คุณแม่ควรรู้ นี่คือสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำระหว่างตั้งครรภ์!

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงแต่รักษาสมรรถภาพทางกาย แต่ยังหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพต่างๆ ที่คุณทราบ! ไม่เพียงเท่านั้น การออกกำลังกายและการออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับสตรีมีครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์สามารถช่วยจัดการกับอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลได้

ยิ่งเคลื่อนไหวและฟิตมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ การปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างและน้ำหนักตัวก็จะยิ่งง่ายขึ้น สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม มาดูคำอธิบายต่อไปนี้ของการออกกำลังกายที่เหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์

อ่านเพิ่มเติม: แม้ว่าจะฟื้นตัวเต็มที่แล้ว แต่สิ่งเหล่านี้คือผลกระทบระยะยาวของโคโรนาที่อาจเกิดขึ้นได้!

แนะนำให้ออกกำลังกายประเภทใดในระหว่างตั้งครรภ์?

การรักษากิจกรรมทางกายหรือการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันสามารถเอาชนะปัญหาด้านแรงงานและช่วยให้ร่างกายกลับคืนสู่สภาพเดิมหลังคลอด

รายงานจาก NHS ระบุว่าการออกกำลังกายไม่เป็นอันตรายต่อทารก และสตรีที่กระฉับกระเฉงมักไม่ค่อยประสบปัญหาระหว่างตั้งครรภ์และการคลอดบุตร

มีเคล็ดลับหลายประการที่ต้องทราบหากผู้หญิงออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ เคล็ดลับเหล่านี้รวมถึงการดื่มน้ำมาก ๆ ก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย สวมเสื้อผ้าที่รองรับได้ อย่าร้อนเกินไป และหลีกเลี่ยงการนอนหงายนานเกินไป

กีฬาและการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์สามารถทำได้ 30 นาทีในการออกกำลังกายบางประเภทอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์

ประเภทของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ที่คุณสามารถทำตามได้มีดังนี้:

การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสแรก

ตราบใดที่ไม่ถือว่าเป็นการตั้งครรภ์ที่เสี่ยง คุณสามารถออกกำลังกายเป็นประจำในช่วงตั้งครรภ์ได้ กิจวัตรการออกกำลังกายก่อนคลอดอย่างละเอียดควรมีกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์

แบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ไตรมาสแรกนี้จะเน้นการออกกำลังกายเฉพาะที่สามารถช่วยทำให้การตั้งครรภ์ง่ายขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรในภายหลัง

นอกจากนี้ การออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ยังช่วยเพิ่มการรับรู้ของร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายบางอย่างที่หญิงตั้งครรภ์สามารถทำได้ในไตรมาสแรกมีดังนี้:

อุ้งเชิงกรานขด

ขั้นแรก นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ห่างกันประมาณช่วงสะโพก หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อเตรียมตัว จากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณพับเชิงกรานเพื่อให้รู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณอยู่บนพื้น

รักษาตำแหน่งนี้ในขณะที่คุณหายใจออกต่อไปเพื่อยกกระดูกสันหลังขึ้น หยุดเมื่อคุณไปถึงตำแหน่งเริ่มต้นที่ด้านหลังของกระดูกเชิงกรานและทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง

การออกกำลังกายที่แนะนำระหว่างตั้งครรภ์ เช่น หยิกอุ้งเชิงกราน (ภาพ: Youtube)

หมอบ

สควอชเป็นกิจกรรมกีฬาที่แนะนำเป็นอย่างยิ่งในช่วงตั้งครรภ์ เนื่องจากช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายส่วนล่าง รวมทั้งคณะสี่คน บั้นท้าย และเอ็นร้อยหวาย ยืนหน้าโซฟาและเริ่มต้นด้วยเท้าที่กว้างกว่าสะโพกของคุณเท่านั้น

หมอบราวกับว่าคุณจะนั่งบนโซฟา แต่เด้งกลับเมื่อต้นขาของคุณเริ่มสัมผัสโดยใช้โซฟาเป็นแนวทางเพื่อให้แน่ใจว่ามีรูปแบบที่เหมาะสม

อย่าลืมใช้เวลา 5 วินาทีในการลงและ 3 วินาทีในการกลับขึ้นใหม่ โดยทำซ้ำ 15 ถึง 20 ชุด 2 ชุด

ออกกำลังกายไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์

โปรดทราบว่ากิจกรรมที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงไตรมาสที่ 2 คือการกระโดด วิ่ง และออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายต้องนอนหงายเป็นเวลานาน ขอแนะนำให้ออกกำลังกายบางประเภท กล่าวคือ:

วิดพื้นเฉียง

ขั้นแรก ให้ยืนหันหน้าไปทางราวบันไดหรือระเบียง และวางมือให้กว้างเท่าไหล่บนพื้นผิวโดยให้หลังเอียงและหลังตั้งตรง งอแขนและลดหน้าอกลงช้าๆ ไปทางราวบันไดหรือระเบียง จากนั้นเหยียดแขนให้ตรงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

Push ups สำหรับสตรีมีครรภ์. รูปถ่าย:การตั้งครรภ์

สะโพกและกล้ามเนื้อยืด

ท่าทางที่เปลี่ยนไปเมื่อคุณเข้าสู่ไตรมาสที่ 2 นั้นเหมาะสำหรับการพัฒนากิจวัตรที่เน้นที่สะโพก กล้ามเนื้อขา และน่อง

หญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3 ออกกำลังกาย

ในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ คุณจะประสบกับภาวะชะลอตัวเนื่องจากร่างกายของคุณจะเริ่มเตรียมตัวสำหรับการคลอดลูกน้อยของคุณ ดังนั้น การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 3 จะเน้นไปที่กิจกรรมของหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น การรักษาความคล่องตัวและความแข็งแรงของช่องท้อง

ต่อไปนี้เป็นประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่สาม:

เดินและจ๊อกกิ้ง

การเดินเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่คุณสามารถวิ่งได้ แต่ถ้ารู้สึกท้าทายน้อยลงสำหรับกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด คุณสามารถลองวิ่งจ๊อกกิ้ง

อย่างไรก็ตาม ในระหว่างตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลาที่เหมาะสมที่จะเริ่มวิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ ดำเนินกิจกรรมนี้เฉพาะเมื่อคุณทำเป็นประจำจนถึงสัปดาห์ที่ 27 และไม่จำเป็นต้องหยุดถ้าคุณไม่ประสบปัญหาสุขภาพและรู้สึกไม่สบายใจ

อย่าลังเลที่จะลดระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายในไตรมาสที่สาม นักกีฬามืออาชีพจะทำเช่นเดียวกัน ดังนั้น หากคุณรู้สึกว่าจำนวนก้าวและร่างกายของคุณไม่เหมาะสม ให้ช้าลงหรือหยุด

ว่ายน้ำและออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในสระ

หากคุณมีทางลงสระว่ายน้ำ ให้เล่นกีฬาในน้ำ ว่ายน้ำสองสามรอบเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับสุขภาพโดยรวมของร่างกาย

มีชั้นเรียนยิมนาสติกมากมายสำหรับสตรีมีครรภ์ที่ใช้สระว่ายน้ำเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรม การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในสระเป็นวิธีที่ดีสำหรับนักวิ่งที่ไม่สะดวกกับผลกระทบของการวิ่งระหว่างตั้งครรภ์

กีฬาแรงกระแทกต่ำ

ในไตรมาสที่สาม คุณสามารถเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีผลกระทบน้อยที่สุด เช่น:

• โยคะ
• พิลาทิส
• แบร์รี
• จักรยาน

การออกกำลังกายและการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ข้างต้นจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มหลัก ดังนั้นคุณแม่จะรู้สึกแข็งแรงและแข็งแรงขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้

พยายามเข้าคลาสออกกำลังกายและยิมนาสติกด้านบน เพราะในชั้นเรียนสำหรับสตรีมีครรภ์ โปรแกรมทั้งหมดจะถูกปรับเพื่อให้คุณยังคงรู้สึกสบายใจที่จะทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์

อ่านเพิ่มเติม: จำเป็นต้องสวมหน้ากากขณะอยู่ในรถหรือไม่? อะไรคือความเสี่ยงถ้าคุณไม่ใช้มัน?

โยคะสำหรับสตรีมีครรภ์

การเข้าชั้นเรียนโยคะในชั้นเรียนการตั้งครรภ์มีประโยชน์มากมาย กิจกรรมประเภทนี้สามารถช่วยคุณเตรียมการคลอดและปรับปรุงสุขภาพของลูกน้อยได้

เช่นเดียวกับชั้นเรียนอื่นๆ สำหรับสตรีมีครรภ์ โยคะก่อนคลอดเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อ เน้นที่จิตใจและการหายใจ ประโยชน์บางประการของโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์คือ:

• ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
• ลดความเครียดและความวิตกกังวล
• เพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความทนทานของกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการคลอดบุตร
• ลดอาการปวดหลัง คลื่นไส้ ปวดหัว หายใจไม่อิ่ม

หากคุณเล่นโยคะในชั้นเรียนของสตรีมีครรภ์ คุณจะได้พบกับสตรีมีครรภ์คนอื่นๆ มากมาย เพื่อที่พวกเขาจะได้พบปะพูดคุยและเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการคลอดลูกน้อยของคุณ

ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ที่ไม่แนะนำ

มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่ดีสำหรับหญิงตั้งครรภ์ แต่มีการออกกำลังกายบางประเภทที่มีความเสี่ยงต่อร่างกาย ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้ระหว่างตั้งครรภ์ รวมถึง:

• กีฬาที่มีความเสี่ยงสูง. การออกกำลังกายบางประเภทที่เป็นปัญหา ได้แก่ ยิมนาสติก แบดมินตัน ขี่ม้า ปั่นจักรยาน บันจี้จัมพ์ และโรลเลอร์เบลด
• กีฬาที่เกี่ยวข้องกับความสูง. หากคุณอาศัยอยู่ที่ระดับความสูง หลีกเลี่ยงการพาตัวเองไปไกลกว่า 6,000 ฟุต
• กีฬาหน้าร้อน. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน
• ยืดเยื้อ. ในระหว่างตั้งครรภ์ เอ็นจะหย่อนลงแล้ว ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใช้การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป

การออกกำลังกายบางประเภทในแต่ละวันของสัปดาห์สามารถช่วยให้แกนกลางของคุณแข็งแรง กล้ามเนื้อกระชับ และระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ อย่าลืมปรึกษาแพทย์หากคุณมีข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

ดูแลสุขภาพของคุณและครอบครัวด้วยการปรึกษาหารือกับพันธมิตรแพทย์ของเราเป็นประจำ ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ได้แล้ววันนี้ คลิก ลิงค์นี้, ใช่!