หากอาหารโปรดอย่างหนึ่งคือข้าวผัด คุณจำเป็นต้องรู้เคล็ดลับต่อไปนี้ เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณทราบวิธีทำข้าวผัดเพื่อสุขภาพ
นอกจากเคล็ดลับแล้ว ยังมีสูตรข้าวผัดเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถลองทำเองได้ที่บ้าน สูตรนี้รับประกันว่าง่ายและอร่อย
มาดูวิธีทำข้าวผัดเพื่อสุขภาพกันด้านล่าง!
เคล็ดลับและวิธีทำข้าวผัดเพื่อสุขภาพ
ก่อนทำข้าวผัดเพื่อสุขภาพ คุณจำเป็นต้องรู้เนื้อหาทางโภชนาการที่มีอยู่ในข้าวผัดหนึ่งมื้อโดยทั่วไป
รายงาน ใช้ชีวิตอย่างเข้มแข็ง, ตามที่สหรัฐอเมริกา. ศูนย์ข้อมูลโภชนาการอาหาร กรมวิชาการเกษตร ข้าวผัด 1 จาน มีประมาณ 228 แคลอรี ข้าวผัดยังมีไขมัน 33 เปอร์เซ็นต์และโปรตีน 11 เปอร์เซ็นต์
การผสมส่วนผสมเพื่อสุขภาพอื่นๆ สามารถเพิ่มเนื้อหาทางโภชนาการได้ เพื่อที่คุณจะได้เพลิดเพลินกับข้าวผัดที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพที่บ้าน
ใช้น้ำมันมะกอก
คุณสามารถใช้น้ำมันมะกอกแทนเนยหรือมาการีนได้ น้ำมันมะกอกถือว่ามีสุขภาพดีเพราะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 9.9 กรัม
หากคุณต้องการผัดโดยใช้มาการีนหรือเนย ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใส่เกลือ วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณเกลือในจาน เกลือที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจได้
เวลาจะผัดเครื่องเทศให้ลองใช้น้ำมันเล็กน้อย คุณสามารถเติมน้ำมันโดยใช้เครื่องพ่นสารเคมีหรือทาน้ำมันเล็กน้อยโดยใช้แปรงขนมบนกระทะ
ใส่ผักสด
พยายามใช้ส่วนผสมจากผักในการปรุงอาหาร เลือกผักสดหรือผักแช่แข็ง
หลีกเลี่ยงผักกระป๋องหรือผักดอง เนื่องจากบรรจุภัณฑ์มีแนวโน้มที่จะใช้เกลือและจะทำให้อาหารมีปริมาณเกลือสูง
ใส่ผักลงในข้าวผัด แต่อย่าปรุงมากเกินไป กระบวนการทำอาหารนี้อาจทำให้ผักสูญเสียสารอาหาร
เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง
หากคุณคุ้นเคยกับการใช้ข้าวขาว คราวนี้ควรใช้ข้าวกล้องเพื่อให้ข้าวผัดที่ผลิตออกมามีสุขภาพที่ดีขึ้น อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าปริมาณเส้นใยในข้าวกล้องนั้นสูงกว่าข้าวขาว
การใช้ข้าวกล้องสามารถเพิ่มปริมาณเส้นใยได้ถึง 3.5 กรัมหรือ 14 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการที่บริโภคต่อวัน ในขณะที่ข้าวขาวเพียง 1.5 กรัมต่อถ้วยเสิร์ฟ
สำหรับผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง การบริโภคข้าวผัดจากข้าวกล้องยังมีประโยชน์มากกว่าเพราะน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขาว
เพิ่มแหล่งโปรตีน
อย่าลืมเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการด้วยคุณสามารถเพิ่มแหล่งโปรตีนในข้าวผัดได้ เช่น ไข่หรือผัก เช่น บร็อคโคลี่ มัสตาร์ด แครอท และถั่ว
การเพิ่มไข่จะเพิ่มสารอาหารให้กับข้าวผัดของคุณ ในรูปของโปรตีนสูง 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม และไขมันอิ่มตัว 1.6 กรัม รวมทั้งธาตุเหล็ก วิตามิน แร่ธาตุ และแคโรทีนจำนวนหนึ่ง
ในขณะที่การเพิ่มถั่วต่อ 170 กรัมสามารถเพิ่มสารอาหารในรูปแบบ 4 กรัม, โปรตีน, เส้นใย 4 กรัม, วิตามิน A, K, C, โฟเลต, เหล็กและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกจำนวนหนึ่ง
ข้าวผัดเพื่อสุขภาพ ทำง่าย
หากคุณเข้าใจเคล็ดลับในการทำให้ข้าวผัดมีสุขภาพดีแล้ว มาเริ่มทำอาหารกันเลย! มีตัวอย่างสูตรอาหารข้าวผัดเพื่อสุขภาพหลายแบบที่คุณสามารถทำได้ เช่น ข้าวผัดผักธรรมดาและข้าวผัดงา นี่คือวิธีการทำ:
ข้าวผัดผักง่ายๆ
วัสดุที่จำเป็น:
- น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 2 กลีบ
- ขิงสับ 1 ช้อนชา
- 1/2 หัวหอมสับละเอียด
- ผักแช่แข็ง 240 กรัม (แครอท ข้าวโพด และถั่วลันเตา)
- ข้าวหุงสุกและเย็นไว้ล่วงหน้า 310 กรัม
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา
- ไข่ 3 ฟองผสมระหว่างทำอาหาร
ทำอย่างไร:
- อุ่นน้ำมันในกระทะด้วยไฟแรง คุณสามารถใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา
- เพิ่มหัวหอม กระเทียม และขิง ลดความร้อนและปรุงอาหารประมาณ 1-2 นาที
- เพิ่มผักและปรุงอาหารประมาณ 2 นาที
- ใส่ข้าว ซีอิ๊วขาว และน้ำมันงา ต้ม 1-2 นาที
- ย้ายข้าวไปด้านหนึ่งของกระทะแล้วเทไข่ไปอีกด้านหนึ่ง ผัดต่อเนื่องจนไข่สุก
- ผสมไข่กับข้าวและเสิร์ฟ
ข้าวผัดเพื่อสุขภาพสูตรนี้มีไขมัน 7 กรัม โปรตีน 9 กรัม คาร์โบไฮเดรต 32 กรัม และวิตามินอีกจำนวนหนึ่ง
ตอนนี้คุณสามารถทำข้าวผัดให้มีสุขภาพดีขึ้นได้ด้วยเคล็ดลับและวิธีการที่กล่าวมาข้างต้น อย่าลืมหลังจากนั้นให้กินผลไม้เพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารของร่างกาย ขอให้โชคดี!
ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่านบริการ Good Doctor 24/7 พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!
