ไขมันทรานส์เป็นหนึ่งในส่วนผสมในอาหารที่คุณควรรู้ หากบริโภคมากเกินไปและบ่อยเกินไป ผลกระทบอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมันทรานส์ อันตรายที่อาจเกิดขึ้น และเคล็ดลับในการจัดการไขมันทรานส์ในรีวิวต่อไปนี้!
ไขมันทรานส์คืออะไร?
ไขมันทรานส์หรือกรดไขมันทรานส์เป็นรูปแบบหนึ่งของไขมันไม่อิ่มตัว ปล่อย สมาคมโรคหัวใจอเมริกันไขมันทรานส์ที่พบในอาหารมี 2 ประเภท ได้แก่ ไขมันทรานส์ธรรมชาติและไขมันทรานส์เทียม
ไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาตินั้นผลิตขึ้นในลำไส้ของสัตว์บางชนิด (วัวและแกะ) และอาหารที่ทำจากสัตว์เหล่านี้ ตัวอย่างเช่น นมและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ซึ่งอาจมีไขมันในปริมาณเล็กน้อย
ไขมันทรานส์เทียมหรือกรดไขมันทรานส์ผลิตขึ้นในกระบวนการทางอุตสาหกรรมโดยเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืชเหลวเพื่อให้มีความหนาแน่นมากขึ้น
ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่ในอาหารที่เรากินนั้นเกิดขึ้นจากกระบวนการผลิตที่เติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืช ซึ่งจะเปลี่ยนของเหลวให้เป็นไขมันแข็งที่อุณหภูมิห้อง กระบวนการนี้เรียกว่าไฮโดรจิเนชัน
ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันทรานส์
รูปแบบเทียมของไขมันทรานส์หรือที่เรียกว่าน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน (น้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน/PHO) สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์อาหารที่หลากหลาย ได้แก่ :
- ขนมอบ เช่น เค้ก บิสกิต พาย
- ข้าวโพดคั่วใน ไมโครเวฟ
- พิซซ่าแช่แข็ง
- แป้งแช่เย็น เช่น บิสกิตและโรล
- อาหารทอด ได้แก่ เฟรนช์ฟราย โดนัท และไก่ทอด
- ครีมกาแฟ ไม่ใช่ชีวิตประจำวัน
- มาการีน
อาหารข้างทางและร้านอาหารที่อบและทอดมักมีไขมันทรานส์ที่ผลิตขึ้นทางอุตสาหกรรม
อันตรายของไขมันทรานส์หากบริโภคบ่อยเกินไป
การรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ 'ไม่ดี' หรือ ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ในเลือดสูงขึ้น ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
การเปิดตัวเว็บไซต์ของ WHO อย่างน้อยทุกปีมีผู้เสียชีวิต 540,000 รายที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคกรดไขมันทรานส์ที่ผลิตในอุตสาหกรรม
การบริโภคไขมันทรานส์ในปริมาณมากเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ ก็ตาม 34 เปอร์เซ็นต์ การเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ 28 เปอร์เซ็นต์ และโรคหลอดเลือดหัวใจ 21%
สองสิ่งนี้อาจเกิดจากผลกระทบต่อระดับไขมัน ไขมันทรานส์เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ในขณะที่ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ดีหรือไม่ดี ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (เอชดีแอล). นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่สูงขึ้น
ทำไมไขมันทรานส์ถึงยังใช้ในอุตสาหกรรมอาหาร?
ไขมันทรานส์นั้นใช้ง่าย ผลิตได้ไม่แพง และสามารถอยู่ได้นาน ไขมันทรานส์ยังให้รสชาติและเนื้อสัมผัสที่ต้องการแก่อาหาร
ร้านอาหารและร้านอาหารจานด่วนหลายแห่งใช้ไขมันทรานส์ในการทอดอาหาร เพราะน้ำมันที่มีไขมันทรานส์สามารถใช้ได้หลายครั้ง
ไขมันทรานส์ธรรมชาติเป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือไม่?
ไขมันทรานส์จำนวนเล็กน้อยเกิดขึ้นตามธรรมชาติในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิด เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ และไขมันบัตเตอร์
ยังไม่มีการวิจัยเพียงพอที่จะระบุได้ว่าไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเหล่านี้มีผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอลเช่นเดียวกับไขมันทรานส์ที่ผลิตในอุตสาหกรรมหรือไม่
จากเว็บไซต์ของ WHO ผลกระทบต่อไขมันในเลือดจากไขมันทรานส์ธรรมชาติและไขมันทรานส์ที่ผลิตทางอุตสาหกรรมดูเหมือนจะคล้ายคลึงกัน
กลุ่มผู้เชี่ยวชาญระหว่างประเทศและหน่วยงานด้านสาธารณสุขแนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันทรานส์ทั้งจากธรรมชาติและเทียม
ขีดจำกัดความปลอดภัยสำหรับการบริโภคไขมันทรานส์ต่อวันคือเท่าไร?
การบริโภคไขมันทรานส์ควรน้อยกว่า 1 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ ซึ่งหมายถึงน้อยกว่า 2.2 กรัม/วัน สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี
สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน แนะนำให้ลดอาหารที่มีน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนบางส่วนเพื่อลดไขมันทรานส์ในอาหาร
ทางที่ดีควรเตรียมหรือแปรรูปเนื้อไม่ติดมันและเนื้อสัตว์ปีกโดยไม่เพิ่มไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
จะหลีกเลี่ยงผลกระทบที่เป็นอันตรายของไขมันทรานส์ได้อย่างไร?
ขั้นตอนแรกที่คุณสามารถทำได้คือการจำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันทรานส์ อ่านฉลากอาหารอย่างละเอียดก่อนซื้อ
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการจัดการปริมาณไขมันทรานส์ที่แนะนำ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน:
- รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยการบริโภคผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ สัตว์ปีก ปลา และถั่ว จำกัดการบริโภคเนื้อแดง อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
- ใช้น้ำมันพืชธรรมชาติที่ไม่เติมไฮโดรเจน เช่น น้ำมันคาโนลา ดอกทานตะวัน หรือน้ำมันมะกอก
- มองหาอาหารแปรรูปที่ทำจากน้ำมันที่ไม่เติมไฮโดรเจนมากกว่าน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนหรือไขมันอิ่มตัว
- ใช้มาการีนแบบนิ่มแทนเนย และเลือกมาการีนแบบนิ่ม (ชนิดของเหลว) แทนแบบแท่งที่เหนียวกว่า มองหาผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า 'ไขมันทรานส์ 0 กรัม' บนฉลากโภชนาการและไม่มีน้ำมันเติมไฮโดรเจนในรายการส่วนผสม
- โดนัท บิสกิต มัฟฟิน พาย และเค้กเป็นตัวอย่างของอาหารที่อาจมีไขมันทรานส์ จำกัดความถี่ที่คุณกินมัน
- จำกัด อาหารทอดในเชิงพาณิชย์และขนมอบที่ทำจากน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนให้สั้นลงหรือบางส่วน อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีไขมันสูงเท่านั้น แต่ยังมีแนวโน้มที่จะเป็นไขมันทรานส์อีกด้วย
มีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพหรือไม่? พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเร็ว, ดาวน์โหลดใบสมัคร Good Doctor ที่นี่!
