อาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมักเกี่ยวข้องกับอาหารที่มีโปรตีนสูง เมื่อคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนอย่างน้อย 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณโปรตีนของคุณ
การรู้จักการรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหาร
แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารประเภทไหนสร้างกล้ามเนื้อ? มาดูการสนทนาต่อไปนี้
อาหารสร้างกล้ามเนื้อ
การบริโภคแหล่งโปรตีน
แนะนำให้ทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แหล่งอาหารโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ :
ไข่
ไข่มีโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามินบีและโคลีน
อ้างอิงจากสายสุขภาพ โปรตีนที่มีอยู่ในไข่คือกรดอะมิโนลิวซีนในปริมาณมาก ลิวซีนมีความสำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อ
เนื้อไม่ติดมัน
เนื้อไม่ติดมันมีโปรตีนคุณภาพสูง วิตามินบี แร่ธาตุและครีเอทีน
การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อไม่ติดมันสามารถเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อได้
เนื้อไก่
ในทุกๆ 3 ออนซ์หรือประมาณ 85 กรัมของเนื้อไก่จะมีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 26 กรัมซึ่งดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ เนื้อไก่ยังมีวิตามินบี ไนอาซิน และบี6 ในปริมาณมาก ซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายมาก
เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ให้เสิร์ฟไก่ด้วยการต้มแทนการทอด เพราะน้ำมันในไก่ทอดจะเพิ่มปริมาณไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย
อกไก่ต้มเป็นแหล่งโปรตีนสูงสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ภาพ: Shutterstock.comถั่ว
ผลิตภัณฑ์จากพืชตระกูลถั่วต่างๆ มีโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์สูง ถั่วสามารถเป็นอาหารว่างที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ
นี่คือถั่วบางชนิดที่อุดมไปด้วยโปรตีนและดีต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ:
- เมล็ดถั่ว
- Edamame
- ถั่ว
- ถั่ว
- ถั่วเหลือง
- ถั่วอัลมอนด์
- ข้าวโอ๊ตหรือคีนัว
กรีกโยเกิร์ต
การศึกษาระบุว่ากรีกโยเกิร์ตมีปริมาณโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตปกติถึง 2 เท่า
โยเกิร์ตประกอบด้วยโปรตีนและโปรไบโอติก โปรไบโอติกเหล่านี้ช่วยให้ระบบย่อยอาหารย่อยสลายและดูดซับสารอาหารจากอาหาร แนะนำให้บริโภคกรีกโยเกิร์ตเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหรือก่อนนอน
แซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นตัวเลือกที่ดีจากรายการอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
แซลมอนขนาด 3 ออนซ์หรือ 85 กรัมที่ให้บริการประกอบด้วยโปรตีน 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 เกือบ 2 กรัม และวิตามินบีที่สำคัญอีกหลายชนิด
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญในสุขภาพของกล้ามเนื้อและอาจส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ปลาทูน่า
ปลาทูน่ามีวิตามินเอและวิตามินบีหลายชนิด รวมทั้งบี12 ไนอาซิน และบี6 สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพ พลังงาน และสมรรถภาพร่างกายระหว่างออกกำลังกาย
นอกจากนี้ ปลาทูน่ายังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมาก ซึ่งสามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพของกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เกิดขึ้นตามอายุได้
ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่านบริการ Good Doctor 24/7 พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!