โควิด-19 ได้เปลี่ยนแปลงชีวิตหลายด้านรวมถึงการทำงาน ข้อ จำกัด ทางสังคมบังคับให้หลายหน่วยงานดำเนินการ ทำงานที่บ้าน (WFH) เพื่อลดการแพร่ไวรัส
น่าเสียดายที่มีพนักงานไม่กี่คนที่ต้องประนีประนอมกับอาการปวดคอ กล้ามเนื้อตึง และปวดหัวเมื่อต้องคุ้นเคยกับสิ่งใหม่เหล่านี้ ผ่อนคลาย มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันและเอาชนะปัญหาเหล่านี้ อะไรก็ตาม? มาดูรีวิวต่อไปนี้กันเลย!
เคล็ดลับในการป้องกันและเอาชนะอาการปวดเมื่อยระหว่าง WFH
มีเคล็ดลับหลายประการที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดคอ ความตึงของกล้ามเนื้อ และอาการวิงเวียนศีรษะเมื่อคุณเป็น WFH เริ่มจากง่าย ๆ อย่างการดื่มน้ำ ไปจนถึงการเอาใจใส่ในท่านั่ง
1. ปริมาณน้ำที่เพียงพอ
แม้ว่าน้ำจะถือว่าไม่สำคัญ แต่น้ำก็มีบทบาทสำคัญในการรักษาความฟิตของร่างกาย การขาดของเหลวจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยเร็วขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนั่งอยู่หน้าแล็ปท็อปเป็นเวลานาน
สมองและกระดูกสันหลังแอตแลนติก อธิบายว่าเมื่อร่างกายขาดน้ำ ด้านหลังจะสูญเสียความแข็งแรงในการรับน้ำหนักของร่างกาย ส่งผลให้คุณรู้สึกเจ็บเร็วขึ้น ไม่เพียงเท่านั้น การดื่มไม่เพียงพอยังทำให้มีสมาธิได้ยากอีกด้วย
ตามคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุขอินโดนีเซีย ปริมาณของเหลวที่บริโภคปกติต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 2.3 ลิตร
2. กิจวัตรการยืดเหยียด
การยืดกล้ามเนื้อถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่มีประโยชน์มากสำหรับผู้เข้ารับการ WFH. กับ ยืด, คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหลายๆ มัดพร้อมกันได้ เช่น กล้ามเนื้อรอบคอ หลัง ไปจนถึงโคนเอว
พยายามยืดกล้ามเนื้อทุกๆ 1-2 ชั่วโมง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณแทบไม่เอนหลังพิงเก้าอี้ขณะจ้องหน้าจอแล็ปท็อป ยืดเหยียด แสงสามารถงอกล้ามเนื้อที่เคยเกร็งได้อีกครั้ง
การยืดกล้ามเนื้อบางส่วนที่คุณสามารถทำได้ ได้แก่:
- การออกกำลังกายศีรษะ: ยืดเหยียด ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอของคุณ คุณสามารถขยับศีรษะไปทางขวาและหันเข้าหาตัวเองซ้ำๆ ไปมา หรือหมุนตัวได้
- พลิกไหล่: ไหล่ม้วน สามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังบริเวณโคนคอและหลังส่วนบนได้ ทริคง่ายๆ คือ หมุนไหล่ทั้งสองไปข้างหลังพร้อมกันจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคลายตัวอีกครั้ง
3.ให้ความสนใจกับท่านั่ง
ท่านั่งที่ถูกและผิด ที่มาของภาพ: www.physioroom.com ต้องพิจารณาท่านั่งระหว่าง WFH เพราะถ้าคุณนั่งในท่าที่ไม่ปกติ จะทำให้รู้สึกเจ็บเร็วขึ้น โดยเฉพาะที่คอและหลังส่วนบน
ให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง ถ่ายน้ำหนักตัวของคุณไปที่ด้านหลังของเก้าอี้เพื่อหลีกเลี่ยงการตึงของกล้ามเนื้อ จากนั้นวางเท้าของคุณบนโต๊ะ ตามหลักการแล้วต้นขาของคุณควรขนานกับเข่าในแนวนอน
ข้อผิดพลาดบางประการในท่านั่งที่อาจทำให้กล้ามเนื้อตึงบริเวณคอและหลัง ได้แก่
- โค้งงอ. ท่านี้สร้างแรงกดทับที่หลังส่วนบนอย่างมาก อาจทำให้เนื้อเยื่ออ่อน เส้นเอ็น และข้อต่อเสียหายได้
- นั่งไขว่ห้างบนเก้าอี้ ไม่แนะนำตำแหน่งนี้ การพับขาของคุณบนเก้าอี้จะทำให้คุณนั่งตัวตรงได้ยาก ส่งผลให้กล้ามเนื้อได้รับแรงกดมากขึ้น ทำให้ตึง ปวด และเป็นตะคริว
- ขยายคาง บางครั้งคุณต้องเอาคางชิดหน้าจอแล็ปท็อปมากขึ้นเพื่อให้มองเห็นได้ชัดเจน อันที่จริงสิ่งนี้สามารถทำให้กล้ามเนื้อตึงและตึงของเส้นประสาทที่คอได้
ให้ความสนใจกับตำแหน่งของเก้าอี้ด้วย ปรับความสูงของเก้าอี้เพื่อไม่ให้ต้องเงยหน้าขึ้นหรือก้มศีรษะขณะพิมพ์ การมองขึ้นหรือมองลงนานเกินไปอาจทำให้คุณเจ็บคอได้
อ่านเพิ่มเติม: 5 สาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่างที่คุณต้องรู้
4. พักสายตา
ทำเทคนิค 20-20-20 เพื่อไม่ให้ตาเมื่อย ที่มาของภาพ: www.juststand.org สิ่งหนึ่งที่ผู้ปฏิบัติงานมักพบเมื่อ WFH คืออาการวิงเวียนศีรษะหรือปวดศีรษะ แม้ว่าท่านั่งอาจทำให้เกิดอาการนี้ได้ แต่อาการวิงเวียนศีรษะหรือปวดศีรษะอาจเกิดจากการแผ่รังสีที่มากเกินไปจากหน้าจอแล็ปท็อป
การจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์นานเกินไปอาจส่งผลให้ดวงตาเมื่อยล้าและกดทับเส้นประสาทมากเกินไป ซึ่งจะทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะหรือปวดหัวได้ วิธีแก้ปัญหา คุณสามารถพักสายตาได้ทุกสองสามนาที
ใช้เทคนิค 20-20-20 ตามคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุข พักสายตาทุกๆ 20 นาทีโดยมองไปที่วัตถุอื่นที่อยู่ห่างออกไป 20 ฟุต (6 เมตร) เป็นเวลา 20 วินาที เทคนิคนี้สามารถป้องกันคุณจากอาการเมื่อยล้าที่ทำให้ปวดหัวได้
5. ปรับตำแหน่งของแล็ปท็อป
ไม่ใช่แค่เรื่องของท่าทางเวลานั่ง WFH ยังต้องใส่ใจกับตำแหน่งของโน้ตบุ๊กด้วย รายงานจาก มิชิแกนเฮลธ์, ที่จริงแล้วคอมพิวเตอร์เดสก์ท็อปถือว่าดีกว่าแล็ปท็อปเมื่อดูในแง่ของการใช้งาน
คอมพิวเตอร์เดสก์ท็อปมีฟังก์ชันตามหลักสรีรศาสตร์มากกว่า และหลีกเลี่ยงตำแหน่งคว่ำหน้า อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้แล็ปท็อป ให้ปรับความสูงให้ขนานกันหรือไม่ต่ำเกินไปจากศีรษะของคุณ
เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องก้มศีรษะ ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอและหลังเกร็งได้
พิจารณาใช้ตารางเพิ่มเติมสำหรับแล็ปท็อปที่จำหน่ายกันอย่างแพร่หลายอยู่แล้วโดยเฉพาะ สิ่งนี้จะช่วยคุณได้จริง ๆ แทนที่จะต้องกองหนังสือจำนวนมากเป็นฐานแล็ปท็อปเพื่อไม่ให้ตำแหน่งของหนังสือต่ำเกินไปจากหัวของคุณ
เคล็ดลับ 5 ข้อในการจัดการกับอาการปวดคอ กล้ามเนื้อตึง และปวดศีรษะขณะทำการรักษามีดังนี้ ทำงานที่บ้าน. รักษาสุขภาพด้วยนะ!
ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่านบริการ Good Doctor 24/7 พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!
