ข้าวเป็นอาหารหลักในหลายประเทศในเอเชีย รวมทั้งอินโดนีเซีย ข้าวขาวหรือข้าวขาวเป็นประเภทที่บริโภคมากที่สุด แต่ไม่บ่อยนักที่ข้าวขาวจะเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี เพื่อให้เข้าใจเนื้อหาทางโภชนาการของข้าวขาวได้ดีขึ้น ไปกันเลย!
ข้าวขาวที่อุดมด้วยและไม่อุดม
การแปรรูปข้าวขาวโดยทั่วไปได้ขจัดเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุที่มีอยู่ในข้าว เพื่อปรับปรุงรสชาติ ยืดอายุการเก็บรักษา และปรับปรุงคุณภาพ
ในตลาดคุณจะพบกับข้าวขาวที่อุดมไปด้วยคุณค่าและปราศจากสารอาหาร ข้าวขาวที่เสริมสารอาหารจะมีสารอาหารเพิ่มเติมมากมาย เช่น ธาตุเหล็กและวิตามินบี เช่น กรดโฟลิก ไนอาซิน ไทอามีน และอื่นๆ
อ่าน: ชิราทากิทดแทนข้าวและลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
คุณค่าทางโภชนาการของข้าวขาว
รายละเอียดทางโภชนาการที่แน่นอนของข้าวหรือข้าวขาวอาจแตกต่างกันไปตามผู้ผลิต ผู้ผลิตมีหน้าที่รับผิดชอบในการให้ข้อมูลโภชนาการและส่วนผสมที่ถูกต้อง ดังนั้นอย่าลืมอ่านฉลากบนบรรจุภัณฑ์ข้าวที่คุณซื้อ
ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเกี่ยวกับเนื้อหาทางโภชนาการของข้าวขาวปรุงสุก ในทุก ๆ 100 กรัมของข้าวขาวที่อุดมและไม่อิ่มตัวทั้งสองมีเนื้อหาแตกต่างกันดังตารางด้านล่าง:
การเปรียบเทียบสารอาหารในข้าวขาวที่ไม่อุดมและสมบูรณ์ (ที่มา: Healthline) *RDI = RDA (จำนวนความเพียงพอทางโภชนาการในหนึ่งวัน)
คาร์โบไฮเดรตในข้าวขาว
ข้าวหรือข้าวขาวประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดในรูปของแป้งหรือน้ำตาลกลูโคสที่เรียกว่าอะมิโลสและอะไมโลเพคติน
ข้าวประเภทต่างๆ มีปริมาณแป้งแตกต่างกัน ซึ่งส่งผลต่อเนื้อสัมผัสและการย่อยได้ของข้าวแต่ละชนิด ข้าวที่เกาะติดกันหลังหุงข้าวจะมีอมิโลสสูง ในขณะที่ข้าวเหนียวมักมีอะมิโลเพกตินสูง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในถ้วยข้าวขาวที่มีเมล็ดสั้นคือ 53 กรัม
จากข้อมูลจาก Mayo Clinic ทุกวันมนุษย์ต้องการปริมาณคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 225 กรัมถึง 325 กรัม ปริมาณนี้ควรได้รับประมาณ 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมดต่อวัน และควรรับประทานตลอดทั้งวัน
หากคุณได้รับ 2,000 แคลอรีต่อวัน ระหว่าง 900 ถึง 1300 แคลอรีควรมาจากคาร์โบไฮเดรต ปริมาณนี้หมายถึงคาร์โบไฮเดรตประมาณ 225 กรัมถึง 325 กรัมในหนึ่งวัน
อ่าน:สำหรับความต้องการทางโภชนาการ ก๋วยเตี๋ยวหรือข้าวที่ดีต่อสุขภาพ? นี่คือความจริง!
ปริมาณไฟเบอร์ในข้าวขาว
เมื่อเทียบกับข้าวกล้อง ข้าวขาวมีเส้นใยอาหารน้อยกว่า สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะในระหว่างการประมวลผล รำข้าวหรือเปลือกหุ้มเมล็ดจะหายไป แม้ว่าส่วนนั้นจะประกอบด้วยใยอาหารส่วนใหญ่
อย่างไรก็ตาม ทั้งข้าวขาวและข้าวกล้องมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ เฮมิเซลลูโลส เช่นเดียวกับเส้นใยที่ละลายน้ำได้หลายชนิดที่เรียกว่าแป้งต้านทาน
นอกจากจะช่วยบรรเทาอาการท้องผูกแล้ว ไฟเบอร์ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย เช่น
- ทำให้อิ่มเร็วขึ้นจึงช่วยในเรื่องการควบคุมน้ำหนัก
- ลดระดับคอเลสเตอรอล
- คุมระดับน้ำตาล ลดความเสี่ยงเบาหวาน
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
- บำรุงแบคทีเรียในลำไส้
ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำในแต่ละวันสำหรับแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน โดยปกติแล้วจะคำนวณจากปัจจัยหลายประการ เช่น อายุและปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
ปริมาณโฟเลตในข้าวขาว
ในข้าวขาวเสริมโฟเลต แต่ละถ้วยมีโฟเลต 195 ถึง 222 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) หรือประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โฟเลตช่วยให้ร่างกายสร้าง DNA และสารพันธุกรรมอื่นๆ นอกจากนี้ โฟเลตยังสนับสนุนการแบ่งเซลล์
แม้ว่าโฟเลตจะเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับทุกคน แต่ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีที่ตั้งครรภ์หรือวางแผนที่จะตั้งครรภ์
ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จะอยู่ที่ประมาณ 400 ไมโครกรัม ในขณะที่สตรีมีครรภ์ควรรับประทาน 600 ไมโครกรัม และสตรีที่ให้นมบุตรควรได้รับ 500 ไมโครกรัม
เสี่ยงกินข้าวขาว
ในความเป็นจริง ข้าวหรือข้าวขาวมีสารหนูอยู่จำนวนหนึ่ง สารหนูเป็นโลหะหนักที่สะสมตามร่างกายเมื่อเวลาผ่านไปและไม่สามารถขับออกมาได้
ด้วยเหตุนี้ ผู้ใหญ่จึงควรรับประทานอาหารที่หลากหลายและธัญพืชไม่ขัดสี เพื่อจำกัดการรับสารหนูจากข้าว
การบริโภคสารหนูในปริมาณสูงส่งผลต่อความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้ สารหนูยังเป็นพิษต่อเส้นประสาทของร่างกายและอาจส่งผลต่อการทำงานของสมอง
ดังนั้น เพื่อสุขภาพที่ดี ควรควบคุมปริมาณข้าวขาวที่บริโภคทุกวัน หากคุณมีภาวะสุขภาพพิเศษ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณข้าวขาวที่คุณสามารถบริโภคได้
ดูแลสุขภาพของคุณและครอบครัวด้วยการปรึกษาหารือกับพันธมิตรแพทย์ของเราเป็นประจำ ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ได้แล้ววันนี้ คลิก ลิงค์นี้, ใช่!
