การรู้จักประเภทของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการกำหนดเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับผู้ที่มีน้ำตาลในเลือดสูง
คาร์โบไฮเดรตเป็นธาตุอาหารหลักและเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับร่างกาย โปรแกรมลดน้ำหนักบางโปรแกรมแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการหาคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ไม่ใช่หลีกเลี่ยงโดยเด็ดขาด
อ่านเพิ่มเติม: ไม่เลวเสมอไป นี่คือประโยชน์ของการช่วยตัวเองเพื่อสุขภาพร่างกาย
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต
คุณอาจเคยได้ยินแนวคิดที่ว่าการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดี (เชิงซ้อน) ดีกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี (ธรรมดา)
น่าเสียดายที่อาหารบางประเภทที่เรากินไม่ได้ระบุประเภทคาร์โบไฮเดรตไว้ในฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ อันที่จริง เมื่อรู้แล้ว เราสามารถรู้ได้ว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้มีประโยชน์อย่างไร
เพื่อการนั้น โปรดดูรายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและประเภทต่อไปนี้:
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้มักเรียกอีกอย่างว่าคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี เหตุผลหลักคือเนื้อหาทางโภชนาการง่ายเกินไป
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตนี้มีน้ำตาลหลายชนิด คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้บางชนิดพบได้ตามธรรมชาติในนม ในขณะที่ยังมีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ๆ ที่มักเติมลงในอาหารเช่น:
- น้ำตาลทรายดิบ
- น้ำตาลทราย
- น้ำเชื่อมข้าวโพดและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
- กลูโคส ฟรุกโตส และซูโครส
- น้ำผลไม้เข้มข้น
ชนิดที่ควรหลีกเลี่ยง
ต่อไปนี้คือรายการอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายที่คุณควรหลีกเลี่ยง ลองมองหาทางเลือกอื่นแม้ว่าอาหารเหล่านี้จะกระตุ้นความอยากอาหารของคุณก็ตาม
1. โซดา
โซดาอุดมไปด้วยน้ำตาลในบางวิธีไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ คุณควรลองใช้น้ำที่มีรสมะนาวแทน
2. อาหารอบ
สนองความอยากอาหารของคุณด้วยผลไม้แทนที่จะดื่มด่ำกับขนมอบซึ่งเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่เติม
3. เค้กห่อ
ลองอบอาหารของคุณเองโดยใช้สารทดแทน เช่น ซอสแอปเปิ้ลหรือสารให้ความหวาน หรือคุณอาจมองหาอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากกว่า
4. น้ำผลไม้เข้มข้น
วิธีที่ง่ายที่สุดในการหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้คือการใส่ใจกับเนื้อหาทางโภชนาการบนฉลาก มักพบที่ด้านหลังของบรรจุภัณฑ์
เลือกน้ำผลไม้ที่บริสุทธิ์ 100 เปอร์เซ็นต์ หรือคุณสามารถเริ่มทำน้ำผลไม้เองได้ที่บ้าน
5. ซีเรียลสำหรับมื้อเช้า
ถ้าคุณชอบกินซีเรียลเป็นอาหารเช้า ให้คิดใหม่ เพราะอาหารนี้มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากมาย
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้ว่ากันว่าซับซ้อนเพราะมีสารอาหารที่หลากหลายมากกว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดา
ชนิดนี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์และจะถูกย่อยช้าลง ดังนั้นคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งหมายความว่าประเภทนี้จะดีมากสำหรับการควบคุมน้ำหนักของคุณ
ประเภทนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เพราะสามารถช่วยร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานอาหาร
ไฟเบอร์และแป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตสองประเภท แหล่งที่มาหลักของอาหารที่มีเส้นใยคือ:
- ผลไม้
- ผัก
- ถั่ว
- ธัญพืช
ในขณะเดียวกัน แป้งสามารถพบได้ใน:
- ขนมปังข้าวสาลี
- ข้าวโพด
- ข้าวสาลี
- เมล็ดถั่ว
- ข้าว.
อ่านเพิ่มเติม: รู้มากขึ้น รู้จักส่วนต่างๆ ของดวงตาและหน้าที่ของมัน!
เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในเมนูประจำวัน
รายการอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนด้านล่างสามารถเลือกเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารของคุณได้:
- ข้าวสาลี. ข้าวสาลีเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี และยังมีโพแทสเซียม แมกนีเซียม และซีลีเนียม เลือกประเภทของอาหารที่แปรรูปข้าวสาลีอย่างง่าย ๆ เช่น ควินัว บัควีท และพาสต้ากับธัญพืชเต็มเมล็ด
- ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง. ในหมู่พวกเขามีแอปเปิ้ลเบอร์รี่และกล้วย อยู่ห่างจากผลไม้กระป๋องเพราะมักเติมสารให้ความหวานเทียม
- ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์. กินผักทั้งตัว เช่น บร็อคโคลี่ ใบเขียว และแครอท
- ถั่ว. นอกจากจะมีไฟเบอร์แล้ว อาหารนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลต ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียม
อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง
อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงจะไม่กลายเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยอัตโนมัติ อาหารเพื่อสุขภาพบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูง นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง
อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจำเป็นต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ เพราะหากไม่ถูกต้อง คุณอาจประสบปัญหาสุขภาพหลายประการ เช่น
รายงานจาก myfooddata ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งดีต่อการบริโภค
- มะม่วงมีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมต่อผลไม้
- มันเทศ, มีคาร์โบไฮเดรต 23.2 กรัมในทุกๆ 100 กรัม
- ข้าวกล้องมีคาร์โบไฮเดรต 25.6 กรัม ในทุกๆ 100 กรัม
- ถั่วมีคาร์โบไฮเดรต 2011 กรัมในทุกๆ 100 กรัม
- กล้วยมีคาร์โบไฮเดรต 22.8 กรัมในทุกๆ 100 กรัม
- Quinoa, มีคาร์บ 39 กรัมต่อถ้วย
- วันที่, มีคาร์โบไฮเดรต 72 กรัมต่อ 4 ชิ้น
- ลูกเกดมีคาร์โบไฮเดรด 79.3 กรัมในทุกๆ 100 กรัม
- เกาลัด, มีคาร์โบไฮเดรต 53 กรัมในทุกๆ 100 กรัม
อ่านเพิ่มเติม: อาหารคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ วิธีเร่งการลดน้ำหนักและฟิตร่างกาย
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
สำหรับคนวิ่ง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ, การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะต้องถูกแทนที่ด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารประเภทนี้มักจะทำเพื่อลดน้ำหนัก อันที่จริง ผลการศึกษาบางชิ้นพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังมีประโยชน์ในการลดไตรกลีเซอไรด์ ไขมันชนิดหนึ่งในกระแสเลือด และรักษา HDL หรือคอเลสเตอรอลที่ดีในร่างกาย
รายงานจาก สายสุขภาพนี่คือรายการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่คุณสามารถเลือกได้ในขณะรับประทานอาหาร อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ.
- มะเขือมีคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อถ้วย (82 กรัม)
- กะหล่ำ, มีคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมในทุก ๆ 100 กรัม
- แตงกวา, มีคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมในทุก ๆ 100 กรัม
- อาโวคาโด, มีคาร์โบไฮเดรต 8.5 กรัมในทุกๆ 100 กรัม
- สตรอเบอร์รี่ มีคาร์โบไฮเดรต 8 กรัมในทุกๆ 100 กรัม
- เชื้อรามีคาร์โบไฮเดรด 3 กรัม ในทุกๆ 100 กรัม
- ถั่ว, มีคาร์โบไฮเดรต 16 กรัมในทุก ๆ 100 กรัม
- วอลนัท, มีคาร์โบไฮเดรต 14 กรัมในทุก ๆ 100 กรัม
- แซลมอน, หอย, ปลาซาร์ดีน, ไม่มีคาร์โบไฮเดรต
- ไข่,แทบไม่มีคาร์บ
- ไก่, เนื้อวัว, เนื้อแกะ, ไก่งวง, ไม่มีคาร์โบไฮเดรต
- เชดดาร์ มีคาร์โบไฮเดรต 1.3 กรัมในทุกๆ 100 กรัม
- โยเกิร์ตกรีก, มีคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมในทุก ๆ 100 กรัม
- เนย น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะพร้าว,ไม่มีคาร์โบไฮเดรท
- น้ำ กาแฟ, ไม่มีคาร์โบไฮเดรต
ทำไมคาร์โบไฮเดรตถึงมีความสำคัญ?
โดยพื้นฐานแล้ว คาร์โบไฮเดรตสามารถตอบสนองความต้องการแคลอรี่ได้ 45-65 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวันของคุณ ดังนั้น หากคุณเผาผลาญ 2,000 แคลอรีต่อวัน ดังนั้น 900-1,300 แคลอรีจะมาจากคาร์โบไฮเดรต หากแปลงแล้ว ปริมาณนี้จะอยู่ในช่วงประมาณ 225-335 กรัมของคาร์โบไฮเดรต
นี่คือสาเหตุบางประการที่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญมากสำหรับคุณที่จะบริโภค:
แหล่งพลังงาน
ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักที่ร่างกายต้องการ ในระหว่างการย่อย น้ำตาลและแป้งจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลอย่างง่าย จากนั้นน้ำตาลนี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและเรียกว่าน้ำตาลในเลือด
จากที่นี่กลูโคสจะเข้าสู่เซลล์ของร่างกายด้วยความช่วยเหลือของอินซูลิน ร่างกายต้องการกลูโคสเพื่อเป็นพลังงานและเป็นเชื้อเพลิงสำหรับกิจกรรมทั้งหมดของร่างกาย
กลูโคสส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในตับ กล้ามเนื้อ และเซลล์อื่นๆ ในร่างกายเพื่อใช้ในภายหลังหรือเปลี่ยนเป็นไขมัน
ป้องกันจากโรค
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสามารถป้องกันหลักจากโรคต่างๆ ได้ ธัญพืชไม่ขัดสีหรืออาหารที่มีกากใยอาหาร เช่น เป็นแหล่งอาหารที่สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
ไฟเบอร์ยังสามารถปกป้องคุณจากโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกินและเบาหวานชนิดที่ 2 ไฟเบอร์ยังมีความสำคัญมากสำหรับสุขภาพทางเดินอาหาร
ควบคุมน้ำหนัก
การกินผัก ผลไม้ และโฮลเกรนเยอะๆ สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้!
ปริมาณเส้นใยขนาดใหญ่มีบทบาทสำคัญในที่นี่ เหตุผลก็คือ คุณจะอิ่มมากขึ้นเพื่อให้แคลอรีที่เข้าน้อยลง
ตรงกันข้ามกับสิ่งที่มักสะท้อนจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพสามารถป้องกันไม่ให้คุณเพิ่มน้ำหนักหรือกลายเป็นโรคอ้วนได้
รู้ได้อย่างไรว่าแหล่งคาร์โบไฮเดรตทางเลือกใดที่ร่างกายต้องการ? การเลือกอาหารที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี ดังนั้นเริ่มใช้นิสัยการเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดี!
ดูแลสุขภาพของคุณและครอบครัวด้วยการปรึกษาหารือกับพันธมิตรแพทย์ของเราเป็นประจำ ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ได้แล้ววันนี้ คลิก ลิงค์นี้, ใช่!
