่ใจกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินเข้าไป
เนื่องจากมีอาหารหลายประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจริง ๆ ที่ทำให้กระบวนการลดน้ำหนักทำได้ยาก
ความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของเราเป็นอย่างไร?
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คนควรกินในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนักนั้นแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ ประเภทของร่างกาย และระดับกิจกรรม
ปล่อย สายสุขภาพจากข้อมูลขององค์การอาหารและยา ความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของบุคคลคือ 45-64 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ระบุ คุณค่ารายวัน (DV) สำหรับคาร์โบไฮเดรตคือ 300 กรัมต่อวันที่อาหาร 2,000 แคลอรี
บางคนลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันลงประมาณ 50–150 กรัมต่อวันโดยมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก
ประเภทของคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตมีหลายประเภท คุณรู้ไหม มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และคาร์โบไฮเดรต เส้นใยอาหาร หรือใยอาหาร
1. คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายนั้นเป็นน้ำตาล คุณสามารถพบมันได้ตามธรรมชาติในผักและผลไม้ แต่ยังสามารถพบได้ในธัญพืชขัดสีและอาหารแปรรูปผ่าน “น้ำตาลที่เติม”
เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เรียบง่ายและประณีต คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะเผาผลาญได้อย่างรวดเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และทำให้เกิดการสลายตัว
วิธีนี้จะทำให้คุณอยากกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในระยะยาว
2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยสายโซ่ยาวของโมเลกุลน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นเพราะร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยและสลายพลังงานมากขึ้น
3. ใยอาหาร
ใยอาหารเป็นสายโซ่ยาวของโมเลกุลน้ำตาล เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ไม่สามารถย่อยได้ กล่าวคือ ร่างกายไม่สามารถสลายไปใช้เป็นพลังงานได้
ในทางกลับกัน ใยอาหารช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
จากคาร์โบไฮเดรต 3 ประเภทข้างต้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเส้นใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดดีหรือดีต่อสุขภาพ เพื่อให้การควบคุมอาหารของคุณประสบความสำเร็จ คุณต้องเลือกประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ดีในอาหาร
แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่แนะนำเมื่ออดอาหาร
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเป็นส่วนหนึ่งของกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
ต่อไปนี้คือแหล่งอาหารบางชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่ดีเมื่อคุณทานอาหาร:
1. มันเทศ
มันเทศขนาดกลางมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 27 กรัม หัวเหล่านี้ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มระดับของ adiponectin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยส่งเสริมการเผาผลาญได้เร็วขึ้น
นอกจากนี้ มันเทศยังปราศจากไขมัน และมีแคลอรีและโซเดียมน้อยกว่ามันฝรั่งขาว
อ่านเพิ่มเติม: มันฝรั่งหวานไม่เพียงแต่มีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย
2. กรีกโยเกิร์ต (กรีกโยเกิร์ต)
การศึกษาพบว่าการบริโภคโยเกิร์ตโปรไบโอติก (ร่วมกับอาหารแคลอรี่ต่ำ) สามารถลด BMI และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้
แม้ว่าผลิตภัณฑ์นมเหล่านี้อาจดูไม่เหมือนคาร์โบไฮเดรตทั่วไป แต่น้ำตาลในนมที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ (หรือที่รู้จักกันว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว) ในนั้นยังคงปลอดภัยต่ออาหาร
กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำให้ส่วนผสมอันทรงพลังของน้ำตาลธรรมชาติและการเติมไขมัน ควบคู่ไปกับโปรตีน แต่เมื่ออยู่ในช่วงไดเอท ให้เลือกกรีกโยเกิร์ตธรรมดา
อ่านเพิ่มเติม: 5 ประโยชน์ของโยเกิร์ตที่มีความสำคัญต่อสุขภาพมาก
3. ธัญพืชโฮลเกรน
ธัญพืชไม่ขัดสีตามธรรมชาติมีไขมันต่ำมาก มีไฟเบอร์สูง และจากการวิจัยพบว่าสามารถลดรอบเอวได้
งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ชายและผู้หญิงที่บริโภคซีเรียลโฮลเกรนมากกว่านั้นมีค่าดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญและไขมันหน้าท้องน้อยกว่า
อ่านเพิ่มเติม: ช่วยลดน้ำหนัก นี่คืออาหารหลากหลายประเภทที่มีโฮลวีต
4. ป๊อปคอร์น
ใครจะคิดว่าป๊อปคอร์นสามารถใช้เป็นเมนูอาหารได้นะรู้ยัง จากการศึกษาพบว่าคนที่กินป๊อปคอร์นจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น
วิธีนั้นสามารถระงับความหิวได้ ดังนั้นสัญชาตญาณในการกินขนมอื่นๆ จึงลดลง ในท้ายที่สุด คุณสามารถลดน้ำหนักได้เพราะคุณกินแคลอรี่น้อยลง
อ่านเพิ่มเติม: 7 อาหารหวานที่ปลอดภัยสำหรับโรคเบาหวาน คุณยังสามารถช็อกโกแลตกับข้าวโพดคั่วได้!
5. พาสต้าข้าวสาลี
เมื่อเลือกพาสต้า ให้เลือกพาสต้าที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสีมีสารอาหารหนาแน่นและเติมเต็ม
นอกจากพาสต้าโฮลวีตแล้ว คุณยังสามารถลองพาสต้าที่ทำจากพันธุ์อื่นๆ เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วดำ หรือคีนัว
6. ถั่วดำ
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมซึ่งรวมถึงไฟเบอร์ เนื้อหาในนั้นจะช่วยให้แน่ใจว่าน้ำตาลในเลือดของคุณจะไม่พุ่งสูงขึ้นและจะให้พลังงานแก่คุณในการสร้างกล้ามเนื้อ
ถั่วดำ 1 ถ้วยมีโปรตีน 12 กรัมและไฟเบอร์ 9 กรัม อีกทั้งยังอุดมไปด้วยโฟเลต วิตามินบีที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และ ทองแดง (ทองแดง) ที่ทำให้เส้นเอ็นแข็งแรง
7. ข้าวบาร์เลย์
ในฐานะที่เป็นธัญพืช ข้าวบาร์เลย์อาจมีความสามารถในการเพิ่มระดับของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอิ่มแปล้
ผลการศึกษาของสวีเดนพบว่าเมล็ดข้าวบาร์เลย์ที่ต้มแล้วสามารถเปลี่ยนแปลงแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร นักวิจัยยังพบว่าเมล็ดที่อุดมด้วยไฟเบอร์เหล่านี้สามารถ "ลดอาการหิว" ได้
อย่าลืมตรวจสุขภาพของคุณและครอบครัวเป็นประจำผ่าน Good Doctor 24/7 ดูแลสุขภาพของคุณและครอบครัวด้วยการปรึกษาหารือกับพันธมิตรแพทย์ของเราเป็นประจำ ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ทันที คลิกลิงค์นี้ ตกลง!
