สำหรับบางคน การออกกำลังกายก็เหมือนกับกิจกรรมที่ใช้พลังงาน จริงๆ แล้ว คุณยังสามารถทำมันได้แม้ว่าคุณจะอยู่บนเตียงก็ตาม
ใช่ มีการออกกำลังกายบนเตียงหลายประเภทที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาความฟิต
แล้วกีฬาประเภทไหนล่ะ? ทำอย่างไร? มาดูรีวิวเต็มๆ ด้านล่างเลย!
ประเภทของการออกกำลังกายบนเตียง
มีการออกกำลังกายหลายประเภทที่คุณสามารถทำได้บนเตียง การออกกำลังกายนี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้หลายส่วนของร่างกาย ตั้งแต่กล้ามเนื้อแขนไปจนถึงขา
ต่อไปนี้คือประเภทของการเคลื่อนไหวการออกกำลังกายบนที่นอนที่คุณสามารถลองได้:
1. แบบฝึกหัดการหายใจ
การออกกำลังกายไม่ใช่แค่การเคลื่อนไหว แต่ยังรวมถึงการหายใจด้วย ก่อนออกกำลังกายบางประเภทให้เริ่มควบคุมลมหายใจ
หายใจเข้าทางจมูกและใช้มือทาทั่วร่างกาย ซึ่งจะส่งผลดีต่อ อารมณ์ หรืออารมณ์ก่อนทำกิจกรรม
อ่านเพิ่มเติม: 5 กีฬาที่เพิ่มความแข็งแกร่งทางเพศ มันคืออะไร?
2. ยกขาตรง
ยกขาตรง. ที่มาของภาพ: นิตยสารสุขภาพ.การออกกำลังกายบนที่นอนตัวนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่ส่วน การออกกำลังกายมักทำในกายภาพบำบัด เนื่องจากเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่าและทรงตัวไม่มั่นคง ขั้นตอนคือ:
- นอนหงายขาตรงโดยให้นิ้วเท้าหงายขึ้น
- จากนั้นงอเข่าทั้งสองข้างราวกับจะเริ่ม วิดพื้น
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้น 45 องศา แล้วแนบต้นขากับต้นขาอีกข้าง
- กดค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้ววางกลับไปที่จุดเริ่มต้น
- ทำสลับกันระหว่างขาขวาและขาซ้าย
- ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง และทำครบสามช่วงโดยแบ่งเป็นช่วงพัก 30 วินาทีในแต่ละช่วงพัก
3. เดินขาหงาย
ขาเดินหงาย ที่มาของภาพ: ป๊อป ชูการ์.การออกกำลังกายบนที่นอนนี้สามารถฝึกความแข็งแรงของขา กล้ามเนื้อแกนกลาง และกล้ามเนื้อก้นที่รองรับสะโพก ก้น และต้นขาส่วนบนได้ วิธีการนั้นค่อนข้างง่าย กล่าวคือโดย:
- นอนหงายงอเข่าและเท้าตรงบนเตียง
- วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว
- ยกก้นของคุณขึ้นเพื่อให้หน้าอกส่วนล่างของคุณอยู่ในแนวขนานกับเข่าที่งอของคุณ
- ยังคงอยู่ในตำแหน่งนั้น กดส้นเท้าข้างหนึ่งเข้าไปในที่นอนแล้วยกขาอีกข้างขึ้นจนขนานกับสะโพก
- ยกขาที่ยกขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม จากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- ทำแบบฝึกหัดด้วยการทำซ้ำหรือทำซ้ำ 20 ครั้ง
4. ย้อนกลับกระทืบ
ไม้กระดานย้อนกลับ ที่มาของภาพ: ป๊อป ชูการ์.ท่าออกกำลังกายต่อไปบนเตียงที่คุณทำได้คือ กระทืบย้อนกลับ การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ช่องท้องส่วนล่าง สโลว์โมชั่นถือว่าดีกว่าในการสมัคร ออกกำลังกาย อันนี้. นี่คือขั้นตอน:
- นอนหงายมือข้างลำตัว ฝ่ามือลง
- วางขาทั้งสองข้างให้ตรง จากนั้นใช้ท้องยกขาทั้งสองข้างให้ชิดใบหน้ามากที่สุด
- ถ้าเป็นไปได้ ให้ยกเท้าทั้งสองข้างเข้าหากันจนนิ้วเท้าแตะหลังเตียง
- ลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆและเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- อย่าปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณมีรูปร่างเหมือนซุ้มประตู
- ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำครบสามช่วงโดยแบ่งเป็นช่วงพัก 30 วินาทีในแต่ละช่วงพัก
5. แผ่นท่อนแขน
แผ่นท่อนแขน. ที่มาของภาพ: มายด์ บอดี้ กรีน.หากการออกกำลังกายข้างต้นเน้นที่ความแข็งแรงของขา แผ่นท่อนแขน เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งบนที่นอนที่มีกล้ามเนื้อแขนด้วย ไม่อยู่ในท่าหงาย แต่ในทางกลับกัน ขั้นตอนคือ:
- วางตำแหน่งร่างกายของคุณตามที่คุณต้องการ วิดพื้น
- วางปลายแขน (ข้อศอกถึงข้อมือ) บนพื้นผิวของที่นอน
- ยกตัวช้าๆแต่ยังคงรูปเป็นเส้นตรงด้วยส้นเท้า
- ค้างไว้ 20 วินาทีขณะหายใจ
- ลดร่างกายและพักผ่อนเป็นเวลา 30 วินาที
อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกับการยกน้ำหนัก แบบไหนดีกว่าสำหรับร่างกาย?
6. ท่าซุปเปอร์แมน
ซูเปอร์แมนโพสท่า ที่มาของภาพ: โอเพ่นฟิตใครไม่รู้จักซุปเปอร์แมน? คุณสามารถลองโพสท่าขณะบินอยู่บนเตียงได้ แบบฝึกหัดนี้อาจเป็นชุดสุดท้ายของแบบฝึกหัดทั้งหมดข้างต้น เพราะสามารถยืดกล้ามเนื้อที่เคยเกร็งได้ นี่คือขั้นตอน:
- จัดตำแหน่งร่างกายให้อยู่ในสภาพคว่ำ
- เหยียดแขนไปข้างหน้าแต่ให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
- กระชับก้นและคณะของคุณ
- ยกแขนและขาของคุณขึ้นสู่เพดานพร้อมๆ กับที่คุณกำลังบินอยู่
- ลดแขนและขาของคุณช้าๆ แล้วทำซ้ำเทคนิคเดิม
นอกจากทำหน้าที่ยืดเหยียดแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเสริมบริเวณหลังและหน้าอกได้อีกด้วย นั่นจะมีประโยชน์มากถ้าคุณเป็นคนที่ใช้เวลาอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน
นั่นคือประเภทของการออกกำลังกายและการออกกำลังกายบนเตียงที่คุณสามารถใช้ได้ หากทำสลับกัน การเคลื่อนไหวทั้งหมดข้างต้นสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกาย ตั้งแต่แขน หน้าอก หลัง สะโพก ต้นขา ไปจนถึงขา ขอให้โชคดี!
ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่าน Good Doctor บริการตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันไม่เว้นวันหยุด พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!