วิธีทำให้ร่างกายอ้วนอย่างเป็นธรรมชาติ: นี่คือรายการอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณต้องมี

วิธีทำให้ร่างกายอ้วนสำหรับบางคนนั้นค่อนข้างทำยาก แต่มีอาหารเพื่อสุขภาพบางอย่างที่จะช่วยให้คุณรู้ได้! อาหารเพื่อสุขภาพแนะนำอย่างยิ่งในกระบวนการเพิ่มน้ำหนักเพราะสามารถป้องกันปัญหาสุขภาพต่างๆ

นอกจากอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว เมื่อทำโปรแกรมเพิ่มน้ำหนักแล้ว ยังต้องให้สมดุลกับการออกกำลังกายด้วย มาดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้ร่างกายอ้วน

อ่านเพิ่มเติม: ผลข้างเคียงของกระเทียมเป็นยา อาจทำให้ตับถูกทำลายได้!

มีวิธีใดบ้างในการทำให้ร่างกายอ้วนด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ?

การลดน้ำหนักด้วยวิธีต่างๆ มักจะทำโดยผู้ที่มีภาวะน้ำหนักน้อย

รายงานจาก Medical News Today ผู้ที่มีน้ำหนักน้อยมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาสุขภาพ เช่น ภาวะมีบุตรยาก พัฒนาการล่าช้า ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ โรคกระดูกพรุน และภาวะทุพโภชนาการ

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ จึงมีการดำเนินการหลายวิธีในการขุนน้ำหนัก เริ่มจากกินอาหารที่เหมาะสมไปจนถึงออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

วิธีทำให้ร่างกายอ้วนด้วยอาหาร

ข้าว

วิธีแรกในการขุนให้อ้วนคือกินข้าว ข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีแคลอรีสูง และยังมีคาร์โบไฮเดรตสูงอีกด้วย ในข้าว 1 ถ้วยหรือเทียบเท่า 165 กรัม ให้พลังงาน 190 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 43 กรัม และไขมันเพียงเล็กน้อย

การบริโภคข้าวอาจมาพร้อมกับโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จำไว้ว่าอย่ากินข้าวในปริมาณมากเพราะเนื้อหาของข้าวสารหนูและกรดไฟติกอาจส่งผลต่อสุขภาพได้

เนื้อแดง

การบริโภคเนื้อแดงช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและยังช่วยในการเพิ่มน้ำหนักอีกด้วย เนื่องจากเนื้อแดงมีโปรตีนและไขมันที่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย

พิจารณาเลือกการลดไขมันเนื่องจากมีแคลอรีสูงและช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ง่าย แม้ว่าเนื้อที่มีไขมันจะให้แคลอรีสูง แต่ขอแนะนำอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

แป้ง

วิธีต่อไปในการทำให้ร่างกายอ้วนขึ้นคือการกินอาหารที่อุดมด้วยแป้ง แป้งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งที่ดีต่อสุขภาพและง่าย

อาหารบางชนิดที่มีแป้งสูง ได้แก่ ข้าวสาลี ข้าวโพด มันฝรั่ง มันเทศ และถั่ว

นอกจากจะเพิ่มแคลอรีแล้ว แป้งยังให้พลังงานในรูปของกลูโคสอีกด้วย กลูโคสถูกเก็บไว้ในร่างกายเป็นไกลโคเจนซึ่งเป็นที่รู้จักในการเพิ่มประสิทธิภาพและพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย

ผลไม้แห้ง

ผลไม้แห้งเป็นอาหารว่างที่มีแคลอรีสูงที่ให้สารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารรอง การบริโภคผลไม้แห้งที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มน้ำหนัก

หลายคนคิดว่าผลไม้สูญเสียสารอาหารส่วนใหญ่เมื่อแห้ง แต่จริงๆ แล้วไม่เป็นเช่นนั้น ผลไม้แห้งมีไฟเบอร์ วิตามินมากมาย และอุดมไปด้วยแร่ธาตุ จึงเหมาะมากที่จะนำมาผสมกับโยเกิร์ต

ไข่

ไข่กลายเป็นอาหารอีกอย่างที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ เพราะมันให้โปรตีนคุณภาพสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การกินไข่ทั้งฟองมีความสำคัญมากเพราะสารอาหารที่เป็นประโยชน์เกือบทั้งหมดมีอยู่ในไข่แดง

ตราบใดที่คุณไม่มีอาการแพ้ไข่ คุณสามารถกินไข่เป็นประจำได้มากถึง 3 ฟองต่อวัน วิธีการขุนแบบนี้ค่อนข้างแนะนำเพราะทำง่ายและปลอดภัย

ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพสูงให้สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก การรับประทานดาร์กช็อกโกแลตเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการเพิ่มน้ำหนัก คนส่วนใหญ่มักจะแนะนำดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์เพื่อช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

โปรดทราบว่าแท่งขนาด 100 กรัมหรือ 3.5 ออนซ์แต่ละแท่งมีแคลอรี่ประมาณ 600 แคลอรี่ และเต็มไปด้วยสารอาหารรอง เช่น ไฟเบอร์และแมกนีเซียม ดังนั้นการบริโภคดาร์กช็อกโกแลตจึงเชื่อว่าจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและง่ายดาย

อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์ต่างๆ ของสารต้านอนุมูลอิสระ: หัวใจแข็งแรงเพื่อป้องกันการแก่ก่อนวัย!

ซีเรียลบาร์

วิธีต่อไปในการเพิ่มน้ำหนักคือการเพิ่มซีเรียลบาร์เป็นอาหารว่างประจำวัน ซีเรียลบาร์เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่ดีเยี่ยมและมีแนวโน้มที่จะมีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต

ในฐานะของว่างหรือซื้อกลับบ้าน ซีเรียลบาร์สามารถใช้ร่วมกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น โยเกิร์ตธรรมชาติ เนื้อหั่นบางๆ หรือโปรตีนเชค

ในขณะที่บริโภคมัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ควบคุมปริมาณที่รับเข้ามาด้วย เพื่อให้ได้น้ำหนักตัวในอุดมคติในทันที

นมบำรุงร่างกาย

การดื่มนมเป็นที่รู้จักกันมานานแล้วว่าเป็นวิธีการเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากโปรตีนจากนมนั้นดีต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พิสูจน์ถึงผลของการดื่มนมเพื่อทำให้ร่างกายอ้วน ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง

มีนมหลายยี่ห้อที่ทำให้ร่างกายอ้วน คุณสามารถเลือกได้ตามความต้องการของคุณ

อย่างไรก็ตาม นมเพื่อให้อ้วนแก่ร่างกายอาจไม่เหมาะกับทุกคน บางคนมีอาการแพ้หรือแพ้แลคโตส จึงไม่เหมาะที่จะดื่มนมเพื่อทำให้ร่างกายอ้วน

ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

วิธีเพิ่มน้ำหนักให้แข็งแรงไม่ใช่แค่การรับประทานอาหารเท่านั้น คุณต้องออกกำลังกายด้วย การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักจะแตกต่างกันเล็กน้อยเพราะคุณไม่ได้เน้นการเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายเช่นคาร์ดิโอและแอโรบิกไม่ใช่กีฬาที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม ไม่ต้องกังวล นี่คือตัวเลือกกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่คุณสามารถลองได้

วิดพื้น

วิดพื้น เป็นกีฬาที่เรียบง่าย ความเคลื่อนไหว วิดพื้น สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณแขนและไหล่ได้ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำสิ่งนี้:

• นอนหงายบนพื้น
• ให้ฝ่ามือของคุณราบเรียบและคว่ำหน้าโดยให้ข้อศอกของคุณแยกความกว้างไหล่
• จัดขาและหลังของคุณ
• ค่อยๆ ดันร่างกายขึ้นจนแขนยืดออกจนสุด
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังและขาของคุณเป็นเส้นตรง
• ลดลำตัวลงช้าๆ โดยงอข้อศอก
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

ดึงขึ้น

แบบฝึกหัดนี้เป็นวิธีง่ายๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อแขนและไหล่ อย่างไรก็ตามคุณต้องมีไม้กางเขนพิเศษ ดึงขึ้น ที่จะทำ นี่คือขั้นตอน ดึงขึ้น:

• จับแถบดึงขึ้นโดยให้มือทั้งสองข้างหันออก
• กางแขนออกกว้างช่วงไหล่
• ดึงตัวจนเท้าไม่แตะพื้น
• ดึงลำตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือแถบ
• ค่อยๆ ลดลำตัวลงจนเท้าแตะพื้นและแขนเหยียดตรง
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

หมอบ

ความเคลื่อนไหว หมอบ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายและขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ quadriceps (femoris) ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำสิ่งนี้:

• ยืนตัวตรงโดยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
• ยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณและตั้งฉากกับพื้น
• คุณยังสามารถกางนิ้วออกและชกที่หน้าอกของคุณ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายแน่นและงอท้อง
• หายใจเข้าลึก ๆ และลดก้นราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้
• เวลานั่งยองๆ อย่าให้เข่าเลยนิ้วเท้า เพราะจะทำให้เข่าบาดเจ็บได้
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
• เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรทำขณะถือดัมเบลล์

ปอด

ความเคลื่อนไหว ปอด สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับการปรับสีกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อก้น ในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

• ยืนตัวตรงโดยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
• หายใจเข้าลึกๆ แล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณ
• คุกเข่าจนเข่าขวาตั้งฉากกับพื้น
• ดันส้นเท้ากลับ ยกลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก พยายามเน้นพื้นที่เฉพาะในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น วันนี้คุณมุ่งเน้นไปที่ร่างกายส่วนบนและกล้ามเนื้อหน้าท้อง และพรุ่งนี้ร่างกายส่วนล่างของคุณ

ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ให้พักช่วงสั้นๆ และพยายามเพิ่มความหลากหลายในขณะที่ร่างกายปรับตัว

อย่าลืมกินอาหารเพื่อสุขภาพและพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นและน้ำหนักเพิ่มขึ้น

คุณรู้อยู่แล้วว่าวิธีการเพิ่มน้ำหนักในทางที่ดีต่อสุขภาพ? มาเลยเริ่มเปลี่ยนอาหารของคุณและออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้เห็นผลทันที

ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่านบริการ Good Doctor 24/7 พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!