แม้ว่าโดยทั่วไปแล้ว แขนที่แข็งแรงจะสัมพันธ์กับความสามารถในการแสดง แท่นกด หรือยกปอนด์ แต่ในความเป็นจริง มีการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน
อันที่จริง การจะฟิตแขนได้พอดีไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรูหรา ของใช้ในครัวเรือนเพียงไม่กี่ชิ้นและพื้นที่เพียงพอสำหรับคุณที่จะย้ายไปมา
ตัวเลือกการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนที่หลากหลาย
นี่คือท่าบริหารกล้ามแขนที่คุณสามารถทำเองได้ที่บ้าน สายสุขภาพ:
วงแขน
ที่มาของภาพ: //shutterstock.com เสริมกำลังไหล่และแขนของคุณด้วยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมที่เรียบง่ายแต่ได้ผล คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ในเวลาไม่กี่นาทีโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ
วิธีทำ:
- ยืนแยกขาเท่าไหล่
- เหยียดแขนออกไปด้านข้างเพื่อสร้างตัว T กับร่างกายของคุณ
- หมุนไหล่และแขนเบา ๆ ให้เป็นวงกลมด้านหน้าที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 30 ซม.
- เดินต่อไปอีก 15 วงกลม จากนั้นกลับทิศทางและหมุนให้ครบ 15 รอบในทิศทางตรงกันข้าม
- ทำทั้งหมด 3 ชุด
Triceps dips
ที่มาของภาพ: //shutterstock.com บริหารไขว้โดยใช้น้ำหนักตัวเท่านั้น ในขณะที่คุณสามารถทำสิ่งนี้บนพื้นได้ การเลือกโซฟา ม้านั่ง เก้าอี้ หรือโต๊ะกาแฟที่ทนทานก็อาจเป็นฐานที่ดีได้เช่นกัน
วิธีทำ:
- วางมือให้กว้างเท่าไหล่บนเฟอร์นิเจอร์ที่คุณพยุงตัวเอง
- เลื่อนสะโพกและก้นของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้มีช่องว่างระหว่างหลังของคุณกับวัตถุ 3 ถึง 6 นิ้วเพื่อให้คุณเว้นระยะห่างเมื่อคุณลงมา
- งอขาของคุณทำมุม 90 องศาโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นหรือเหยียดไปข้างหน้า (แต่อย่าล็อคเข่าของคุณ)
- ย่อตัวลงและขึ้นช้าๆ เน้นการทำงานของ triceps
- ทำครบ 3 ชุด 12 ครั้ง
Bicep curl
ที่มาของภาพ: //shutterstock.com แม้ว่าคุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายนี้ได้ แต่ก็มีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับของใช้ในครัวเรือน เช่น กระป๋องอาหารหรือขวดผงซักฟอก แบบฝึกหัดนี้เน้นที่ลูกหนู แต่ยังทำงานกับเดลทอยด์และแกนกลางด้วย
วิธีทำ:
- ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและหลังตรง
- ถือของใช้ในครัวเรือนหรือสำนักงานด้วยมือเดียวโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและกางแขนออกไปด้านข้าง
- ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวขณะขดลูกหนูและยกสิ่งของขึ้นบนไหล่ในท่าที่ควบคุมได้
- จากนั้นหมุนมือออกไปด้านนอกโดยให้ฝ่ามือและข้อมือชี้ไปที่เพดานขณะที่คุณกดวัตถุขึ้นเหนือศีรษะ
- เหยียดแขนขึ้นจนสุด
- ค่อยๆ ลดระดับวัตถุในลักษณะเดียวกับจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวจนกระทั่งเข็มอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 8 ครั้งด้วยมือเดียวแล้วเปลี่ยน
- ทำ 3 ชุดทั้งสองด้าน
ทางเท้าไม้กระดาน
ที่มาของภาพ: //shutterstock.com ท่านี้ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่คุณเสริมกำลังแขน พลิกกระดานโดยเลื่อนไปทางด้านข้าง
วิธีทำ:
- ตั้งเวลา 1 นาทีก่อนเริ่มการออกกำลังกายนี้
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานยกแขนขึ้นใต้ไหล่และฝ่ามือของคุณวางบนพื้นอย่างแน่นหนา
- ยืดขาไปข้างหลังด้วยนิ้วเท้ากดลงกับพื้น
- แทนที่จะอยู่นิ่งๆ ให้ขยับแขนและขาไปข้างหนึ่ง เดินไปทางเดียว 2 หรือ 3 ก้าว
- จากนั้นทำการเคลื่อนไหวเริ่มต้นและทำตามขั้นตอนเดียวกันในทิศทางอื่น เดินต่อไปจากทางด้านข้าง
- ยืดเวลาการออกกำลังกายเป็น 30 วินาทีขึ้นไปหากคุณต้องการความท้าทายมากกว่านี้
เป่า คิกบ็อกซิ่ง
ที่มาของภาพ: //shutterstock.com หากคุณเคยเข้าวงการหรือคลาส คาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่งคุณรู้ไหมว่าการชกต่อยสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มาก พวกเขายังช่วยกระชับแขนและหลังส่วนบน
วิธีทำ:
- เริ่มในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
- ยกแขนขวาขึ้นทำมุม 45 องศาด้วยหมัดใต้แนวกราม
- กางแขนของคุณไปทั่วร่างกายขณะที่คุณชกเป้าหมายในจินตนาการต่อหน้าคุณ
- วางพลังไว้ข้างหลังหมัด แต่อย่าใช้กล้ามเนื้อไหล่มากเกินไป
- ชกหมัดหนัก 15 ครั้งด้วยมือเดียวก่อนสลับไปอีกมือ
- ครบ4ชุดทั้ง2ข้าง
อ่านเพิ่มเติม: อย่าประมาท นี่เป็นวิธีผลักดันผู้หญิงที่ถูกต้อง!
โรลลิ่งสวิดพื้น
แม้ว่าวิดพื้นปกติเป็นเรื่องปกติ แต่คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่กระชับแขนและดันหลังและไหล่ได้
วิธีทำ:
- เริ่มต้นด้วยไม้กระดานที่ยกขึ้นและลงเพื่อวิดพื้นเป็นประจำ
- เมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ยกมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดแขนของคุณไปที่เพดาน บิดตัวไปข้างหลังโดยวางแขนบนพื้นตรงข้าม
- ยกมืออีกข้างขึ้นในขณะที่คุณหมุนไปที่ตำแหน่งไม้กระดานด้านหน้าที่สูงขึ้น
- ย่อตัวลงในวิดพื้นแล้วพลิกกลับด้าน
- วิดพื้น 10 ครั้งในหนึ่งเซ็ตและทำทั้งหมด 3 เซ็ต
ไม้กระดานข้าง
ที่มาของภาพ: //shutterstock.com แม้ว่าไม้กระดานข้างเคียงก็ใช้บริหารไหล่และแขนได้เช่นกัน
วิธีทำ:
- นอนตะแคงขวาบนพื้น ยกแกนกลางขึ้น
- กดปลายแขนลงกับพื้นเพื่อความมั่นคง แขนและไหล่ที่รองรับควรทำมุม 90 องศา
- ยืดขาเพื่อรองรับร่างกายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นที่ค่อนข้างตรงกับคอ หัว และขาของคุณ
- ดึงแขนที่ไม่รองรับโดยยื่นไปทางเพดาน
- กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับไปทางด้านซ้ายเป็นเวลา 30 วินาที
- ครบ2ชุดทั้ง2ข้าง
ซูเปอร์แมน
ที่มาของภาพ: //shutterstock.com ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์สำหรับการออกกำลังกายหลังส่วนล่าง เกร็ง และไหล่อันทรงพลังนี้ ทำแบบฝึกหัดนี้ต่อไปแล้วคุณจะพบว่าร่างกายของคุณสร้างมาตรฐานที่กล้าหาญ
วิธีทำ:
- นอนหงายเหยียดแขนและขา
- เกร็งก้นและไหล่พร้อมๆ กันยกแขน หน้าอก และขาขึ้นจากพื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที คุณจะดูเหมือนซุปเปอร์แมนหรือยอดหญิงที่บินอยู่ในอากาศ
- ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เพิ่มทีละ 10 ชุดและทำ 3 ชุด
ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่านบริการ Good Doctor 24/7 พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctorที่นี่!
