สุขภาพดีขึ้นและรักษาน้ำหนักด้วยอาหารที่มีไฟเบอร์สูง มาดูเมนูกันดีกว่า

อาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นรูปแบบการกินที่มีประโยชน์ที่สุดรูปแบบหนึ่ง รายงานจาก มายาคลินิก, อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นปกติ ช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้ ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ยิ่งไปกว่านั้น การรักษาอาหารเพื่อสุขภาพในรูปแบบของอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ มาหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารนี้กัน

อ่านเพิ่มเติม: ราคาถูกและมีคุณค่าทางโภชนาการ หมายเหตุ 6 ประโยชน์ของปลานิลเพื่อสุขภาพ

รู้ความต้องการใยอาหารในแต่ละวันของคุณ

หากคุณต้องการทำตามวิธีการควบคุมอาหารนี้ คุณต้องทราบปริมาณใยอาหารที่แนะนำคือ

• ผู้ชายที่อายุน้อยกว่า 50 ปี ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำ 38 กรัมต่อวัน
• ผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 50 ปี ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำ 25 กรัมต่อวัน
• ผู้ชายอายุมากกว่า 51 ปี แนะนำการบริโภคไฟเบอร์ 30 กรัมต่อวัน
• สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปี แนะนำให้รับประทานไฟเบอร์ 21 กรัมต่อวัน

จะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการเริ่มรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

ก่อนอื่น คุณต้องกำจัดประเภทอาหารที่ไม่แนะนำสำหรับอาหารที่มีไฟเบอร์สูง รายงานจาก ฟิตมากอย่างแรกคือน้ำผลไม้ ดีกว่า กินผลไม้โดยตรงเพื่อรับไฟเบอร์

ต่อไปที่ไม่แนะนำคืออาหารจากแป้งขัดมัน การแปรรูปธัญพืชเป็นแป้งจะช่วยขจัดเส้นใยและสารอาหารอื่นๆ ออกไป จึงไม่แนะนำ

จากนั้นเริ่มแบ่งใยอาหารทั้งหมดที่จำเป็นในแต่ละวันลงในมื้ออาหารแต่ละมื้อของคุณ เริ่มจากอาหารเช้า กลางวัน เย็น และในของว่างของคุณ

ตัวอย่างการกระจายอาหารสำหรับอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

เมนูอาหารต่อไปนี้ให้ไฟเบอร์ 37 กรัม ซึ่งแบ่งระหว่างมื้ออาหารและของว่าง

• อาหารเช้า: ซีเรียลโฮลเกรนที่มีไฟเบอร์ 5 กรัมและกล้วยที่มีไฟเบอร์ 1.5 กรัม ผสมกับนมพร่องมันเนยเพื่อรสชาติ
• ของว่างยามเช้า: อัลมอนด์ 24 ผล ให้ไฟเบอร์ 3.3 กรัม ผสมกับลูกเกดได้ 1 ใน 4 ถ้วย ให้ไฟเบอร์ 2 กรัม
• กินข้าวเที่ยง: แซนวิชกับไก่งวง ผักกาด และมะเขือเทศ สามารถตอบสนองความต้องการไฟเบอร์ได้ 5 กรัม เพิ่มส้มสำหรับของหวานซึ่งสามารถให้ไฟเบอร์ 3.1 กรัม
• ของว่างยามบ่าย: ส่วนผสมของโยเกิร์ตและบลูเบอร์รี่ครึ่งถ้วยให้ไฟเบอร์ 2 กรัม
• อาหารเย็น: ปลาย่าง สลัดโรเมน และแครอทขูด ให้ไฟเบอร์ 2.6 กรัม เติมผักโขมต้มเพิ่มไฟเบอร์ 2.1 กรัม เติมถั่วครึ่งถ้วยซึ่งมี 7.5 กรัม

อาหารหลังอาหารเย็น: คุณยังสามารถกินข้าวโพดคั่ว 3 ถ้วยที่มีกากใย 3.5 กรัม เพื่อให้ได้ปริมาณไฟเบอร์ที่เพียงพอสำหรับวันนั้น

อ่านเพิ่มเติม: การทอดแบบสุญญากาศ เป็นเทคนิคการทอดที่ดีต่อสุขภาพจริงหรือ?

เคล็ดลับในการทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

นอกจากการผสมอาหารข้างต้นแล้ว คุณยังสามารถตอบสนองความต้องการใยอาหารในแต่ละวันของคุณด้วยเคล็ดลับต่อไปนี้:

1. เลือกอาหารที่มาจากธัญพืช

หากคุณต้องการกินอาหารแปรรูป ให้มองหาอาหารที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี หลายทางเลือกและเนื้อหาไฟเบอร์ที่มีอยู่ในนั้น ได้แก่ :

• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น เท่ากับไฟเบอร์ 4 กรัม
• ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย เท่ากับไฟเบอร์ 4 กรัม
• แครกเกอร์ที่มีไฟเบอร์ 3 กรัม

2. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่เหมาะสม

ซีเรียลเป็นทางเลือกที่ดี แต่พยายามเลือกแบบที่ไม่มีน้ำตาล หนึ่งในตัวอย่างที่แนะนำตาม WebMDคือข้าวโอ๊ตปรุงสุกสามในสี่ถ้วย อาหารเช้าประกอบด้วยไฟเบอร์ 3 กรัม

3. กินถั่วสัปดาห์ละหลายครั้ง

แม้ว่าอาหารจากพืชอื่นๆ จะอุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นกัน แต่ถั่วเป็นอาหารที่ดีสำหรับการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง คุณสามารถรับไฟเบอร์จากถั่ว สามารถรับประทานได้โดยตรงหรือจากการแปรรูป

ตัวอย่างถั่วแปรรูป เช่น ถั่วแดงสุกหนึ่งในสี่ถ้วยผสมกับสลัดผักสด สิ่งนี้สามารถให้ไฟเบอร์ได้ 3 กรัม

หรือซุปถั่วกระป๋องก็เป็นตัวเลือกได้เช่นกัน เพราะหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 5 กรัม

4. กินผลไม้หลายเสิร์ฟทุกวัน

ผลไม้มีให้เลือกมากมาย กินได้ไม่เบื่อ ผลไม้บางชนิดที่สามารถเลือกได้คือ:

• แอปเปิ้ลลูกใหญ่ 1 ลูกมีไฟเบอร์ 4 กรัม
• กล้วย 1 ลูกมีไฟเบอร์ 3 กรัม
• ลูกแพร์มีไฟเบอร์ 4 กรัม
• สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 4 กรัม

5. เมล็ดแฟลกซ์ หรือเมล็ดแฟลกซ์เป็นเคล็ดลับที่ไม่ควรพลาด

ใส่เมล็ดแฟลกซ์ทุกมื้อ ไม่ว่าจะเป็นมื้อใหญ่ หรือของว่างอย่าง สมูทตี้ สามารถเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ได้ เพราะเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะมีไฟเบอร์ 3 กรัม

6. กินผักวันละไม่กี่เสิร์ฟ

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงต้องไม่ห่างไกลจากผัก ผักหลากหลายชนิดที่รับประทานดิบหรือปรุงสุกสามารถเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวันของคุณได้

ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของผักที่มีเส้นใยอาหาร เพื่อใช้อ้างอิงกับเมนูอาหารของคุณ

• แครอทหั่นแว่นสุก 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 5 กรัม
• บร็อคโคลี่สุก 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 4.5 กรัม
• แครอทดิบ 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 4 กรัม
• 1 มันเทศมีไฟเบอร์ 4 กรัม
• กะหล่ำดอกปรุงสุก 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 3 กรัม
• ผักโขมดิบ 2 ถ้วยตวงมีไฟเบอร์ 3 กรัม

คุณพร้อมที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงแล้วหรือยัง? หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อย่าลืมเพิ่มการดื่มน้ำของคุณ จำเป็นต้องใช้น้ำเพื่อช่วยในกระบวนการย่อยอาหารและสำหรับทางเดินอาหารเพื่อทำความคุ้นเคยกับอาหารนี้

อย่าลืมตรวจสุขภาพและครอบครัวของคุณอย่างสม่ำเสมอผ่าน Good Doctor 24/7 ดูแลสุขภาพของคุณและครอบครัวด้วยการปรึกษาหารือกับพันธมิตรแพทย์ของเราเป็นประจำ ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ทันที คลิกลิงค์นี้ ตกลง!