สุขภาพ

Mager เพิ่มเติม? 6 ท่าออกกำลังกายบนเตียงที่คุณทำได้!

สำหรับบางคน การออกกำลังกายก็เหมือนกับกิจกรรมที่ใช้พลังงาน จริงๆ แล้ว คุณยังสามารถทำมันได้แม้ว่าคุณจะอยู่บนเตียงก็ตาม

ใช่ มีการออกกำลังกายบนเตียงหลายประเภทที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาความฟิต

แล้วกีฬาประเภทไหนล่ะ? ทำอย่างไร? มาดูรีวิวเต็มๆ ด้านล่างเลย!

ประเภทของการออกกำลังกายบนเตียง

มีการออกกำลังกายหลายประเภทที่คุณสามารถทำได้บนเตียง การออกกำลังกายนี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้หลายส่วนของร่างกาย ตั้งแต่กล้ามเนื้อแขนไปจนถึงขา

ต่อไปนี้คือประเภทของการเคลื่อนไหวการออกกำลังกายบนที่นอนที่คุณสามารถลองได้:

1. แบบฝึกหัดการหายใจ

การออกกำลังกายไม่ใช่แค่การเคลื่อนไหว แต่ยังรวมถึงการหายใจด้วย ก่อนออกกำลังกายบางประเภทให้เริ่มควบคุมลมหายใจ

หายใจเข้าทางจมูกและใช้มือทาทั่วร่างกาย ซึ่งจะส่งผลดีต่อ อารมณ์ หรืออารมณ์ก่อนทำกิจกรรม

อ่านเพิ่มเติม: 5 กีฬาที่เพิ่มความแข็งแกร่งทางเพศ มันคืออะไร?

2. ยกขาตรง

ยกขาตรง. ที่มาของภาพ: นิตยสารสุขภาพ.

การออกกำลังกายบนที่นอนตัวนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่ส่วน การออกกำลังกายมักทำในกายภาพบำบัด เนื่องจากเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่าและทรงตัวไม่มั่นคง ขั้นตอนคือ:

  1. นอนหงายขาตรงโดยให้นิ้วเท้าหงายขึ้น
  2. จากนั้นงอเข่าทั้งสองข้างราวกับจะเริ่ม วิดพื้น
  3. ยกขาข้างหนึ่งขึ้น 45 องศา แล้วแนบต้นขากับต้นขาอีกข้าง
  4. กดค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้ววางกลับไปที่จุดเริ่มต้น
  5. ทำสลับกันระหว่างขาขวาและขาซ้าย
  6. ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง และทำครบสามช่วงโดยแบ่งเป็นช่วงพัก 30 วินาทีในแต่ละช่วงพัก

3. เดินขาหงาย

ขาเดินหงาย ที่มาของภาพ: ป๊อป ชูการ์.

การออกกำลังกายบนที่นอนนี้สามารถฝึกความแข็งแรงของขา กล้ามเนื้อแกนกลาง และกล้ามเนื้อก้นที่รองรับสะโพก ก้น และต้นขาส่วนบนได้ วิธีการนั้นค่อนข้างง่าย กล่าวคือโดย:

  1. นอนหงายงอเข่าและเท้าตรงบนเตียง
  2. วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว
  3. ยกก้นของคุณขึ้นเพื่อให้หน้าอกส่วนล่างของคุณอยู่ในแนวขนานกับเข่าที่งอของคุณ
  4. ยังคงอยู่ในตำแหน่งนั้น กดส้นเท้าข้างหนึ่งเข้าไปในที่นอนแล้วยกขาอีกข้างขึ้นจนขนานกับสะโพก
  5. ยกขาที่ยกขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม จากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้าง
  6. ทำแบบฝึกหัดด้วยการทำซ้ำหรือทำซ้ำ 20 ครั้ง

4. ย้อนกลับกระทืบ

ไม้กระดานย้อนกลับ ที่มาของภาพ: ป๊อป ชูการ์.

ท่าออกกำลังกายต่อไปบนเตียงที่คุณทำได้คือ กระทืบย้อนกลับ การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ช่องท้องส่วนล่าง สโลว์โมชั่นถือว่าดีกว่าในการสมัคร ออกกำลังกาย อันนี้. นี่คือขั้นตอน:

  1. นอนหงายมือข้างลำตัว ฝ่ามือลง
  2. วางขาทั้งสองข้างให้ตรง จากนั้นใช้ท้องยกขาทั้งสองข้างให้ชิดใบหน้ามากที่สุด
  3. ถ้าเป็นไปได้ ให้ยกเท้าทั้งสองข้างเข้าหากันจนนิ้วเท้าแตะหลังเตียง
  4. ลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆและเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อหน้าท้อง
  5. อย่าปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณมีรูปร่างเหมือนซุ้มประตู
  6. ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำครบสามช่วงโดยแบ่งเป็นช่วงพัก 30 วินาทีในแต่ละช่วงพัก

5. แผ่นท่อนแขน

แผ่นท่อนแขน. ที่มาของภาพ: มายด์ บอดี้ กรีน.

หากการออกกำลังกายข้างต้นเน้นที่ความแข็งแรงของขา แผ่นท่อนแขน เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งบนที่นอนที่มีกล้ามเนื้อแขนด้วย ไม่อยู่ในท่าหงาย แต่ในทางกลับกัน ขั้นตอนคือ:

  1. วางตำแหน่งร่างกายของคุณตามที่คุณต้องการ วิดพื้น
  2. วางปลายแขน (ข้อศอกถึงข้อมือ) บนพื้นผิวของที่นอน
  3. ยกตัวช้าๆแต่ยังคงรูปเป็นเส้นตรงด้วยส้นเท้า
  4. ค้างไว้ 20 วินาทีขณะหายใจ
  5. ลดร่างกายและพักผ่อนเป็นเวลา 30 วินาที

อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกับการยกน้ำหนัก แบบไหนดีกว่าสำหรับร่างกาย?

6. ท่าซุปเปอร์แมน

ซูเปอร์แมนโพสท่า ที่มาของภาพ: โอเพ่นฟิต

ใครไม่รู้จักซุปเปอร์แมน? คุณสามารถลองโพสท่าขณะบินอยู่บนเตียงได้ แบบฝึกหัดนี้อาจเป็นชุดสุดท้ายของแบบฝึกหัดทั้งหมดข้างต้น เพราะสามารถยืดกล้ามเนื้อที่เคยเกร็งได้ นี่คือขั้นตอน:

  1. จัดตำแหน่งร่างกายให้อยู่ในสภาพคว่ำ
  2. เหยียดแขนไปข้างหน้าแต่ให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
  3. กระชับก้นและคณะของคุณ
  4. ยกแขนและขาของคุณขึ้นสู่เพดานพร้อมๆ กับที่คุณกำลังบินอยู่
  5. ลดแขนและขาของคุณช้าๆ แล้วทำซ้ำเทคนิคเดิม

นอกจากทำหน้าที่ยืดเหยียดแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเสริมบริเวณหลังและหน้าอกได้อีกด้วย นั่นจะมีประโยชน์มากถ้าคุณเป็นคนที่ใช้เวลาอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน

นั่นคือประเภทของการออกกำลังกายและการออกกำลังกายบนเตียงที่คุณสามารถใช้ได้ หากทำสลับกัน การเคลื่อนไหวทั้งหมดข้างต้นสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกาย ตั้งแต่แขน หน้าอก หลัง สะโพก ต้นขา ไปจนถึงขา ขอให้โชคดี!

ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่าน Good Doctor บริการตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันไม่เว้นวันหยุด พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found