ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารในราคาต่ำ แต่วิธีการปรุงไข่อาจส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการของไข่
การปรุงไข่ทำให้โปรตีนในไข่ย่อยง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถทำให้วิตามินไบโอตินมีแนวโน้มที่จะถูกใช้โดยร่างกาย การทำไข่ก่อนรับประทานจึงเป็นเรื่องสำคัญ
ต้มไข่อย่างไรให้สุขภาพดี
ต่อไปนี้คือวิธีการปรุงไข่ที่ดีต่อสุขภาพและเป็นที่นิยมมากที่สุด วิธีการปรุงไข่ต่อไปนี้สามารถใช้ร่วมกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ได้
ไข่ต้มมีเปลือก
คุณสามารถต้มไข่กับเปลือกได้โดยตรง ต้มไข่ในน้ำเดือดประมาณ 6 ถึง 10 นาที แล้วแต่ว่าคุณอยากให้ไข่สุกแค่ไหน
ยิ่งต้มนาน ไข่ก็จะยิ่งแข็ง นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการปรุงไข่
ไข่ต้มสุก
คุณยังสามารถต้มโดยไม่มีเปลือกได้ คุณเพียงแค่ต้องตอกไข่และใส่ในหม้อที่มีน้ำเดือด ประมาณ 71 ถึง 81 องศาเซลเซียส ปรุงไข่ด้วยความร้อน 2.5 ถึง 3 นาที
ไข่ดาว
ใช้น้ำมันเล็กน้อยในการทอดไข่ ตั้งน้ำมันที่เทลงในกระทะให้ร้อน จากนั้นตอกไข่ใส่กระทะ
ปรุงไข่โดยไม่เปลี่ยนรูปร่างโดยให้ไข่แดงไม่บุบสลาย ปรุงจนสุกเป็นจานไข่ที่เรียกกันว่าซี่โครง
ไข่เจียว
เป็นจานที่เกือบจะคล้ายกับไข่ดาว ข้อแตกต่างคือตอกไข่ใส่ภาชนะก่อน แล้วตีไข่แล้วนำไปวางบนหน้าร้อนที่ทาน้ำมันไว้
ไข่คน
วิธีทำไข่ง่ายๆ อีกวิธีคือ ไข่คน. ตีไข่และใส่ในกระทะทาน้ำมันร้อน ผัดไข่และปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนจนไข่สุก
คุณยังสามารถอบไข่ในเตาอบและเสิร์ฟพร้อมกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ
ประโยชน์ของการต้มไข่
ดังที่ได้กล่าวไปแล้วการปรุงไข่จะทำให้สารอาหารในไข่นั้นย่อยง่ายขึ้นสำหรับร่างกาย ในหมู่พวกเขา:
โปรตีน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไข่อุ่นนั้นย่อยง่ายกว่า
คิดว่าเป็นเพราะความร้อนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางโครงสร้างของโปรตีนในไข่ ทำให้ย่อยง่ายขึ้น
เพราะในไข่ดิบ สารประกอบโปรตีนขนาดใหญ่จะแยกออกจากกันและขดเป็นวงบิดเป็นเกลียว
เมื่อโปรตีนสุก ความร้อนจะทำลายพันธะที่อ่อนแอที่ยึดไว้ด้วยกัน จากนั้นโปรตีนจะสร้างพันธะใหม่กับโปรตีนอื่นๆ ที่อยู่รอบๆ พันธะใหม่นี้จะง่ายขึ้นสำหรับร่างกายในการย่อย
ไบโอติน
ไข่เป็นแหล่งไบโอตินที่ดี ไบโอตินเป็นสารอาหารที่จำเป็นเมื่อร่างกายเผาผลาญไขมันและน้ำตาล สารอาหารนี้เรียกอีกอย่างว่าวิตามิน B7 หรือวิตามิน H.
ในไข่ดิบ โปรตีนที่เรียกว่า avidin จะจับกับไบโอติน ร่างกายจึงใช้ไม่ได้ แต่หลังการปรุงอาหาร การเปลี่ยนแปลงของโครงสร้างโปรตีนทำให้ไบโอตินมีแนวโน้มที่จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายมากขึ้น
การทำอาหารยังฆ่าเชื้อแบคทีเรียบนไข่อีกด้วย
ไข่ต้มทำลายแบคทีเรียที่เป็นอันตราย ทำให้ปลอดภัยสำหรับการบริโภค
การกินไข่ดิบอาจทำให้เกิดพิษได้เนื่องจากมีแบคทีเรีย โดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงสูง เช่น ทารก เด็ก สตรีมีครรภ์ และผู้สูงอายุ
หากคุณต้องการกินไข่ดิบหรือไข่ที่ปรุงไม่สุก อย่าลืม:
- เก็บไข่ไว้ในที่แห้งและเย็น เช่น ในตู้เย็น
- ล้างมือให้สะอาดและใช้อุปกรณ์ที่สะอาดในการปรุงไข่ลวก
- หลีกเลี่ยงการใช้ไข่ที่เก็บไว้นานเกินไป หรือเมื่อซื้อจากซุปเปอร์มาร์เก็ต อย่าลืมกินไม่เกินวันที่กำหนด
เคล็ดลับการต้มไข่
การทำไข่สามารถทำให้โปรตีนและไบโอตินดูดซึมและย่อยได้ง่ายขึ้นโดยร่างกาย แต่การปรุงไข่ก็สามารถทำลายสารอาหารอื่นๆ ได้เช่นกัน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไข่ที่ปรุงแล้วสามารถลดปริมาณวิตามินเอได้ประมาณ 17 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระยังลดลงเมื่อไข่สุก
วิธีการปรุงอาหาร เช่น การต้ม การทอด สามารถลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดได้ 6 ถึง 18 เปอร์เซ็นต์
วิธีหลีกเลี่ยงสิ่งนี้คือการปรุงอาหารในระยะเวลาอันสั้น โดยรวมตามที่เขียนจาก สายสุขภาพเวลาในการปรุงอาหารที่สั้นลง รวมทั้งที่อุณหภูมิสูง แสดงให้เห็นว่าสามารถกักเก็บสารอาหารได้มากขึ้น
นอกจากนี้คุณยังต้องระมัดระวังในการใช้ไฟในการปรุงไข่ เพราะการใช้ความร้อนสูงสามารถออกซิไดซ์โคเลสเตอรอลในไข่ได้ คิดว่าจะส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
แม้ว่าจะไม่มีใครเชื่อมโยงการเกิดออกซิเดชันนี้โดยตรงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
ปรึกษาปัญหาสุขภาพสำหรับคุณแม่และครอบครัวผ่าน Good Doctor ให้บริการตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันไม่เว้นวันหยุด พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!