มาดูว่าร่างกายต้องการกี่แคลต่อวัน

แคลอรี่เป็นปัจจัยสำคัญสำหรับร่างกายในการรักษาพลังงานระหว่างทำกิจกรรม คุณสามารถรับได้จากผลไม้ ผัก และน้ำ ความต้องการแคลอรี่ต่อวันยังต้องได้รับการพิจารณา ไม่ให้มากเกินไปหรือขาด

ความต้องการแคลอรี่ต่อวันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ตั้งแต่เพศ อายุ น้ำหนัก ไปจนถึงไลฟ์สไตล์ แล้วร่างกายต้องการแคลอรีเท่าไหร่ในหนึ่งวัน? และนับแคลอรีอาหารอย่างไร? มาเถอะ หาข้อมูลให้ครบ

อ่านเพิ่มเติม: นี่คือสูตรเค้กนาสตาร์น้ำตาลต่ำที่ควรค่าแก่การลอง

ความต้องการแคลอรี่ต่อวันตามเพศและอายุ

ในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่ต้องการ มีหลายประเภทที่ต้องพิจารณา ได้แก่ เพศและอายุ ความต้องการแคลอรี่ต่อวันระหว่างชายและหญิงแตกต่างกันอย่างแน่นอน

ตามหลักการแล้ว ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการแคลอรีระหว่าง 1,600 ถึง 2,400 แคลอรีต่อวัน สำหรับผู้ชาย 2,000 – 3,000 กิโลแคลอรี

เมื่อดูในแง่ของอายุ เด็กอายุต่ำกว่า 5 ขวบ (เด็กวัยหัดเดิน) ต้องการแคลอรี่น้อยที่สุด ซึ่งก็คือ 1,000 กิโลแคลอรีในหนึ่งวัน

เมื่อเวลาผ่านไปการเผาผลาญของร่างกายจะลดลง นี่คือสิ่งที่ทำให้ผู้สูงอายุ (อายุมากกว่า 51 ปี) ต้องการแคลอรี่ที่บริโภคน้อยกว่าผู้ใหญ่ ซึ่งก็คือ 1,600 กิโลแคลอรี

อ่านเพิ่มเติม: เบาหวาน: มาเลย ระบุสาเหตุก่อนที่จะสายเกินไป

แคลอรี่ที่ต้องการต่อวันจากน้ำหนักและส่วนสูง

รู้จำนวนแคลอรีตาม เพศ และอายุเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ คุณต้องปรับตามน้ำหนักและส่วนสูงของคุณ นี่คือสูตรการคำนวณตามกระทรวงสาธารณสุขของอินโดนีเซีย:

BBI = (TB-100) – (10% ของผลลัพธ์ TB – 100)

ข้อมูล:

BBI = น้ำหนักตัวในอุดมคติ

TB = ความสูงเป็นเซนติเมตร

BB = น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม

ยังไม่เสร็จ คุณยังคงต้องคำนวณ Basal Calorie Need (KKB) เพื่อหาตัวเลขเฉพาะ สูตรคือ:

เพศชาย = 30 kcal x BBI

หญิง = 25 kcal x BBI

ปริมาณแคลอรี่พื้นฐานที่เพียงพอสามารถช่วยให้ร่างกายรักษาการทำงานของสมอง หัวใจ ไต และอวัยวะอื่นๆ

วิธีนับแคลอรี่ของอาหาร

หลังจากที่ทราบความต้องการแคลอรีที่ร่างกายต้องการแล้ว การรู้วิธีนับแคลอรีในอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน นี่เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนความต้องการและปริมาณแคลอรี่ของคุณ

หากคุณยังสับสนเกี่ยวกับวิธีการนับแคลอรีของอาหาร ไม่ต้องกังวล ทำตามขั้นตอนด้านล่าง

• อ่านฉลาก ฉลากอาหารมีข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมายสำหรับการนับแคลอรี่ ตรวจสอบขนาดส่วนที่แนะนำบนบรรจุภัณฑ์ด้วย
• ใส่ใจกับปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และ อ้วน. หากจำนวนแคลอรีไม่อยู่ในรายการ คุณสามารถเพิ่มธาตุอาหารหลักสามชนิดได้ นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณกิน
• ใช้ประโยชน์จากเทคโนโลยี วิธีนับแคลอรีของอาหารนั้นไม่ใช่เรื่องยาก เพราะตอนนี้ แอพพลิเคชั่นหรือเว็บไซต์ต่างๆ ช่วยคุณได้ คุณสามารถเก็บไดอารี่ของอาหารและปริมาณแคลอรี่ผ่านแอปพลิเคชันได้
• ใช้มาตราส่วน ซื้อเครื่องชั่งในครัวดิจิทัลเพื่อให้อาหารที่คุณกินสอดคล้องกับขนาดเสิร์ฟ
• จดบันทึกก่อนรับประทานอาหารเสมอ ก่อนรับประทานอาหารใด ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้บันทึกไว้ในแอปพลิเคชันที่คุณมี รวมของว่างและของหวาน นิสัยเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้สามารถสร้างผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ได้

เพื่อให้แคลอรีที่ต้องการต่อวันคงที่

แคลอรี่ที่เพียงพอและคงที่จะทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้น ดังนั้นวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยการรักษาอาหารเพื่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญ นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับสมดุลแคลอรีในร่างกาย

1. การบริโภคโปรตีน

ในโลกของสุขภาพ โปรตีนเป็นที่รู้จักว่าเป็นแหล่งโภชนาการที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่ง การรับประทานโปรตีนเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการรักษาแคลอรีในร่างกายให้คงที่ ร่างกายจะประมวลผลโปรตีนเพื่อเป็นพลังงานและเมแทบอลิซึม

ไม่เพียงแค่นั้นตามการตีพิมพ์ใน หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา, การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยกระบวนการเผาผลาญแคลอรีได้ด้วยเช่นกัน ปริมาณอยู่ที่ประมาณ 80-100 กิโลแคลอรีต่อวัน

2.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มสูง น้ำตาล

แม้ว่าจะอุดมไปด้วยวิตามิน แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้มากเกินไป ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น? น้ำผลไม้ต่างๆ และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงอื่นๆ อาจทำให้แคลอรี่ในร่างกายควบคุมไม่ได้

น้ำตาลสูงสามารถยับยั้งกระบวนการเผาผลาญแคลอรีได้เอง คุณไม่ต้องการที่จะสงบสติอารมณ์กับโรคอ้วนใช่ไหม?

3.ดื่มน้ำให้มากขึ้น

ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการเผาผลาญแคลอรีในร่างกาย ตามหลักการแล้วมนุษย์ที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการของเหลวอย่างน้อย 2 ลิตร โดยการดื่มน้ำเป็นประจำร่างกายสามารถเผาผลาญได้ 96 กิโลแคลอรีต่อวัน

การดื่มก่อนรับประทานอาหารอาจฟังดูแปลก แต่ก็สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ เป็นผลให้คุณจะกินอาหารบนโต๊ะน้อยลง วิธีนี้จะทำให้แคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายไม่สูงเกินไป

4. ลดคาร์โบไฮเดรต

การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสามารถทำได้เพื่อรักษาแคลอรีในร่างกายให้คงที่ แต่คุณยังต้องได้รับสารสำคัญนี้ใช่ ถ้าไม่อย่างนั้น คุณก็ไม่มีแรงพอที่จะเคลื่อนไหว เพราะคาร์โบไฮเดรตเองก็เป็นแหล่งพลังงาน

อ่านเพิ่มเติม: น่าทึ่ง 8 ประโยชน์ของใบทุเรียนเทศเพื่อสุขภาพที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก!

5.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

สุดท้ายให้เริ่มออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวและมีเหงื่อออก ยิ่งคุณเหงื่อออกมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น ส่งผลให้แคลอรีในร่างกายคงที่ เล่นกีฬาได้ เช่น ปั่นจักรยาน วิ่งออกกำลังกาย, หรือว่ายน้ำ

อ่านเพิ่มเติม: สูตรคุกกี้ช็อกโกแลตน้ำตาลต่ำสำหรับ Eid พิเศษ

อาหารแคลอรี่สูง

ในการตรวจสอบปริมาณแคลอรีในแต่ละวัน คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารแคลอรีสูงหรืออาหารแคลอรีต่ำคืออะไร โดยเฉพาะหากคุณกำลังอยู่ระหว่างโปรแกรมเพิ่มน้ำหนัก

ต่อไปนี้เป็นรายการอาหารแคลอรีสูงที่คุณมักจะพบทุกวัน

1. อาโวคาโด. ทุก 100 กรัมมี 160 แคลอรี่
2. แซลมอน. แซลมอนทุกๆ 100 กรัมมี 206 แคลอรี
3. Quinoa. คีนัวปรุงสุก 1 ถ้วยมี 222 แคลอรี
4. ลูกเกด. ลูกเกด 1 กล่อง (1.5 ออนซ์) มี 129 แคลอรี
5. เนยถั่ว. หนึ่งช้อนโต๊ะมี 100 แคลอรี
6. เมล็ดเจีย. เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะมี 70 แคลอรี
7. กล้วย. กล้วยลูกใหญ่มี 120 แคลอรี แต่ประโยชน์ที่ได้รับนั้นมีมากกว่าปริมาณแคลอรีสูง
8. น้ำมันมะกอก. น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะนี้มี 238 แคลอรี
9. กะทิ. กะทิ 1 ถ้วย มี 552 แคล
10. มายองเนส. มายองเนส 2 ช้อนโต๊ะมี 180 แคลอรี

อาหารแคลอรี่ต่ำ

นอกจากการรู้จักอาหารแคลอรีสูงแล้ว คุณยังจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารแคลอรีต่ำคืออะไร นี่เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้คุณสามารถมั่นใจได้ว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังมองหาการลดน้ำหนัก

ต่อไปนี้คือรายการอาหารแคลอรีต่ำที่คุณมักจะพบทุกวัน

1. แพงพวย. แพงพวยทุกๆ 100 กรัมมี 11 แคลอรี
2. ข้าวโอ้ต. ข้าวโอ๊ตแห้งครึ่งถ้วย (40 กรัม) ให้พลังงานเพียง 148 แคลอรี
3. ผลเบอร์รี่ (รวมถึงสตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่) สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วยให้พลังงานเพียง 53 แคลอรี
4. อกไก่. อกไก่ไม่มีกระดูก 3 ออนซ์ให้พลังงานเพียง 102 แคลอรี
5. เชื้อรา. เห็ดทุกๆ 100 กรัมจะมี 22 แคลอรี
6. บวบ. บวบหนึ่งถ้วยมี 19 แคลอรี
7. ปลาคอด ทุกๆ 100 กรัมของปลาค็อดมี 84 แคลอรี่
8. ไข่. ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมี 72 แคลอรี
9. แตงโม. แตงโม 1 ถ้วย (152 กรัม) มี 46 แคลอรี
10. ผักโขม. ผักโขม 15 ถ้วยมี 100 แคลอรี

นั่นคือการทบทวนความต้องการแคลอรีในแต่ละวันที่ครบถ้วนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรทราบ ยังไงตอนนี้การติดตามจำนวนแคลอรี่รายวันของคุณง่ายกว่านี้ไม่ใช่หรือ?

ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่านบริการ Good Doctor 24/7 พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!